Dietę redukcyjną stosuje się w celu zredukowania kilogramów. Sportowcy stawiają na nią w momencie, kiedy osiągną już wymaganą masę i chcą uwydatnić mięśnie, a więc zrzucić nieco tłuszczyku. Dieta redukcyjna może być także dietą odchudzającą dla osób, które po prostu chcą poprawić wygląd swojej sylwetki nawet wtedy, gdy nie ćwiczą. Na czym polega dieta redukcyjna, co jeść, a z czego zrezygnować?
Dieta redukcyjna – zasady ogólne
Dieta redukcyjna, nazywana jest także odchudzającą lub niskoenergetyczną. Stosowana jest głównie po to, aby zmniejszyć masę ciała i zredukować ilość tkanki tłuszczowej. Jej głównym założeniem jest spożywanie kalorii w ilości mniejszej, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie energetyczne danej osoby.
Każda dieta redukcyjna powinna opierać się nie tylko na odpowiedniej wartości energetycznej, ale także być zbilansowana i zdrowa. Organizm, któremu dostarczymy mniej kalorii, niż tego potrzebuje, musi otrzymywać odpowiednią ilość składników odżywczych, aby mógł odpowiednio funkcjonować. Jadłospis w diecie redukcyjnej musi być ustalony indywidualnie, gdyż wartość kaloryczna takiego menu będzie zależna od podstawowe przemiany materii, którą możemy wyliczyć z poniższego wzoru:
- PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]);
- PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]).
Chcąc określić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na diecie redukcyjnej, podstawowa przemiana materii nie wystarczy, gdyż do tego będzie nam potrzebna całkowita przemiana materii. Do jej obliczenia, wynik otrzymany z powyższego wzoru wystarczy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej:
- 1,2 – 1,3 – dla pacjenta chorego leżącego w łóżku;
- 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej;
- 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej;
- 1,75 – przy aktywnym trybie życia;
- 2 – bardzo aktywny tryb życia;
- 2,2-2,4 – profesjonalni sportowcy, wyczynowe uprawianie sportu.
Dieta redukcyjna – przepisy
Dieta redukcyjna może być smaczna. Kluczową zasadą jest bowiem odpowiedni dobór kalorii i to według tego należy dobierać jadłospis. Czy to oznacza, że możemy jeść to, co chcemy? Teoretycznie tak, o ile będziemy trzymać się określonej ilości kalorii, spożywanych w ciągu dnia. Każdy dietetyk zaleci nam jednak, abyśmy trzymali się zdrowych i zbilansowanych produktów. Nie tylko zapewnią nam one odpowiedni balans składników odżywczych, ale także ze względu na obecność błonnika, zapewnią sytość na dłuższy czas, przy czym tzw. puste kalorie, wykazują dużą wartość energetyczną, ale szybko powodują ponowne uczucie głodu.
Tworząc przepisy w diecie redukcyjnej, warto wdrożyć do jadłospisu następujące produkty:
- chude mięso;
- ryby;
- produkty zbożowe (pieczywo, makarony, ryż, kasze);
- świeże warzywa i owoce;
- niskotłuszczowe produkty mleczne;
- tłuszcze pochodzenia roślinnego (oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy, nasiona).
Jeżeli chcemy, aby nasza dieta była jak najzdrowsza, należy ograniczyć lub zrezygnować z pewnych produktów, takich jak:
- słodycze;
- fast-food;
- słodzone napoje;
- alkohol.
Dieta redukcyjna - jak ułożyć poprawnie dietę?
Wiemy już, co spożywać, a czego powinniśmy unikać. Jak jednak wyglądać cały proces układania diety, dostosowany do indywidualnej podaży kalorycznej danej osoby? Przede wszystkim musimy ustalić, ile kalorii powinno znaleźć się w dziennym jadłospisie. Obliczenie całkowitej przemiany materii pozwala nam na określenie dziennego zapotrzebowania energetycznego. A przecież w diecie redukcyjnej powinniśmy jeść mniej niż dzienne zapotrzebowanie. Oznacza to, że od otrzymanego wyniku najlepiej odjąć ilość 300-600 kcal.
Ważny jest nie tylko dobór kalorii, ale także odpowiednie rozłożenie energii na dany posiłek. W zależności od tego ile posiłków dziennie będziemy spożywać, dieta powinna wyglądać tak, jak przedstawiamy poniżej.
Rozłożenie energii przy czterech posiłkach dziennie:
- śniadanie – 25% energii;
- drugie śniadanie – 15% energii;
- obiad – 35% energii;
- kolacja – 25% energii.
Przy spożywaniu 5 posiłków dziennie, energię warto rozłożyć w nieco inny sposób:
- śniadanie – 20% energii;
- drugie śniadanie – 15% energii;
- obiad – 30% energii;
- podwieczorek – 15% energii;
- kolacja – 20% energii.
Energię rozkładamy, określając ilość kalorii na dany posiłek. Kompletując jadłospis, należy jednak pamiętać także o odpowiednim rozkładzie składników odżywczych. Właściwy dobór proporcji makroskładników jest bardzo ważny, a w diecie redukcyjnej powinien wyglądać mniej więcej tak:
- białko – 15-25%;
- węglowodany – 45-55%;
- tłuszcz – 20-35%.
W niektórych dietach redukcyjnych zmniejsza się ilość węglowodanów, na rzecz tłuszczów i białka. Nie jest to złe rozwiązanie, należy jednak pamiętać, że przy takim rozłożeniu składników, możemy mieć problemy z siłą do wykonywania ćwiczeń, gdyż przy zbilansowanej diecie organizm przyzwyczajony jest do czerpania energii z węglowodanów. Pozostając na diecie redukcyjnej dłużej, zmniejszając ilość węglowodanów, stopniowo przyzwyczaimy ciało do czerpania energii z tłuszczów, jednak tylko wtedy, gdy węglowodany ograniczymy do minimum, tak jak to jest w diecie ketogenicznej.
Wegańska dieta redukcyjna - czy jest możliwa?
Wracając do kluczowej zasady diety redukcyjnej, jaką jest określenie odpowiedniej ilości kalorii, tak ja wspomnieliśmy wcześniej – każda dieta jest możliwa, o ile nie przekroczymy obliczonej wartości energetycznej. Czy jest ona łatwa? Cóż, jeżeli chodzi o dietę wegańską, z redukcją nie powinno być problemu. Pamiętajmy, że białko nie musi pochodzić tylko i wyłącznie z produktów zwierzęcych, znajdziemy go pełno także w fasoli, soczewicy, ciecierzycy, quinoa. Jeżeli więc ustalimy zbilansowany jadłospis redukcyjnej diety wegańskiej, na pewno nie zabraknie w niej protein.
Podobnie rzecz ma się z tłuszczami i węglowodanami. W diecie wegan zazwyczaj znajduje się spora ilość warzyw i owoców, które stanowią dobre, pełnowartościowe źródła cukrów. Jeżeli chodzi o tłuszcze, to oczywiście najlepiej korzystać z tłuszczów roślinnych, które wymieniliśmy w poprzednim akapicie, czyli oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, nasion, orzechów.
Klucz do sukcesu leży więc w odpowiednim dopasowaniu produktów oraz wyliczeniu dziennej podaży kalorycznej w taki sposób, aby energia i składniki odżywcze były rozprowadzone równomiernie. Wegańska dieta redukcyjna jest jak najbardziej możliwa, a co więcej, znacznie łatwiejsza do ułożenia niż wegańska dieta na masę.
Dieta redukcyjna - ile kalorii należy przyjmować?
W akapicie, dotyczącym poprawnego układania diety redukcyjnej, przedstawiliśmy informacje, dotyczące tego, jak wyliczyć odpowiednią podaż kaloryczną. Wiele osób zadaje sobie pytanie, ile kalorii można jeść na diecie redukcyjnej. Jest to kwestia indywidualna, zależna od wzrostu, masy ciała i współczynnika aktywności fizycznej. Dlatego trudno jest stosować diety typu 1200 kcal, czy 2000 kcal, jeżeli nasze faktyczne zapotrzebowanie kaloryczne przy redukcji wynosi, np. 1400 kcal. Warto pamiętać o tym, aby od ostatecznego wyniku całkowitej przemiany materii, odliczać nie więcej niż 300-600 kcal (przy dużej otyłości można odliczyć do 1000 kcal, ale najlepiej robić to pod okiem lekarza lub dietetyka). A więc jeżeli nasze dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000 kalorii, najlepiej wartość energetyczną obniżyć do 1700-1500 kcal dziennie.
Dieta redukcyjna dla mężczyzn – przykłady
Zasady diety redukcyjnej dla mężczyzn nie są inne niż te, przytoczone w poprzednich akapitach. Każdy pan potrzebuje indywidualnego jadłospisu, dostosowanego do wieku, wagi, wzrostu i aktywności fizycznej. Inaczej będzie wyglądała dieta na redukcję dla mężczyzny o wadze 90 kg, który pracuje w biurze i prowadzi siedzący tryb życia, a inaczej dieta mężczyzny tej samej wagi i wzrostu, który ćwiczy profesjonalnie i podnosi duże ciężary. Ilość spożywanych dziennie kalorii będzie w obu przypadkach inna, ponieważ podstawową przemianę materii pomnożymy przez inny współczynnik aktywności fizycznej. Co więcej, kulturyście, który często i intensywnie ćwiczy, wystarczy odjęcie 300-400 kcal od dziennego zapotrzebowania, aby uwydatnić mięśnie, podczas gdy pracownik biurowy powinien postawić na większe zmniejszenie dziennej podaży energetycznej.
Warto zauważyć, że, choć obaj panowie są tego samego wzrostu i ważą tyle samo, jeden z nich może mieć nadwagę, podczas gdy u drugiego dodatkową wagą są wypracowane mięśnie.
Dieta redukcyjna dla kobiet – przykłady
Ustalając dietę redukcyjną dla kobiet, również należy wziąć pod uwagę poziom aktywności fizycznej. Wiele pań rezygnuje z treningów z ciężarami, bojąc się nadmiernego przyrostu masy mięśniowej. Przeświadczenie o tym, że kobieta, uprawiająca sporty siłowe będzie wyglądała jak mężczyzna, jest błędne, faktem jest jednak, że szczupła pani, która zacznie ćwiczyć, może przybrać na wadze. Tak jak w przypadku diety na redukcję dla mężczyzn, także i u pań należy pamiętać, że wyższa masa nie zawsze musi oznaczać większy poziom tkanki tłuszczowej, a to o jej zrzucenie chodzi zazwyczaj w diecie redukcyjnej.
Dietę na redukcję dla pań przygotowuje się zgodnie z zasadami obliczania całkowitej przemiany materii oraz odjęcia odpowiedniej ilości kalorii. Kobiety mają to do siebie, że często chcą szybko schudnąć i zaczynają jeść zbyt mało, zmniejszając ilość spożywanych kalorii o znacznie więcej niż rekomendowane 300-500. Tymczasem warto wiedzieć, że jeżeli nie dostarczymy organizmowi odpowiedniego paliwa, nie będzie on w stanie poprawnie funkcjonować, co może skutkować osłabieniem, ciągłym zmęczeniem, spadkiem koncentracji, anemią, a nawet omdleniami.
Każda dieta redukcyjna powinna być przede wszystkim zbilansowana i bogata w składniki odżywcze. Chcąc przyspieszyć efekty utraty masy ciała, warto wraz z dietą, postawić na systematyczną aktywność fizyczną. Można też wspomóc się odpowiednią suplementacją, wybierając odżywki na redukcję.
