"Redukcja” i „dieta” to jedne z najczęściej używanych słów na początku każdego roku. Postanowienia noworoczne i te w ciągu roku obejmują u dużej grupy osób wdrożenie treningów i odpowiedniego odżywiania, w celu osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Najlepiej żeby wszystko było “jeszcze” w myśl zasady ‘faster, bigger, stronger’ - zmaksymalizuj efekty w jak najkrótszym czasie.... Ale czy jest to bezpieczne? Jak postępować, gdy chcemy stracić tkankę tłuszczową przy treningach Crossfit, a przy tym nie stworzyć sobie problemów zdrowotnych?
Dieta redukcyjna pod CrossFit - odżywianie na pierwszym miejscu!
Odpowiedź każdego dietetyka brzmi następująco: aby “zrzucić parę kilo” musi być deficyt. Chodzi oczywiście o deficyt kaloryczny. Czyli musimy dostarczać organizmowi mniej kalorii niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. W standardowym postępowaniu odejmujemy ok. 500 kalorii od naszej całkowitej przemiany materii. Tak, wiem jak to zabrzmiało. Jak robimy toes to bar’y i wall climb’y dla osoby, która pierwszy raz przyszła na trening CrossFit.
Temat odpowiedniej kaloryczności jest mocno indywidualny, tak samo jak właściwa ilość rund treningu czy powtórzeń danych ćwiczeń ‘na redukcję’. Warto tutaj zasięgnąć opinii specjalisty lub skorzystać z dostępnych aplikacji, które pomogą nam oszacować wymaganą kaloryczność.
Problem z dopasowaniem kaloryczności stanowi dodatkowo fakt, że Crossfit jest nieprzewidywalny. Nie wiesz na jaki trening trafisz. Na jednym treningu możesz spalić 1500 kcal, na innym 1000 kcal.
Temat odpowiedniej kaloryczności jest mocno indywidualny, tak samo jak właściwa ilość rund treningu czy powtórzeń danych ćwiczeń ‘na redukcję’. Warto tutaj zasięgnąć opinii specjalisty lub skorzystać z dostępnych aplikacji, które pomogą nam oszacować wymaganą kaloryczność.
Problem z dopasowaniem kaloryczności stanowi dodatkowo fakt, że Crossfit jest nieprzewidywalny. Nie wiesz na jaki trening trafisz. Na jednym treningu możesz spalić 1500 kcal, na innym 1000 kcal.
Czy jest coś, co będzie punktem uniwersalnym każdego procesu redukcji? coś, co można podpowiedzieć każdemu kto walczy o wymarzoną sylwetkę? Tak!
Po pierwsze - zadbaj o jakość swojego jedzenia!
Tak samo jak technikę ćwiczeń należy stawiać na pierwszym miejscu, tak JAKOŚĆ produktów spożywczych w naszej diecie jest najważniejszym aspektem. EAT CLEAN. Innymi słowy, jedz to, co najbardziej naturalne, najmniej przetworzone, z najmniejszą ilością dodatków. Opieraj swoją dietę na warzywach, zdrowych tłuszczach – orzechach, oliwkach, olejach nierafinowanych i tłoczonych na zimno. Pamiętaj o źródłach pełnowartościowego białka – jajach, mięsie, rybach, nabiale z dodatkiem warzyw strączkowych i nieprzetworzonych węglowodanach – kaszach różnego rodzaju, ziemniakach, batatach, płatkach owsianych/jaglanych, ryżu, komosie ryżowej, amarantusie, pełnoziarnistych produktach zbożowych czy też owocach.
Po drugie - pij na zdrowie!
Innymi słowy - nawadniaj się! Podstawą dla każdej osoby powinno być odpowiednie nawodnienie, szczególnie na redukcji. Woda uczestniczy w większości procesów w naszym organizmie, transportuje najważniejsze składniki odżywcze. Zanim sięgniesz po suplementy, zwróć uwagę czy pijesz odpowiednią ilość wody. Optymalnie to ok. 30 ml na każdy kilogram naszego ciała + ok. 0,5l na treningu. Pij wodę średnio i wysoko zmineralizowaną. Pamiętaj, że konsekwencją niedoboru wody będzie gorsza praca naszych narządów, co przełoży się na kiepskie samopoczucie i mniejszą moc na treningach. A przecież, żeby odpowiednio ukształtować sylwetkę musisz trenować dobrze.
Po trzecie - odpoczywaj, to część Twojego treningu
Regeneracja. Kolejne słowo klucz podczas redukcji. Przede wszystkim zadbaj o prawidłową długość oraz jakość snu. Ale co ma piernik do wiatraka a sen do redukcji?! Podczas niego zachodzi proces regeneracji, a zbyt krótki będzie wpływał na obniżenie odporności czy pogorszenie stanu psychicznego, co przełoży się na gorsze efekty treningowe. Dodatkowo melatonina, czyli tzw. „hormon snu” działa silnie przeciwutleniająco oraz może wpływać na układ hormonalny. A hormony na proces redukcji. Zadbaj o higienę snu – przed pójściem spać przewietrz sypialnię, nie używaj komputera oraz smartfona.
Co jeść przed treningiem CrossFit?
Znowu, będzie to bardzo indywidualna kwestia, ale spokojnie… za chwile poznasz fundamentalne podstawy diety CrossFit :) Przed treningiem warto zjeść posiłek zawierający węglowodany złożone, które sprawią, że glukoza we krwi podnosi się wolno i będzie spadała wolno. Zapobiegniemy wtedy hipoglikemii, czyli między innymi nie będzie nam towarzyszyło uczucie znużenia podczas treningu.
Dodajmy do tego jeszcze źródło pełnowartościowego białka oraz odrobinę zdrowego tłuszczu. W zależności od czasu, który pozostał do treningu, dobieramy formę posiłku - im dalej do treningu, tym posiłek powinien być w formie stałej, natomiast jeśli pozostało nam mało czasu - w formie półpłynnej czy płynnej, aby nie obciążać zbyt mocno układu pokarmowego.
Dodajmy do tego jeszcze źródło pełnowartościowego białka oraz odrobinę zdrowego tłuszczu. W zależności od czasu, który pozostał do treningu, dobieramy formę posiłku - im dalej do treningu, tym posiłek powinien być w formie stałej, natomiast jeśli pozostało nam mało czasu - w formie półpłynnej czy płynnej, aby nie obciążać zbyt mocno układu pokarmowego.
Menu CrossFit - przepisy
Jeśli trenujemy rano takim posiłkiem mógłby być np. omlet owsiany z musem z borówek i orzechami włoskimi.
Składniki: 2 jajka, 5 łyżek płatków owsianych, dwie garście borówek, kilka sztuk orzechów włoskich, 50ml mleka roślinnego, odrobina oleju kokosowego, opcjonalnie białko.
Wykonanie: Ubij białka ze szczyptą soli. Zblenduj żółtka, mleko i płatki owsiane i opcjonalnie białko. Delikatnie połącz i smaż na patelni z odrobiną oleju kokosowego. Borówki zblenduj z odrobiną wody. Wyłóż mus na omleta i dodaj orzechy włoskie.
Jeśli trenujemy po południu natomiast przed treningiem możemy zjeść np. indyka duszonego na mleku kokosowym z ryżem basmati.
Składniki: 150g piersi z indyka, cukinia, pół papryki, odrobina imbiru, ząbek czosnku, łyżeczka curry, 150 ml mleczka kokosowego, łyżeczka soku z cytryny, łyżka sosu sojowego, oliwa, sól pieprz, 75g ryżu basmati
Wykonanie: Mięso pokrojone w paski wkładamy do miski. Dodajemy curry, sok z cytryny, posiekany imbir, przeciśnięty przez praskę czosnek, sos sojowy, oliwę. Odstawiamy do lodówki na kilka minut. W międzyczasie gotujemy ryż, a także na podduszamy pokrojoną cukinię i paprykę na patelni na oliwie z oliwek kilka minut. Do warzyw dodajemy mięso (wraz z marynatą) i obsmażamy kilka minut, co jakiś czas mieszając. Gdy indyk się zarumieni wlewamy mleczko kokosowe, doprawiamy solą, pieprzem lub innymi przyprawami, które lubimy. Dusimy jeszcze kilka minut aż sos lekko odparuje i zgęstnieje.
W trakcie treningu po prostu należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Pij wodę średniozmineralizowaną, małymi łykami a często. Możesz do niej dodać także odrobinę soli. Jeśli utrzymujemy dietę niskoprzetworzoną to nie powinniśmy ‘bać się’ soli. Dodatkowo w trakcie intensywnych treningów tracimy wodę i minerały wraz z potem. Możesz również przygotować własny izotonik dodając do wody odrobinę soli, miodu oraz np. niedużą ilość soku pomarańczowego. Dla osób trenujących już zawodowo alternatywą są elektrolity dobrej jakości rozpuszczone w wodzie.
Składniki: 2 jajka, 5 łyżek płatków owsianych, dwie garście borówek, kilka sztuk orzechów włoskich, 50ml mleka roślinnego, odrobina oleju kokosowego, opcjonalnie białko.
Wykonanie: Ubij białka ze szczyptą soli. Zblenduj żółtka, mleko i płatki owsiane i opcjonalnie białko. Delikatnie połącz i smaż na patelni z odrobiną oleju kokosowego. Borówki zblenduj z odrobiną wody. Wyłóż mus na omleta i dodaj orzechy włoskie.
Jeśli trenujemy po południu natomiast przed treningiem możemy zjeść np. indyka duszonego na mleku kokosowym z ryżem basmati.
Składniki: 150g piersi z indyka, cukinia, pół papryki, odrobina imbiru, ząbek czosnku, łyżeczka curry, 150 ml mleczka kokosowego, łyżeczka soku z cytryny, łyżka sosu sojowego, oliwa, sól pieprz, 75g ryżu basmati
Wykonanie: Mięso pokrojone w paski wkładamy do miski. Dodajemy curry, sok z cytryny, posiekany imbir, przeciśnięty przez praskę czosnek, sos sojowy, oliwę. Odstawiamy do lodówki na kilka minut. W międzyczasie gotujemy ryż, a także na podduszamy pokrojoną cukinię i paprykę na patelni na oliwie z oliwek kilka minut. Do warzyw dodajemy mięso (wraz z marynatą) i obsmażamy kilka minut, co jakiś czas mieszając. Gdy indyk się zarumieni wlewamy mleczko kokosowe, doprawiamy solą, pieprzem lub innymi przyprawami, które lubimy. Dusimy jeszcze kilka minut aż sos lekko odparuje i zgęstnieje.
W trakcie treningu po prostu należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Pij wodę średniozmineralizowaną, małymi łykami a często. Możesz do niej dodać także odrobinę soli. Jeśli utrzymujemy dietę niskoprzetworzoną to nie powinniśmy ‘bać się’ soli. Dodatkowo w trakcie intensywnych treningów tracimy wodę i minerały wraz z potem. Możesz również przygotować własny izotonik dodając do wody odrobinę soli, miodu oraz np. niedużą ilość soku pomarańczowego. Dla osób trenujących już zawodowo alternatywą są elektrolity dobrej jakości rozpuszczone w wodzie.
Co jeść po treningu CrossFit?
po ćwiczeniach warto również dostarczyć węglowodany – i tutaj jest miejsce również na te o wyższym indeksie glikemicznym, na większą ilość owoców – oraz białko pełnowartościowe.Może to być np. koktajl z bananem i mango.
Składniki: 3 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej, dojrzały banan, pół mango, odrobina mleka roślinnego, izolat białka serwatki, miód, woda.
Wykonanie: Składniki blendujemy.
Mogą to również być np. naleśniki jaglane z własnym powidłem jabłkowym i bananem.
Składniki: 2 jajka, 4 łyżki mąki jaglanej, 100ml mleka roślinnego, powidło jabłkowe, dojrzały banan.
Wykonanie: Jajka, mąkę oraz mleko zblenduj i odstaw na kilka minut. Rozgrzej patelnię i smaż naleśniki. Na naleśniki nałóż powidło i zjedz z dojrzałym bananem. Jeśli nie masz przygotowanego powidła, możesz poddusić jabłka na patelni (najlepiej sprawdzi się odmiana Papierówka lub Szara Reneta) z dodatkiem cynamonu.
Moja sugestia: Ilości danych składników są przykładowe i powinny być dobierane indywidualnie.
Składniki: 3 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej, dojrzały banan, pół mango, odrobina mleka roślinnego, izolat białka serwatki, miód, woda.
Wykonanie: Składniki blendujemy.
Mogą to również być np. naleśniki jaglane z własnym powidłem jabłkowym i bananem.
Składniki: 2 jajka, 4 łyżki mąki jaglanej, 100ml mleka roślinnego, powidło jabłkowe, dojrzały banan.
Wykonanie: Jajka, mąkę oraz mleko zblenduj i odstaw na kilka minut. Rozgrzej patelnię i smaż naleśniki. Na naleśniki nałóż powidło i zjedz z dojrzałym bananem. Jeśli nie masz przygotowanego powidła, możesz poddusić jabłka na patelni (najlepiej sprawdzi się odmiana Papierówka lub Szara Reneta) z dodatkiem cynamonu.
Moja sugestia: Ilości danych składników są przykładowe i powinny być dobierane indywidualnie.
Wspomóż się w treningu - Suplementy CrossFit
Suplementacja jest tylko dodatkiem do diety. Przy intensywnym wysiłku, jakim jest Crossfit, może dochodzić do niedoborów witamin i minerałów. Warto, więc w tym momencie pomyśleć o badaniach krwi w tym kierunku. Należy zadbać o odpowiedni poziom witaminy D3, żelaza, magnezu i innych parametrów. Jeśli poziomy będą niewystarczające, należy włączyć suplementację.
Niedobory witaminowo-mineralne będą wpływać choćby na samopoczucie, a więc również na efekty treningowe. To, co dodatkowo z całą pewnością można stosować to kwasy omega-3, czyli dobrej jakości tran. Często padają tutaj również pytania o preparaty z białkiem –należy je dodać, jeśli nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie odpowiedniej ilości tego makroskładnika z diety. Kreatyna jest również suplementem, który ma mocno udowodnione działanie i jest całkowicie bezpieczny.
Bez wątpienia dieta ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i sylwetki, a także dla osiągnięć sportowych. Nie ma jednego najlepszego systemu żywieniowego dla każdej osoby, jak również żaden system nie jest dokładnie określony, nie ma dokładnie zaproponowanych ilości danych składników. Te ilości należy rozpatrywać indywidualnie, natomiast to, co każdy może zrobić to zadbanie o jakość swojego żywienia i treningów, a także regenerację.
W temacie redukcji mniej jedzenia i więcej treningów nie zawsze znaczy lepiej. Przede wszystkim proces ten należy przeprowadzić zdrowo i z głową.
Niedobory witaminowo-mineralne będą wpływać choćby na samopoczucie, a więc również na efekty treningowe. To, co dodatkowo z całą pewnością można stosować to kwasy omega-3, czyli dobrej jakości tran. Często padają tutaj również pytania o preparaty z białkiem –należy je dodać, jeśli nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie odpowiedniej ilości tego makroskładnika z diety. Kreatyna jest również suplementem, który ma mocno udowodnione działanie i jest całkowicie bezpieczny.
Bez wątpienia dieta ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i sylwetki, a także dla osiągnięć sportowych. Nie ma jednego najlepszego systemu żywieniowego dla każdej osoby, jak również żaden system nie jest dokładnie określony, nie ma dokładnie zaproponowanych ilości danych składników. Te ilości należy rozpatrywać indywidualnie, natomiast to, co każdy może zrobić to zadbanie o jakość swojego żywienia i treningów, a także regenerację.
W temacie redukcji mniej jedzenia i więcej treningów nie zawsze znaczy lepiej. Przede wszystkim proces ten należy przeprowadzić zdrowo i z głową.
Autor: Klaudia Ptak
Dyplomowany dietetyk, trener personalny, instruktor fitness. Treningi indywidualne i zajęcia grupowe - Fitness For Life Rzeszów.
