dieta - Trening motoryczny
Dieta redukcyjna pod CrossFit - odżywianie na pierwszym miejscu!
Temat odpowiedniej kaloryczności jest mocno indywidualny, tak samo jak właściwa ilość rund treningu czy powtórzeń danych ćwiczeń ‘na redukcję’. Warto tutaj zasięgnąć opinii specjalisty lub skorzystać z dostępnych aplikacji, które pomogą nam oszacować wymaganą kaloryczność.
Problem z dopasowaniem kaloryczności stanowi dodatkowo fakt, że Crossfit jest nieprzewidywalny. Nie wiesz na jaki trening trafisz. Na jednym treningu możesz spalić 1500 kcal, na innym 1000 kcal.

Czy jest coś, co będzie punktem uniwersalnym każdego procesu redukcji? coś, co można podpowiedzieć każdemu kto walczy o wymarzoną sylwetkę? Tak!
Po pierwsze - zadbaj o jakość swojego jedzenia!
Po drugie - pij na zdrowie!
Po trzecie - odpoczywaj, to część Twojego treningu

Co jeść przed treningiem CrossFit?
Dodajmy do tego jeszcze źródło pełnowartościowego białka oraz odrobinę zdrowego tłuszczu. W zależności od czasu, który pozostał do treningu, dobieramy formę posiłku - im dalej do treningu, tym posiłek powinien być w formie stałej, natomiast jeśli pozostało nam mało czasu - w formie półpłynnej czy płynnej, aby nie obciążać zbyt mocno układu pokarmowego.
Menu CrossFit - przepisy
Składniki: 2 jajka, 5 łyżek płatków owsianych, dwie garście borówek, kilka sztuk orzechów włoskich, 50ml mleka roślinnego, odrobina oleju kokosowego, opcjonalnie białko.
Wykonanie: Ubij białka ze szczyptą soli. Zblenduj żółtka, mleko i płatki owsiane i opcjonalnie białko. Delikatnie połącz i smaż na patelni z odrobiną oleju kokosowego. Borówki zblenduj z odrobiną wody. Wyłóż mus na omleta i dodaj orzechy włoskie.
Jeśli trenujemy po południu natomiast przed treningiem możemy zjeść np. indyka duszonego na mleku kokosowym z ryżem basmati.
Składniki: 150g piersi z indyka, cukinia, pół papryki, odrobina imbiru, ząbek czosnku, łyżeczka curry, 150 ml mleczka kokosowego, łyżeczka soku z cytryny, łyżka sosu sojowego, oliwa, sól pieprz, 75g ryżu basmati
Wykonanie: Mięso pokrojone w paski wkładamy do miski. Dodajemy curry, sok z cytryny, posiekany imbir, przeciśnięty przez praskę czosnek, sos sojowy, oliwę. Odstawiamy do lodówki na kilka minut. W międzyczasie gotujemy ryż, a także na podduszamy pokrojoną cukinię i paprykę na patelni na oliwie z oliwek kilka minut. Do warzyw dodajemy mięso (wraz z marynatą) i obsmażamy kilka minut, co jakiś czas mieszając. Gdy indyk się zarumieni wlewamy mleczko kokosowe, doprawiamy solą, pieprzem lub innymi przyprawami, które lubimy. Dusimy jeszcze kilka minut aż sos lekko odparuje i zgęstnieje.
W trakcie treningu po prostu należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Pij wodę średniozmineralizowaną, małymi łykami a często. Możesz do niej dodać także odrobinę soli. Jeśli utrzymujemy dietę niskoprzetworzoną to nie powinniśmy ‘bać się’ soli. Dodatkowo w trakcie intensywnych treningów tracimy wodę i minerały wraz z potem. Możesz również przygotować własny izotonik dodając do wody odrobinę soli, miodu oraz np. niedużą ilość soku pomarańczowego. Dla osób trenujących już zawodowo alternatywą są elektrolity dobrej jakości rozpuszczone w wodzie.

Co jeść po treningu CrossFit?
Składniki: 3 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej, dojrzały banan, pół mango, odrobina mleka roślinnego, izolat białka serwatki, miód, woda.
Wykonanie: Składniki blendujemy.
Mogą to również być np. naleśniki jaglane z własnym powidłem jabłkowym i bananem.
Składniki: 2 jajka, 4 łyżki mąki jaglanej, 100ml mleka roślinnego, powidło jabłkowe, dojrzały banan.
Wykonanie: Jajka, mąkę oraz mleko zblenduj i odstaw na kilka minut. Rozgrzej patelnię i smaż naleśniki. Na naleśniki nałóż powidło i zjedz z dojrzałym bananem. Jeśli nie masz przygotowanego powidła, możesz poddusić jabłka na patelni (najlepiej sprawdzi się odmiana Papierówka lub Szara Reneta) z dodatkiem cynamonu.
Moja sugestia: Ilości danych składników są przykładowe i powinny być dobierane indywidualnie.

Wspomóż się w treningu - Suplementy CrossFit
Niedobory witaminowo-mineralne będą wpływać choćby na samopoczucie, a więc również na efekty treningowe. To, co dodatkowo z całą pewnością można stosować to kwasy omega-3, czyli dobrej jakości tran. Często padają tutaj również pytania o preparaty z białkiem –należy je dodać, jeśli nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie odpowiedniej ilości tego makroskładnika z diety. Kreatyna jest również suplementem, który ma mocno udowodnione działanie i jest całkowicie bezpieczny.
Bez wątpienia dieta ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i sylwetki, a także dla osiągnięć sportowych. Nie ma jednego najlepszego systemu żywieniowego dla każdej osoby, jak również żaden system nie jest dokładnie określony, nie ma dokładnie zaproponowanych ilości danych składników. Te ilości należy rozpatrywać indywidualnie, natomiast to, co każdy może zrobić to zadbanie o jakość swojego żywienia i treningów, a także regenerację.
W temacie redukcji mniej jedzenia i więcej treningów nie zawsze znaczy lepiej. Przede wszystkim proces ten należy przeprowadzić zdrowo i z głową.
Autor: Klaudia Ptak
