W organizmie człowieka białka pełnią szereg funkcji i uczestniczą w wielu procesach biochemicznych, które nieustannie w nim zachodzą. Zapotrzebowanie na te ważne składniki budulcowe jest bardzo zróżnicowane i zależne od indywidualnych uwarunkowań. Przykładowo, osoby uprawiające sport potrzebują większej ilości białka niż osoby, które stronią od wszelkiej aktywności. Proteiny są niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów naprawczych zachodzących w mięśniach po zakończonym treningu. Dieta wysokobiałkowa znakomicie sprawdzi się w przypadku osób pragnących zbudować masę mięśniową. Konkretna ilość białka zależy również od wieku, płci oraz stanu naszego zdrowia. W tym artykule omówimy szczegółowo temat diety bogatej w białko oraz pokażemy przykładowy jadłospis.
Dieta wysokobiałkowa - zasady ogólne
Przeciętny człowiek prowadzący średnio aktywny tryb życia potrzebuje około 0,8 gramów białka na każdy kilogram masy ciała. Taka ilość umożliwia efektywne wykorzystanie protein do prawidłowego przebiegu procesów regeneracji i budowy komórek oraz do wytwarzania hormonów i enzymów trawiennych. Podstawową zasadą diety wysokobiałkowej jest zwiększenie dziennej podaży białka do 1,5 – 2 g/kg masy ciała oraz dostarczanie go w kilku (4 – 5) pełnowartościowych posiłkach. Należy pamiętać o konieczności właściwego nawodnienia organizmu podczas przestrzegania diet wysokobiałkowych poprzez wypijanie, co najmniej 3 litrów wody niegazowanej każdego dnia.
Dieta wysokobiałkowa - dla kogo jest przeznaczona?
Dieta wysokobiałkowa jest polecana szczególnie dla osób uprawiających sport, które wykazują zwiększone zapotrzebowanie na ten niezwykle ważny składnik odżywczy. Wysoka podaż białka optymalizuje przebieg procesów naprawczych zachodzących w mięśniach po zakończeniu treningu, co jest niezbędnym elementem umożliwiającym zwiększenie ich masy oraz siły. Zalecane dzienne spożycie białka dla osób ćwiczących znajduje się w przedziale od 1,2 do 2 gramów na każdy kilogram wagi ciała. Konkretna wartość zależy od naszego doświadczenia treningowego oraz intensywności i czasu trwania wysiłku. Jednak dostarczenie odpowiedniej ilości protein czerpiąc je wyłącznie z pożywienia, może być bardzo problematyczne. Wówczas możemy sięgnąć po odżywki białkowe, które są bardzo wygodnym i smacznym sposobem na pokrycie naszego dziennego zapotrzebowania.
Diety wysokobiałkowe są szeroko wykorzystywane u osób niedożywionych lub z wyniszczonym chorobami organizmem oraz u pacjentów w okresie rekonwalescencji. Podaż białka w ilości wynoszącej 30 – 40% całkowitego bilansu kalorycznego pozwala skutecznie odbudować uszkodzone tkanki oraz umożliwia szybszy powrót do zdrowia.
Dieta wysokobiałkowa - ile białka należy spożywać?
Podstawowymi czynnikami, które powinniśmy brać pod uwagę, przy ustalaniu naszego dziennego zapotrzebowania na białko są:
- waga ciała;
- wiek;
- płeć
- stan zdrowia;
- poziom aktywności fizycznej;
- intensywność treningowa.
Przyjmuje się, że zdrowy człowiek o prawidłowej masie ciała powinien spożywać od 0,8 do 1 grama białka na każdy kilogram wagi ciała. Przykładowo: osoba ważąca 80 kilogramów powinna spożywać od 60 do 80 gramów białka dziennie. Zwiększone zapotrzebowanie na proteiny, oprócz osób uprawiających sport, mają dzieci oraz młodzież w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju organizmu.
Dieta wysokobiałkowa - ile można schudnąć?
Diety bogate w białko są bardzo często wykorzystywane w procesach odchudzających. Pozwalają bardzo efektywnie tracić na wadze. Tygodniowy spadek jest szczególnie dynamiczny na samym początku i może wynosić nawet do 3 kilogramów. Wartość ta zależy oczywiście od stopnia nadwagi, poziomu aktywności fizycznej, a także wielkości deficytu kalorycznego.
Dieta wysokobiałkowa – wady
Pomimo wielu zalet diety wysokobiałkowe nie są dobrym rozwiązaniem dla osób borykających się z różnymi schorzeniami i chorobami, takimi jak cukrzyca czy osteoporoza. Bezwzględnym przeciwwskazaniem do stosowanie diet bogatych w białko jest niewydolność nerek oraz wszelkie choroby metaboliczne. Dużych ilości białka powinny unikać kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.
Dieta wysokobiałkowa - przykładowy jadłospis
Dieta bogatobiałkowa powinna być oparta na takich produktach jak:
- chude mięso;
- jaja;
- drób;
- ryby;
- nabiał.
Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis diety wysokobiałkowej uwzględniający zapotrzebowanie aktywnej fizyczne osoby dorosłej ważącej 80 kilogramów. Zawartość białka wynosi 120 g.
Przykładowa dieta wysokobiałkowa:
- Śniadanie: 3 jaja, 1 opakowanie serka wiejskiego 2%, 2 tosty z masłem, 1 jabłko lub pomarańcz.
- II śniadanie: 50 gramów wędliny drobiowej, 1 bułka pełnoziarnista z masłem.
- Obiad: 150 gramów piersi z kurczaka, risotto z suszonymi pomidorami i grillowaną cukinią.
- Kolacja: 120 gramów tuńczyka w sosie własnym, 50 gramów makaronu, passata pomidorowa, 1 łyżka oliwy z oliwek.
Dieta wysokobiałkowa – efekty
Białko jest niezbędnym elementem zdrowej diety. Ten makroskładnik pomaga zbudować i utrzymać silne mięśnie, a także odgrywa ważną rolę we wszystkich procesach metabolicznych.
Jakie efekty przynosi stosowanie wysokich ilości białka w diecie? Oto najważniejsze, naukowo udowodnione korzyści diety wysokobiałkowej:
- Pomaga budować mięśnie;
- ułatwia odchudzanie;
- ogranicza uczucie głodu;
- usprawnia procesy metaboliczne;
- korzystnie wpływa na układ kostny;
- reguluje ciśnienie krwi;
- hamuje katabolizm;
-
przyśpiesza regenerację tkanek.
Dieta wysokobiałkowa na masę
Białko to najlepszy sprzymierzeniec wszystkich bywalców siłowni chcących zbudować umięśnioną sylwetkę. Odpowiednia ilość protein w codziennym jadłospisie usprawnia przebieg procesów regeneracyjnych oraz umożliwia utrzymanie dodatniego bilansu azotowego mającego pozytywny wpływ na anabolizm mięśniowy. Badania naukowe wykazują, że ważną rolę odgrywa również czas przyjmowania posiłków zawierających białko, które dla efektywnego wykorzystania przez organizm powinno być dostarczone w ciągu dwóch godzin od zakończenia wysiłku fizycznego.
Dieta wysokobiałkowa redukcyjna
Długotrwałe przebywanie w stanie deficytu kalorycznego, który jest niezbędnym elementem diety redukcyjnej, może prowadzić do osłabienia siły mięśni, oraz zmniejszenia ich rozmiaru. W tym okresie kluczową rolę odgrywa białko. Dostarczanie dużej ilości tego składnika sprawia, że niedobory kaloryczne organizm uzupełnia, pobierając energię ze zgromadzonej w całym ciele tkanki tłuszczowej. Proteiny chronią zatem ciężko wypracowaną masę mięśniową przed katabolizmem oraz umożliwiają sprawny przebieg procesów wytwarzania hormonów.
