Plank, czyli deska, to ćwiczenie, które może wydawać się niepozorne, a jednak wymaga zaangażowania wielu partii mięśniowych i wcale nie jest łatwe do wykonania, gdyż, aby robić ją bezpiecznie, trzeba poznać prawidłową technikę ćwiczenia. Zobaczmy, czym jest plank, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie oraz jakie zapewnia efekty?
Deska plank - co to za ćwiczenie?
Deska to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, stosowanych zarówno przez amatorów sportu, jak i profesjonalistów. Plank należy to tzw. ćwiczeń core, co oznacza, iż wzmacnia mięśnie całego tułowia. Większość osób najczęściej wykonuje je po to, aby wyćwiczyć mięśnie brzucha, jednak jest to wariacja treningowa, zapewniająca znacznie szersze efekty.
Plank to ćwiczenie, które przyda się nie tylko osobom aktywnym, ale również tym, które prowadzą siedzący tryb życia, np. pracownikom biurowym. Wzmacniając mięśnie core, wspomagamy kręgosłup i możemy pozbyć się dolegliwości bólowych, związanych z wielogodzinnym siedzeniem za biurkiem.
Plank - rodzaje treningu
Deskę można wykonywać na kilka sposobów. Jeżeli chcemy w pełni wyćwiczyć mięśnie core, powinniśmy postawić na rożne warianty ćwiczenia.
Deska klasyczna
Jest to najbardziej podstawowy rodzaj planku z podparciem na łokciach. Szczegółowe wykonanie tego ćwiczenia opiszę w kolejnym akapicie.
Deska boczna
Nazywana także side plank. Sprzyja wzmocnieniu mięśni skośnych brzucha. Wykonanie: opieramy się na jednym łokciu, a stopy układamy jedną na drugiej, aby ciało tworzyło linię prostą. Przedramię ustawione powinno być pod kątem prostym względem ramienia. W tej pozycji pozostajemy najdłużej, jak potrafimy, następnie zmieniamy stronę.
Plank na dłoniach
Wariant bardzo podobny do deski klasycznej różni się głównie sposobem podporu, który tutaj jest na dłoniach. Ciało utrzymujemy w linii prostej, pośladki napięte. Ciężar ciała utrzymywany jest głównie przy pomocy mięśni brzucha oraz bioder.
Mountain climbers
Jest to ćwiczenie, które nie tylko pomoże wzmocnić mięśnie core, ale również świetnie sprawdzi się w treningu cardio. Ustawiamy ciało w pozycji planku klasycznego lub z podparciem na dłoniach, następnie naprzemiennie przyciągamy kolana do klatki piersiowej, starając się robić to w jak najszybszym tempie,
Plank klasyczny - na czym polega?
Plank klasyczny to najbardziej podstawowa wariacja deski. Aby wykonać ją prawidłowo, warto stosować się do poniższych wskazówek:
- przyjmujemy pozycję podpór przodem, jak do pompek;
- opieramy ciało na łokciach i palcach stóp;
- miednicę zawijamy do środka, aż do momentu napięcia mięśni brzucha;
- napinamy pośladki;
- miednica, kręgosłup i barki powinny znajdować się w jednej linii;
- wytrzymujemy w tej pozycji najdłużej, jak się da.
Prawidłowy plank - jak go wykonać?
Chcąc wykonać prawidłową deskę, należy pamiętać o kilku ważnych zasadach. Przede wszystkim należy przygotować się na to, że pomimo tego, iż pozycja planku wydaje się prosta, wcale taka nie jest, i osoby początkujące na pewno nie wytrwają w niej długo. Warto więc uzbroić się w cierpliwość i z każdym treningiem starać się wytrwać w pozycji deski o kilka sekund dłużej. Bardzo ważną zasadą jest utrzymanie pełnego napięcia brzucha i pośladków, a także zachowania postawy ciała w prostej linii przez cały czas trwania ćwiczenia. Jeżeli czujemy dyskomfort w okolicy lędźwi lub zauważymy, że miednica kieruje się ku dołowi, musimy bardziej napiąć mięśnie brzucha i powrócić do prawidłowej postawy. Może to również oznaczać, iż nasze mięśnie słabną i należy przerwać ćwiczenie.
Plank - plan treningowy - jak go ułożyć?
Plank challenge, czyli wyzwanie plank to coś, co może zrobić każdy. Chcąc ułożyć dobry plan treningowy, warto wyznaczyć sobie jakiś cel, np. ilość czasu, jaką chcemy umieć wytrzymać w pozycji deski.
Najlepszą opcją na stworzenie planu treningowego plank challenge, jest ustalenie sobie osiągnięcia końcowego oraz wyznaczenie etapów. Możemy to zrobić w ten sposób, że np. przy każdym kolejnym treningu będziemy starali się utrzymać pozycję deski o 10 sekund dłużej, aż dojdziemy do wymaganego okresu (np. 5 minut).
Deskę można wdrożyć także jako element w treningu siłowym lub cardio. Ćwiczenie to skutecznie wzmacnia mięśnie całego ciała i buduje naszą wytrzymałość.
Plank - efekty ćwiczeń
Co daje plank? Choć większość osób wykorzystuje to ćwiczenie jako sposób na wzmocnienie mięśni brzucha, efekty są dużo bardziej złożone. Deska pozwala nam na wzmocnienie mięśni kręgosłupa oraz całego szkieletu core wraz z mięśniami skośnymi brzucha. Wykonując różne warianty ćwiczenia, mamy okazję nie tylko poprawić wytrzymałość, ale również wypracować sobie smuklejszą sylwetkę. Kiedy wzmocnimy mięśnie core, zapewniamy swojemu ciału lepszą podporę, dzięki czemu nabiera ono stabilności i staje się mniej podatne na kontuzje i urazy. Mocny korpus wspomoże utrzymanie balansu całego ciała, sprzyjając lepszej równowadze podczas ruchu.
Deska to ćwiczenie idealne dla osób, które cierpią na bóle kręgosłupa, związane ze zbyt długim przebywaniem w jednej pozycji, np. stanie, siedzenie. Odpowiednio wykonywany plank pomoże nam wzmocnić i ustabilizować postawę ciała, dzięki czemu może przyczynić się do redukcji dolegliwości.
Choć plank jest ćwiczeniem w większości bezpiecznym dla każdego, osoby, cierpiące na dyskopatię lub skrzywienia kręgosłupa, powinny skontaktować się z lekarzem, gdyż w takim przypadku należy dokładnie kontrolować, czy dane schorzenie nie pogłębia się w wyniku treningów.
