Na każdej dobrze wyposażonej siłowni znajdziemy profesjonalny sprzęt sportowy, który pozwoli nam poprawić kondycję i popracować nad sylwetką. Na strefie cardio stoją bieżnie, orbitreki czy rowerki stacjonarne. Jednak perełką wśród tych maszyn, jest ergometr, czyli wioślarz. Maszyna ta wciąż jest niedoceniana, a tymczasem trening z jej udziałem daje świetne efekty zarówno w zakresie zrzucania tkanki tłuszczowej, jak i budowania masy mięśniowej. Ergometr wioślarski angażuje bowiem do pracy aż 95% mięśni, a kluczem do sukcesu jest wykonywanie ćwiczeń odpowiednią techniką. Czym jest ergometr wioślarski, jak prawidłowo na nim ćwiczyć i jakie efekty dają takie treningi?
Ergometr wioślarski – co to za maszyna?
Ergometr wioślarski, inaczej zwany wioślarzem, to maszyna, która służy do wykonywania ruchów, imitujących prawdziwe wiosłowanie na wodzie. Wydaje się niepozorna, a jednak angażuje do pracy prawie wszystkie grupy mięśniowe. Wystarczy spojrzeć na zawodowych wioślarzy i zwrócić uwagę na ich wyrzeźbione sylwetki, aby wyobrazić sobie, jakie efekty może dać nam trening na wioślarzu.
Wioślarz to urządzenie, które świetnie sprawdzi się zarówno u osób początkujących, jak i zaawansowanych. Konieczne jest jednak poznanie prawidłowej techniki ćwiczenia, gdyż tylko z nią możemy osiągnąć wymarzone rezultaty.
Ergometr wioślarski – jakie mięśnie ćwiczy?
Trening na ergometrze wioślarskim pozwala nam wzmocnić prawie wszystkie mięśnie ciała. Grupy, które pracują najbardziej to:
- brzuch;
- mięśnie grzbietu;
- mięśnie nóg;
- pośladki;
- mięśnie ramion;
- mięśnie klatki piersiowej.
Ćwiczenia na ergometrze można wykonywać jako osobny plan treningowy lub traktować je jako uzupełnienie treningu siłowego. Traktowanie ćwiczeń na wioślarzu jako tzw. finiszera w treningu siłowym pozwoli zaskoczyć mięśnie, dzięki czemu dostaną one nowego bodźca do wzrostu. Ergometr doskonale sprawdza się także przy rozgrzewce, przygotowując całe ciało do zwiększonego wysiłku. Ze względu na to, że jego działanie na organizm jest tak szerokie, trening na ergometrze można wpisać również w dzień treningu cardio.
Trening na ergometrze – technika
Podczas treningu na wioślarzu technika jest niezwykle ważna. Już jeden ruch wykonywany nieprawidłowo może wpłynąć na wyniki ćwiczeń. Co prawda, urządzenie jest tak skonstruowane, że nawet gdy będziemy trenować nieprawidłowo, nie powinno nam to zaszkodzić. Niestety efekty mogą wtedy nie być widoczne.
Jak ćwiczyć na wioślarzu?
Wykonanie ruchu wioślarskiego składa się z trzech faz ruchu do tyłu:
- faza I – prostujemy nogi;
- faza II – odchylamy tułów do tyłu (angażuje mięśnie tułowia);
- faza II – ściągnięcie rąk – przyciągamy ręce do klatki piersiowej, angażując mięśnie kończyn górnych, obręczy barkowej oraz barków.
Po wykonaniu ruchu do tyłu następuje etap powrotu, również składający się z trzech faz, które odbywają się w kolejności przeciwnej:
- faza I – na początek prostujemy ręce;
- faza II – pochylamy tułów do przodu;
- faza III – zginamy nogi, wracając do pozycji pierwotnej.
Podczas pierwszych dwóch faz ruchu ramiona powinny być wyciągnięte, a nadgarstki ułożone płasko. Bardzo ważne jest też to, aby każda faza następowała bezpośrednio po sobie, bez zatrzymań, tworząc płynne ćwiczenie. Rozłożenie sił w trakcie wykonywania ruchu na wioślarzu powinno wyglądać tak:
- praca nóg – 60%;
- praca tułowia – 20%;
- praca rąk – 20%.
Ćwiczenia na ergometrze – najczęściej popełniane błędy
Nietrudno jest popełnić błędy, ćwicząc na wioślarzu magnetycznym. Najczęstsze z nich to:
- rozpoczynanie ruchu od przyciągnięcia ramion, zamiast od wyprostu nóg – warto wiedzieć, że to mięśnie nóg powinny pracować najbardziej podczas ćwiczenia i to one zapewniają największe przyspieszenie w początkowej fazie ruchu;
- zbyt wczesne rozpoczęcie pracy nóg – przesunięcie siodełka do tyłu, powinno być równoczesne z przesunięciem chwytu. Jeżeli zaczniemy odpychać się zbyt wcześnie, możemy utracić siły, zanim jeszcze na dobre zaczniemy ćwiczyć;
- zbyt wczesne włączenie do pracy mięśni pleców – jeżeli mięśnie pleców zaczną pracować za szybko, to na nich skupi się ciężar ćwiczenia zamiast na nogach, które podczas treningu na wioślarzu są w stanie pracować dłużej i intensywniej;
- za wczesne ugięcie kolan – należy pamiętać, że w fazie powrotu do pozycji początkowej, najpierw powinien wracać tułów, potem ręce, a nogi na końcu. Jeżeli zbyt wcześnie ugniemy kolana, cały ruch zostanie zaburzony.
Zalety i efekty ćwiczeń na wioślarzu
Ergometr wioślarski stymuluje do pracy wiele grup mięśniowych, co oznacza, iż trening na tym urządzeniu niesie ze sobą wiele korzyści.
Zalety systematycznych ćwiczeń na wioślarzu to:
- wzmocnienie wielu partii mięśniowych, w szczególności: nóg, pośladków, brzucha, grzbietu, ramion, klatki piersiowej;
- doskonały w procesie redukcji, pozwala w krótkim czasie spalić sporą ilość kalorii; podkręca metabolizm;
- poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego, co równa się zmniejszeniu podatności na infekcje;
- zwiększa wytrzymałość i wydolność organizmu;
- poprawia ogólne samopoczucie;
- idealny także dla osób początkujących;
- zapewnia wysokie bezpieczeństwo ćwiczeń;
- pomaga rozbudować i wyrzeźbić sylwetkę.
Ergometr wioślarski – warianty treningowe
Profesjonalny ergometr wioślarski pozwoli nam na dopasowanie oporu do indywidualnych wymagań. Dzięki temu możemy modyfikować warianty ćwiczenia w zależności od tego, jakie efekt chcemy osiągnąć.
Wariant I – spalanie tkanki tłuszczowej
W procesie redukcji najbardziej zależy nam na tym, aby jak najszybciej spalić zbędną tkankę tłuszczową oraz uwydatnić mięśnie. Ergometr może posłużyć nam jako maszyna cardio, jeżeli postawimy na mniejszy opór, starając się wykonać jak najwięcej powtórzeń w jak najkrótszym czasie. Trening powinien trwać przynajmniej 10 minut bez przerwy w stałym tempie, które pozwoli nam utrzymać wysokie tętno. Większość ergometrów posiada również specjalny ekran, pozwalający na monitorowanie przebytego dystansu. Na niektórych urządzeniach, przed rozpoczęciem ćwiczenia możemy wybrać trasę, jaką chcemy pokonać.
Czy na wioślarzu można wykonać trening interwałowy?
Jak najbardziej, wystarczy zmieniać tempo ćwiczeń w trybie interwałowym, czyli na przykład: przez 20 sekund powtarzać ruchy w jak najwyższym tempie, następnie przez kolejne 10 sekund nieco zwolnić. Potem znów wracamy do szybkiego tempa – 20 sekund i 10 sekund zwalniamy. Taki trening wykonujemy bez przerwy przez ok. 10 minut. Efektem będzie podkręcenie metabolizmu, wzmocnienie mięśni i ogólne przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej bez jednoczesnego rozpadu tkanki mięśniowej.
Wariant II – rozbudowa mięśni
Podczas treningu na ergometrze wioślarskim pracuje 95% naszych mięśni. Wystarczy zwiększyć opór na maszynie, aby uzyskać efekt rozbudowy masy mięśniowej. W tym przypadku tempo ćwiczenia powinno być wolniejsze, a skupić musimy się przede wszystkim na dokładności jego wykonywania oraz liczbie podciągnięć. Im większy opór ustawimy, tym intensywniej będzie pracowało całe nasze ciało.
Wariant III – poprawa kondycji i wydolności
Stawiając na wysokie tempo ćwiczenia, możemy skutecznie poprawić wytrzymałość i wydolność organizmu. Ergometr świetnie sprawdza się jako narzędzie do rozgrzewki przedtreningowej, gdyż pozwala przygotować całe ciało do zwiększonego wysiłku.
Trening na wioślarzu – kiedy i ile trenować?
Osoby początkujące, które chcą swój plan treningowy złożyć głównie z ćwiczeń na wioślarzu, powinny rozpocząć od 2-3 treningów tygodniowo, przez ok. 20 minut w równym tempie. Wraz ze wzrostem siły i wytrzymałości, można zwiększać tempo oraz opór, a także czas wykonywania treningu. Potem można także zwiększyć częstotliwość treningów do 5 w tygodniu.
Ergometr w treningu siłowym
Z ergometru wioślarskiego często korzystają także sportowcy, którzy na co dzień ćwiczą z obciążeniem. Urządzenie to stanowi bowiem doskonałe uzupełnienie treningu siłowego. Większość kulturystów do swojego planu treningowego włącza dni na ćwiczenia cardio. Najlepsze treningi na spalanie tkanki tłuszczowej to takie, które podkręcą metabolizm i przyspieszają zrzucanie tkanki tłuszczowej, ale jednocześnie nie przyczynią się do rozpadu masy mięśniowej. Wioślarz może stać się ciekawą alternatywą dla standardowego treningu cardio. Jeżeli wybierzemy wariant nastawiony na redukcję tłuszczu, wspomożemy odchudzanie, a jednocześnie w dalszym ciągu będziemy wzmacniać mięśnie, przez co nie ulegną one zmniejszeniu. Ergometr to narzędzie, które okazuje się pomocne przy rzeźbieniu sylwetki.
Ergometr wioślarski – trening dla osób po 40-tce
W pewnym wieku intensywny trening siłowy nie jest już wskazany. Oczywiście osoby po 40-tce, które przez lata żyły aktywnie będą w lepszej formie niż te, które w tym wieku dopiero rozpoczynają przygodę ze sportem. Ergometr wioślarski to urządzenie, które nadaje się również dla osób początkujących w średnim wieku. Trening na tej maszynie pobudzi do działania mięśnie, jednak nie niesie ze sobą ryzyka przeciążenia, jak to bywa w przypadku ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Nawet maszyny na siłowni, choć bezpieczniejsze od ciężkiej sztangi czy hantli, niosą ze sobą większe ryzyko urazów, niż wioślarz.
Osoby po 40-tym, a nawet 50-tym roku życia, które nigdy wcześniej nie uczęszczały na siłownię, ani nie ćwiczyły siłowo, a chcą zadbać o formę, mogą rozpocząć treningi właśnie od wioślarza. Jeżeli nie ma żadnych przeciwwskazań do wykonywania aktywności fizycznej, ergometr stanowi świetne miejsce rozpoczęcia dbania o fizyczną formę. Co więcej, trening na wioślarzu połączony odpowiednią dietą, pomoże wyszczuplić sylwetkę, poprawi krążenie krwi i sprawi, że poczujemy więcej energii do działania, niezależnie od wieku.
Jak wybrać dobry ergometr i ile on kosztuje?
Największą wadą ergometrów, jest ich cena. Urządzenie to pozwala na rozwój całego ciała, jednak jeżeli zależy nam na jego wysokiej jakości, nie jest tanie. Na rynku znajdziemy dwa rodzaje ergometrów:
- ergometr mechaniczny;
- ergometr magnetyczny.
Ergometr mechaniczny
Jest to urządzenie mniej zaawansowane technologicznie, a jednak pozwala na dokładniejsze odwzorowanie ruchu wioślarza. Do działania maszyna ta wykorzystuje silniki hydrauliczne, których zadaniem jest stawianie oporu. Sam trening na wioślarzu mechanicznym jest nieco trudniejszy niż na magnetycznym, przede wszystkim dlatego, że ustawienie oporu jest mniej dokładnie. Ergometr magnetyczny wymaga od nas także większej koordynacji ruchowej i dokładnej kontroli nad techniką. Maszyna może być nieco mniej wygodna i tutaj również głównie przez sam system regulacji oporu, który działa za pomocą specjalnego pokrętła. Jeżeli chcemy zwiększyć lub zmniejszyć opór, musimy zrobić przerwę w ćwiczeniu, ustawić regulację, i ponownie zacząć ćwiczyć. Ergometry mechaniczne są jednak znacznie tańsze od nowszych magnetycznych. Urządzenie znajdziemy już od ok. 600 złotych, choć bardziej zaawansowane modele sprzedawane są nawet za ok. 2000 złotych. Wciąż jednak jest to mniej niż cena ergometru magnetycznego.
Ergometr magnetyczny
Praca wioślarza magnetycznego jest znacznie bardziej płynna. Tego typu maszyna znacznie lepiej sprawdzi się u osób początkujących, niemających żadnego przygotowania fizycznego. Ergometry magnetyczne charakteryzują się możliwością dokładniejszej regulacji oporu, a zmienić go możemy bez przerywania ćwiczenia. Jest to urządzenie znacznie bardziej profesjonalne, często wyposażone w wyraźne wyświetlacze dystansu, a także różne tryby ćwiczeń do wyboru. Niestety cena wioślarza magnetycznego jest znacznie wyższa. Dobrej jakości sprzęt to koszt od ok. 3000 do ok. 5000 złotych.
Ergometr wioślarski to urządzenie, które pozwoli nam rozwinąć fizycznie całe ciało, nie tylko wzmocnić mięśnie, ale także poprawić kondycję, wydolność, oraz schudnąć. Maszyna jest tym bardziej uniwersalna, że sprawdza się zarówno dla osób początkujących, przy rozpoczynaniu przygody ze sportem, jak i u zaawansowanych jako alternatywa dla treningu cardio. Z ergometru korzystają zawodowi sportowcy trenujący siłowo, a także crossfitowcy i miłośnicy fitnessu. Wioślarz to maszyna ogólnorozwojowa, a ćwiczenia na niej warto wdrożyć do tygodniowego planu treningowego. Nie jest tania, jednak bez problemu znajdziemy ją na każdej dobrze wyposażonej siłowni.
