Wypracowanie dużych i silnych mięśni to główny cel większości osób ćwiczących na siłowni. To jak dużą muskulaturę uda nam się zbudować uzależnione jest od wielu czynników, takich jak: uwarunkowania genetyczne, wiek, płeć, stan zdrowia czy indywidualna budowa ciała. W świecie treningu siłowego istnieje niezliczona ilość różnorodnych metod pozwalających zmaksymalizować efektywność naszych wysiłków i ułatwiających osiągnięcie naszego naturalnego, genetycznego potencjału. Bez względu na to, którą metodę wybierzemy, celem naszego treningu będzie wywołanie zjawiska zwanego hipertrofią mięśniową.
W tym artykule przedstawimy m.in., jak przebiega proces budowania beztłuszczowej masy mięśniowej, czym jest hipertrofia oraz jakie wyróżniamy jej rodzaje. W dalszej części tekstu pokażemy też przykładowy plan treningu hipertroficznego.
Hipertrofia mięśniowa – definicja
Na początku zacznijmy od wyjaśnienia, czym w ogóle jest hipertrofia mięśniowa? Zjawisko to polega na zwiększeniu rozmiaru mięśni szkieletowych w wyniku wzrostu wielkości komórek, które je budują. Do wywołania hipertrofii niezbędne jest połączenie treningu siłowego o odpowiedniej intensywności z właściwą dietą bogatą w składniki odżywcze oraz dodatkowej suplementacji. Wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje hipertrofii: sarkoplazmatyczna, zwana również strukturalną, której efektem jest zwiększenie możliwości komórek mięśniowych w kwestii magazynowania glikogenu oraz hipertrofię miofibrylarną (funkcjonalną), która polega na zwiększeniu rozmiaru miofibryli w mięśniach, czyli włókien kurczliwych.
Hipertrofia mięśniowa - co to jest?
Wyróżniamy 3 mechanizmy prowadzące do hipertrofii mięśniowej: napięcie mechaniczne, uszkodzenie mięśni oraz stres metaboliczny. Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo każdemu z nich.
Napięcie mechaniczne
Napięcie mechaniczne występuje. gdy na mięśnie przed określony czas oddziałują siły wywołane przez obciążenie zewnętrzne, w postaci hantli, sztangi lub gum oporowych. Im dłużej trwa ćwiczenie, tym większa jest intensywność napięcia mechanicznego.
Jednak samo napięcie nie wystarczy do wytworzenia pożądanego efektu hipertroficznego. Niezbędny jest także pełny zakres ruchu obejmujący fazę koncentryczną (skurcz), statyczną oraz ekscentryczną (rozciąganie). Innymi słowy, wykonywanie ćwiczenia z dużym ciężarem w kontrolowany sposób sprzyja rozwojowi mięśni.
Uszkodzenie mięśni
Uszkodzenia, a raczej lokalne mikrouszkodzenia włókien mięśniowych są istotnym elementem procesu budowania mięśni. Dochodzi do nich podczas wykonywania ćwiczeń siłowych, szczególnie podczas fazy ekscentrycznej danego ćwiczenia. Uszkodzone włókna są regenerowane i wzmacniane w wyniku reakcji anabolicznych zachodzących w organizmie po treningu fizycznym. Dzięki regularnemu zwiększaniu bodźców treningowych dochodzi do wzrostu ich siły, rozmiaru oraz wytrzymałości.
Stres metaboliczny
Zjawisko stresu metabolicznego występuje w wyniku wykonywania długotrwałej pracy z wykorzystaniem średniego lub małego obciążenia. Duża ilość powtórzeń (12+) oraz krótkie przerwy między kolejnymi seriami danego ćwiczenia sprzyjają gromadzeniu się bogatej w składniki odżywcze krwi w mięśniach, co przez osoby ćwiczące określane jest mianem „pompy” mięśniowej. Wynikający z tego stres metaboliczny prowadzi do zwiększenia odpowiedzi hormonalnej organizmu.
Hipertrofia funkcjonalna - na czym polega?
Hipertrofia funkcjonalna, zwana także miofibrylarną jest wywoływana poprzez wykonywanie ćwiczeń siłowych z dużym obciążeniem w niskim zakresie powtórzeń. Najczęściej spotykany jest zakres od 6 do 8 powtórzeń w serii. Zawodnicy sportów siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów czy powerbuilding często stosują jeszcze niższe zakresy, wykonując zaledwie 2 lub 3 powtórzenia. Duży ciężar sprzyja silnemu zaangażowaniu włókien szybkokurczliwych, co zwiększa odpowiedź anaboliczną organizmu i aktywuje hipertrofię. Dla skutecznego budowania masy mięśniowej w tego rodzaju treningu niezbędne jest stosowanie zwiększonej objętości poprzez wykonywanie większej liczby serii w jednostce treningowej. Hipertrofia funkcjonalna prowadzi do rozwoju wysokiej jakości, beztłuszczowej masy mięśniowej, która charakteryzuje się dużą gęstością i twardością oraz zdolnością do wygenerowania dużej siły.
Hipertrofia strukturalna - co to?
Hipertrofia strukturalna lub sarkoplazmatyczna powstaje w wyniku wykonywania dużej liczby powtórzeń z wykorzystaniem mniejszego obciążenia. W tego rodzaju treningu wykonujemy zazwyczaj, co najmniej 12 powtórzeń oraz stosujemy krótkie przerwy między kolejnymi seriami danego ćwiczenia. Prowadzi to wzrostu poziomu magazynowanego glikogenu oraz nagromadzenia się sarkoplazmy w komórkach mięśniowych. Nasycone substancjami odżywczymi komórki zwiększają swoją objętość, co daje efekt pełnych i nabrzmiałych mięśni. Uzyskana w wyniku hipertrofii strukturalnej tkanka mięśniowa wyróżnia się dużą wytrzymałością.
Trening hipertroficzny – plan
Prawidłowo ułożony plan treningowy powinien uwzględniać oba rodzaje hipertrofii. Stosowanie szerokich zakresów powtórzeń w przedziale 5-15 wykazuje największą skuteczność w rozwijaniu muskulatury oraz pozwala zaangażować do pracy wszystkie włókna mięśniowe, promując procesy anaboliczne.
Poniżej prezentujemy przykładowy zestawy treningowy na całe ciało uwzględniające ruchy siłowe oraz ćwiczenia izolowane na „pompę” mięśniową.
Ćwiczenie 1: przysiady ze sztangą – 5 serii po 5 powtórzeń.
2-3 minuty przerwy między seriami.
Ćwiczenie 2: wiosłowanie sztangą/hantlami w opadzie tułowia – 5 serii po 5 powtórzeń.
2-3 minuty przerwy między seriami.
Ćwiczenie 3: wyciskanie sztangi/hantli w leżeniu na ławce – 5 serii po 5 powtórzeń.
2-3 minuty przerwy między seriami.
Ćwiczenie 4: wznosy hantli bokiem w pozycji stojącej – 3 serie po 12-15 powtórzeń w tempie: 4 sekundy dla fazy ekscentrycznej oraz 1 sekundy dla fazy koncentrycznej.
60-90 sekund przerwy między seriami.
Ćwiczenie 5: uginanie przedramion z hantlami – 3 serie po 12-15 powtórzeń w tempie: 4 sekundy dla fazy ekscentrycznej oraz 1 sekundy dla fazy koncentrycznej.
60-90 sekund przerwy między seriami.
Ćwiczenie 6: prostowanie przedramion ze sztangą w leżeniu na ławce - 3 serie po 12-15 powtórzeń w tempie: 4 sekundy dla fazy ekscentrycznej oraz 1 sekundy dla fazy koncentrycznej.
60-90 sekund przerwy między seriami.
