Zjawisko hipertrofii mięśniowej polega na powolnym przyroście mięśni, budujących sylwetkę ciała. Jest to cel, dla którego ćwiczy wielu kulturystów, a zarazem można o niej powiedzieć, jako o skutku ubocznym każdego treningu. Oczywiście nasilenie procesu hipertrofii może różnić się w zależności od obranej metody treningowej oraz prowadzonej diety.
Osiągnięcie hipertrofii mięśniowej jest dla wielu ćwiczących bardzo ważne, dlatego starają się oni robić wszystko, aby ją uzyskać. Chcąc zbudować wysportowaną sylwetkę, warto wiedzieć, czym jest hipertrofia mięśniowa oraz jaki jest jej wpływ na sposób żywienia i trenowania.
Hipertrofia mięśniowa – definicja
Hipertrofia mięśniowa to złożony proces, polegający na rozszerzeniu objętości tkanek w odniesieniu do zwiększenia poszczególnych składowych w komórkach. Zjawisko hipertrofii zależy od wielu czynników. Do jego powstania przyczyniają się oczywiście odpowiedni trening oraz dieta, jednak znaczenie mają także czynniki wewnętrzne, takie jak zachodzące w organizmie procesy hormonalne oraz biochemiczne. Niestety, o ile na czynniki zewnętrzne (rodzajem treningu, odżywianiem) mamy bezpośredni wpływ, to czynniki wewnętrzne zalezą od naszej budowy ciała oraz preferencji genetycznych. Potocznie hipertrofię możemy nazwać po prostu dodawaniem masy mięśniowej.
Hipertrofia mięśniowa – rodzaje
Wyróżniamy dwa główne rodzaje hipertrofii mięśniowej:
- hipertrofia sarkoplazmatyczna – polega na zwiększeniu płynu wewnątrz komórki mięśniowej (sarkoplazmy). Prowadzi to do wzrostu objętości komórki i daje wizualny efekt większych mięśni (tzw. efekt pompy mięśniowej). Ten rodzaj hipertrofii daje możliwość np. gromadzenia większych ilości glikogenu w mięśniach;
- hipertrofia miofibrylarna – polega na zwiększeniu ilości miofibryli wewnątrz włókna mięśniowego, co ostatecznie powoduje zagęszczenie struktury mięśnia. Oznacza to, że w tym przypadku hipertrofii mięsień nie stanie się wizualnie większy pod względem objętości, ale zwiększy się jego gęstość (poprzez rozwój struktury białek mięśniowych). Zagęszczenie ilości miofibryli wpływa także na zwiększenie siły maksymalnej.
Chcąc procentowo porównać wpływ dwóch rodzajów hipertrofii mięśniowych na rozmiar mięśni, możemy przytoczyć stosunek ok. 75% do 25% z przewagą hipertrofii sarkoplazmatycznej. Nie wolno zapominać jednak, że obie hipertrofie działają ze sobą w ścisłej korelacji. Bardzo ważne jest, aby wraz z hipertrofią zwiększał się rozwój struktur białkowych oraz możliwości magazynowania w mięśniach większych zasobów energetycznych.
Hipertrofia mięśniowa – przeciwwskazania treningowe
Hipertrofia mięśniowa jest niejako skutkiem ubocznym treningu siłowego. Niezależnie więc od rodzaju treningu czy prowadzonej diety, w wyniku ćwiczeń z ciężarami, zwiększy się objętość oraz gęstość naszych mięśni. Nie oznacza to jednak, że nie należy zwracać uwagi na poprawną technikę ćwiczeń oraz odpowiednie żywienie. Są to dwa podstawowe elementy, które nie tylko pozwolą nam utrzymać duże mięśnie, ale także wpłyną na ich zdrowy i bezpieczny rozwój,
O przeciwwskazaniach treningowych w hipertrofii mięśniowej można mówić wtedy, gdy istnieją przeciwwskazania, dotyczące treningu siłowego. Wszelkiego rodzaju urazy i schorzenia, niepozwalające na podnoszenie ciężaru i wykonywanie ćwiczeń siłowych na własnej masie ciała, zazwyczaj ograniczają także możliwość uzyskania zjawiska hipertrofii.
Choć hipertrofia mięśniowa stanowi cel większości osób, ćwiczących siłowo, każdy z nich powinien zwracać uwagę na prawidłową technikę treningu oraz na dobór odpowiedniego poziomu ćwiczenia. Przetrenowanie może prowadzić do zahamowania hipertrofii i wpłynąć niekorzystnie na ogólną kondycję organizmu. Co więcej, warto wiedzieć, iż poszczególne mięśnie mogą mieć indywidualne tempo wzrostu. Najszybsze efekty zauważymy w rozwoju włókien szybkokurczliwych typu II, które znajdują się między innymi w mięśniach klatki piersiowej czy tricepsie. W trakcie treningu cardio zjawisko hipertrofii zostaje spowolnione, co warto wziąć pod uwagę, układając plan treningu.
Hipertrofia mięśniowa - wpływ na dietę i ćwiczenia
Dzięki dobraniu odpowiednich technik treningowych możemy wpłynąć na skuteczniejszą hipertrofię mięśniową. W tym zakresie najważniejsza jest regularność. Aby zdrowo rosnąć, mięśnie muszą być systematycznie stymulowane do działania. Zbyt długa przerwa w treningach może doprowadzić do spadku nadkompensacji treningowej. Ważne jest także, aby pamiętać o odpoczynku, gdyż zbyt krótkie przerwy mogą źle wpłynąć na regenerację i tym samym również zaburzyć efekty treningów.
Kolejnym ważnym elementem uzyskania hipertrofii mięśniowej przez trening, jest urozmaicanie planu treningowego. Rutyna stanowi zagrożenie dla rozwoju mięśni, gdyż sprawia, że wykonują one wciąż te same ruchy, co może doprowadzić do zahamowania rezultatów. Należy również zwrócić uwagę na to, aby wraz z rozwojem umiejętności i kondycji fizycznej, stopniowo zwiększać poziom wykonywanych ćwiczeń.
Hipertrofia mięśniowa a dieta
Dieta stanowi również bardzo ważny element uzyskania hipertrofii mięśniowej. Przede wszystkim należy ułożyć jadłospis o dodatnim bilansie kalorycznym z odpowiednią podażą białka, niezbędnego do rozwoju włókien mięśniowych. Warto pamiętać o tym, że w diecie ukierunkowanej na hipertrofię, najlepsze efekty zapewni białko pochodzenia zwierzęcego. Zaleca się jednak dostarczanie organizmowi białka z różnych źródeł, gdyż wtedy aminogramy protein doskonale się uzupełnią.
Istotna jest także odpowiednia podaż węglowodanów, które stanowią główne paliwo energetyczne. Wdrożenie dobrych źródeł węglowodanów w zalecanej w diecie na masę ilości pozwoli na wykonywanie efektywniejszych treningów i wpłynie na zwiększenie magazynowania glikogenu mięśniowego w trakcie hipertrofii sarkoplazmatycznej.
Nie można zapominać także o tłuszczach, budujących błony komórkowe. Składniki te biorą czynny udział w przyswajalności wielu witamin i pośredniczą w produkcji hormonów, także anabolicznych.
Hipertrofia mięśniowa to naturalne zjawisko, wynikające ze wzmacniania mięśni podczas treningu. Chcąc jednak je przyspieszyć i zapewnić sobie zdrowy, bezpieczny rozwój sylwetki, należy poznać zasady treningu hipertroficznego oraz wprowadzić odpowiednią dietę.
