Na początku naszej przygody ze sportami siłowymi czy sylwetkowymi stajemy w obliczu wielu niewiadomych. Szukamy odpowiedzi na nurtujące nas pytania dotyczące zagadnień treningowych oraz dietetycznych. W ogromnej ilości artykułów znajdujemy setki przeciwstawnych opinii, niezliczoną liczbę różnorodnych planów treningowych i porad żywieniowych. Jednym z najczęściej powtarzających się pytań jest: ile powinien trwać trening, aby przynosił maksymalne efekty?
Czas trwania treningu jest jednym z czynników decydujących o jego skuteczności. Wciąż powielanym w kręgach miłośników sportów siłowych i sylwetkowych mitem jest przekonanie, że tylko długotrwały trening może przynieść jakiekolwiek pozytywne efekty. Nic bardziej mylnego. Na czas trwania naszego wysiłku wpływa przede wszystkim charakterystyka wykonywanej aktywności, intensywność, objętość, a także poziom sprawności fizycznej. W tym artykule pokażemy, jaka jest optymalna długość różnych rodzajów treningu siłowego i wytrzymałościowego.
Ile powinien trwać trening siłowy?
Trudno jest znaleźć jednoznaczną odpowiedź na pytanie, jaki jest optymalny czas trwania treningu siłowego. Jest to uzależnione od wielu czynników, takich jak przedstawione poniżej.
Poziom zaawansowania
W początkowym okresie naszych zmagań organizm bardzo dynamicznie reaguje nawet na krótkotrwałe bodźce treningowe. Bardzo szybko odnotowujemy znaczące postępy siłowe i sylwetkowe. Po kilku miesiącach ten progres znacznie spowalnia, a my potrzebujemy dostarczać naszym mięśniom coraz intensywniejsze impulsy do wzrostu. Wydłuża się także czas trwania każdej sesji, jednak ogólnie przyjęta zasada mówi nam, że najlepsze efekty osiągniemy, spędzając na siłowni od 45 do 60 minut. W tym czasie nasz organizm jest w stanie pracować z maksymalną intensywnością i w pełnym skupieniu.
Zdolności regeneracyjne
Zbyt długie treningi mogą bardzo negatywnie odbić się na przebiegu procesów naprawczych zachodzących w naszych mięśniach. Przystępując do kolejnej sesji bez pełnej regeneracji, bardzo szybko odczujemy symptomy przetrenowania oraz narażamy się na ryzyko odniesienia kontuzji, która może na długo wyeliminować nas z możliwości trenowania.
Cel treningu
Na czas trwania treningu siłowego wpływa także jego celowość. Pracując nad rozwojem siły i masy mięśniowej powinniśmy skupić się na treningu z dużym obciążeniem, które staramy się zwiększać regularnie. Taki rodzaj wysiłku charakteryzuje się dłuższymi przerwami pomiędzy seriami danego ćwiczenia (od 2,5 do 4 minut), co może wydłużać czas trwania treningu.
Intensywny wysiłek połączony z krótkimi przerwami pomiędzy seriami pomoże spalić zbędną tkankę tłuszczową w okresie pracy nad rzeźbą oraz zachować ciężko wypracowaną masę mięśniową.
Ile powinien trwać trening interwałowy?
Jedną z najskuteczniejszych metod wzmacniających naszą wydolność oraz spalających nadmierną tkankę tłuszczową, jest trening interwałowy. Zazwyczaj trwa on maksymalnie 40 minut łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem po zakończeniu wysiłku. Interwały polegają na przeplataniu okresu, w którym pracujemy z maksymalną intensywnością z okresami, w których „odpoczywamy” wykonując mniej intensywną aktywność. Trening interwałowy możemy wykonać na dowolnym sprzęcie aerobowym lub na łonie natury. W porównaniu z klasycznym treningiem cardio interwały dają mocniejszy bodziec dla organizmu w znacznie krótszym czasie. Wysiłek właściwy w treningu interwałowym trwa najczęściej 20 minut.
Ile powinien trwać trening cardio?
Trening aerobowy, zwany także „cardio” to wciąż najpopularniejsza metoda na zredukowanie nadmiernej tkanki tłuszczowej, którą bardzo często wykorzystują kulturyści w okresach pracy nad rzeźbą. Czas trwania tego typu aktywności jest uzależniony między innymi od pory jej wykonywania. Przykładowo, wykonując cardio w godzinach porannych, na czczo, nasz organizm znacznie szybciej, bo już po około 15-20 minutach, zacznie pobierać energię ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej, niż gdy wykonujemy aeroby w godzinach wieczornych, gdy zapasy glikogenu mięśniowego są największe. Wówczas nasz trening cardio powinien trwać od 45 do 60 minut.
Ile powinien trwać trening na masę?
Na czas trwania treningu na masę również wpływa wiele kryteriów, które powinniśmy wziąć pod uwagę podczas planowania naszego wysiłku. Oprócz aktualnego poziomu zaawansowania i zdolności regeneracyjnych bardzo ważne jest również dobranie odpowiedniego systemu treningowego, objętości oraz intensywności. Przyjrzyjmy się każdemu z tych czynników:
System treningowy
Wybór konkretnej metody treningu siłowego będzie miał wpływ na czas, jaki spędzimy w siłowni w ciągu tygodnia. Przykładowo: popularny system treningu całego ciała na jednej sesji, tak zwany full body workout, zazwyczaj wykonuje się 3 razy w tygodniu, co drugi dzień. W każdej jednostce skupiamy się na wykonaniu jednego podstawowego ruchu na grupę mięśniową w 3 lub 4 seriach. Dzięki temu treningi są krótkie, a jednocześnie dostarczają odpowiedniego impulsu do wzrostu. Jest to świetna metoda treningowa dla zapracowanych, którzy nie mogą sobie pozwolić na częstsze i dłuższe wizyty w siłowni.
Inne metody treningowe, takie jak: góra-dół, push-pull-legs, oraz typowo kulturystyczny split, w którym na każdą partię mięśniową przeznaczamy osobną sesję, wymagają od nas znacznie częstszych wizyt w sali do ćwiczeń. Większa ilość ćwiczeń oraz serii wydłuża czas trwania treningu, który może wynosić, w niektórych przypadkach, nawet ponad 2 godziny łącznie z rozgrzewką i stretchingiem.
Objętość
Objętość, czyli ogólna ilość ćwiczeń i serii wykonywanych w danej jednostce treningowej. W treningu FBW, w którym wykonujemy łącznie od 4 do 6 ćwiczeń, maksymalna ilość serii powinna wynosić od 12 do 18 serii, zakładając, że na każdą partię mięśniową przeznaczamy 3 serie robocze. Z kolei, treningi dzielone wymagają wykorzystania znacznie większej ilości ćwiczeń, co automatycznie przekłada się na wydłużenie czasu, jaki spędzamy w siłowni.
Intensywność
Na poziom intensywności naszego wysiłku wpływa kilka zmiennych, takich jak: ciężar, długość przerw pomiędzy seriami oraz tempo wykonywania danego ćwiczenia. Treningi o wysokiej intensywności trwają zazwyczaj około 45 minut. Istnieje wiele metod intensyfikacji, które nie tylko jeszcze bardziej skracają ten czas, ale również dostarczają mięśniom bardzo mocnego impulsu do rozwoju.
Ile powinien trwać trening na bieżni?
Czas trwania treningu na bieżni jest uzależniony od jego charakterystyki. Z pomocą tego przydatnego urządzenia treningowego możemy wykonać szybki marsz, spokojny jogging lub intensywny trening interwałowy. W przypadku klasycznego cardio nasz trening na bieżni trwa zazwyczaj od 30 do 60 minut. Czas ten znacznie się skraca, jeżeli zdecydujemy się na interwały. Bardzo duże znacznie ma także nasz poziom wytrenowania. Osoby początkujące nie powinny od razu rzucać się na głęboką wodę. Warto zacząć od spokojnego wysiłku trwającego 10-15 minut od 3 do 4 razy w tygodniu i starać się stopniowo wydłużać czas trwania jednej sesji.
Ile powinien trwać trening obwodowy?
Trening obwodowy to doskonała metoda na rozwój masy mięśniowej, wytrzymałości i wydolności tlenowej. Odpowiednio zaprogramowany trening pozwalają skutecznie spalić dodatkowe kalorie i wyrzeźbić sylwetkę. Tego typu wysiłek zazwyczaj wykonuje się w ramach treningu FBW.
Najważniejszym założeniem treningu obwodowego jest wykonywanie kilku ćwiczeń na różne partie mięśniowe bezpośrednio po sobie (bez przerwy pomiędzy ćwiczeniami). Jeden obwód może wyglądać w następujący sposób:
- Ćwiczenie nr 1: przysiad ze sztangą.
- Ćwiczenie nr 2: podciąganie na drążku.
- Ćwiczenie nr 3: pompki na poręczach.
Po wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń w założonej liczbie powtórzeń następuje przerwa trwająca od 60 do 120 sekund. Następnie przystępujemy do kolejnej serii. Ogólna liczba obwodów w treningu wynosi od 3 do 5, w zależności od naszych potrzeb i poziomu zaawansowania.
Czas trwania treningu obwodowego również jest uzależniony od liczby ćwiczeń w jednym obwodzie, długości odpoczynku między kolejnymi obwodami oraz ogólnej ilości serii w danej jednostce treningowej. Zazwyczaj każda sesja trwa od 30 do 45 minut.
Jest to świetna metoda dla osób, które nie dysponują dużą ilością czasu, a chciałyby uzyskać lepszą sylwetkę i znacznie poprawić swoją sprawność fizyczną.
Ile powinien trwać trening HIIT?
Trening HIIT, czyli high intensity interval training, to bardzo skuteczna metoda pozwalająca w krótkim czasie uzyskać pięknie wyrzeźbioną sylwetkę i lepszą wydolność. Czas trwania każdego treningu HIIT zależy od długości poszczególnych interwałów. Najczęściej spotykanym rozwiązaniem jest wersja 1:1, czyli 1 minuta przeznaczona na aktywność z maksymalną intensywnością, po której następuje 1 minuta odpoczynku, w której staramy się utrzymać tętno w granicach 65 Hrmax. Zasadniczy trening interwałowy trwa zazwyczaj od 10 do 20 minut. Musimy doliczyć do tego czas trwania rozgrzewki oraz schłodzenia.
