Spowolnione tempo procesów metabolicznych to prawdziwy problem wpływający na nasze zdrowie i samopoczucie. Wolny metabolizm potrafi dać się we znaki szczególnie osobom z nadwagą, które chciałyby pozbyć się zbędnych, obciążających organizm kilogramów. Tempo przemiany materii uzależnione jest od wielu czynników, do których zaliczamy między innymi wiek, stan zdrowia oraz poziom aktywności fizycznej. W tym artykule omówimy dokładnie, czym jest metabolizm, oraz pokażemy sposoby na przyśpieszenie jego tempa.
Co to jest metabolizm?
Naukowa definicja określa metabolizm jako ogół podtrzymujących życie reakcji chemicznych zachodzący we wszystkich organizmach żywych i powiązanych z nimi procesów przemian energetycznych. Metabolizm stanowi podstawę wszelkich zjawisk biologicznych, które umożliwiają komórkom organizmu wzrost, regenerację i rozmnażanie. Głównym zadaniem reakcji metabolicznych jest konwersja energii zawartej w pożywieniu w paliwo potrzebne do uruchamiania i zasilania procesów komórkowych, pozyskiwanie z żywności materiałów budulcowych, takich jak białka oraz lipidów i glukozy, a także detoksykacja organizmu poprzez eliminację szkodliwych produktów przemiany materii.
Przemiany chemiczne składające się na metabolizm zorganizowane są w szlaki metaboliczne, które dzielimy dwie klasy: anaboliczną oraz kataboliczną.
Efektem reakcji zachodzących w szlakach anabolicznych jest synteza związków chemicznych, między innymi białek, tłuszczy, węglowodanów, a także enzymów i hormonów.
Z kolei procesy kataboliczne rozkładają pozyskane związki, które następnie są wykorzystywane przez organizm, a ich nadmiar wydalany.
W prawidłowo funkcjonującym organizmie dorosłego człowieka reakcje anaboliczne oraz kataboliczne są zrównoważone. Zwiększona aktywność procesów anabolicznych występuje u dzieci i młodych osób w okresie intensywnego wzrostu, gdy organizm wykazuje szczególne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. W przypadku osób w podeszłym wieku przewagę zyskują reakcje kataboliczne.
Co przyspiesza metabolizm? - zasady ogólne
Tempo zachodzących w nas przemian metabolicznych ulega naturalnym wahaniom. Nasz metabolizm pracuje na najwyższych obrotach, gdy jesteśmy młodzi i aktywni. Wraz ze starzeniem się organizmu jego tempo systematycznie spada. Wyróżniamy dużą ilość czynników zewnętrznych, które mają znaczący wpływ na szybkość przemian energetycznych.
Na tempo metabolizmu w dużym stopniu wpływa poziom naszej aktywności fizycznej oraz nawyki żywieniowe. Czynnikiem fizjologicznym jest wiek i płeć. Duże znaczenie ma także temperatura otoczenia, stan zdrowia, obecność chorób przewlekłych oraz zaburzenia funkcjonowania układu hormonalnego.
Wszystko, co spożywamy, jest przekształcane w organizmie w energię wyrażaną w kilokaloriach. Najwyższą kaloryczność mają produkty wysokotłuszczowe, które w jednym gramie zawierają 9 kalorii. Na drugim miejscu pod względem ilości dostarczanej energii znajdują się węglowodany. Ich kaloryczność wynosi 4 kcal/1g. Podobną wartość energetyczną zapewniają białka.
Zbyt duża ilość energii dostarczona wraz z pożywieniem nie jest wykorzystywana od razu. Organizm magazynuje jej nadmiar w mięśniach szkieletowych, w postaci glikogenu oraz w komórkach tłuszczowych. Dla prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych bardzo ważne jest dostarczanie takiej ilości kalorii, ile wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie z uwzględnieniem poziomu aktywności. Spowolniony metabolizm zachodzi najczęściej jako efekt uboczny bardzo rygorystycznych diet odchudzających posiadających zbyt małą wartość energetyczną. Do podobnego zjawiska dochodzi, gdy kalorii spożywamy za dużo, lecz poziom naszej aktywności fizycznej jest niski. Grozi to pojawieniem się nadwagi i schorzeń, które wywołuje, w tym cukrzycy typu 2. Diety wysokokaloryczne sprawdzają się przede wszystkim u sportowców i osób chcących zbudować masę mięśniową.
Co przyspiesza metabolizm przy odchudzaniu?
Wolne tempo przemian metabolicznych to główny problem, jaki napotykają osoby z nadwagą pragnące uzyskać szczuplejszą sylwetkę. Najlepszym sposobem na podkręcenie naszego metabolizmu jest zwiększenie dziennej dawki aktywności fizycznej, która w połączeniu z utrzymywaniem niewielkiego deficytu kalorycznego na poziomie 250 – 500 kcal sprawi, że cały proces odchudzania będzie zdecydowanie bardziej efektywny i szybszy.
Chcąc jeszcze szybciej pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej, wybierajmy intensywne formy treningu aerobowego, takie jak HIIT, czyli trening interwałowy. Interwały mocno pobudzają metabolizm oraz czasowo podnoszą temperaturę ciała, co przyczynia się do zwiększenia tempa spalania tkanki tłuszczowej. Trening HIIT polega na przeplataniu okresów pracy z najwyższą intensywnością z przerwami na „odpoczynek”, w których wykonujemy dane ćwiczenie w spokojniejszym tempie. W przeciwieństwie do tradycyjnego cardio na rowerze stacjonarnym czy bieżni, które wykonujemy w jednostajnym tempie, trening interwałowy wykorzystuje znacznie większą ilość energii, w krótszym czasie.
Osoby o znacznej nadwadze powinny raczej skłaniać się ku mniej intensywnym formom treningu, przynajmniej na początku procesu odchudzania. Zbyt ciężkie treningi mogłyby przynieść więcej szkód niż pożytku. Weźmy pod uwagę fakt, że osoby, które do tej pory unikały wszelkiej aktywności fizycznej, są szczególnie narażone na kontuzje i przetrenowanie. Dla takich osób najbezpieczniejszą formą treningu aerobowego będą codzienne spacery. Do skutecznego podkręcenia tempa metabolizmu wystarczy zaledwie 30 minut marszu. Gdy poziom naszej sprawności wzrośnie, a na wadze pojawią się coraz niższe wartości, możemy wydłużyć czas trwania codziennej aktywności do 60 minut lub wybrać bardziej intensywne formy treningu cardio.
Osoby odchudzające się nie powinny rezygnować z treningu na siłowni. Ciężkie ćwiczenia z ciężarami wykorzystują znacznie większą ilość energii niż nudna jazda na rowerze stacjonarnym czy bieganie na bieżni, a dodatkowo rozwijają siłę i poprawiają muskulaturę, co niezwykle korzystnie wpływa na wygląd całej sylwetki. Prawidłowo ułożony trening siłowy na odchudzanie powinien być oparty głównie na podstawowych ćwiczeniach, takich jak między innymi: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce czy wiosłowanie. Ruchy te angażują jednocześnie wiele grup mięśniowych, dzięki temu spalamy więcej kalorii. W początkowym etapie naszej przygody z treningiem na siłowni najlepszą metodą treningową będzie popularne FBW, czyli trening całego ciała wykonywany co drugi dzień, od 2 do 4 razy w tygodniu. Tego rodzaju trening wykazuje większą skuteczność w spalaniu nadmiernej tkanki tłuszczowej niż tradycyjny trening kulturystyczny.
Jak przyspieszyć metabolizm? - domowe sposoby
Do przyśpieszenia metabolizmu w warunkach domowych możemy skorzystać z magicznej mocy wielu produktów spożywczych, które warto uwzględnić w naszym codziennym jadłospisie. Do produktów wykazujących silne właściwości zwiększające tempo procesów metabolicznych zaliczamy:
- Ostre przyprawy – zawierają kapsaicynę, czyli substancję, która podnosi temperaturę ciała i zwiększa ilość wykorzystywanej przez organizm energii. Wśród takich przypraw wyróżniamy pieprz cayenne, chilli, jalapeno, kurkumę i chrzan. Podobne właściwości mimo braku kapsaicyny ma cynamon, który znakomicie sprawdzi się jako dodatek do słodkich posiłków. Dodatkowo wykazano, że spożywanie zaledwie 1 łyżeczki dziennie dobrej jakości cynamonu skutecznie zwiększa wrażliwość insulinową, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi oraz zmniejsza łaknienie.
- Produkty wysokobiałkowe – odpowiednia ilość białka w diecie wpływa na przyśpieszenie metabolizmu ze względu na duży wydatek energetyczny, jaki potrzebuje organizm do strawienia i wchłonięcia protein. Dlatego w naszej diecie nie powinno zabraknąć chudego mięsa, drobiu, ryb i roślin strączkowych.
- Błonnik pokarmowy – usprawnia funkcjonowanie przewodu pokarmowego, ułatwia trawienie pokarmów i podnosi tempo metabolizmu.
- Kawa – pobudzające działanie kofeiny wpływa również na podniesienie tempa metabolizmu. Filiżanka małej czarnej ma także wiele prozdrowotnych właściwości, w tym usprawnianie pracy układu krążenia.
Jak przyspieszyć metabolizm? - przydatne produkty
W zwiększaniu tempa przemian metabolicznych pomocne mogą być nowoczesne suplementy diety zawierające składniki skutecznie wspierające proces utraty wagi. Warto stawiać na produkty, których formuła oparta jest na składnikach pochodzenia naturalnego, które zapewniają użytkownikom bezpieczeństwo.
Naturalne suplementy diety na przyśpieszenie metabolizmu najczęściej zawierają następujące składniki:
- L-karnityna - silnie pobudza metabolizm oraz pomaga spalać tłuszcz. Ponadto, l-karnityna poprawia wrażliwość insulinową, zmniejsza uczucie zmęczenia, poprawia nastrój i funkcje poznawcze.
- L-tyrozyna - bierze udział w syntezie hormonów tarczycy, które regulują procesy metaboliczne i sprzyjają utrzymaniu prawidłowej wagi ciała.
- Wyciąg z zielonej herbaty – pobudza procesy przemiany materii, dodaje energii oraz dostarcza dużej ilości antyoksydantów zwalczających wolne rodniki w organizmie.
- Żeń-szeń – pomaga kształtować smukłą sylwetkę dzięki silnym właściwościom regulującym funkcje metaboliczne i gospodarkę cukrową.
- Ekstrakt gorzkiej pomarańczy – zawiera synefrynę – termogeniczną substancję, która skutecznie podkręca tempo metabolizmu i nasila procesy spalania tkanki tłuszczowej.
