Jak wzmocnić chwyt na sztandze?

Jak wzmocnić chwyt? Czy pomogą mi w tym paski? Jak je wybrać?

Te pytania pojawiały się już wielokrotnie nie tylko podczas zakupów w naszym sklepie, ale również na treningach czy przy zajęciach ciężarowych w których uczestniczyliśmy. Pierwsza myśl jaka się nasuwa to wspomniany wcześniej zakup pasków ciężarowych, ale to rodzi kolejne pytania np. “czy powinienem ich używać?”, “kiedy powinny być używane?”, “czy to nie jest przypadkiem upośledzenie ruchu i marnowanie czasu?”. W poniższym artykule pokrótce opiszemy jak i dlaczego warto pracować nad siłą chwytu i kiedy używać pasków ciężarowych.

Zanim zaczniemy pisać o paskach ciężarowych...

Warto na chwile zatrzymać się przy chwycie do martwego ciągu (deadlift) do którego większość z nas będzie pasków używać. Naturalną dla nas sprawą jest łapanie sztangi w martwym ciągu nachwytem - wtedy taka praca ma sens. I nic nie byłoby w tym nadzwyczajnego, gdyby nie dokładany sukcesywnie ciężar, który w pewnym momencie staje się determinantą progresu. Duże mięśnie jak np. mięśnie nóg czy pleców poradzą sobie w większości przypadków z większymi ciężarami, niestety te mniejsze partie mięśniowe odpowiadające za chwyt (jak w palcach), już niekoniecznie. Jak radzić sobie w takiej sytuacji?

Ćwiczenia na wzmocnienie chwytu

Coś co powinniśmy wpisać w swój plan treningowy na stałe, jeśli mamy problemy ze słabym gripem. Nie będzie zaskoczeniem jeśli napiszemy, że deadlift to najlepsza forma pracy :) Spróbuj wykonać różne warianty tego ćwiczenia (np. high rep deadlift), aby zbudować siłę chwytu.

Innym sposobem jest wykonywanie wymagającego dla nas ciężarowo spaceru farmera z obciążeniem, które będzie najbardziej zbliżoną wersją chwytu na sztandze, mogą być to sztangielki (dumbells), kettlebells, czy średniej grubości talerze, np. 10 kg.

Pamiętaj - im bardziej kontrolowana praca tym większa skuteczność ćwiczenia.

Chwyt mieszany

Gdzie jedna ręka jest na sztandze nachwytem, druga podchwytem. Większość ludzi wykorzystuje dominującą rękę na nachwyt oraz drugą na podchwyt. Taki chwyt nie powoduje kręcenia się sztangi w dłoni i utraty chwytu, ponieważ gdy z jednej ręki sztanga się wysuwa, na drugiej chwyt staje się mocniejszy.

ZAWSZE lepszą metodą będzie ćwiczenie wykonywane nachwytem! Możesz to zweryfikować podchodząc do rekordów w martwym ciągu, obnażając swoją słabość nachwytu na rzecz silnego, ale nie do końca poprawnego i zdrowego chwytu mieszanego, dlaczego?

Poprzez użycie dwóch chwytów tworzysz dysproporcję dla swoich barków, co ostatecznie może powodować, że ręka dominująca będzie zdecydowanie silniejsza od drugiej co przełoży się na resztę ćwiczeń, nie tylko ciężarowych.

Chwyt mieszany może również w konsekwencji spowodować liczne kontuzje np. w bicepsach. Dodatkowo z własnych obserwacji zauważyliśmy, że ręka, która jest ustawiona podchwytem nie idzie w równej linii z tą nachwytem co powoduje oddalenie jednej z rąk od ciała. Sam możesz wywnioskować, że nie jest to najlepsza metoda, szczególnie jeśli chodzi o szlifowanie techniki, na samym początku przygody z ciężarami.

Hook Grip, czyli chwyt “na zamek”

Chwyt rozpowszechniony w głównej mierze w świecie Olimpijskich ruchów ciężarowych (OLY). Na czym polega zamek? Kiedy łapiesz sztangę i zaciskasz chwyt, zamiast kłaść kciuk na palcach, umieszczasz go najpierw na sztandze, a reszta palców oplata go, tworząc przysłowiowy “zamek” dla zamknięcia chwytu. Na początku używania tego sposobu kciuk boli jak cholera, ale daje Ci to gwarancję i pewne wyczucie sztangi. Zdecydowanie jest to najlepsza metoda na naturalne poprawienie chwytu.

Okej, skoro omówiliśmy już rodzaje chwytów przejdźmy zatem do pasków ciężarowych (lifting straps). Oto kilka rzeczy, które pomogą Ci w wyborze odpowiednich:

Kiedy powinno używać się pasków do ciężarów?

Pierwszy powód jest dość trywialny, ale w 100% zrozumiały - pasków powinny używać osoby które wychodzą z kontuzji ręki, albo są w trakcie rekonwalescencji. To samo tyczy się osób z kontuzjami barków, ramion, a także bicepsów. Paski będą doskonałym bodźcem prewencyjnym, który nie pogłębi kontuzji czy dysproporcji. Używaj pasków przy ustalaniu maksymalnych ciężarów (od ok. 80% PR), a także przy innych ćwiczeniach ciężarowych, nie tylko deadliftach, aby w wzmocnić dodatkowo chwyt.

Wspomagaj się paskami przy accessory work jeśli uważasz, że możesz więcej. Jeżeli słaby chwyt ogranicza cię przy wiosłowaniu sztangielką czy sztangą, śmiało skorzystaj z dodatkowej pomocy w postaci pasków. Dzięki temu będziesz w stanie pracować na 100% swoich możliwości, bez ograniczeń jakie powoduje chwyt.

Jak używać Pasków ciężarowych?

Poprawne wiązanie pasków może wydawać się banalne, ale takie nie jest :) Większość ludzi trenujących na ciężarach w boxach CrossFitowych wiąże paski niepoprawnie, albo ich nie używa ponieważ nie wiedzą jak je wiązać. Jest wiele rodzajów pasków ale warto się skupić na podstawowym modelu z wbudowaną pętlą.

Oto instrukcja wiązania takich pasków:

Zawiąż pasek tak aby końcówka paska szła bezpośrednio wzdłuż Twojego kciuka,
Na początku zawiąż rękę NIE DOMINUJĄCĄ oplatając pasek pod sztangą, pamiętając o tym, żeby nigdy nie zaczynać wiązania od góry. Kolejność powinna być zawsze jedna: ręka, sztanga, pasek.
Zawiąż pasek na sztandze w kierunku drugiej ręki. Kiedy jest już zawiązany możesz ścisnąć go na sztandze i dokręcić chwyt, aby poczuć, że jest bezpiecznie.
Powtórz to na ręce dominującej.