Jak wzmocnić kolana? Przykładowe ćwiczenia na wzmocnienie kolan

2019-11-07
Jak wzmocnić kolana? Przykładowe ćwiczenia na wzmocnienie kolanStawy kolanowe stanowią jedne z najbardziej narażonych na urazy i kontuzje u osób aktywnych fizycznie. Kolana bardzo często są przeciążane, a że połączenie stawu nie należy do najmocniejszych w naszym ciele, często ulega awarii.

Każdy sportowiec, który chce móc cieszyć się dobrym zdrowiem, powinien zadbać przede wszystkim o swoje kolana. Istnieje szereg ćwiczeń oraz innych elementów profilaktycznych, które mogą nam w tym pomóc. Zanim jednak do nich przejdziemy, warto wiedzieć, skąd bierze się ból w stanie kolanowym i jakie są najczęstsze przyczyny kontuzji.

jak wzmocnic kolana cwiczenia na wzmocnienie kolan przykladowe rehband stabilizator opaska orteza

Staw kolanowy – charakterystyka

Staw kolanowy należy do największych w ciele człowieka, przy czym jest także jednym z najbardziej obciążonych nie tylko w trakcie treningów, ale również codziennego funkcjonowania. Ze względu na to, że staw kolanowy musi być elastyczny, abyśmy mogli się swobodnie poruszać, połączenia w nim są dość słabe, biorąc pod uwagę inne stawy w naszym ciele.

Staw kolanowy łączy kość udową i kość piszczelową, i składa się z rzepki oraz dwóch łącznotkankowych łękotek, działających niczym amortyzatory. To właśnie one odpowiedzialne są za dopasowywanie do siebie powierzchni stawowych, rozkładając ciężar ciała w trakcie wykonywania intensywniejszych ruchów. Staw kolanowy wzmocniony jest więzadłami zewnętrznymi oraz silniejszymi więzadłami wewnętrznymi – krzyżowymi przednimi i tylnymi. Funkcjonuje niczym zawias, umożliwiając ruchy zginania i prostowania, a przy odpowiednim kącie – także ruchy rotacyjne. Każdy z nas korzysta z niego w trakcie wchodzenia po schodach, kucania oraz wielu innych codziennych czynności, jednak to sportowcy narażają go najbardziej.

Ból kolana – skąd się bierze? Przyczyny bólu stawu kolanowego

Kolano może nas boleć z wielu przyczyn, ze względu na to, że znajduje się w nich wiele połączeń i struktur, mogących wywoływać drobne lub większe dolegliwości o charakterze przejściowym, lub stałym. Oto najczęstsze z nich:
  • kontuzje i urazy (także te przebyte wcześniej);
  • choroba zwyrodnieniowa stawów;
  • nadmierne napięcie więzadeł, powięzi;
  • przeciążenia stawów oraz mięśni sąsiadujących, np. mięśnia czworogłowego uda;
  • nieprawidłowa postawa ciała;
  • zbyt duże obciążenie podczas ćwiczeń siłowych;
  • nadwaga;
  • brak rozgrzewki przed rozpoczęciem ćwiczeń;
  • zbyt gwałtowne ruchy podczas ćwiczeń lub wykonywania codziennych czynności.
jak wzmocnic kolana cwiczenia na wzmocnienie kolan przykladowe rehband stabilizator opaska orteza

Kontuzje stawów kolanowych zdarzają się bardzo często i dotykają nie tylko osoby aktywne fizycznie, ale również osoby z nadwagą i otyłością, a także te, które ruszają się zbyt mało, przez co ich stawy są słabe. Tak naprawdę uraz tej części ciała może przydarzyć się każdemu, wystarczy już nieodpowiednie stąpnięcie, ustawienie stawu w złej pozycji, aby pojawiły się pierwsze dolegliwości bólowe. Niektóre z nich będą miały charakter przejściowy i miną po krótkim odpoczynku. Jeżeli jednak ból się utrzymuje, konieczna będzie konsultacja ze specjalistą. A leczenie poważnych kontuzji kolana wcale nie jest łatwe i w wielu przypadkach wyklucza pacjenta z wykonywania ulubionego aktywnego hobby na wiele miesięcy. Dlatego właśnie warto zadbać o profilaktykę kolan, wykonując odpowiednie ćwiczenia i stosując bogatą w wartości odżywcze dietę.

Jak wzmocnić kolana? Ćwiczenia

Jeżeli dopadł nas ból kolan, pierwszym, co powinniśmy zrobić, jest określenie przyczyny dolegliwości. Przy urazach i kontuzjach konieczna może okazać się specjalna rehabilitacja poprzez ćwiczenia zalecone przez fizjoterapeutę. Jeżeli więc ból utrzymuje się przez dłuższy czas, nie próbujmy działać na własną rękę, gdyż możemy sobie zaszkodzić. W takim przypadku należy jak najszybciej udać się do specjalisty, który ustali odpowiednią formę leczenia.

Oprócz specjalnie dostosowanego planu treningowego fizjoterapeuci zalecają również inne metody profilaktyki oraz łagodzenia dolegliwości.

Jak radzić sobie z bólem kolana? Opaski i stabilizatory

Opaski i stabilizatory to świetna opcja na złagodzenie bólu oraz profilaktykę podczas ćwiczeń. Stabilizator, jak sama nazwa wskazuje, służy do stabilizacji stawu kolanowego w trakcie wysiłku fizycznego, dzięki czemu jest on mniej narażony na przeciążenie, a tym samym – kontuzje.

jak wzmocnic kolana cwiczenia na wzmocnienie kolan przykladowe rehband stabilizator opaska orteza

Kluczem do dobrej profilaktyki jest dobranie odpowiedniego stabilizatora. Z naszej strony polecamy opaski na kolana Rehband, występujące w różnych grubościach, które możemy dostosować w zależności od rodzaju treningu, jaki wykonujemy.

Opaska Rehband 3mm

idealna dla osób początkujących, które chcą odpowiednio dogrzać kolana przed treningiem i liczą na podstawową profilaktykę w trakcie treningu. Świetnie sprawdzi się jako dodatkowe wsparcie stawów u biegaczy, wioślarzy lub ogólnym treningu cardio.

Opaska Rehband 5 mm

jest to grubość uniwersalna, stosowana najczęściej, gdyż większość sportowców wykonuje różnego rodzaju plany treningowe. Taka opaska idealnie sprawdzi się przy treningu ogólnorozwojowym crossfit, który składa się zarówno z ćwiczeń siłowych, jak i kondycyjnych. Zapewnia kolanom odpowiednie wsparcie podczas wykonywania złożonych treningów funkcjonalnych.

Opaska Rehband 7 mm

opcja najgrubsza, przeznaczona głównie dla kulturystów oraz osób, ćwiczących z dużymi ciężarami. Zaleca się ją również w trakcie rehabilitacji poważniejszych urazów kolan.

Kiedy stosować stabilizator na kolano?

Stosowanie opasek na kolano zalecane jest w przypadku:

  • uszkodzeń więzadeł krzyżowych i więzadeł bocznych;
  • skręcenia lub zwichnięcia stawu kolanowego;
  • przeciążenia stawu;
  • choroby zwyrodnieniowej stawu lub bólów reumatycznych;
  • występowania dolegliwości bólowych i obrzęków;
  • w trakcie rehabilitacji niewielkich urazów i kontuzji;
  • profilaktycznie, aby zapewnić stawom lepszą stabilizację w trakcie treningu.
jak wzmocnic kolana cwiczenia na wzmocnienie kolan przykladowe rehband stabilizator opaska orteza

Sposoby na ból kolana – kinesiotaping

Kinesotiaping, czyli plastrowanie dynamiczne, to jedna z najbardziej rozwijających się metod fizjoterapii. Polega na aplikowaniu na bolące miejsca specjalnych plastrów, które regulują napięcie mięśniowe i zwiększają zakres ruchu. Metoda ta świetnie sprawdza się w celu szybszego wyleczenia kontuzji, wzmocnienia mięśni, ich stabilizacji i ochrony przed kolejnymi uszkodzeniami.

Kinesotiaping warto stosować w przypadku:

  • dolegliwości bólowych w obrębie stawu kolanowego;
  • urazów i kontuzji;
  • w celu przyspieszenia rehabilitacji;
  • gdy chcemy wzmocnić mięśnie i zwiększyć zakres ich ruchu;
  • w celach profilaktycznych dla stabilizacji;
  • częstych skurczów i problemów z krążeniem.
Kinesotiaping to metoda bezpieczna w stosowaniu, z której korzystać mogą zarówno sportowcy, jak i inne osoby narażone na zwyrodnienia stawów, np. kobiety w ciąży, osoby starsze.

Jak wzmocnić kolana - stretching i rolowanie mięśni

Rolowanie za pomocą wałka masującego to typ treningu, pozwalający na zmniejszenie napięcia mięśni oraz poprawę krążenia. Choć nie powinno się rolować bezpośrednio stawów, kiedy działamy relaksująco na mięśnie, korzysta na tym całe ciało.

Rolowanie to metoda masażu, która nie tylko pomaga rozgrzać mięśnie przed treningiem, ale również wspomaga ich regenerację po wysiłku. Co więcej, zwiększa ruchomość stawów; stają się one bardziej elastyczne, przez co są mniej narażone na urazy o kontuzje. Rolowanie może sprzyjać także rehabilitacji w przypadku wystąpienia dolegliwości bólowych.

Nie bez znaczenia jest również stretching, czyli rozciąganie. Wykonywane zarówno przed jak i po treningu, działa korzystnie na organizm sportowca. Rozciąganie także wpływa na rozgrzanie oraz zwiększenie gibkości stawów, dzięki czemu możemy ćwiczyć nie tylko wydajniej, ale i bezpieczniej.

jak wzmocnic kolana cwiczenia na wzmocnienie kolan przykladowe rehband stabilizator opaska orteza

Jak wzmocnić kolana – dieta i suplementy

Chcąc utrzymać zdrowie stawów, musimy zadbać także o to, aby dostarczać im odpowiedniej ilości składników odżywczych. Dieta jest bardzo ważna dla każdego człowieka, nie tylko dla sportowców. Jednak to osoby aktywne powinny szczególną wagę przywiązywać do zawartych w pożywieniu witamin i minerałów, gdyż to one tracą ich najwięcej podczas wysiłku.

Dieta na zdrowe stawy kolanowe powinna zawierać warzywa i owoce, zapewniające ich lepszą elastyczność. Niezbędne są również proteiny, stanowiące główny budulec mięśni i chrząstek, a także zdrowe tłuszcze, które działają przeciwzapalnie. Warto postawić na ryby, które zawierają kolagen, konieczny to utrzymania zdrowych stawów.

Większość sportowców w pewnym okresie miała do czynienia z bólem kolan. Osobom, które trenują dużo i często lub są narażone na obciążenia stawów w inny sposób, zaleca się stosowanie również specjalnych suplementów diety, zawierających kolagen, glukozaminę lub chondroitynę oraz ich mieszanki. Są to składniki, które wzmacniają stawy i chronią je przed osłabieniem.

Już sama zmiana diety korzystnie wpłynie na kondycję naszych kolan, stosowanie suplementów może pomóc, jednak chcąc wiedzieć, jakie produkty są naprawdę skuteczne, warto ich wybór skonsultować z trenerem personalnym bądź lekarzem.

Czy Twoje kolana są zdrowe? Objawy uszkodzenia stawu kolanowego

Istnieje wiele przyczyn uszkodzeń stawu kolanowego, warto wiedzieć jakie objawy wskazują na to, że nasze kolana się zużywają:

  • częsty, powracający ból w obrębie stawu;
  • ukłucia podczas ruchu, szczególnie przy podnoszeniu nogi do góry;
  • trzaskanie w kolanie przy kucaniu i zginaniu;
  • obrzęki i zaczerwieniania świadczące o postępującym stanie zapalnym;
  • ból pojawiający się podczas rozprostowywania kolana.
To normalne, że stawy ulegają zużyciu i dlatego osoby starsze tak często mają z nimi problem. Jednak u sportowców do takiego zużycia może dojść szybciej, jeżeli nie zaczną oni odpowiednio kolan wzmacniać, stosując profilaktykę, ćwiczenia i dobrą dietę.

Dlaczego warto wzmacniać kolana?

Staw kolanowy należy do jednych z najczęściej używanych nie tylko podczas treningu. Każdy uraz w jego obrębie może zaważyć zarówno na naszych efektach sportowych, jak i na codziennym funkcjonowaniu. Dlatego warto postawić na odpowiednią profilaktykę, która pomoże nam wzmocnić stawy i uchroni przed kontuzjami. Stosując proste sposoby wymienione we wcześniejszych akapitach, zmniejszamy ryzyko przedwczesnego zużycia stawu kolanowego i zapewniamy sobie możliwość bezpiecznego rozwijania naszych umiejętności fizycznych.

Autor: Katarzyna Sztermer

Pokaż więcej wpisów z Listopad 2019
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel