Istnieje tyle wariacji treningowych bez sprzętu lub z niewielką ilością urządzeń, że każdy ma możliwość stworzenia domowej siłowni także w domu. Dla wielbicieli kalisteniki powstały również specjalne parki street workout, skupiające wielbicieli takiej właśnie formy aktywności. Czym jest kalistenika, jakie są podstawowe ćwiczenia kalisteniczne i dlaczego warto ćwiczyć na własnym ciężarze?
Kalistenika – co to jest?
Słowo kalistenika jest połączeniem dwóch wyrazów sthenos (siła) i kellos (piękno). Tym mianem określany jest trening siłowy wykonywany przy pomocy ciężaru własnego ciała. Sięgając do historii, kalistenikę uznać można za jeden z najstarszych treningów, gdyż była stosowana już przez Spartan w czasach starożytnych. Nie mając do dyspozycji sprzętu treningowego, wojownicy radzili sobie, ćwicząc na własnym ciężarze.Tak naprawdę dopiero w XX wieku ta metoda treningowa straciła na popularności, wyparta przez gimnastykę oraz trening z ciężarami. Wciąż jednak kalistenika uważana jest za jeden z najskuteczniejszych i najbezpieczniejszych treningów siłowych, a od czasu, gdy popularność zyskały parki street workout, także trening na własnym ciężarze powrócił do łask. Nic dziwnego, gdyż pozwala on rozwinąć wszystkie partie ciała, zwiększając siłę i kondycję ruchową zarazem. A to wszystko bez masy sprzętu treningowego.
Kalistenika – jak zacząć?
Metoda treningowa oparta na ciężarze własnego ciała idealnie nadaje się zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Osoby, które do tej pory nie miały do czynienia ze zwiększoną aktywnością fizyczną, a chcą przybrać na masie mięśniowej, właśnie od kalisteniki powinny rozpocząć swoją przygodę ze sportem. Choć istnieje całe mnóstwo wariacji treningowych, z których można korzystać, na początek warto wykonywać te najprostsze, czyli pompki, przysiady, dipy, brzuszki czy deskę.Kalistenika jest na tyle ciekawym treningiem, że wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania, możemy w różny sposób urozmaicać ćwiczenia wzmacniające mięśnie całego ciała. Rozpoczynając od kilku zwykłych pompek czy przysiadów, stopniowo zwiększamy liczbę powtórzeń, aby następnie podnieść poziom trudności, wykonując pompki z przyklaskiem czy przysiady z wyskokiem. Miłośnicy kalisteniki uwielbiają ćwiczyć na własnym ciężarze także ze względu na szeroką różnorodność ćwiczeń do wyboru.
Częstym błędem osób początkujących jest robienie ćwiczeń na siłę. Nikt na starcie nie był mistrzem wytrzymałości i wydolności, to wzmacnia się z czasem. Należy więc pamiętać o tym, aby rozpoczynać od najprostszych ćwiczeń, wykonując 8-10 powtórzeń każdego z nich. Im więcej będziemy ćwiczyć, tym nasza siła będzie wzrastać. Poprawi się również kondycja i wydolność ruchowa, co przyczyni się do tego, że sami będziemy chcieli robić więcej ćwiczeń i zwiększyć ich intensywność. Kluczem do sukcesu jest stopniowe dochodzenie do celu podparte dobrą rozgrzewką i odpowiednią dietą.
Kalistenika pozwoli nam wzmocnić mięśnie całego ciała i wyrzeźbić sylwetkę. Z czasem zauważymy, jak nasze ciało się zmienia. Już po ok. miesiącu widoczne będą efekty. Jednak nie wolno zapominać, że liczy się przede wszystkim bezpieczeństwo, zanim więc puścimy się na głęboką wodę, powinniśmy nauczyć się poprawnej techniki ćwiczeń.
Kalistenika – podstawowe ćwiczenia
Podstawowe ćwiczenia kalisteniczne zapewne nie są nikomu obce. Dla tych, którzy chcą rozpocząć treningi, przedstawiamy kilka z nich.Pompki klasyczne
Ustawiamy ciało w pozycji podpór przodem: prosty tułów, ręce prostopadle do osi ciała ułożone na szerokości barków. Nogi prostujemy w stawach kolanowych, ciało opieramy na palcach stóp. Napinamy mięśnie brzucha i pośladków, powoli zginając ramiona, kierując klatkę piersiową ku podłożu. Ciężar ciała przez cały czas powinien opierać się na rękach i stopach. Staramy się zejść jak najniżej w dół, tak, aby nie dotykać podłogi. Następnie unosimy się, podnosząc ramiona. Należy pamiętać, aby przez cały czas wykonywania ćwiczenia, tułów pozostał prosty. Pompki pomagają wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, mięśnie core i ramion.Istnieje wiele wariacji pompek, które można wykonywać, gdy już dojdziemy do wprawy w ćwiczeniu podstawowym.
Podciąganie na drążku
Nie jest to ćwiczenia łatwe i, choć wykonywane na własnym ciężarze, wymaga posiadania drążka treningowego. Na siłowniach i w parkach street workout poręcze dostępne są zawsze, możemy jednak taki sprzęt także zamontować sobie w domu.Podciąganie na drążku najlepiej zacząć od pełnego zwisu, ręce układając podchwytem (wersja łatwiejsza – stymuluje biceps) lub nachwytem (najbardziej pracują mięśnie pleców). Podciągamy się płynnym ruchem, starając się nie kołysać, do momentu aż nasza broda znajdzie się ponad wysokością drążka. Następnie opuszczamy się do pozycji wyjściowej.
Nie każdej osobie początkującej uda się podciągnąć, dlatego warto najpierw potrenować z gumą treningową.
Przysiady
Nogi rozstawiamy na szerokość barków tak, aby kolana nie wychodziły poza linię palców u stóp. Biodra wypychamy do tyłu, do momentu, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Staramy się zejść jak najniżej, pozostając w pozycji końcowej przez kilka sekund, następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Musimy pamiętać, aby podczas wykonywania ćwiczenia nie odrywać stóp od podłoża.Unoszenie nóg
Jest to ćwiczenia silnie angażujące mięśnie brzucha. Możemy je wykonywać na podłodze, ławeczce lub specjalnie przystosowanej do tego celu desce. Kładziemy się na plecach, wyprostowując nogi, ręce kładąc płasko na podłodze. Starając się zachować jak najbardziej stabilną postawę, unosimy nogi kilka centymetrów nad ziemię i pozostajemy w tej pozycji przez kilka sekund.Do podstawowych ćwiczeń kalistenicznych zaliczamy również:
- mostek;
- pompki na poręczach;
- burpeesy.
Trudno jednak będzie cokolwiek osiągnąć bez odpowiedniej diety.
Kalistenika – dieta
W trakcie uprawiania każdego sportu konieczne jest stosowanie odpowiedniej diety. Ciało, które dużo i intensywnie trenuje, narażone jest na spore niedobory w zakresie substancji odżywczych, które spalane są wraz z energią i wydalane z potem. Chcąc poprawnie funkcjonować i zachować energię do działania, musimy skupić się na dobrym odżywianiu.Dieta sportowca powinna być zbilansowana. Należy skoncentrować się na produktach jak najbardziej naturalnych, bogatych w witaminy, minerały i inne składniki odżywcze. Jeżeli zależy nam na przyroście masy mięśniowej, można podnieść podaż białka do 1,5-2 gram na kilogram masy ciała. Chcąc kontrolować naszą wagę i przyrost mięśni, warto obliczyć indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne według wieku, wzrostu, płci oraz częstotliwości i intensywności treningów.
Osoby aktywne nie mogą zapominać również o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Podczas treningu wydalamy z potem duże ilości wody, którą należy później uzupełnić. Picie większych ilości płynów jest bardzo ważne, gdyż odwodniony organizm nie ma sił na regenerację i wykonywanie wielu procesów metabolicznych. Zaleca się wypijać ok, 2,5 litra czystej wody dziennie, najlepiej każdy poranek rozpocząć od dwóch szklanek płynów przed śniadaniem.
Jeżeli chodzi o częstotliwość posiłków, jest to kwestia w dużej mierze indywidualna. Najczęściej zaleca się jeść 4-6 razy dziennie, jednak tak naprawdę jadłospis powinno dostosować się do własnego planu dnia. Osoby na diecie ketogenicznej (opartej na tłuszczu i białku) mogą jeść nawet 2-3 razy dziennie, gdyż nie odczuwają głodu. Ważne, aby nasz organizm zawsze miał dość energii do normalnego funkcjonowania, nie powinniśmy też doprowadzać do uciążliwego uczucia ssania w żołądku.
Nie zawsze niedobory składników odżywczych da się uzupełnić samym pożywieniem. Właśnie dlatego sportowcy często stawiają również na suplementację. Najpopularniejsze są odżywki białkowe, uzupełniające niedobory protein. Osoby aktywne często korzystają również z aminokwasów BCAA, glutaminy czy kreatyny, która zwiększa pompę mięśniową i przyspiesza regenerację. Dostępne są również specjalne gainery przedtreningowe, mające na celu zapewnić dodatkowy zastrzyk energii przed treningiem oraz odżywki carbo, składające się głównie z węglowodanów dla tych, którzy chcą uzupełnić kalorie.
Kalistenika – gdzie ćwiczyć?
Trening kalisteniczny jest na tyle uniwersalny, że można go wykonywać wszędzie. Do wykonywania ćwiczeń nie potrzebujemy dodatkowych przyrządów, co oznacza, że bez problemu zrobimy go w domu czy na podwórku. Jednym z najchętniej wybieranych przez wielbicieli kalisteniki miejsc, są właśnie parki street workout. Charakteryzują się one drabinkami i drążkami, które można wykorzystać jako darmowy sprzęt treningowy. Siłownie plenerowe również przyciągają wielu zwolenników aktywności fizycznej na świeżym powietrzu.Wystarczy trochę czasu i przestrzeni, a każdy z nas może wzmocnić swoje ciało, poprawiając wygląd sylwetki oraz kondycję organizmu.
