Mięśnie głębokie, nazywane także posturalnymi to partia, którą trudno zlokalizować, ponieważ, w przeciwieństwie do mięśni powierzchniowych, nie widać ich przez skórę. Mimo tego są to jedne z najważniejszych mięśni w naszym ciele, gdyż ich zadaniem jest stabilizacja sylwetki oraz utrzymywanie wielu narządów wewnętrznych we właściwym miejscu. Mięśni głębokich w ciele człowieka jest ponad 40. W tym artykule przybliżymy te najważniejsze i doradzimy, jak je prawidłowo wzmacniać.
Mięśnie głębokie - definicja ogólna
Mięśnie głębokie to duża partia mięśni w ciele człowieka, odpowiedzialna przede wszystkim za stabilizację ciała. To właśnie te mięśnie w najwyższym stopniu zapobiegają upadkom i kontuzjom. I choć są to elementy sylwetki niewidoczne pod skórą, tak naprawdę to od ich wzmocnienia zależy efektywność ćwiczeń oraz rozwój pozostałych partii mięśniowych. Inne nazwy mięśni głębokich to mięśnie posturalne, stabilizujące lub toniczne. Często możemy spotkać się także z nazwą mięśnie „core”, która również odnosi się do tej grupy.
Do funkcji mięśni głęboki zaliczamy między innymi:
- stabilizację sylwetki;
- utrzymywanie prawidłowej postawy ciała;
- utrzymanie równowagi;
- ochronę narządów wewnętrznych;
- wspomaganie pozostałych mięśni;
- pomoc w zachowaniu odpowiedniej techniki ćwiczeń;
- zmniejszenie ryzyka kontuzji i urazów;
- zwiększenie wytrzymałości mięśniowej ciała.
Na grupę mięśni głęboki składa się ponad 40 mięśni, wśród których wyróżniamy:
- mięsień wielodzielny – umiejscowiony w dolnym odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jest to mięsień, łączący ze sobą sąsiednie kręgi, a jego funkcja polega na kontroli nad ich właściwym przemieszczaniem się. Mięsień ten okala również wszystkie struktury, znajdujące się w tylnej części kręgosłupa. Ma kształt podobny do litery A, jego początek znajduje się po bokach tułowia, a przyczep końcowy umocowany jest do wyrostków kręgów kolczastych wzdłuż kręgosłupa;
- mięsień poprzeczny brzucha – jest to najgłębiej położony mięsień ze wszystkich mięśni brzucha. Ma kształt, przypominający literę I, a jego włókna biegną w linii prostej od góry do dołu. Mięsień ten bezpośrednio wpływa na stabilizację kręgosłupa lędźwiowego, gdyż zwiększa ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej, odciążając tym samym kręgi i więzadła;
- zewnętrzny mięsień skośny – mięsień ten zbudowany jest z włókien, które idą w kierunku ukośnym ku dołowi, od zewnętrznej do wewnętrznej strony bioder. Łączy się z grzebieniem biodrowym, więzadłem pachwinowym i kresą białą, a jego główne funkcje to zginanie kręgosłupa, obracanie tułowiem, unoszenie miednicy, pochylanie do boku;
- wewnętrzny mięsień skośny – umiejscowiony jest pod mięśniem zewnętrznym, a kierunek jego włókien jest do niego przeciwny. Odpowiada między innymi za zginanie tułowia, obniżanie żeber;
- przepona – jest to jeden z najważniejszych mięśni w ciele, gdyż odpowiada między innymi za właściwą pracę kręgosłupa;
- mięśnie dna miednicy – w połączeniu z kością ogonową, pomagają utrzymać wyprostowaną sylwetkę.
Trening mięśni głębokich – przykłady
Trening mięśni głębokich wpłynie na całą stabilizację sylwetki i może przyczynić się do lepszego rozwoju pozostałych partii mięśni. Dlatego nie powinno się z niego rezygnować, choć, niestety, wiele osób go pomija. Czasem jednak trenujemy mięśnie głębokie, nawet o tym nie wiedząc. Poniżej przedstawiamy przykłady ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie core.
Deska
Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, wykonywanych zazwyczaj w celu wzmocnienia mięśni brzucha. Tymczasem w dużym stopniu oddziałuje ono również na mięśnie głębokie. Ważne, aby podczas ćwiczenia napinać pośladki i dbać o to, żeby plecy pozostały proste, a miednica podwinięta.
Superman
Ćwiczenie to znane jest z treningu pleców. Polega ono na jednoczesnym unoszeniu rąk i nóg w pozycji leżącej na brzuchu. Pomimo tego, że wariacja ta faktycznie wzmacnia w dużym stopniu mięśnie powierzchniowe pleców, oddziałuje także na mięsień wielodzielny.
Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha
Opisując ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha, nie można ponownie nie wspomnieć o desce, która stanowi jedno z najskuteczniejszych i najpowszechniejszych ćwiczeń na tę partię ciała. Warto także wiedzieć, że deska występuje w wielu wariacjach, które pozwalają na zwiększenie poziomu treningu.
Deska bokiem z unoszeniem nogi
Przyjmujemy pozycję deski w podporze na łokciu i stopach (możemy podeprzeć się dłonią). Unosimy nogę, zginając ją w kierunku głowy.
Ćwiczenia na mięśnie głębokie kręgosłupa lędźwiowego
Jedno z takich ćwiczeń opisaliśmy już we wcześniejszym akapicie. Superman to bardzo dobra wariacja treningowa, wspomagająca między innymi właśnie mięśnie głębokie kręgosłupa. Oprócz tego można postawić również na inne opcje.
Bird dog
Jest to dość proste i popularne ćwiczenie. Polega na naprzemiennym unoszeniu nogi oraz ręki w podporze przodem. Należy pamiętać o tym, aby kończyny dążyły do całkowitego wyprostu. Nie jest to bardzo skomplikowane ćwiczenie, a jednak w dużym stopniu wzmacnia mięsień głęboki wielodzielny.
Stabilizacja - trening mięśni głębokich
Ćwiczenie mięśni głębokich powinno stanowić niejako fundament całego treningu zarówno siłowego, jak i kondycyjnego. Mięśnie głębokie nie bez powodu nazywane są także stabilizującymi, czy tonicznymi, gdyż pełnią one bardzo dużą rolę w stabilizacji sylwetki i utrzymaniu równowagi. To dzięki nim możemy kontrolować nasze ciało i zapewnić mu odpowiednią pozycję podczas innych ćwiczeń. I pomimo tego, że nie są widoczne, ich funkcja jest bardzo duża, dlatego nie powinno się pomijać wzmacniania mięśni głębokich w tygodniowym treningu.
Jeżeli zaniedbamy trening mięśni głębokich, może to doprowadzić do zachwiania równowagi mięśniowej, które nie będzie widoczne od razu, a jednak da oznaki w późniejszym czasie, objawiając się bólem i poczuciem „sztywności” ciała. W przypadku mięśni głębokich odpowiedni trening przyniesie więc korzyści nie tylko związanych z lepszymi efektami treningów, ale także utrzymaniem zdrowia.
Jak trenować mięśnie głębokie?
Na trening mięśni głębokich nie trzeba przeznaczać sporo czasu. Nie będzie nam też potrzebny profesjonalny sprzęt, gdyż zazwyczaj wystarczy mata do ćwiczeń i trochę miejsca w pomieszczeniu. Najlepszym sposobem na wzmocnienie mięśni głębokich, jest wdrożenie ćwiczeń, które je stymulują do aktualnego planu treningowego. Niewiele przedłuży to całą jednostkę treningową, a może w dużej mierze wspomóc rozwój i zdrowie ciała.
Mięśnie głębokie – podsumowanie
Mięśnie głębokie, pomimo tego, że nie są widoczne pod skórą, stanowią jedną z najważniejszych partii mięśniowych w ciele człowieka. To właśnie one odpowiadają bowiem za stabilizację sylwetki, utrzymanie równowagi i prostej postawy ciała. Trening mięśni głębokich nie musi być trudny i wcale nie trwa długo, ale lepiej o nim nie zapominać, gdyż wzmacnianie tych elementów jest niezwykle ważne, jeżeli oprócz rozbudowanej sylwetki chcemy zachować także zdrowie.
