Jak poprawić kondycję „kostki” czyli równowaga nerwowo-mięśniowa stawu skokowo-goleniowego
Najbardziej powszechnym z nich jest boczne skręcenie stawu skokowego, występujące częściej kobiet niż mężczyzn, dotyczy ono ok. 23 000 osób dziennie (USA) przy tym stanowi często nawracający problem zdrowotny. Około 25% wszystkich nawracających obrażeń prowadzi do osłabienia mięśni, wiotkości więzadeł, osłabienia kontroli postawy oraz zaburzeń czucia głębokiego co najczęściej prowadzi do przewlekłej niestabilności stawu skokowego. O niestabilności mechanicznej możemy mówić już przy jednorazowym uszkodzeniu, niestabilność funkcjonalna to historia 3 lub więcej „skręceń” w ciągu ostatnich 5 lat.W przypadku bezpośredniego/pośredniego urazu w tej okolicy należy uwzględnić co wpłynęło na zaburzenie integralności i funkcji samego stawu oraz stopy a także historię poprzednich urazów, operacji lub złamań w dowolnym miejscu kończyny dolnej, przebyte ostre/przewlekłe uszkodzenia struktur mięśniowo-szkieletowych czy zaburzenia równowagi.
mobilność stawu skokowego - prawidłowa ruchomość kostki
Niezależnie od historii urazów, warunkiem prawidłowej biomechaniki ludzkiego ciała jest właściwy zakres ruchomości „kostki” w obrębie ruchów zgięcia podeszwowego/grzbietowego oraz inwersji/rewersji a także zgięcia/wyprostu palców i palucha. W literaturze naukowej można doszukać się skrajnych rozbieżności dotyczących norm ruchomości stawów…Niemniej jednak krytyczny zakres zgięcia grzbietowego, niezbędny do prawidłowego chodu z poziomu ziemi wynosi 10-20 °, wymóg ten wzrasta podczas biegu do zakresu 30° (i więcej) czy wykonywania przysiadów olimpijskich (zakres do nawet 51 stopni). Optymalnym zakresem gwarantującym właściwą względnej danej aktywności fizycznej ruchomość będzie 40° czynnego zgięcia grzbietowego w warunkach obciążenia.
Zmniejszony zakres ruchomości zgięcia grzbietowego stanowi czynnik ryzyka urazów sportowych m. in. zapalenie Ścięgna Achillesa, wspomniane skręcenia stawu skokowego, złamania kości piszczelowej i strzałkowej. Liczne publikacje naukowe wyraźnie wskazują, iż mobilność kostki zmniejsza prawdopodobieństwo urazów w obrębie całej kończyny dolnej takich jak zerwania więzadła krzyżowego przedniego, naciągnięcia tylnej grupy uda, naderwania pachwiny i wielu innych. Mobilność stawu skokowego jest kluczowa dla większości ruchów w olimpijskim podnoszeniu ciężarów, trójboju siłowym, lekkiej atletyce i wielu innych dyscyplinach sportowych.
mobilizacja stawu skokowego - rutynowe ćwiczenia i utrwalanie wzorców ruchowych
W myśl zasady „lepiej zapobiegać niż leczyć” warto zająć się okolicą stawu skokowego z perspektywy treningu i prewencji urazów. W celu poprawy zakresu ruchomości oraz ustabilizowania go w sposób taki, aby mózg zarejestrował go jako bezpieczny, warto zaangażować w ten proces komponent mięśniowo-powięziowy (związany z możliwością rozwijania siły) oraz tzw. kontrolę nerwowo-mięśniową.Pierwszy komponent powinien skupiać się na wzmacnianiu mięśni zaopatrujących staw skokowy i stopę. Podstawowym mechanizmem adaptacyjnym będzie wykonywanie ćwiczeń, które wcześniej opanowaliśmy, tym razem jednak bez butów (obuwie, szczególnie to do podnoszenia ciężarów ma tendencję do maskowania problemów związanych z mobilnością).
"Nie oznacza to, że od dzisiaj szukasz maxów w back squacie na bosaka, na początek zacznij od ćwiczenia typu X-Star, w którym przemieszczasz ciężar ciała z jednej nogi na drugą (i odwrotnie) „zarysowując” na podłodze znak gwiazdy. To rzecz jasna tylko przykład, ćwiczenia powinny być dobrane indywidualnie, zbyt wiele programów treningowych opartych jest o wyobrażenie tego, co dana osoba powinna osiągnąć, a nie tego co faktycznie jest w stanie osiągnąć…"
Co ciekawe, zysk siłowy dla „kostek” możemy osiągnąć także poprzez ćwiczenia mobilizacyjne, np.:- mobilizacja powięzi podeszwowej (i mięśnia czworobocznego podeszwy) – polega na stopniowym wywieraniu nacisku na podeszwę stopy (w jej centrum) i kierowaniu siły w kierunku serca, do tej techniki nie potrzebujesz nawet piłeczki czy wałka, możesz skorzystać z krawędzi stopnia schodów i wykonać tzw. Gua Sha czyli „skrobanie” podeszwy stopy,
- mobilizacja zginacza długiego palucha – istnieje ścisła zależność między ruchomością dużego palca stopy a zakresem zgięcia grzbietowego stopy, dokładniej rzecz ujmując – ograniczony zakres wyprostu palucha (test długości mięśnia zginacza długiego palucha) zmniejsza ruchomość stawu skokowego, warto zatem poświęcić kilka minut na „odprostowanie” palucha i poprawę jego zdolności ślizgowych,
- mobilizacja z użyciem separatorów do stóp – separatory umożliwiają zbalansowanie napięcia pomiędzy mięśniami krótkimi, a długimi stopy, oraz między grupą zginaczy a prostownikami stawu skokowego,
- techniki mięśniowo-ścięgniste polegające na masażu/poprzecznym pocieraniu 8-10 sekund w poprzek włókien w pobliżu przyczepów mięśni – taka stymulacja „wyłącza” mechanizmy obronne receptorów i natychmiastowo zwiększa zakres ruchomości,
- techniki mobilizacyjne przedni i tylny aspekt torebki stawu – wykonywane z użyciem taśm power band, floss band czy nawet zwykłych usztywniaczy nadgarstków (tak, nadgarstków, takie taśmy na rzep), 3x30 sekund wystarczy na stworzenie większej swobody stawowej, poprawienie ruchomości i komfortu osoby ćwiczącej.
Ankle mobility - skąd bierze się mobilność stawu kokowego?
Stabilność i mobilność kostki pochodzi nie tylko z twoich mięśni, ale także z twojego mózgu. Możesz wzmocnić mięśnie wokół kostki ale wyizolowana siła na poziomie tego stawu może okazać się niewystarczająca. Dlatego drugą komponentą jest układ nerwowy i zjawisko propriocepcji. Propriocepcja (tzw. czucie głębokie) oznacza świadome postrzeganie przez mózg pozycji stawu i jego ruchu w przestrzeni, jest właściwością ściśle związana ze zjawiskiem kontroli nerwowo-mięśniowej.Kontrola nerwowo-mięśniowa to zdolność „dogadywania” się układu nerwowego z mięśniami, a na poziomie stawu skokowego i stopy jest ona wyrażana poprzez reakcję głęboką stopy. Aby „kostka” funkcjonowała prawidłowo, stopa musi być wrażliwa na bodźce oraz stymulowana przez potrzebę podtrzymywania ciała. Dzięki temu mięśnie powyżej „kostki” mogą odpowiednio zareagować, dokonując natychmiastowych zmian ustawienia ciała, napięcia mięśni w całym ciele i włączenia mechanizmów stabilizacyjnych. Praktycznym przykładem „obudzenia” takiej reakcji będzie próba utrzymania równowagi na jednej nodze (stojąc boso).
Podsumowanie
Powyższe wskazówki nie dotyczą problemów strukturalnych (złamania, uszkodzenia ścięgien, więzadeł, mięśni, stawów), nie są zatem uniwersalnym sposobem rozwiązywania dysfunkcji na poziomie stawu skokowego ale z powodzeniem mogą być wykorzystane w ramach rozgrzewki przed treningiem, bądź osobnej sesji podczas dni „active rest”.Autor: Jakub Surmacz
Absolwent Uniwersytetu medycznego w Lublinie i wielki pasjonat programowania treningowego, nie tylko w konwencji CrossFit. Na co dzień zajmuje się swoimi podopiecznymi, współpracując z nimi zarówno jako trener jak i fizjoterapeuta. Wieloletnie doświadczenie ze sportowcami różnych dyscyplin zaowocowało zebranym doświadczeniem, którym Kuba chętnie dzieli się na łamach naszego bloga i swojego fanpage’a. Kuba ciągle jest głodny... nowych wyzwań i doświadczeń, a sam jest mega skromnym człowiekiem.
