Białko stanowi dla sportowców niezwykle ważny składnik odżywczy, ponieważ jest budulcem mięśni, o których rozbudowanie chodzi osobom, ćwiczącym na siłowni. Proteiny mają jednak znacznie szersze znaczenie, przede wszystkim wpływają na prawidłową regenerację, co sprawia, że przyjmując ich odpowiednie ilości, zapewnia się ciału możliwość szybszego powrotu do formy po ciężkim treningu.
Zarówno zawodowi sportowcy, jak i osoby aktywne, systematycznie uprawiające sport, którym zależy na prawidłowym odżywieniu organizmu, zwracają uwagę na odpowiednią podaż białka. Warto pamiętać, że wśród sportowców zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a szczególnie właśnie na białko, zwiększa się ze względu na wysiłek fizyczny. Odżywki białkowe stanowią więc suplementy najczęściej wybierane przez miłośników sportu. Ich wybór na rynku jest bardzo duży, dlatego wiele osób ma dylemat, jaka odżywka białkowa będzie najlepsza. W tym artykule postaramy się ułatwić wybór osobom zainteresowanym.
Rola białka w organizmie
Białko to jeden z najważniejszych związków w ciele człowieka, który bierze udział w procesach wzrostu i regeneracji tkanek, komórek oraz narządów, a także przy syntezowaniu hormonów. Proteiny biorą udział w transportowaniu tlenu do komórek, a także są elementem niezbędnym, służącym do wymiany informacji pomiędzy komórkami. Białka stanowią także część składową, chroniącą nasz organizm przed wirusami i bakteriami.
Dorosły człowiek potrzebuje ok. 1 gram białka na kilogram masy ciała. Ilość ta zwiększa się u sportowców, gdyż proteiny wymagane są do prawidłowego wzrostu oraz regeneracji mięśni. Dzienna ilość białka powinna być ustalana indywidualnie, w stosunku do masy ciała oraz trybu życia. Faktem jest, że sportowcy potrzebują większych ilości białka, dlatego często decydują się na jego suplementację w postaci odżywek.
Niedobór białka u sportowców skutkuje przede wszystkim osłabieniem organizmu i problemami z regeneracją oraz koncentracją. Oczywiście nie oznacza to, że białko można przyjmować bez umiaru, a niestety często zdarza się, że początkujący sportowcy przesadzają z ilością protein. Tymczasem nadmiar białka w organizmie może skutkować upośledzeniem funkcji nerek lub wątroby, a także doprowadzić do otyłości, miażdżycy i nadciśnienie tętniczego. Dlatego tak ważne jest, aby każdy sportowiec dostosowywał podaż białka indywidualnie, do własnego zapotrzebowania. Pomocni w określeniu ilości protein, jaką należy spożywać każdego dnia, mogą być dietetycy, bądź trenerzy personalni.
Jaka odżywka białkowa jest najlepsza?
W sklepach z suplementami dla sportowców znajdziemy wiele odżywek białkowych, z których zadaniem każdej jest uzupełnienie diety w niezbędne proteiny. Najpopularniejsze jest oczywiście białko serwatkowe i tutaj wyróżniamy:
- koncentrat białek serwatki: zawiera ok. 80% czystego białka, charakteryzuje się bardzo dobrym stosunkiem jakości do ceny – najczęściej wybierane;
- izolat białek serwatki: wyróżnia się wyższym stężeniem białka (ok.90%) oraz minimalnymi ilościami węglowodanów i tłuszczów, charakteryzuje go też lepsza przyswajalność;
- hydrolizat białek serwatki – stężenie białka w tej odżywce wynosi minimum tyle, ile w koncentracie; hydrolizaty charakteryzują się najlepszą przyswajalnością.
Białka serwatkowe najczęściej wybierane są przez sportowców, głównie ze względu na ich profil aminokwasowy. Oznacza to, że połowę składu stanowią aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm człowieka nie wytwarza samodzielnie, a ich przyjmowanie ma duże znaczenie w budowaniu masy mięśniowej. Białka serwatkowe są także najłatwiej dostępne i najtańsze. Nie są to jednak jedyne odżywki, które można kupić w sklepach dla sportowców.
Białko wołowe
Dużą popularnością wśród kulturystów cieszy się także białko wołowe, wyróżniające się sporą zawartością kreatyny, która wpływa na szybszy zrost i regenerację mięśni. Warto jednak wiedzieć, że profil aminokwasowy takiego białka nie jest aż tak korzystny, jak w przypadku serwatki, gdyż przeważają tutaj takie aminokwasy jak glicyna czy prolina, zamiast ważniejszych BCAA czy EAA.
Białko roślinne
Jest to proteinowa alternatywa dla wegan. Takie odżywki uznane są za słabszej jakości, nie oznacza to jednak, że nie powinny być stosowane. Ich największym minusem jest oczywiście brak przynajmniej jednego niezbędnego aminokwasu, co czyni z nich białka niepełnowartościowe.
Kazeina
Jest to białko pochodzenia mlecznego, charakteryzujące się długim czasem uwalniania aminokwasów do krwiobiegu (nawet do 7 godzin). Kazeina uważana jest za najlepsze białko na noc oraz do spożywania przy długich przerwach między posiłkami.
Najlepsza odżywka białkowa – ranking
Na rynku suplementów diety znajdziemy mnóstwo odżywek białkowych od różnych producentów. Chcąc wiedzieć, jakie są najlepsze, można spojrzeć na dostępne w sieci rankingi lub też sprawdzać skład wybranego produktu. Ważne, aby zwracać uwagę na zawartość białka w danym suplemencie, a także, jakie dokładnie jest to białko oraz ile odżywka ma węglowodanów i tłuszczów. Zanim kupimy dany suplement, dobrym rozwiązaniem jest także przeczytanie dostępnych w sieci opinii na jego temat.
Przed zakupem odżywki białkowej zalecamy także sprawdzić zawartość zastosowanych barwników oraz substancji słodzących. Można oczywiście także kierować się ceną, gdyż nie każde białko dobrej jakości musi być drogie. Osoby zainteresowane wysokiej klasy odżywkami proteinowymi, zapraszamy do naszego sklepu internetowego.
Zobaczmy, jak wybrać najlepszą odżywkę białkową, w zależności od tego, do jakiego celu jej potrzebujemy.
Najlepsza odżywka białkowa dla początkujących
Odżywka białkowa to, w przeciwieństwie do wielu innych suplementów dla sportowców, coś, co może być stosowane już od pierwszych dni naszej przygody ze sportem. Jakie białko będzie najlepsze dla osób początkujących? Po pierwsze, należy pamiętać, że odżywki proteinowe mają być uzupełnieniem białka w diecie, a nie powinny stanowić pełnego jego źródła. Nie należy też spożywać ich w nadmiarze, dlatego najlepiej najpierw poradzić się trenera personalnego lub samodzielnie obliczyć ilość białka, jaką powinno się spożywać przy danym trybie życia. U osób początkujących będzie to zazwyczaj ok. 1,5-2 gram białka na kilogram masy ciała.
Osobom początkującym zaleca się wybór białka z dostępnych odżywek serwatkowych. Najlepiej na początek sięgnąć po koncentrat, który charakteryzuje się stosunkowo dużą ilością białka, a przy tym ma dobry stosunek jakości do ceny, jest także najtańsze.
Najlepsza odżywka białkowa na masę mięśniową
Osoby, którym zależy na zwiększeniu masy mięśniowej, bardzo często niestety przesadzają z ilością spożywanego białka. Takim sportowcom zaleca się nie więcej niż 2 gram białka na kilogram masy ciała. Wybierając odżywkę białkową na masę, warto tutaj również pokusić się o konserwant białka serwatki, ponieważ zawiera on największą liczbę kalorii, a w tym węglowodanów i tłuszczów, co sprawdzi się przy nadwyżce kalorycznej.
Najlepsza odżywka białkowa na redukcji
Redukcja masy ciała to proces, podczas którego dieta powinna opierać się na deficycie kalorycznym, dostosowanym do indywidualnych parametrów. Prawidłowo przeprowadzona, pozwoli na osiągnięcie efektu wyrzeźbionej sylwetki, gdyż umożliwi spalanie tłuszczu bez jednoczesnej utraty masy mięśniowej. To właśnie dlatego podczas redukcji należy pomyśleć o odpowiedniej odżywce białkowej, gdyż proteiny w diecie redukcyjnej powinny pozostać mniej więcej na takim samym poziomie, jak w przypadku diety zbilansowanej, czyli 1,5-2 gram na kilogram masy ciała.
Wybierając białko serwatkowe na redukcji, najlepiej wybrać izolat lub hydrolizat. Dlaczego? Są to odżywki, zawierające największą ilość czystego białka, przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości tłuszczów oraz węglowodanów. Oznacza to, że mają po prostu mniej kalorii na porcję. Jeżeli więc chcemy ograniczyć podaż energetyczną, a jednak musimy uzupełnić białko, WPH (hydrolizat) lub WPI (izolat), będą najlepszą opcją. Sportowcy zawodowi mogą w trakcie redukcji postawić także na białko wołowe, które, jak już wspomnieliśmy wcześniej, jest bogate w kreatynę, która spowalnia katabolizm mięśni, sprzyjając ich lepszemu wzrostowi, a przy okazji może usprawnić także procesy spalania tkanki tłuszczowej.
Najlepsza odżywka białkowa bez laktozy
Białka serwatki mogą być problematyczne dla nietolerujących laktozy, ponieważ większość takich suplementów zawiera ten cukier. Dla tych osób skuteczne może być białko roślinne lub wołowe, których podstawą nie jest mleko, a więc mogą one być łatwiejsze do strawienia w przypadku takiej nietolerancji. Oczywiście, tak samo jak szeroko dostępne są mleka bez laktozy, nie będzie również problemu ze znalezieniem odżywki białkowej z serwatki, która również pozbawiona jest tej substancji. Zarówno izolaty, jak i koncentraty białek często dostępne są w wersjach bez laktozy, należy tylko poszukać tej informacji na opakowaniu. Dzięki temu osoby z nietolerancją trawienia tego cukru mogą korzystać z najpopularniejszych i najtańszych białek, dbając tym samym o własny układ trawienny.
Najlepsza odżywka białkowa po treningu
Większość trenerów personalnych powie nam, że do ok. 1- 3 godziny po treningu, powinno się spożyć posiłek białkowy. Dla wielu osób wypicie shake proteinowego jest wtedy najlepszą i najszybszą opcją, dlatego odżywki białkowe są bardzo popularne właśnie jako forma posiłku potreningowego. Zaraz po treningu występuje zjawisko zwane oknem anabolicznym, czyli okres, w którym znacznie wzrasta zapotrzebowanie na aminokwasy w organizmie. Ostatnie badania pokazują nawet, iż jeżeli zależy nam na najszybszym wzroście mięśni, białko powinno zostać spożyte od razu po treningu, a najlepiej jeszcze przed jego zakończeniem, np. w ciągu ostatnich 20 minut jego trwania. Oczywiście pojawia się pytanie, jaka odżywka białkowa będzie w tym zakresie najlepsza? Specjaliści twierdzą, iż po treningu najlepiej spożywać izolaty, bądź hydrolizaty, które charakteryzują się najlepszym wchłanianiem i pozwalają na najszybsze uwolnienie aminokwasów do mięśni.
Wiele osób wybiera po treningu także koncentraty białek, co wcale nie jest złym pomysłem. Koncentrat to w dalszym ciągu dobra opcja po treningu, gdyż zawiera sporą ilość czystego białka, o nieco dłuższym czasie wchłaniania, jednak oznacza to, że tego typu odzywka przez dłuższy czas zapewni sytość, jednocześnie dostarczając mięśniom odpowiedniego pożywienia. Koncentraty białek o dobrej wchłanialności znaleźć można w naszym sklepie internetowym.
