Plyometria - czyli jak poprawić skoczność dzięki treningowi plyometrycznemu
Sportowcy, którym zależy na pełnym rozwoju ciała, muszą postawić na różne wariacje treningowe. Jeżeli chcemy wyciskać większe ciężary lub osiągać lepsze efekty w dowolnej dyscyplinie sportu, powinniśmy zadbać nie tylko o kondycję fizyczną czy siłę mięśni, ale także ich moc. A tę możemy zwiększyć dzięki treningowi plyometrycznemu, którego zadaniem jest właśnie wygenerowanie jak największej mocy mięśni podczas ćwiczeń. Stosując plyometyrię, można korzystnie wpłynąć na wyniki w sporcie, ponieważ tego typu ćwiczenia między innymi poprawiają refleks, zwinność i szybkość. Czym jest trening plyometryczny, jakie są jego zasady i efekty? Jakie ćwiczenia pomogą nam zwiększyć moc?
Trening plyometryczny – co to jest?
Plyometria, czyli trening plyometryczny opisany został w latach 60 XX wieku w Związku Radzieckim. Był on stosowany w ramach przygotowań sowieckich lekkoatletów do zawodów. Potocznie mówiąc, jest to po prostu zestaw ćwiczeń skocznościowych, które pomagają sportowcom zwiększyć dynamikę ruchów oraz moc mięśni.
Aktualnie ćwiczenia plyometryczne wykorzystywane są jako podstawa treningu przy każdej dyscyplinie sportu, wymagającej rozwoju szybkości, zwinności i refleksu. Korzystają z niego między innymi biegacze, lekkoatleci, sportowcy, trenujący sporty walki. Trening skocznościowy stał się popularny także wśród miłośników crossfitu, dla których zwiększenie mobilności i mocy to jedne z najważniejszych celów treningu.
Plyometria – na czym polega?
Siła mięśni nie jest równoznaczna ze zdolnością generowania ich mocy. Wielu amatorów sportów siłowych często może pochwalić się dużą siłą, a jednak nie posiada wystarczającej mocy, która pomogłaby tę siłę wykorzystać. Celem treningu plyometrycznego jest właśnie poprawa tej mocy, a przy tym, zwiększenie możliwości treningowych.
Mechanizm treningu plyomtrycznego opiera się na wykorzystaniu naturalnej zdolności skurczu mięśni. Podczas ruchu, mięsień przechodzi przez dwie fazy:
- ekscentryczną (rozciąganie);
- koncentryczną (skracanie).
Mechanizm ten przypomina nieco sprężynę, która im bardziej naciągnięta, tym szybciej wraca do pierwotnego kształtu. Tak samo dzieje się z mięśniami. Im bardziej je rozciągniemy, tym większy stanie się potencjał ich mocy. Dzieje się tak w wyniku naprężenia elementów wewnątrztkankowych, takich jak powięzi, ścięgna czy pochewki mięśni. Ma to wpływ na szybszą i mocniejszą fazę koncentryczną, która staje się bardziej dynamiczna.
Nie tylko rozciągnięcie ma wpływ na moc mięśni. Ważny jest także czas pomiędzy fazą ekscentryczną a koncentryczną, czyli pomiędzy rozciągnięciem a skurczem. Głównym celem ćwiczeń psychometrycznych jest maksymalne skrócenie czasu pomiędzy rozciągnięciem, a skurczem mięśnia, powtarzając ten ruch wielokrotnie w tym samym tempie. Dzięki temu mięśnie nauczą się szybciej reagować na fazę ekscentryczną, co doprowadzi do tego, że będą efektywniej pracować.
Plyometria – dla kogo? Jak ćwiczyć?
Treningu plyometrycznego nie zaleca się osobom początkującym. Dlaczego? Otóż do jego wykonywania potrzebne nam będzie pewne zaplecze siłowe, co oznacza, że nasze mięśnie muszą być już do pewnego stopnia wytrenowane. Tylko dzięki temu będziemy mogli zwiększyć wykorzystanie siły maksymalne w trakcie ćwiczeń plyometrycznych.
Trening plyometryczny sam w sobie ma za zadanie skrócić czas przygotowania do ćwiczenia , np. wyskoku. Chodzi o moment obniżenia środka ciężkości do czasu rozpoczęcia wyskoku. Im krócej będziemy się do tego przygotowywać, tym większą uzyskamy moc fazy koncentrycznej, czyli samego wyskoku, ponieważ uda nam się zgromadzić więcej energii kinetycznej.
Plan ćwiczeń plyometrycznych powinien opierać się na kilku aspektach:
- wieku i stopniu zaawansowania zawodnika;
- celach motorycznych wykonywanej dyscypliny sportowej;
- rodzaju siły, która dominuje w danym sporcie;
- energetyki wykonywanego sportu;
- umiejętności i techniki ćwiczeń plyometrycznych;
- ogólnej fazy oraz celu treningu.
Same ćwiczenia plyometryczne powinny charakteryzować się jak najkrótszą fazą rozciągania mięśni, przy czym faza koncentryczna powinna być wykonywana z jak największą intensywnością i szybkością. Powrót do pozycji wyjściowej również powinien być dynamiczny i sprężysty.
Trening plyometryczny nie powinien być wykonywany jako finiszer lub dodatek do innego treningu, ponieważ wymaga od nas sporego wysiłku. Cała jednostka treningowa może zawierać nawet do 25 serii od 1 do 30 powtórzeń. Przerwa pomiędzy seriami powinna trwać od 3 nawet do 10 minut w zależności od potrzeb.
Plyometria – dla kogo?
Ćwiczenia plyometryczne stanowią aspekt przygotowawczy u większości lekkoatletów, jednak są one popularne także wśród piłkarzy, siatkarzy oraz osób, trenujących sporty walki. Korzystają z nich crossfitowcy, a coraz częściej i osoby ćwiczące amatorsko, po wcześniejszym przygotowaniu fizycznym. Błędem jest rozpoczynanie plyometrii przez osoby początkujące, ponieważ ćwiczenia, wchodzące w skład takiego treningu obciążają układ mięśniowo-kostny. W przypadku gdy stawy i więzadła nie są nawykłe do ruchu, mogą mieć za małą elastyczność, a wtedy zwiększa się ryzyko urazów i kontuzji.
Zasady treningu plyometrycznego
Wykonywanie treningu plyometrycznego wymaga od nas już pewnych umiejętności w zakresie aktywności fizycznej. Chcąc jednak, aby ćwiczenia były nie tylko bezpieczne, ale i skuteczne, warto kierować się kilkoma poniższymi zasadami:
- postawić na obuwie z dobrą amortyzacją (przede wszystkim z mocną, stabilną podeszwą);
- wybierać do ćwiczeń powierzchnię dobrze amortyzującą wstrząsy;
- pamiętać o rozgrzewce przed treningiem;
- w okresie wykonywania treningu plyometrycznego zadbać o zdrowie mięśni, kości i stawów.
Plyometria wady i zalety
Trening plyometryczny niesie ze sobą sporo korzyści, choć jego nieodpowiednie wykonywanie może wiązać się z pewnymi konsekwencjami. Jakie są jego wady i zalety?
Zalety treningu plyometrycznego:
- przekształcenie siły maksymalnej w moc;
- zwiększenie gibkości, elastyczności, zwinności;
- poprawa refleksu;
- zwiększenie wydolności mięśniowej;
- wzmocnienie stawów, więzadeł i ścięgien, zwiększenie ich elastyczność i odporność na kontuzje;
- poprawa kondycji;
- wzmocnienie kości.
Plyometria pozwala nam również kształtować wiele zdolności i aktywności sportowych, takich jak:
- siłę rzutu;
- wysokość wyskoku;
- moc wyjściową;
- przyspieszenie;
- siłę hamowania.
Wady treningu plyometrycznego
Prawidłowo wykonywany trening plyometryczny raczej nie ma wad, jednak mogą się one pojawić, jeżeli źle do niego podejdziemy. Jest to bowiem aktywność fizyczna, wymagająca od nas sporej dawki zaangażowania i przygotowania. Jeżeli o to nie zadbamy, sami narażamy się na konsekwencje, wynikające z uprawiania tak intensywnego sportu.
Warto pamiętać, że plyometria w znacznym stopniu obciąża aparat ruchu, jeżeli więc nasze mięśnie i stawy nie są odpowiednio elastyczne, może dojść do urazów i kontuzji. Plyometria nie nadaje się dla osób początkujących, a także osób, które mają problemy z aparatami ruchu.
Chcąc uniknąć niechcianych skutków plyometrii, warto stosować się do poniższych rad:
- pamiętaj o odpowiedniej technice ćwiczeń;
- intensywność treningów zwiększaj powoli;
- stawiaj na różnorodność;
- czasem trzeba zwolnić.
W kontekście kształtowania motoryki sportowca plyometria jest jedną z najlepszych metod treningowych. Zapewnia możliwości ukierunkowania na konkretne zdolności danej osoby, co bardzo przydaje się podczas przygotowywania do zawodów. Sprzyja znacznej poprawie wyników sportowych, jednak tylko wtedy, gdy wykonywana jest rozsądnie, po odpowiednim przygotowaniu fizycznym.
Trening plyometryczny – ćwiczenia
Od innych treningów, trening plyometryczny wyróżnia przede wszystkim intensywność. To właśnie dlatego nie zaleca się wykonywać go po uprzednim treningu siłowym lub cardio. Najlepiej zabrać się do niego na świeżo, oczywiście po rozgrzewce. A jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem plyometrycznym?
Skoro przygotowujemy się do ćwiczeń o wysokiej intensywności, musimy rozgrzać całe ciało. W ten sposób nie tylko unikniemy kontuzji, ale także pozwolimy swoim mięśniom pracować na maksymalnych obrotach.
Rozgrzewkę rozpocząć możemy od wymachów kończyn i skłonów, jednak potem powinniśmy przejść do bardziej dynamicznych ruchów, takich jak pajacyki, bieg w miejscu, jumping jax, wykroki chodzone, wypady w miejscu, przeskoki z nogi na nogę, podskoki. Chodzi o to, aby dobrze rozgrzane było całe ciało, szczególnie kończyny górne i dolne, które najbardziej narażone są na urazy.
Następnie przechodzimy do ćwiczeń właściwych. Trening plyometryczny wykonujemy zazwyczaj na własnej masie ciała, choć istnieją urządzenia treningowe, które mogą nam się przydać do jego urozmaicenia. Zobaczmy, jakie są przykładowe ćwiczenia w treningu plyometrycznym.
Pompki z klaśnięciem
To ćwiczenie pokazuje nam, że trening plyometryczny nie jest dla każdego. Chcąc wykonać pompkę z klaśnięciem, musimy bowiem najpierw nauczyć się poprawnej techniki pompek klasycznych i nabyć dostatecznej siły mięśni, która pozwoli nam na wykonanie kilku do kilkunastu powtórzeń. Pompki z klaśnięciem to ćwiczenie eksplozywne, które wymaga od nas mocnego wybicia do góry po wykonaniu ruchu w dół. Będąc w fazie eksplozywnej, wykonujemy przyklask dłońmi i powracamy do pozycji wyjściowej. W treningu plyometrycznym, w zależności od stopnia zaawansowania, powinniśmy wykonać od 5 do 30 powtórzeń w jednej serii.
Skok na skrzynię
Ćwiczenie bardzo dynamiczne, które w świetny sposób wzmocni moc naszych nóg. Do jego wykonania przyda nam się dostępna na większości siłowni skrzynia. Jeżeli takiej nie ma, możemy wykorzystać ławeczkę treningową. Skoki na skrzynię wymagają od nas mocnego wybicia, przez co konieczna jest dynamika pracy nóg. Osoby, które dopiero rozpoczynają przygodę z plyometrią, mogą rozpocząć ruch od przysiadu zwykłego, po którym następuje wskok na skrzynię. Im bardziej zwiększać się będzie moc, tym niżej będziemy mogli zejść podczas przysiadu, a wyskok będzie bardziej sprężysty.
Skoki przez skrzynię
Skoki przez skrzynię/ławkę, wymagają jeszcze większego zaangażowania całego ciała. Jeżeli chcemy przeskoczyć na drugą stronę, wyskok musi być odpowiednio wysoki i intensywny. To ćwiczenie w doskonały sposób kształtuje naszą gibkość i mobilność, stanowiąc świetną opcję na poprawę mocy mięśni.
Przysiad z wyskokiem
Przysiad z wyskokiem to ćwiczenie eksplozywne, które wielu crossfitowców wykonuje standardowo w swoim planie treningowym. Wzmacnia ono głównie mięśnie pośladków, ud i łydek, jednak uczy także równowagi i koordynacji ruchowej. W treningu plyometrycznym powinniśmy starać się zejść jak najniżej do przysiadu i wyskoczyć jak najwyżej, starając się oczywiście, aby czas między fazą ekscentryczną a koncentryczną był jak najkrótszy.
Burpees
Burpees to znane wszystkim sportowcom ćwiczenia ogólnorozwojowe. Świetnie sprawdza się także w treningu plyometrycznym. Jest o tyle ciekawe, że składa się z kilku ćwiczeń powiązanych: pompki, przysiadu i wyskoku. Im większa nasza moc, tym niżej schodzimy w pierwszej fazie ćwiczenia i wyżej wyskakujemy pod koniec.
Skoki na skakance
Skakanka to niewielki i niedrogi przyrząd, pozwalający nam rozwijać ciało w ciekawy sposób. Skoki na skakance wymagają bowiem dużej dynamiki nóg,a to oznacza, że podczas ich wykonywania, zwiększamy moc mięśni. 
Są to tylko przykładowe ćwiczenia, które można wykorzystać podczas treningu plyometrycznego. Jak możemy zauważyć, nie tylko poprawią one moc naszych mięśni, ale także wspomogą kondycję fizyczną, pomogą pozbyć się zbędnych kilogramów, rozwiną gibkość i mobilność. Owszem, nie są to wariacja łagodne dla naszych mięśni i stawów, właśnie dlatego nie zaleca się ich osobom początkującym. Jeżeli jednak mamy już doświadczenie w treningu, nasze stawy i mięśnie są odpowiednio elastyczne, a my chcemy osiągać lepsze efekty w sporcie – trening skocznościowy jest idealną opcją dla nas!
