Jeśli wdrożyliśmy już treningi, bardzo ważnym zagadnieniem będzie dla nas odżywianie okołotreningowe. Ma ono wpływ na efekty naszego treningu oddziałując chociażby na nasze samopoczucie - dzięki czemu będziemy mogli zwiększyć objętość czy intensywność treningową (czyli w skrócie – ilość powtórzeń/serii czy obciążenie).
Naturalnie więc pierwsze pytanie jakie nam się nasuwa to...
Co jeść przed treningiem?
Jedzenie przed treningiem zależy od różnych czynników: rodzaju i pory treningu, jak dużo czasu zostało do rozpoczęcia aktywności, od tego czy jesteś zawodowym sportowcem czy amatorem, co jadłeś wcześniej lub jeśli trenujesz rano to jaką kolację zjadłeś, a także od stanu naszego zdrowia a konkretnie - stanu naszego układu pokarmowego.
Czy istnieje jakaś jedna uniwersalna zasada dotycząca posiłku przed treningiem? Tak, mająca na uwadze JAKOŚĆ produktów – pamiętamy, że jedzenie ma nas odżywiać, uzupełniać w naszym organizmie witaminy i minerały, które również warunkują nasze samopoczucie.
Posiłek przed treningiem - przepisy na szybkie dania
Rozpatrzmy posiłki przedtreningowe w kontekście czasu, który pozostał nam do treningu, ponieważ to jeden z ważniejszych czynników.Zostało Ci 2-3 godziny do treningu – co zjeść?
Standardowo taki posiłek powinien zawierać wszystkie makroskładniki – węglowodany, białko, tłuszcz.
Konkrety, czyli makroelementy w posiłku przedtreningowym
- węglowodany złożone typu: ryż (biały czy brązowy? Zależy w dużej mierze od tego jak reagujesz na większą ilość błonnika), ziemniaki, makaron razowy, kasze, chleb np. żytni na zakwasie,
- białko – tutaj zwróć uwagę na sposób obróbki, nie polecam przesmażonego mięsa w panierce czy jajecznicy na chrupiącym, prawie spalonym boczku - takie posiłki dużo trudniej strawić, a co za tym idzie możemy po prostu się źle czuć później na treningu,
- tłuszcz – dodana na surowo oliwa, awokado czy olej lniany będą dobrym wyborem
Jedzenie przed treningiem - gotowe przepisy na posiłki przedtreningowe
Posiłek przedtreningowy - propozycja nr 1:
Grillowany łosoś z kaszą jaglaną i warzywami
Składniki: łosoś, ryż basmati, sok z cytryny, sól, zioła prowansalskie, sałata, pomidor, oliwa z oliwek
Przygotowanie: Kaszę dokładnie opłucz pod bieżącą wodą i ugotuj. Łososia umyj i osusz. Polej sokiem z cytryny, dopraw wg uznania. Grilluj kilka minut z każdej strony lub upiecz. Pomidora pokrój, warzywa polej odrobiną oliwy z oliwek.
Posiłek przedtreningowy - propozycja nr 2:
Risotto z kurczakiem i warzywami z patelni
Składniki: ryż, bulion warzywny lub woda, kurczak, warzywa na patelnie, oliwa z oliwek, sól, masło, parmezan
Przygotowanie:
1. Podsmaż czosnek, cebulę (jeśli masz problemy z trawieniem -> pomiń) i ryż ok 2 minuty na oliwie. Za ten czas podgrzej bulion. Zalej ryż bulionem i ugotuj.
2. Obsmaż kurczaka i warzywa na oliwie, dopraw sola.Wymieszaj składniki z masłem oraz parmezanem
Posiłek przedtreningowy - propozycja nr 3:
Kanapki z szynką, jajka na miękko i warzywa z oliwą
Uwaga: Jeśli posiłek będzie spożywany godzinę lub krócej przed treningiem to powinien być bardziej łatwostrawny a jego konsystencja półpłynna lub płynna.
- Węglowodany – warto, aby znalazły się tu oprócz węglowodanów prostych (owoce), które szybciej się wchłaniają, również te złożone - aby zapobiec hipoglikemii (nadmiernemu spadkowi glukozy, który będzie wiązał się z osłabieniem, sennością i brakiem energii w trakcie treningu),
- Białko – jeśli zostało nam mało czasu nie jest to miejsce na mięso czy jajka; w tym momencie można spożyć odżywkę białkową lub jeśli w ciągu całego dnia dostarczyliśmy lub dostarczymy odpowiednią jego ilość to nie ma konieczności zjedzenia go przed treningiem,
- Tłuszcz – w małej ilości i ten bardziej łatwostrawny (np. olej kokosowy – kontrowersyjny produkt, wiem! Aczkolwiek jak ze wszystkim ‘to zależy’) może zostać dodany, ale nie musi.
Posiłek przedtreningowy - posiłek nr 4:
Budyń jaglany z truskawkami
Składniki: kasza jaglana, banan, miód, woda, truskawki
Przygotowanie: Ugotuj kaszę jaglaną (przed ugotowaniem dokładnie opłucz). Zmiksuj z wodą, miodem i bananem (opcjonalnie z odrobiną mleka kokosowego). Zjedz z truskawkami.
Posiłek przedtreningowy - posiłek nr 5:
Koktajl przedtreningowy z płatkami owsianymi
Składniki: banan, mango, mleko kokosowe, płatki owsiane, woda, miód
Przygotowanie: Płatki owsiane namocz we wrzątku kilka minut wcześniej. Zblenduj wszystkie składniki.
Posiłek przedtreningowy - posiłek nr 6:
Ryż z dżemem 100%
Ustrzel kawkę z rana!
Świetnym pomysłem na przedtreningówkę jest kofeina – jej bezpieczeństwo i skuteczność zostało poparte wieloma badaniami naukowymi. Jeśli mamy tu smakoszy kawy to z pewnością się ucieszą - espresso zdecydowanie doda nam ‘powera’. Ostrzegam jednak osoby, które mają problemy z żołądkiem, jeśli chcą spożywać ‘małą czarną’ na czczo – może spowodować podrażnienie. 
Co z kawą kuloodporną?
Bulletproof coffee to kawa z dodatkiem masła ghee oraz MCT (czyli średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych). Trawienie MCT odbywa się w bardziej ‘uproszczony’ sposób niż innych tłuszczy dzięki czemu szybko dodają nam energii. MCT zawarte jest w oleju kokosowym, jednak jest to dość mała ilość. Więc na pytanie czy zamiast czystego MCT można użyć oleju kokosowego odpowiadam, że można, ale jej skuteczność będzie zmniejszona.
Do suplementacji należy zawsze podchodzić indywidualnie, natomiast jeśli nie ma przeciwskazań sprawdzoną przedtreningówką będzie beta-alanina.
Co jeść przed treningiem - najczęściej zadawane pytania - odpowiada dietetyk Klaudia Ptak
1. Chciałabym zacząć ćwiczyć rano (ok. godz. 5-6) Co myślisz o treningu na czczo?
Nie ma problemu! Dużo osób natomiast pyta czy treningi na czczo przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Nie. W tym kontekście aktywność fizyczna, która nie została poprzedzona posiłkiem, nie ma przewagi nad treningiem po posiłku.Z ciekawostek dodam, że treningi na czczo mogą wpłynąć na poprawę wydolności w sportach wytrzymałościowych.
2. Od kilku miesięcy chodzę na siłownię o 6 rano i mam problem z posiłkiem "przed", nie jestem w stanie tak rano zjeść nic większego, a tak zupełnie na czczo nie jestem w stanie ćwiczyć, co jeść w takim wypadku?
- Najprościej – banan. Może być zgnieciony widelcem i zmieszany np. z wiórkami kokosowymi. Albo z odrobiną masła orzechowego.
- Na ciepło? Nie ma problemu – banan :D podduszony na odrobinie oleju kokosowego np. z cynamonem.
- Daktyle lub baton typu ‘raw’ – czyli zazwyczaj są to daktyle z dodatkami.
- Możesz również zrobić koktajl, który zaproponowałam wcześniej.
3. Czy po treningu mogę zjeść orzechy? Np w owsiance. Słyszałam, że nie powinno się łączyć cukrów (owoce, płatki owsiane) z tłuszczami (orzechy).
Temat łączenia poszczególnych produktów jest bardzo ciekawy, ale większość twierdzeń oparta jest tylko na obserwacjach i oficjalnie nie ma zaleceń stosowania rozdzielności makroskładników.
4. Treningi robię o godzinie 20-21:00. Po ich zakończeniu zupełnie nie wyobrażam sobie już jeść, szczególnie, że od razu praktycznie idę spać. Jak na to spojrzeć w kontekście jedzenia po treningu? Średnio mogę ćwiczyć wcześniej, ta godzina jest dla mnie najbardziej optymalna.
W takiej sytuacji warto znów zastosować koktajl z owoców, płatków jaglanych/owsianych, miodu oraz odżywki białkowej czy nawet aminokwasów.
--
Autor: Klaudia Ptak
