Tkanka tłuszczowa tak jak insulina czy kortyzol nie jest ani ‘dobra’ ani ‘zła’, to jej nadmiar lub zbyt niski poziom może przyczynić się do chociażby gorszych wyników sportowych. Poziom tkanki tłuszczowej ma wpływ na nasze samopoczucie, poziom hormonów, na to jak szybko będzie zachodzić regeneracja czy na termoregulację oraz ma za zadanie zapewnić szeroko pojętą homeostazę (równowagę) organizmu. Redukując nadmierną tkankę tłuszczową mamy szansę na poprawę chociażby wydolności natomiast jeśli przesadzimy to z pewnością za to ‘zapłacimy’ złym samopoczuciem a w rezultacie kiepskimi wynikami sportowymi.
Co to jest tkanka tłuszczowa i jakie pełni funkcje?
Tkanka tłuszczowa to nic innego jak zapasowy magazyn energii, a ‘magazynierami’ są adipocyty, czyli komórki, które mogą się powiększać i mnożyć, gdy nie mają już gdzie ‘upchać’ zgromadzonej ilości tłuszczu.Na tym etapie warto wspomnieć, że rozróżniamy kilka rodzajów tkanki tłuszczowej, które mają różne funkcje:
- tkanka tłuszczowa biała zwana też żółtą – jej zadaniem przede wszystkim jest magazynowanie nadwyżki energii
- tkanka tłuszczowa brunatna – odpowiedzialna za termogenezę, wytwarzanie ciepła w celu utrzymania stałej temperatury organizmu a także za utylizację lipidów – większa ilość tej tkanki wiąże się z mniejszą ilością chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy oraz utrzymaniem lepszego stanu zdrowia; u osób dorosłych jest jej zazwyczaj mało, na jej ilość można wpłynąć poprzez aktywność fizyczną – upraszaczając jest to ‘dobra’ tkanka tłuszczowa
- tkanka tłuszczowa różowa – odpowiedzialna za wytwarzanie mleka u kobiet w ciąży i karmiących
Dlaczego tyjemy lub chudniemy?
Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta – nadwyżka (w przypadku tycia) energii dostarczonej do organizmu lub jej niedobór (w przypadku redukcji) nad tym jaką ilość wydatkujemy. A jeszcze prościej jemy za dużo lub za mało w porównaniu do tego co spalamy.Ciekawostka: żeby przytyć lub schudnąć 1kg należy mieć nadwyżkę lub niedobór 7 000 kcal.
Energię (kalorie) spalamy, aby nasze organy odpowiednio pracowały, przy codziennych obowiązkach oraz podczas aktywności fizycznej. Bardzo ważna jest tutaj spontaniczna aktywność fizyczna, czyli tzw. NEAT – oprócz typowych treningów pamiętajmy o spacerach, o tym, żeby zamiast jechać windą iść schodami, żeby zamiast jechać autem do pracy pójść na nogach itp. NEAT w ciągu dnia może generować dużo większą utratę kalorii niż sam trening.
Jak zmierzyć tkankę tłuszczową?
Jest kilka sposobów na pomiar poziomu tkanki tłuszczowej, natomiast żaden nie jest idealny. Ja nazywam to szacowaniem.Kalkulator tkanki tłuszczowej
W internecie znajdziesz różne kalkulatory, które poprzez podanie wzrostu oraz obwodów np. szyi, pasa, bioder oszacuje Twój procent tkanki tłuszczowej. Niestety metoda ta jest raczej mało wiarygodna, aczkolwiek śledzenie trendu – czy idziemy w stronę zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej czy on się zwiększa może być fajną informacją.Minusem jest to, że obwód pasa np. może się nam zwiększać nie poprzez zwiększanie tkanki tłuszczowej a poprzez kiepską pracę układu trawiennego.
Fałdomierz
Pomiar poziomu tkanki tłuszczowej możemy wykonać również przy użyciu fałdomierza – metoda ta jest całkiem wiarygodna pod warunkiem, że wykona go osoba, która wie jak poprawnie użyć to narzędzie. Należy zawsze mierzyć w tych samych miejscach oraz odpowiednio się ‘uszczypnąć’.Metoda polega na tym, aby odpowiednio złapać fałd skórny i zmierzyć jego grubość. Najczęściej mierzymy tkankę tłuszczową w miejscach takich jak: triceps, klatka piersiowa, brzuch koło pępka oraz udo, a następnie pomiary podstawiamy do wzoru i znamy swój wynik
Oczywiście ważny jest też odpowiedniej jakości sprzęt.
Metoda bioimpedancji elektrycznej – analizatory składu ciała
Dzięki temu, że różne tkanki naszego ciała stawiają różny opór elektryczny poprzez przepuszczeniu przez nasze ciało prądu o niskim natężeniu jesteśmy w stanie przeanalizować skład naszego ciała np. tkanka tłuszczowa stawia dużo większy opór elektryczny niż tkanka mięśniowa.Pomiar taki pokazuje nam masę ciała, masę tkanki tłuszczowej, procent tkanki tłuszczowej, ilość masy mięśniowej, objętość wody, ilość tłuszczu wiseralnego (czyli tego wokół narządów jamy brzusznej), rozkład tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała pomiędzy rękoma, tułowiem a nogami, oblicza BMI czy też wskazuje obwód talia-biodra (otyłość brzuszną).
Urządzeń do analizy składu ciała aktualnie na rynku jest bardzo dużo – od takich za 50 zł, które można kupić w Lidlu czy Biedronce (waga z analizatorem składu ciała) po takie, które kosztują prawie 80 000 zł.
Jest to najpowszechniejszy i całkiem dokładny pomiar tkanki tłuszczowej pod warunkiem, że mamy wagę do analizy składu ciała dobrej jakości. Zdecydowanie porównując wyniki na tanich wagach i na tych, które są w świecie dietetyki ‘szanowane’, tańsze zamienniki często zawodzą. Warto taki pomiar wykonać w gabinecie dietetycznym, w którym dodatkowo mamy fachową interpretację wyniku.
Inne mniej powszechne metody pomiaru tkanki tłuszczowej:
- DEXA czyli metoda rentgenowska – stosuje się ją głównie do pomiaru gęstości kości, ale mierzy ona i to bardzo precyzyjnie również poziom tkanki tłuszczowej, jak również wskazuje lokalizację tłuszczu.
- Ważenie hydrostatyczne inaczej zwane ważeniem w wodzie- podobnie jak Dexa daje bardzo dokładne wyniki.
Żeby pomiary miały sens powinno się je robić konsekwentnie tą samą metodą w podobnych warunkach, najlepiej o tej samej porze dnia, zwracając uwagę na porę treningu, picie płynów, jedzenie czy fazę cyklu menstruacyjnego u kobiet. Aby nie było problemów najlepiej wykonywać pomiary rano, na czczo, przed jedzeniem, przed treningiem.
Jakie są normy tkanki tłuszczowej?
Jest wiele metod mierzenia tkanki tłuszczowej, tak samo jak opinii na temat odpowiednich wyników. Należy pamiętać, że kobiety naturalnie mają większą ilość tkanki tłuszczowej niż mężczyźni, jeśli mówimy o zdrowym poziomie.Zacznijmy od ‘górnych’ wartości – za krytyczne granice uważa się 25% tkanki tłuszczowej u mężczyzn oraz 32% u kobiet. Najniższe wyniki powinny kształtować się na poziomie 5% u mężczyzn oraz 12% u kobiet.
U osób rekreacyjnie uprawiających aktywność fizyczną, ‘typowych Kowalskich’ normy kształtują się następująco: mężczyźni: 10-20%, kobiety: 18-28%.
Poziom tkanki tłuszczowej, a zdrowie
Tak jak nadmiar tkanki tłuszczowej wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia, cukrzycy, insulinooporności, zaburzeniami hormonalnymi czy nadciśnieniem, tak zbyt niski procent tkanki tłuszczowej mocno wpływa na nasze zdrowie.W trakcie redukcji nie dostarczamy odpowiedniej ilości kalorii (energii), składników odżywczych a organizm w momencie gdy będziemy mieć zbyt mało zapasu (tkanki tłuszczowej) odbierze to jako zagrożenie życia. Nasze ciało nie wie o tym, że celowo zmniejszyliśmy kaloryczność i się głodzimy, ponieważ chcemy mieć świetną sylwetkę. Jest to znak, że nie potrafimy w tym momencie ‘wykarmić’ siebie, stąd też często ‘wyłączone’ zostają funkcje reprodukcyjne, ponieważ tym bardziej nie dalibyśmy rady utrzymać potomstwa. Najczęściej skutkuje to zaburzeniami hormonalnymi, częściej u kobiet, ponieważ kobiety są bardziej wrażliwe właśnie jeśli chodzi o poziom tkanki tłuszczowej, natomiast u mężczyzn zdarza się również, że zmniejsza się poziom np. testosteronu.
Najczęściej zadawane pytania na temat tkanki tłuszczowej:
Słyszałam, że tkanka tłuszczowa robi się od tłuszczu, prawda?
Nie, tkanka tłuszczowa robi się od nadmiaru kalorii w diecie. Tłuszcz w posiłkach, jest nam bardzo potrzebny, aby prawidłowo pracował nasz układ nerwowy, aby witaminy A,D,E,K mogły się dobrze wchłaniać, a także jest prekursorem do powstawania hormonów. Sytuacja podobna jak z tkanką tłuszczową, insuliną czy kortyzolem – tłuszcz jest ‘zły’ w momencie nadmiaru lub niedoboru; w przypadku, gdy jemy jego odpowiednią ilość a przede wszystkim zwracamy uwagę na rodzaj i jakość, jest dla nas zdrowy.Mit ten powstał dlatego, że tłuszcz jest w porównaniu do białka i węglowodanów najbardziej kaloryczny. Natomiast odpowiedni dobór proporcji tych makroskładników nie wykluczy tłuszczu z diety.
Czy ‘niskie węgle’ są lepsze, żeby uzyskać szybki efekt redukcji tkanki tłuszczowej?
Efekt redukcji tkanki tłuszczowej uzyskamy nawet jedząc same fast foody pod warunkiem, że będziemy na deficycie kalorycznym. A o taki ciężko na McDonaldzie i KFC :D Na każdej diecie jesteśmy w stanie osiągnąć mniejszy poziom tkanki tłuszczowej, kluczowa jest tutaj ilość energii dostarczana do organizmu z pożywienia, a ta musi być niższa niż energia wydatkowana.Czy można stracić tkankę tłuszczową tylko z brzucha?
Niestety, nie da się ‘wybrać’ miejsca spalania tkanki tłuszczowej i nawet robiąc ogromne ilości ‘brzuszków’ nie sprawimy, że tkanka tłuszczowa zniknie tylko z brzucha.Czy mogę jeść ziemniaki jeśli chcę spalić tkankę tłuszczową? Podobno ziemniaki tuczą.
Możesz, ziemniaki są niskokaloryczne oraz mają wysoki indeks sytości – oznacza to, że szybciej poczujemy się syci jedząc pewną ilość ziemniaków niż spożywając produkty z niższym indeksem sytości w tej samej ilości. Pamiętaj jednak, że nie chodzi tu o frytki (sorki :D) i inne produkty z ziemniaków smażone i z dodatkiem tłuszczu.Autor: Klaudia Ptak
Dyplomowany dietetyk, trener personalny, instruktor fitness. Treningi indywidualne i zajęcia grupowe - Fitness For Life Rzeszów.
