Producenci suplementów diety dla sportowców opracowują coraz to nowsze i lepsze preparaty, których zadaniem jest zmaksymalizowanie naszych możliwości siłowych podczas wysiłku fizycznego. Jednymi z najpopularniejszych produktów są odżywki przedtreningowe, które stosuje się tuż rozpoczęciem ćwiczeń.
Skuteczna i bezpieczna przedtreningówka musi zawierać składniki w odpowiednich proporcjach. Ogromna ilość tego rodzaju produktów na rynku sprawia, że trudno jest dokonać wyboru właściwej odżywki. W tym artykule odpowiemy na najbardziej nurtujące pytania dotyczące przedtreningówek oraz szczegółowo omówimy ich działanie.
Przedtreningówka - co to jest?
Odżywki przedtreningowe to mieszanki różnorodnych substancji, które korzystnie wpływają na organizm sportowca i przygotowują go do ciężkiego treningu. Stosowane są przede wszystkim przez osoby ćwiczące na siłowni, chcące zbudować duże i silne mięśnie. Przedtreningówki występują w wielu różnych wersjach. Do wyboru mamy produkty oparte na kilku sprawdzonych składnikach oraz odżywki o bardzo rozbudowanej formule zawierające dodatkowe, często nie do końca przebadane substancje. Informacje zawarte w tym poradniku z pewnością ułatwią dokonanie zakupu skutecznego, a przede wszystkim w pełni bezpiecznego produktu, który wesprze nas w naszych treningowych wysiłkach i sprawi, że proces budowy siły i masy mięśniowej będzie bardziej efektywny.
Co daje przedtreningówka? Działanie
Działanie przedtreningówek w dużym stopniu zależy od składników, które zawiera dany produkt, a zazwyczaj jest ich kilka lub nawet kilkanaście. Niektóre składniki powodują rozszerzenie naczyń krwionośnych, co sprawia, że większa ilość składników odżywczych trafia do naszych mięśni w trakcie trwania treningu. Wpływa to bardzo korzystnie na naszą siłę oraz optymalizuje proces regeneracji i hipertrofii mięśniowej.
Producenci odżywek przedtreningowych dodają do swoich produktów substancje stymulujące centralny układ nerwowy o lekkim działaniu pobudzającym, które pomagają wygenerować większą ilość energii, niezbędnej do przeprowadzenia intensywnego treningu.
W jaki sposób odżywki przedtreningowe wpływają na nasz organizm? Oto niektóre efekty wynikające z ich używania:
- Zwiększony poziom energii;
- lekkie uczucie pobudzenia;
- zwiększone uczucie „pompy” mięśniowej;
- wyższy poziom siły i wytrzymałości;
- szybsza regeneracja powysiłkowa;
- łatwiejsze budowanie masy mięśniowej;
- lepsze czucie pracujących mięśni;
- poprawa zdolności koncentracji
Przedtreningówka – skład
Skuteczna odżywka przedtreningowa powinna zawierać kilka podstawowych składników. Niezwykle ważne jest, aby były one w odpowiednich ilościach gwarantujących uzyskanie pożądanego efektu.
Przyjrzyjmy się bliżej najważniejszym składnikom przedtreningówek:
Cytrulina (L-Citrulline Malate) oraz arginina (AAKG) - naturalne prekursory tlenku azotu, który powoduje rozszerzenie światła naczyń krwionośnych. Dzięki temu zwiększa się przepływ bogatej w składniki odżywcze krwi do pracujących mięśni, co wywołuje przyjemne uczucie „pompy” mięśniowej oraz korzystnie wpływa na regenerację. Ponadto, cytrulina uczestniczy w wytwarzaniu cząsteczek energii komórkowej.
Przedtreningówka powinna zawierać minimum 4 gramy cytruliny w jednej porcji oraz co najmniej 1 gram argininy.
Działanie boosterów azotowych:
- zwiększanie napływu krwi do mięśni;
- podnoszenie poziomu siły i wytrzymałości mięśniowej;
- maksymalizowanie przyrostów masy mięśniowej;
- wspomaganie wytwarzania cząsteczek ATP;
Kreatyna
to związek chemiczny naturalnie występujący w ludzkim organizmie. Kreatyna wytwarzana jest głównie w wątrobie, nerkach oraz w trzustce. Największa ilość kreatyny zmagazynowana jest w mięśniach szkieletowych pod postacią fosforanu. Kreatyna uczestniczy w procesie wytwarzania oraz uwalniania cząsteczek energii zwanych ATP, które są wykorzystywane przez organizm w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego jako paliwo dla pracujących mięśni. Kreatyna zwiększa syntezę białek, wspiera procesy anaboliczne oraz chroni mięśnie przed katabolizmem. Najczęściej spotykaną formą kreatyny w przedtreningówkach jest jabłczan (TriCreatine Malate), chlorowodorek HCL oraz monohydrat.
Skuteczna dawka kreatyny wynosi 5 gramów dziennie. Większa ilość kreatyny nie prowadzi do osiągnięcia lepszych efektów, a jej nadmiar zostanie wydalony z organizmu wraz z moczem.
Jak działa kreatyna?
- Ułatwia budowanie masy mięśniowej;
- hamuje katabolizm;
- zwiększa poziom energii komórkowej;
- podnosi efektywność ćwiczeń;
- zwiększa wytrzymałość i siłę mięśni;
- przyśpiesza regenerację.
BCAA
aminokwasy rozgałęzione (leucyna, izoleucyna, walina) wykazujące pozytywny wpływ na regenerację włókien mięśniowych. Aminokwasy BCAA pomagają utrzymać dodatni bilans azotowy, który zwiększa ilość przyswajanego białka przez organizm, co stwarza doskonałe warunki do hipertrofii mięśniowej.
Do najważniejszych właściwości BCAA zaliczamy:
- Ułatwianie procesu budowania masy mięśniowej;
- oddalanie uczucia zmęczenia podczas treningu;
- hamowanie katabolizmu białek mięśniowych;
- przyśpieszanie regeneracji;
-
pobudzanie syntezy białek.
Beta alanina
to aminokwas endogenny, który wpływa na zwiększenie poziomu wytrzymałości mięśniowej i energii podczas ćwiczeń. Pozwala trenować ciężej i z większą intensywnością. Przyśpiesza budowanie masy mięśniowej oraz ułatwia redukcję tkanki tłuszczowej. Charakterystycznym objawem działania beta alaniny jest delikatne uczucie mrowienia na skórze.
Zalecana dawka beta alaniny wynosi od 800 do 3000 mg w jeden porcji produktu.
Właściwości beta-alaniny:
- Zwiększa wytrzymałość;
- zmniejsza obolałość mięśni po treningu;
- podnosi efektywność ćwiczeń;
- poprawia regenerację.
Kofeina
popularny i bezpieczny składnik pochodzenia naturalnego, którego głównym działaniem jest szybkie dostarczenie energii oraz zwiększenie wytrzymałości wysiłkowej ludzkiego organizmu. Kofeina skutecznie oddala pojawienie się uczucia zmęczenia w trakcie treningu oraz ułatwia koncentrację. Lekkie działanie termogeniczne pobudza tempo przemiany materii oraz ułatwia proces spalania tkanki tłuszczowej.
Przedtreningówki zazwyczaj zawierają dawki rzędu 200 do 400 mg kofeiny w jednej porcji produktu.
Właściwości kofeiny:
- Lekko pobudza i dodaje energii;
- poprawia zdolności wysiłkowe;
- podnosi wydolność tlenową;
- ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej;
- zwiększa koncentrację.
Przedtreningówka - skutki uboczne
Odżywki przedtreningowe zawierające wymienione składniki we właściwych proporcjach nie powinny wywoływać żadnych niepożądanych skutków ubocznych, pod warunkiem, że stosujemy się do zaleceń producenta dotyczących dawkowania. Przyjęcie zbyt dużej dawki przedtreningówki może powodować pojawienie się nieprzyjemnych doznań, szczególnie jeśli nasz produkt zawiera kofeinę. Objawy, które mogą wówczas wystąpić to przede wszystkim: ból głowy, nudności, przyśpieszone tętno oraz uczucie osłabienia.
Zupełnie inaczej wygląda sytuacja w przypadku przedtreningówek naszpikowanych chemicznymi substancjami o dziwnych i skomplikowanych nazwach. Uważajmy szczególnie na produkty zawierające silnie pobudzające składniki, takie jak DMAA (geranium). Metyloheksanamina, bo tak brzmi pełna nazwa tego związku chemicznego, wykazuje działanie zbliżone do amfetaminy oraz może powodować szereg skutków ubocznych. O niebezpieczeństwie geranium świadczy fakt, iż w 2009 roku Światowa Agencja Antydopingowa umieściła DMAA na liście substancji zabronionych. Osoby przyjmujące DMAA bardzo często skarżą się na pogorszenie nastroju, zwiększoną agresję i uczucie niepokoju. Stosowanie geranium wiąże się również z problemami zdrowotnymi obejmującymi przyśpieszoną akcję serca, wzrost ciśnienia tętniczego, kłopoty ze snem oraz spadek libido.
Potencjalnie niebezpiecznym składnikiem może być również johimbina, która w dużych dawkach może przyczynić się do wystąpienia efektów niepożądanych, szczególnie w przypadku osób nadwrażliwych na działanie naturalnych środków pobudzających.
Wystrzegajmy się przedtreningówek zawierających „zastrzeżoną” lub „specjalną” mieszankę bliżej nieokreślonych składników w niewiadomych ilościach.
Przedtreningówka - ile przed treningiem należy stosować?
Odżywkę przedtreningową stosuje się najczęściej na około 30 minut przed planowanym treningiem. W tym czasie wszystkie składniki trafią do krwiobiegu i osiągną maksymalne stężenie w momencie rozpoczęcia wysiłku, co pozwoli maksymalnie wykorzystać ich korzystne działanie.
Przedtreningówka dla początkujących - jak wybrać?
Przedtreningówki można z całą pewnością zaliczyć do jednych z najskuteczniejszych produktów wspierających osoby ćwiczące w ich wysiłkach na siłowni. Stosowanie odżywek przedtreningowych jest polecane także początkującym, którym zależy na jak najszybszym budowaniu dużych i silnych mięśni.
Zawarte w tego typu produktach składniki aktywne pozwalają nam ćwiczyć ciężej i bardziej intensywnie. Skutecznie pobudzają procesy anaboliczne zachodzące w naszym ciele w trakcie i po zakończeniu treningu, co bardzo korzystnie odbije się na wyglądzie całej sylwetki. Szukając odpowiedniej przedtreningówki, osoby początkujące powinny szukać produktów zawierających w składzie wyłącznie bezpieczne i w pełni przebadane substancje bez niepotrzebnych dodatków i szkodliwych stymulantów.
