Hyrox zyskuje coraz większą popularność wśród osób poszukujących sportowego wyzwania łączącego siłę, wytrzymałość i mentalną twardość. Jeśli masz już zapisany termin swojego pierwszego startu w Hyrox, gratulacje – czeka Cię niesamowita przygoda! Ale jak się przygotować, żeby nie tylko ukończyć zawody, ale też czerpać z nich maksimum satysfakcji?
W tym artykule znajdziesz kompletną strategię na ostatnie 4 tygodnie przed startem: plan treningowy, checklistę sprzętu, a także wskazówki żywieniowe. Wszystko po to, byś stanął na starcie z pełnym spokojem i gotowością. Zapoznaj się z naszymi wskazówkami i przygotuj się do swojego pierwszego startu w Hyrox z najwyższą dokładnością.
Hyrox – przykładowy plan treningowy
Zawody Hyrox stanowią kombinację biegu przez 8 km (podzielonego na 1 km odcinki) oraz treningu siłowego. Każda konkurencja wymaga od sportowca innego rodzaju wysiłku, co sprawia, że przygotowanie do zawodów powinno być starannie rozplanowane. Celem udziału jest bowiem nie tylko przejście wszystkich zadań, ale też uzyskanie jak najlepszego wyniku w możliwie najkrótszym czasie. Chcąc to osiągnąć, trzeba postawić nie tylko na prawidłową naukę techniki każdego z ćwiczeń siłowych, ale też uwzględnienie odpowiedniej strategii biegowej.
5 metod efektywnego treningu Hyrox
Dopracowany trening do zawodów Hyrox powinien obejmować takie aspekty, jak:
-
trening siłowy: ćwiczenia siłowe stanowią przygotowanie do siłowych sesji zawodów; pozwalają wzmocnić mięśnie i zwiększyć siłę, która jest potrzebna do prawidłowego przejścia poszczególnych konkurencji;
-
interwały biegowe: interwały nie tylko pozwalają na wzmocnienie wytrzymałości i wydolności tlenowej, ale pomagają także w nauce szybkich przejść między sesjami, co jest ważne dla uzyskania dobrego czasu w zawodach;
-
trening funkcjonalny: np. crossfit, skomponowany z ćwiczeń, zapewniających rozwój fizyczny całego ciała;
-
długie biegi na wytrzymałość: do uzyskania dobrego wyniku w Hyrox, niezbędna jest duża wytrzymałość, a długie biegi pozwolą przygotować się do sesji biegowych (łącznie 8 km);
-
ćwiczenia poprawnej techniki: poprawna technika wykonywania ćwiczeń siłowych zmniejsza ryzyko urazów i pozwala zaoszczędzić czas na stacjach.
Tygodniowy plan treningowy
Poniedziałek – trening biegowy + mobility
– 5-8 km spokojnego biegu (70–75% HRmax)
– 20 min mobility (biodra, stawy skokowe, odcinek lędźwiowy)
Wtorek – trening siłowo-funkcjonalny (góra)
– Praca nad pchaniem i podciąganiem (np. push press, renegade rows, dipsy)
– Core: planki, roll-outy, dead bugs
Środa – sesja Hyrox simulation light (40–50%)
– Krótsza wersja zawodów (np. 3-4 stacje z biegiem)
– Praca nad płynnością przejść i techniką
Czwartek – aktywna regeneracja
– Stretching, joga, rower stacjonarny (max 45 min, tętno <70% HRmax)
Piątek – trening siłowo-funkcjonalny (dół)
– Przysiady, wykroki, wall balls (technika!)
– Mobility stawów biodrowych i skokowych
Sobota – trening interwałowy
– Interwały 400 m (np. 6x400m na 90%) z przerwą 90 sek.
– Technika biegu i pacing
Niedziela – pełna symulacja Hyrox (co 2 tygodnie)
– Cała trasa Hyrox z podziałem na stacje
– Analiza czasu i słabych punktów
Na ok. tydzień przed rozpoczęciem zawodów można zmniejszyć intensywność treningu o 50%, stawiając na lekkie rozruchy, takie jak trening mobility i krótkie biegi.
Hyrox checklist – w jaki sprzęt zainwestować?
Przygotowując się do zawodów Hyrox, warto zainwestować w sprzęt, który pomoże w wykonywaniu efektywnych treningów. W sklepie Unbrokenstore oferujemy szeroki wybór akcesoriów treningowych, które mogą pomóc w uzyskaniu dobrego wyniku Hyrox. Poniżej przedstawiamy listę produktów, które warto uwzględnić, planując dobre przygotowanie.
Skakanka
Skakanka to drobny, ale skuteczny sprzęt treningowy, który może być wykorzystywany podczas przygotowań do zawodów Hyrox. Skakanie na skakance rozwija koordynację ruchową i wzmacnia kondycję fizyczną. Jest to świetna wariacja przygotowująca do szybkich zmian pomiędzy sesjami.
Skórki treningowe
Skórki gimnastyczne to lekkie akcesoria, które bez problemu można zmieścić w torbie czy plecaku treningowym. Jest to sprzęt funkcjonalny, który sprawdza się w trakcie wykonywania ćwiczeń siłowych. Skórki treningowe nie tylko chronią dłonie przed podrażnieniami, ale też zwiększają pewność chwytu, który ma duże znaczenie podczas wykonywania podnoszenia ciężarów czy rzutu piłką lekarską.
Kamizelka obciążeniowa
Kamizelka obciążeniowa pozwala na zachowanie pełnej swobody ruchu, przy jednoczesnym zwiększeniu obciążenia podczas ćwiczenia. Kamizelką można wykorzystać zarówno w trakcie ćwiczeń siłowych, jak i biegania. Jest to świetny gadżet pozwalający na poprawę siły i wytrzymałości.
Przygotowanie do Hyrox – jaka odzież zwiększy efektywność treningu?
Przygotowanie do zawodów Hyrox wymaga nie tylko intensywnego treningu, ale także odpowiednio dobranej odzieży i akcesoriów, które zwiększą efektywność ćwiczeń oraz komfort podczas wysiłku. Poniżej przedstawiamy kluczowe elementy garderoby, które warto rozważyć, przygotowując się do Hyrox.
Odzież kompresyjna
Odzież kompresyjna charakteryzuje się tym, że wspomaga krążenie krwi i sprzyja lepszej regeneracji mięśni. Takie działanie jest ważne w przypadku intensywnych treningów, mających na celu przygotowanie do zawodów Hyrox. Kompresyjne koszulki i legginsy sportowe pozwalają także na utrzymanie optymalnej temperatury ciała, dzięki czemu organizm nie ulega przegrzaniu, co nie tylko zwiększa bezpieczeństwo intensywnych treningów, ale też może sprzyjać ich efektywności.
Odzież bawełniana
Dużym powodzeniem wśród miłośników treningów funkcjonalnych, takich jak Hyrox czy crossfit cieszą się też koszulki treningowe z lekkiej, przewiewnej bawełny. Luźniejszy krój takiej odzieży oferuje odpowiedni przepływ powietrza, zapewniając komfort ćwiczeń. Co więcej, bawełna to materiał naturalny, który jest bezpieczny dla skóry.
Obuwie treningowe
Odpowiednio dobrane buty treningowe to kluczowy element skutecznego treningu Hyrox. Przygotowanie do zawodów obejmuje zarówno ćwiczenia siłowe, jak i biegi, a to znaczy, że buty powinny być dobrze dopasowane do obu tych dyscyplin. Obuwie do Hyrox powinno charakteryzować się lekkością, połączoną ze stabilną mocną podeszwą. Dobre buty muszą zapewniać przyczepność zarówno na podłożu w siłowni, jak i na bieżni treningowej czy na świeżym powietrzu. W sklepie Unbrokenstore znajdziesz buty do treningu, które polecane są przez zawodowców.
Dodatkowe akcesoria
Warto zainwestować także w dodatkowe akcesoria, które mogą zwiększyć bezpieczeństwo treningu. Wśród przydatnych produktów wyróżniają się stabilizatory kolana czy opaski na nadgarstki. Do ćwiczeń siłowych można wykorzystać także rękawiczki treningowe, które chronią dłonie przed otarciami i urazami.
Przygotowanie do Hyrox – wskazówki żywieniowe
Przygotowanie do zawodów Hyrox powinno obejmować także zbilansowane żywienie. Poniżej przedstawiamy kilka pomocnych wskazówek.
Żywienie codzienne
Codzienna dieta powinna wspierać procesy regeneracyjne i budowę mięśni. Warto w menu uwzględnić:
-
Węglowodany złożone: owsianka, ryż, kasze, bataty, pieczywo razowe – zapewniają energię;
-
Białko: mięso, ryby, jajka, nabiał, rośliny strączkowe – wspierają regenerację i adaptację mięśniową;
-
Tłuszcze dobrej jakości: orzechy, oliwa, awokado, tłuste ryby – stabilizują gospodarkę hormonalną i dostarczają energii;
-
Warzywa i owoce: dla witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Kaloryczność diety powinna być dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania z uwzględnieniem zwiększonego wysiłku fizycznego.
Posiłki przedtreningowe
Posiłek przedtreningowy (ok. 2–3h przed) powinien być lekki, bogaty w węglowodany i umiarkowany w białko/tłuszcze.
Przykłady:
-
Owsianka z bananem i masłem orzechowym
-
Ryż + pierś z kurczaka + gotowane warzywa
-
Makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem
Jeśli trenujesz rano – lekka przekąska 30–60 min przed (np. banan + kilka orzechów lub baton energetyczny).
W przypadku, gdy trening trwa powyżej 75–90 min, warto rozważyć:
-
napoje izotoniczne (węglowodany + elektrolity)
-
żele energetyczne lub batony sportowe
-
banany, suszone owoce
