Przysiady to najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie nóg i pośladków, chętnie wykonywane zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn. Jest to bardzo dobra wariacja treningowa, wspomagająca najważniejsze mięśnie nóg, pomagająca je wzmocnić i wyrzeźbić. Co więcej, istnieje naprawdę wiele rodzajów przysiadów, które można wdrożyć do swojego planu treningowego. A jeżeli chcemy zadbać o atrakcyjny wygląd naszych pośladków, oprócz ćwiczeń na masie własnego ciała, możemy dodać obciążenie. Jak wykonywać przysiady z hantlami? Zobaczmy.
Przysiady z hantlami – zasady ogólne
Chyba każdy wie, jak wyglądają przysiady. Jest to najpopularniejsze ćwiczenie, wzmacniające mięśnie nóg i pośladków, a jednak osoby początkujące często mają problem z prawidłową techniką jego wykonywania. Co więcej, rodzajów przysiadów jest kilka, oprócz przysiadów klasycznych wyróżnić należy także przysiady bułgarskie, które uwzględniają postawę wykroczną, dzięki czemu pozwalają na obciążenie każdej nogi indywidualnie.
Właściwie każdy rodzaj przysiadów, jakie wykonujemy na masie własnego ciała, można wykonywać też z obciążeniem. Na siłowni często widzi się osoby ćwiczące ze sztangą na plecach lub na barkach, ale chyba bardziej komfortowe, a również skuteczne są przysiady z hantlami. Ogólne zasady tego typu ćwiczeń są takie, aby dobierać obciążenie zgodne z poziomem indywidualnego zaawansowania. Sama technika ćwiczeń wygląda podobnie jak w przypadku treningu bez ciężarów, a różnica polega jedynie na odpowiednie trzymaniu hantli.
Przysiad bułgarski z hantlami - technika ćwiczenia
Przysiad bułgarski nie tylko pomoże wzmocnić mięśnie naszych pośladków, ale zadziała w dużym stopniu na mięśnie czworogłowe uda. Dokładnie opisując ćwiczenie, warto zaznaczyć, że zaangażowane w ruch są:
- m. czworogłowe;
- m. pośladkowe;
- grupa mięśni kulszowo-goleniowych;
- m. prosty brzucha.
Jak widać, jest to więc ćwiczenie wielozadaniowe. Zobaczmy, jak powinno się je prawidłowo wykonywać.
Technika ćwiczenia:
- Jedną z nóg umieszczamy na stabilnym podparciu.
- Ręce wraz z hantlami swobodnie spoczywają wzdłuż tułowia, staw kolanowy zablokowany.
-
Kolano nogi zakrocznej lekko zgięte, klatka piersiowa lekko wypchnięta.
- Rozpoczynając od powyższej pozycji, wykonujemy mocny wdech do przepony, a następnie kolano nogi wykonującej przysiad wysuwamy nieznacznie do przodu, pozostawiając stopę płasko przyklejoną do podłoża. Pamiętajmy o zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa.
- Schodzimy w dół do uczucia znaczącego rozciągania nogi zakrocznej.
- Powracamy do pozycji wyjściowej.
- Ćwiczenie wykonujemy po kilka powtórzeń dla jednej i drugiej nogi.
Przysiady sumo z hantlami - technika ćwiczenia
Przysiad sumo to kolejne ciekawe ćwiczenie, które, wykonywane z hantlami, pomoże wzmocnić mięśnie nóg. Zaangażowane w ruch są:
- m. czworogłowy uda (główny);
- m. dwugłowy uda, m. pośladkowy (pomocniczo).
Pozycja wyjściowa:
- Proste plecy i odcinek lędźwiowy.
- Hantel trzymamy oburącz przed sobą, ramiona wyprostowane wzdłuż ciała.
- Stopy szerzej niż na szerokość barków, palce stóp do zewnątrz.
- Klatka piersiowa wypchnięta do przodu.
Ruch:
- Na wdechu wykonujemy płynny, powolny przysiad do pozycji poniżej kąta prostego, utrzymując naturalną krzywiznę kręgosłupa.
- Z wydechem powracamy do pozycji wyjściowej, nie wykonując przerostu w stawie kolanowym.
- Powtarzamy wyznaczoną ilość razy.
Przysiady z hantlami na pośladki
Przysiady z hantlami to bardzo dobry sposób na jędrne pośladki. Jeżeli chcemy zadbać o wygląd naszej pupy, możemy do planu treningowego wdrożyć przysiady klasyczne, z hantlami trzymanymi na wysokości klatki piersiowej lub na barkach. Z obciążeniem wykonywać można także przysiad z wyskokiem. W tym przypadku dłonie z hantlami pozostawiamy luźno przy bokach.
Przysiady z hantlami - jakie dają efekty?
Poprawnie wykonywane przysiady z hantlami z pewnością skutkować będą wzmocnieniem i wyrzeźbieniem mięśni nóg. Warto jednak zauważyć, że w trakcie ćwiczeń nie pracują tylko mięśnie kończyn dolnych, ale także brzucha, a czasem także całego korpusu wraz z plecami. Systematyczne wykonywanie przysiadów z hantlami z pewnością wpłynie więc korzystnie na sylwetkę, a jednocześnie wspomoże ogólną wytrzymałość i wydolność organizmu.
Przysiady z hantlami - jakie obciążenie dobrać?
Dobór obciążenia podczas wykonywania przysiadów jest bardzo ważny. Najistotniejszą zasadą jest to, aby nie przesadzać. Ciężar, jaki wybieramy, powinien być dostosowany do indywidualnych umiejętności oraz poziomu wytrenowania, a stopniowo można go zwiększać. Dobierając obciążenie, należy zwrócić uwagę na to, czy potrafimy z nim wykonać ćwiczenia w prawidłowej technice, bez krzywienia kręgosłupa i przeciążania stawów. Dla pewności warto zapytać o radę trenera personalnego, który pomoże nam dobrać odpowiednie hantle. Ćwicząc z wolnymi ciężarami, warto zainwestować także w skórki gimnastyczne dla wzmocnienia chwytu i ochrony skóry dłoni. Szeroki wybór skórek znaleźć można w naszym sklepie.
