Przysiady z obciążeniem, czyli jak robić przysiady ze sztangą?

2020-01-24
Przysiady z obciążeniem, czyli jak robić przysiady ze sztangą?Przysiady stanowią najpopularniejsze ćwiczenie wzmacniające nogi i pośladki. Wykonują je wszyscy sportowcy, którzy chcą wzmacniać dolne partie ciała, a przy okazji nauczyć się utrzymania równowagi. Przysiad z obciążeniem, w szczególności ze sztangą, wymaga od nas zaangażowania wielu mięśni całego ciała. Co więcej, taki sprzęt umożliwia systematyczne zwiększanie ciężaru i szybkie zwiększanie masy mięśniowej. Systematyczne wykonywanie przysiadów przynosi sportowcom wiele korzyści, jednak tylko wtedy, gdy wykonują je prawidłowo. Istnieje kilka wariacji przysiadów ze sztangą, a w każdym z nich kluczowa jest technika. To dzięki niej można pracować na zdrowy rozwój tkanki mięśniowej. Jak robić przysiady ze sztangą, aby zredukować ryzyko kontuzji?

Technika prawidłowego przysiadu ze sztangą – dlaczego jest tak ważna?

Przysiady są najpopularniejszym ćwiczeniem, wzmacniającym dolne partie ciała i wydają się bardzo proste w wykonaniu. Niestety wiele osób robi je źle, co często kończy się kontuzjami oraz dolegliwościami bólowymi, najczęściej w obrębie kolan, pleców oraz bioder. To właśnie dlatego, zanim przejdziemy do ćwiczeń, musimy dobrze poznać prawidłową technikę przysiadu. Jest to tym bardziej istotne, jeżeli wykonujemy przysiady z obciążeniem, a zwłaszcza – ze sztangą.

Sztanga pozwala rozłożyć ciężar równomiernie, wymaga od nas jednak również pełnej stabilizacji ciała. W momencie, kiedy stojąc ze sztangą, widzimy, że nasze ciało przechyla się na jedną stronę, już zwiększa się ryzyko podczas wykonywania ruchu. Odpowiednio ustawiona pozycja ciała jest kluczowa do tego, aby ćwiczenia wykonać bezpiecznie i efektywnie. Dlatego podczas robienia przysiadów, w pierwszej kolejności musimy postawić na dobrą technikę. Jeżeli tego zabraknie, kolejne elementy również nie będą w pełni skuteczne.

Przysiadów ze sztangą można wykonywać kilka rodzajów, a każdy z nich wymaga zadbania o odpowiednią postawę i sposób ruchu. Zobaczmy, jak wykonywać poszczególne przysiady ze sztangą.

przysiad ze sztangą technika ćwiczenia backsquat squat trening crossfit

Przysiad ze sztangą na plecach – technika

Jest to najczęściej wykonywany rodzaj przysiadu ze sztangą. W ćwiczeniu, w ruch najbardziej zaangażowane są mięśnie:
  • główne: czworogłowy uda;
  • pomocnicze: dwugłowy uda, mięsień pośladkowy.

Pozycja wyjściowa:

  • pozycja wyprostowana ze sztangą na plecach;
  • nogi rozstawione mniej więcej na szerokość barków (palce u stóp skierowane na zewnątrz);
  • dłonie ustawione na sztandze w rozstawie szerokim;
  • brzuch i pośladki napięte, klatka piersiowa wysunięta do przodu.

Ruch:

  • utrzymując pozycję wyjściową stabilną, schodzimy w dół, wykonując powolny przysiad, mniej więcej do kąta 90 stopni;
  • powrót do pozycji wyjściowej bez wykonywania przerostu w stawach kolanowych;
  • powtórzenie ruchu przez określoną liczbę powtórzeń.

O czym nie wolno zapominać:

  • plecy oraz odcinek lędźwiowy powinny być proste przez cały czas wykonywania ćwiczenia;
  • zwróć uwagę, aby nie robić kociego grzbietu;
  • ciało powinno być utrzymane stabilne w jednej linii (jeżeli zaczyna nas bujać, warto zmniejszyć obciążenie);
  • głowa powinna znajdować się w jednej linii z plecami, wzrok skierowany przed siebie;
  • kolana najlepiej trzymać skierowane lekko na zewnątrz (unikaj kierowania kolan do wewnątrz);
  • ciężar powinien być rozłożony równomiernie.
Przysiad ze sztangą na plecach wykonywany prawidłową techniką to świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni ud i pośladków oraz na poprawę stabilizacji całego ciała. Kluczem do sukcesu jest jednak dobór odpowiedniego obciążenia. Jeżeli zauważymy, że nie umiemy utrzymać prostej postawy, w trakcie ruchu zaczyna nas bujać lub nie potrafimy płynnie powrócić do pozycji wyjściowej, jest to znak, że obciążenie należy nieco zmniejszyć.

Czasem znajdziemy również wariant przysiadu ze sztangą trzymaną na karku. Jest to właściwie to samo ćwiczenie, gdyż gryf trzymany jest z tyłu, a schodzenie do przysiadu wygląda identycznie.

przysiad ze sztangą technika ćwiczenia backsquat squat trening crossfit

Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu – technika

Wykonywanie przysiadu ze sztangą z przodu powoduje mniejszy nacisk na kręgosłup niż w przypadku przysiadów ze sztangą z tyłu. Taki wariant ćwiczenia powinny więc wziąć pod uwagę przede wszystkim osoby, zmagające się z bólem pleców i schorzeniami kręgosłupa. Przysiad ze sztangą z przodu stymuluje przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud, choć mocno pracują również pośladki.

Postawa wyjściowa będzie podobna jak w poprzednim ćwiczeniu, a więc wyprostowane plecy, nogi rozstawione na szerokość barków, klatka piersiowa wysunięta do przodu. Warto jednak zwrócić uwagę na pewne aspekty.

Chwyt gryfu

Trenerzy zalecają, aby chwyt na gryfie był luźny i opierał się na trzech palcach dłoni – wskazującym, środkowym i serdecznym. Gryf, zamiast na dłoniach powinien być oparty na obojczykach.

Pozycja łokci

Ramiona powinny być ustawione w pozycji równoległej do podłoża, a łokcie skierowane do przodu (należy uważać, aby nie rozjeżdżały się na boki).

Ruch wykonujemy podobnie jak przy przysiadach z gryfem na plecach. W tym przypadku również należy zadbać o stabilizację całego ciała i prawidłową pozycję podczas ćwiczenia.

Tę technikę znaleźć można również pod nazwą przysiad ze sztangą trzymaną na barkach. Chodzi o charakterystyczny chwyt gryfu, którego główny ciężar opiera się na obojczykach, a barki stanowią podporę sztangi trzymanej z przodu.


Przysiady ze sztangą nad głową

Ten wariant wzmacnia nie tylko mięśnie nóg. Podczas wykonywania ćwiczenia silnie pracują również mięśnie kręgosłupa, ramion i brzucha, umożliwiające utrzymanie prawidłowej postawy ciała.

Tego ćwiczenia nie zaleca się osobom początkującym, wykonują je raczej sportowcy, którzy mają już w części rozwinięte mięśnie całego ciała. Bardzo ważne w tym wariancie przysiadów jest utrzymanie równowagi, co wymaga od nas napięcia innych mięśni. Jeżeli będą one zbyt słabe, nie utrzymamy sztangi nad głową i podczas schodzenia w dół zaczniemy chwiać się na boki, co może skończyć się kontuzją.

Przygotowując się do przysiadów ze sztangą nad głową, najlepiej pierwsze kilka powtórzeń wykonać bez obciążenia. Na początek wykonujemy przysiad z pozycji wyjściowej, czyli ustawiamy sztangę nad głową i robimy przysiad z zachowaniem prostej postawy ciała, starając się wyczuć ustawienie nóg oraz barków, umożliwiające nam zachowanie równowagi. Podczas ruchu musimy pamiętać o:
  • wypchnięciu klatki piersiowej do przodu;
  • zachowaniu odcinka lędźwiowego w prostej pozycji;
  • zablokowaniu ramion za głową;
  • ściągnięciu łopatek;
  • trzymaniu głowy prosto, wzrok skierowany przed siebie.
Po wykonaniu kilku powtórzeń bez obciążenia można stopniowo dodawać ciężar, jednak musimy pamiętać, że nie powinien on przekraczać naszych możliwości. Jeżeli zaczynamy tracić równowagę, musimy kilka krążków odstawić.

Przysiady ze sztangą – dlaczego warto je wykonywać?

Większości osób przysiady kojarzą się głównie ze wzmacnianiem mięśni nóg i pośladków. I rzeczywiście w tym zakresie są niezastąpione. Przysiady ze sztangą są jednak znacznie bardziej funkcjonalne. Długa sztanga ustawiona z tyłu lub przodu ciała wymaga od nas zaangażowania wielu partii mięśni, które pracują jednocześnie. W trakcie wykonywania przysiadów ze sztangą pracują również mięśnie brzucha, mięśnie kręgosłupa, przy niektórych wariantach także mięśnie ramion. Ćwiczenie to wzmacnia również bardzo ważne, a często zaniedbywane mięśnie core, czyli mięśnie głębokie. To one odpowiadają za utrzymanie równowagi i stabilizację całego ciała. Kiedy je wzmacniamy, zwiększamy swoje szanse na dźwiganie większych ciężarów, a tym samym i osiąganie lepszych efektów w zakresie budowania masy mięśniowej. Przysiady ze sztangą śmiało można zaliczyć do ćwiczeń ogólnorozwojowych, dlatego tak wielu sportowców znajduje dla nich miejsce w planie treningowym.

przysiad ze sztangą technika ćwiczenia backsquat squat trening crossfit

Warto wiedzieć, że w trakcie wykonywania przysiadów ze sztangą (oraz innych ćwiczeń, wymagających zaangażowania wielu mięśni) pobudzane jest wydzielanie hormonów anabolicznych, takich jak testosteron, hormon wzrostu i IGF-1. Hormony te wykazuje szerokie działanie w zakresie budowania muskulatury oraz zwiększania siły mięśni. Oznacza to, iż systematyczne wykonywanie przysiadów ze sztangą może przyczynić się do poprawy wyników sportowych również przy wykonywaniu innych ćwiczeń.

Czy w takim razie kobiety powinny obawiać się wykonywania tak ciężkiego ćwiczenia, jak przysiady ze sztangą? W żadnym wypadku! Panie często rezygnują z wielu ćwiczeń siłowych, gdyż myślą, że przy dużych obciążeniach ich muskulatura rozwinie się za bardzo i nabiorą „męskiego wyglądu”. Nic podobnego, naturalny układ hormonalny kobiety nie jest w stanie zareagować na ciężkie ćwiczenia w taki sposób, aby wywołać u pań męskie cechy. Jedynym efektem będą jędrne uda i pośladki.

Przysiady ze sztangą – przygotowanie

Przysiady ze sztangą zaliczane są do ćwiczeń o wysokim poziomie zaangażowania. Nie zaleca się ich osobom początkującym, które nigdy nie wykonywały przysiadów klasycznych. Jak już wspomniałam wcześniej, podczas przysiadu ze sztangą, angażowane są również inne mięśnie ciała, a ich zadaniem w dużej mierze jest stabilizacja postawy. To właśnie dlatego, zanim zaczniemy wykonywać to ćwiczenie, powinniśmy poćwiczyć przysiady zwykłe bez obciążenia lub z lekkimi hantlami, ale także wzmocnić mięśnie brzucha i pleców.

Nawet osoby zaawansowane przed rozpoczęciem treningu ze sztangą powinny wykonać rozgrzewkę, a zanim założą duże ciężary, zrobić kilka powtórzeń z mniejszym obciążeniem. Ma to na celu rozgrzanie wszystkich mięśni, które będą potrzebne do wykonania serii właściwej. Osobom początkującym zaleca się pierwsze próby wykonywać z udziałem trenera personalnego lub osoby nadzorującej ruch. Także sportowcy, którzy stawiają na duże obciążenia, powinny wykonywać przysiady ze sztangą, korzystając z pomocy asystenta.

Przysiady ze sztangą na pośladki

Przysiady ze sztangą to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na jędrne pośladki. To właśnie dlatego zaleca się je paniom, dla których ta część ciała często stanowi najważniejszy element. Co więcej, przysiady ze sztangą sprzyjają utrzymaniu prawidłowego balansu ciała, a fakt, że stymulują do pracy tak wiele partii mięśniowych, świadczy o tym, że w przypadku budowania sylwetki ważne jest utrzymanie bilansu. Oznacza to, iż same ćwiczenia pośladków, choć będą efektywne dla danych mięśni, mogą przyczynić się do tego, że w pewnym czasie nie będziemy zauważać postępów, ponieważ inne mięśnie staną się zbyt słabe, aby móc ćwiczyć z większym obciążeniem. Jest to wskazówka dla kobiet, które uważają, że trening pleców lub klatki piersiowej to zadanie jedynie dla mężczyzn. Chcąc zapewnić mięśniom zdrowy rozwój, a sobie możliwość bezpiecznego wykonywania ćwiczeń, należy pamiętać o treningu całego ciała.

Przysiady ze sztangą to jedno z bardzo praktycznych ćwiczeń ogólnorozwojowych, które w najwyższym topniu działa na dolne partie ciała, a jednak wspomaga prawie cały układ mięśniowy.

przysiad ze sztangą technika ćwiczenia backsquat squat trening crossfit

Efekty przysiadów ze sztangą

Wśród efektów wykonywania przysiadów ze sztangą znajduje się wzmocnienie mięśni:

  • ud i pośladków;
  • łydek;
  • pleców;
  • brzucha;
  • ramion.

Inne korzyści z przysiadów ze sztangą to:

  • zwiększanie masy mięśniowej (zwłaszcza w obrębie dolnych partii ciała, choć wzmacniają się również inne obszary);
  • poprawa koordynacji ruchowej oraz równowagi;
  • poprawa gęstości kości;
  • usprawnienie krążenia.

Przysiady ze sztangą – najczęściej popełniane błędy

Podczas wykonywania przysiadów ze sztangą, błędy najczęściej popełniane są zarówno w postawie, jak i w obrębie wykonywania ruchu.

Przysiady ze sztangą – najczęstsze błędy w postawie:

  • zbyt szeroko rozstawione ręce na gryfie;
  • nieprawidłowy chwyt gryfu w przysiadach ze sztangą z przodu;
  • złe ustawienie łokci;
  • nieprawidłowe ustawienie głowy: należy patrzeć wprost, każde zerkanie na boki zaburza prawidłową postawę;
  • złe ustawienie stóp (zbyt wąsko lub zbyt szeroko, nieprawidłowa pozycja stóp);
  • nieprawidłowe ustawienie kręgosłupa (koci grzbiet).

Przysiady ze sztangą – najczęstsze błędy w obrębie ruchu:

  • zbyt duże pochylenie do przodu w trakcie schodzenia w dół;
  • niepełny zakres ruchu ;
  • schodzenie się kolan do wewnątrz podczas wykonywania przysiadu.

Podsumowanie

Przysiady ze sztangą są bardzo przydatnym ćwiczeniem, pozwalającym wzmocnić wiele partii mięśniowych. Zanim jednak zdecydujemy się na ich wykonanie, warto nauczyć się prawidłowej techniki i poświecić trochę czasu na wykonywanie przysiadów standardowych oraz wzmacnianie innych części ciała.

Autor: Katarzyna Sztermer

Pokaż więcej wpisów z Styczeń 2020
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel