Push jerk - Atlas ćwiczeń

Push Jerk to jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń z grupy podnoszenia ciężarów. Niezależnie od tego, czy zaczynasz swoją przygodę z podnoszeniem ciężarów, czy jesteś sportowcem CrossFit, poniższy przewodnik poprowadzi cię przez tajniki ćwiczenia jakim jest push jerk. Sprawdzimy jaka jest różnica między podobnymi ćwiczeniami m. in.: power jerk’a i push press’a, a także poznamy wskazówki i techniki poprawnego wykonania push jerk’a podczas treningów CrossFit, zaczynamy!

Czym jest push jerk?

Push jerk to ćwiczenie wykonywane ze sztangą nad głową, które wymaga siły, koordynacji i dobrej mobilności, szczególnie w górnych partiach mięśniowych naszego ciała. Tak jak było wspomniane wcześniej to ćwiczenie stanowi fundament ruchów CrossFit.

Aby prawidłowo wykonać push jerk, przygotuj sobie sztangę na stojakach tak, żeby być z nią na równi w linii barków stojąc na przeciwko lub ją delikatnie “dosiąść”. Jeżeli ustawiłeś już poprawnie gryf, możesz go zabrać ze stojaków - chwyt powinien być ustawiony nieco szerzej niż szerokość Twoich barków.

Wskazówki, które pomogą ci podczas nauki push jerk:

• Ściągnij ramiona do dołu,
• Pozycja rąk powinna być ustawiona lekko na zewnątrz ramion,
• Łokcie skierowane lekko w dół, ustawione przed sztangą,
• Trzymaj mięśnie brzucha i zepnij tyłek :)

Podczas wykonywania ruchu, pomyśl o 4 krokach: dip”, “drive”, “catch”, and “stand”

1. "dip” - dosiądź lekko pozycję, uginając kolana i trzymając wyprostowaną pozycję tułowia. Nie próbuj odwzorować ruchu przysiadu, wystarczy lekkie zgięcie kolan.
2. „drive” - dynamicznie wybij sztangę nad głowę, wykorzystując rozpęd, który udało ci się osiągnąć przez ugięcie kolan. Cała moc idzie przez spięcie mięśniowe!
3. „catch” - Gdy poczujesz, że sztanga mija linie twojej głowy, “zanurz” się pod nią, pomagając sobie ponownym ugięciem kolan. Jeżeli uda Ci się poprawnie wykonać ten ruch „złapiesz” zablokowaną pozycję ramiona w dip’ie, bezpiecznie unieruchamiając sztangę nad głową.
4. „stand” - wstań do końca z pozycji dip, aby dokończyć powtórzenie. Zablokuj kolana, łokcie i biodra. Utrzymaj stabilną pozycję tułowia.

Korzyści z wykonywania ćwiczenia Push Jerk

Wykonywanie treningów w których pojawia się element ciężarowy jakim jest push jerk pomaga rozwijać siłę ramion, koordynację i zdolność koordynacji ruchów pojawiających się podczas zajęć CrossFit.

Największą korzyścią jaką przynosi push jerk w CrossFit jest jednak to, że jest to jeden z najlepszych sposobów zwiększenia ciężarów, które jesteś w stanie wypchnąć nad głowę. Szacując swoje możliwości można uszeregować ruchy overhead od najtrudniejszego do najłatwiejszego w kolejności: shoulder press, push press, push jerk, gdzie różnice pomiędzy możliwościami powinny wynosić ok. 30% pomiędzy elementami.

Dla przykładu: jeśli shoulder press wynosi 43 kg, możesz spodziewać się push press’a na poziomie 57 kg i analogicznie, push jerka oscylującego w granicach 72,5 kg. To oczywiście wyliczenia “utopijne”, a dysonans procentowy między elementami nie zawsze jest w idealnych proporcjach :)

Jakie mięśnie są zaangażowane podczas ćwiczenia push jerk?

Wykonując push jerk pracują twoje ramiona, tricepsy, biodro, mięśnie brzucha, pośladki, czworogłowe i łydki. Podobnie jak większość ruchów CrossFit -  używasz całego ciała do wykonywania złożonego ruchu.

Ruchy overhead, w których przenosisz sztangę nad głowę wymagają o wiele więcej niż tylko mocnych ramion. Jak było to opisane wcześniej - w ruchu są również dolne partie mięśniowe, odpowiedzialne za dynamikę wypchnięcia.

Push Jerk vs. Power Jerk

Push jerk i power jerk są niezbędnymi ruchami pomocniczymi w trakcie budowania fundamentów ruchów olimpijskich. Różnica między push jerkiem, a power jerkiem tkwi w stopach.

Gdy wykonujesz push jerk, jedynie pięty mogą opuścić podłogę, gdy dojdzie do wypchnięcia sztangi nad głowę. Podczas wykonywania power jerk’a stopy mogą całkowicie opuścić podłogę.

Push Jerk vs. Push Press

Zarówno push jerk, jak i push press są uważane za podstawowe ruchy wykonywane w treningu CrossFit. Różnica między nimi polega na „złapaniu” sztangi w przysiadzie, podczas wykonywania sekwencji w ruchu push jerk.

Podczas wykonywania push press’a twój maksymalny ciężar będzie uzależniony od tego ile będziesz w stanie wypchnąć nad głowę, przez wybicie sztangi bez “podsiadania” ciężaru, blokując od razu pozycję po wypchnięciu.

W elemencie jakim jest push jerk, technika odgrywa ważną rolę. Sportowcy, którzy potrafią skrócić czas wejścia pod sztangę, z pewnością będą w stanie podnieść większy ciężar niż w przypadku ruchu jakim jest push press. Tak jak wcześniej było wspomniane, trenujący mogą spodziewać się mniej więcej 30% większego ciężaru nad głową, zakładając, że technika jest tak samo dobra dla obu ruchów overhead.

Dumbbell Push Jerk vs. Barbell Push Jerk

Nie ma co owijać w bawełnę - push jerk przy pomocy hantli jest wykonywany dokładnie tak samo, jak na sztandze. To doskonała alternatywa wykonania tego ćwiczenia jeśli masz kontuzje ramienia lub nadgarstków, które generują dyskomfort  w pozycji front rack - spróbuj wykonać push jerk za pomocą hantli, a poczujesz zdecydowaną ulgę. Hantle odciąża cię w bólu - mogą spoczywać na ramieniu w neutralnym chwycie.

Technika Push Jerk

Oto kilka technik doskonalenia dla początkujących podczas wykonywania ćwiczenia push jerk na zajęciach CrossFit:

1. Trzymaj ciężar ciała na całej stopie i pamiętaj o piętach. Wiele osób zaczynających przygodę z treningami CrossFit ma tendencję do schodzenia na palce podczas zgięcia kolan, ponieważ załadowana ciężarem sztanga leżąca w pozycji przedniej zwyczajnie zmienia pozycję ciała. Pamiętaj, że twoje pięty są punktem wyjścia do generowania mocy i dynamiki, gdy rozpoczynasz ruch wybicia.
2. Trenuj koordynację do czasu, aż uzyskasz odpowiednią technikę. Nie od razu rzym zbudowano. Nauka sekwencji ruchu podczas wykonywania push jerk’a wymaga czasu i prawdopodobnie nie zrobisz tego od razu wyróżniając się piękną techniką. Analiza wszystkich ruchów pod okiem trenera pozwala przyspieszyć cały proces.
3. Nie zapominaj o cofnięciu głowy. Podobnie jak w przypadku każdego ruchu overhead, sztanga musi minąć linię twojej głowy bez uderzania w podbródek lub twarz. Jest to jeden z drobiazgów, który możesz poczuć na samym początku nauki ruchu - pamiętaj o tej wskazówce i oszczędź sobie nieprzyjemności :)
4. Zakończ każde powtórzenie. Ponieważ cały czas podsiadasz ruch, gdy sztanga już znajduje się nad głową, upewnij się, że wykończyłeś ruch wyprostem i zablokowaniem pozycji końcowej. Zatrzymaj się na sekundę na górze, zanim rozpoczniesz kolejne powtórzenie. Nie zginaj kolan, aby rozpocząć następne powtórzenie, dopóki sztanga nie wróci na Twoje ramiona.

Push Jerk CrossFit - podsumowanie

• To jeden z głównych elementów treningu CrossFit i absolutny fundament treningu ciężarowego. Wymaga połączenia siły, koordynacji, synchronizacji i mobilności w obręczy barkowej.
• Przejdź po kolei przez 4 kroki push jerk’a: “dip”, “drive”, “catch” i “stand”. Aby przejrzeć te kroki, sprawdź opis każdego umieszczony w powyższej treści.
• Różnice między ruchami overhead tkwią w detalach. Przeczytaj o tym powyżej, zapamiętaj i wykonuj ćwiczenia zgodnie z ich założeniami - tylko tak będziesz w stanie osiągnąć progres treningowy.
• Zanim zaczniesz ładować ciężary na sztangę, poćwicz sowją technikę push jerk’a. Niedługo będziesz jeszcze szybciej ustanawiał swoje PR’y i lepiej wykonywał swoje treningi CrossFit tam, gdzie pojawi się push jerk! Zrozumiane? W takim razie do roboty, powodzenia na treningu!

Autor: Karol Różycki

Przełożenie treści artykułu z języka angielskiego na polski dostępnego na stronie athleticmuscle.net, autorstwa Bena Kissama.