Regeneracja i mięśnie – jak przyspieszyć regenerację?
W procesie budowania mięśni ważne są nie tylko ćwiczenia. Niestety częstym błędem osób początkujących jest zapominanie o jednym z podstawowych elementów zdrowego i bezpiecznego treningu – regeneracji. Nie wszyscy wiedzą, że to właśnie podczas odpoczynku mięśnie rosną najszybciej, dlatego należy im zapewnić odpowiednie warunki do tego celu. Odbudowa i wzrost włókien mięśniowych po intensywnych ćwiczeniach wymaga odprężenia oraz odpowiedniej diety. Dlaczego regeneracja jest tak ważna i co można zrobić, aby ją przyspieszyć?
Regeneracja mięśni po treningu
Podczas regeneracji nasz organizm odbudowuje uszkodzone podczas treningu mięśnie i tkanki. Staje się podstawą każdego treningu, niezależnie od dyscypliny sportowej, a jej brak niesie ze sobą poważne zagrożenia.Skutki niedostatecznej regeneracji:
- bóle mięśniowe i stany zapalne w mięśniach;
- zmiany hormonalne (np. spadek produkcji testosteronu i wzrost produkcji kortyzolu);
- spowolnienie lub zatrzymanie efektów treningowych;
- zwiększone ryzyko urazu lub kontuzji.
Jak przyspieszyć regenerację mięśni?
Osoby niecierpliwe, którym zależy na szybkim przyroście mięśni, lubią ćwiczyć i sport uważają za styl życia, często nie chcą przeznaczać długiego czasu na regenerację. Tymczasem zdarza się, że nasze mięśnie potrzebują go więcej niż zwykle. W takim przypadku, zamiast ćwiczyć bez odpowiedniego odpoczynku, lepiej postawić na sprawdzone sposoby, które pomogą nam regenerację przyspieszyć. Poniżej przedstawiamy kilka z nich.Sposoby na regenerację – sen
Sen stanowi najważniejszą część regeneracji. To właśnie w czasie spoczynku nasz organizm odbudowuje największą ilość włókien, co sprawia, że mięśnie rosną szybciej. Standardowo przyjmuje się, że powinniśmy spać 8 godzin na dobę. Oczywiście w pewnym zakresie jest to kwestia indywidualna, a ważna jest nie tylko długość snu, ale również jego jakość.Badania wpływu snu na regenerację w dalszym ciągu trwają, jednak dotychczasowe wyniki wykazały, że jeżeli nie wyśpimy się raz, nie wpłynie to negatywnie na wzrost i siłę naszych mięśni, jednak wielokrotne zaburzenia snu wpływają na nią w dużym stopniu. Nie zawsze kontrolujemy jakość naszego snu, czasem nieprzespana noc po prostu się zdarzy, jeżeli jednak problemy zdarzają się częściej, warto sięgnąć po sprawdzone sposoby na dobry sen.
Wartość snu dla naszego organizmu ogranicza się nie tylko do siły samych mięśni. Już kilka nieprzespanych nocy z rzędu zaburza metabolizm glukozy i wpływa niekorzystnie na nasz nastrój. Nie tylko czujemy się osłabieni, ale jesteśmy bardziej narażeni na gromadzenie komórek tłuszczowych w tkankach.
W trakcie snu najbardziej relaksujemy się podczas pierwszych 3-4 godzin w trakcie tzw. głębokiej fazy. To wtedy dochodzi do wydzielania hormonu wzrostu i następuje regeneracja mięśni. Badania wykazują również, że odpowiednia ilość snu zmniejsza ryzyko urazów i kontuzji.
Jak zwiększyć jakość snu:
- kładź się spać o regularnych porach;
- na kilka godzin przed zaśnięciem unikaj kofeiny i nikotyny;
- przed spaniem możesz stosować techniki relaksacyjne, wyciszyć organizm;
- wywietrz pokój;
- kładąc się spać, zaciemnij pomieszczenie.
Sposoby na regenerację – trening
Regeneracja w dużej mierze wiąże się z odpoczynkiem, jednak wpływa na nią także częstotliwość oraz intensywność treningu. Podczas wysiłku fizycznego nasz organizm doznaje różnego rodzaju zmęczenia, dlatego wymaga różnych okresów regeneracji, aby odbudować uszkodzone tkanki. Najszybciej redukowane jest zmęczenie obwodowe oraz związane z układem nerwowym, a także nieznaczne uszkodzenia mięśni. Podczas intensywnego treningu jednak mięśnie doznają dość silnych uszkodzeń i zdarza się, że ich odbudowa trwa nawet kilka dni.Kontynuacja treningu przy dużym zmęczeniu mięśniowym wpływa niekorzystnie na jego efektywność i może przyczynić się do zahamowania efektów oraz przetrenowania. Zaleca się więc, aby zapewnić poszczególnej partii mięśniowej 48—72 godziny odpoczynku. Warto również słuchać własnego ciała, jeżeli uważamy, że dane mięśnie nie są jeszcze gotowe na poważny wysiłek, lepiej odpocząć dodatkowe kilka dni i zająć się inną partią. W trakcie regeneracji można wykonywać również ćwiczenia relaksacyjne, które pomogą nam się odprężyć i przyspieszą regenerację.
Sposoby na regenerację – rozciąganie
Stretching poprawia zakres ruchu, wpływa na ogólną sprawność i mobilność, ale też bierze udział w zmniejszeniu napięcia mięśni, a to sprzyja zwiększeniu relaksu i przyspieszeniu regeneracji. Rozciąganie zapobiega również urazom i kontuzjom. Jest to jeden z elementów treningu, który należy wdrożyć do indywidualnego planu, ponieważ niesie ze sobą całe mnóstwo korzyści.Co więcej, rozciąganie mięśni może stymulować również ich wzrost oraz zmniejszać intensywność zakwasów, które w niektórych przypadkach nie pozwalają nam trenować nawet innych partii mięśni niż te, w których występują.
Sposób na regenerację – prysznic po treningu
Prysznic bezpośrednio po wysiłku fizycznym może wykazywać działanie podobne do zabiegów w kriokomorze. Dzięki schłodzeniu organizmu, przyspiesza przepływ krwi, zapewniając odprężenie mięśni oraz zmniejszając dolegliwości bólowe. Biorąc kąpiel po intensywnym wysiłku, czujemy się odprężeni, a przecież relaks zapewnia szybszą regenerację uszkodzonych włókien.Sposoby na regenerację – dieta
Dieta jest jednym z najważniejszych elementów całego procesu budowania sylwetki. Pełni istotną funkcję także w regeneracji. Mięśnie szybciej odbudowują się, gdy dostarczymy im wymaganych składników odżywczych. Nasz sposób odżywiania powinien więc składać się z odpowiedniej ilości białka, węglowodanów oraz tłuszczy. Zapotrzebowanie na każdy z tych składników możemy obliczyć według indywidualnych kryteriów.Dużą wagę należy przywiązać również do zawartych w diecie witamin i minerałów. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego tracimy ogromne ilości mikroelementów, które należy uzupełnić. Witaminy i minerały mają duże znaczenie dla przemian biochemicznych w naszym organizmie. Nie tylko zapewniają odpowiednie odżywienie mięśni i tkanek, ale wspomagają również procesy gojenia się ran czy funkcjonowanie układu nerwowego.
Suplementy diety
Czasami dieta może nie wystarczyć i dlatego sportowcy często korzystają ze specjalnych suplementów diety. Z tych najpopularniejszych wyróżniamy:- odżywkę białkową – uzupełniającą niedobory białka oraz aminokwasów;
- glutaminę – hamującą katabolizm mięśni i wspomagającą regenerację;
- kreatynę – przyspieszającą wzrost i regenerację mięśni.
Sposoby na regenerację – zabiegi relaksacyjne
Odbudowę włókien i tkanek przyspieszyć można również poprzez specjalne zabiegi, których celem jest odprężenie całego ciała. Osobom, które czują zmęczenie mięśni, spowodowane nadmiernym treningiem, często zaleca się wizytę w spa, gdzie mogą się dogłębnie zrelaksować. Jakie zabiegi najlepiej stosować w procesie regeneracyjnym?
Masaż
Masaż zmniejsza napięcie mięśniowe, poprawia elastyczność i ruchomość stawów, usprawnia krążenie i często zmniejsza bolesność mięśni. Co więcej, wpływa także na produkcję endorfin, które nie tylko poprawiają nasz nastój, ale biorą również udział w zmniejszaniu dolegliwości bólowych. Masaż przyspiesza też wchłanianie obrzęków i krwiaków.Najlepiej działa oczywiście profesjonalny masaż, jednak podobne skutki możemy uzyskać również, wykonując zabieg relaksacyjny samodzielnie za pomocą specjalnych piłek i rollerów do masażu. Są one niedrogie i nie zajmują dużo miejsca, a korzyści zdrowotne z ich stosowania bywają zaskakujące.
Termoterapia
Do zabiegów z termoterapii zaliczamy saunę oraz kriokomorę. Są one skuteczne w zakresie poprawy skórnego i podskórnego przepływu krwi, co wpływa na przyspieszenie procesów przemiany materii, a tym samym na sprawniejszy transport składników odżywczych do tkanek.Sauna relaksuje nasz organizm, wpływa na odprężenie mięśni, zmniejszając ich ból. Zabiegi w saunie wspomagają również funkcjonowanie układu immunologicznego, co sprawia, że stajemy się mniej podatni na infekcje.
Kriokomora zwiększa aktywność organizmu. Poprawia krążenie, a tym samym transport tlenu oraz substancji odżywczych do tkanek. Zmniejsza obrzęki, łagodzi stany zapalne i dolegliwości bólowe. Badania wykazują, że zabiegi w kriokomorach mogą przyspieszać regenerację mięśni nawet o 70%.
Sposób na regenerację - dobry nastrój
Już samo dobre nastawienie pomoże nam w szybszej regeneracji mięśni. Unikanie stresu jest bardzo ważne, gdyż stanowi on zabójcę naszych postępów i może przyczynić się do wydłużenia okresu odnowy włókien. Wszelkie przytoczone powyżej sposoby na regenerację mogą wprowadzić nas w dobry humor i pozytywne nastawienie, które ma kluczowe znaczenie podczas budowania masy mięśniowej i rzeźbienia sylwetki. Musimy pamiętać, że czasem warto zwolnić, i że relaks stanowi jedną z najważniejszych części rozpoczętego procesu. Nasze myśli mają duży wpływ na jakość naszego snu oraz procesy trawienia, dlatego od czasu do czasu warto zrobić sobie dzień wolnego i zająć się tym, co najbardziej kochamy, choćby po to, aby poprawić sobie nastrój.
