Rolowanie mięśni to aktywność, która zapewnia sporo korzyści, a jednak w dalszym ciągu jest niedoceniania nawet przez zawodowych sportowców. Tymczasem prosty, lekki roller to sprzęt, który pozwoli nam poradzić sobie z wieloma dolegliwościami, zmniejszy napięcie mięśni i wspomoże ich regenerację. A do tego, każdy z nas może korzystać z niego w domowym zaciszu.
Rolowanie kilka razy w tygodniu przez kilka lub kilkanaście minut pozwoli nam zwiększyć elastyczność całego ciała i zmniejszyć ból mięśni. Wiele osób zadaje sobie pytanie, jak się rolować i kiedy: przed czy po treningu. Co więcej, rolowanie sprawdzi się nie tylko wśród osób aktywnych, ale również tych, które narażone są na przeciążenia kręgosłupa, związane z siedzącą lub stojącą pracą. Co daje rolowanie i jak rolować poszczególne partie mięśni?
Rolowanie mięśni – jak się poprawnie rolować?
Chcąc poznać odpowiednią technikę rolowania, musimy najpierw dowiedzieć się, czym jest rolowanie i na czym polegają poszczególne ruchy.
Rolowanie mięśni to aktywność wykonywana po to, aby pozbyć się bólu i napięcia mięśni, a przy tym dobrze rozciągnąć ciało i przyspieszyć jego regenerację. Nie dla każdego będzie ono przyjemne, zwłaszcza gdy ból jest dość intensywny lub odczuwamy mocne zakwasy w poszczególnych partiach ciała. Mimo tego warto postawić na rolowanie, chcąc zapewnić swojemu ciału możliwość zdrowego rozwoju.
Rolowanie mięśni wykonywane jest za pomocą specjalnego rollera, przystosowanego właśnie do tego celu. Istnieje kilka rodzajów tego typu sprzętu, a każdy z nich pomoże nam rozmasować odpowiednie części ciała. Ruch rolowania przypominać może nieco wałkowanie ciasta, ale jest zdecydowanie jednym z najlepszych sposobów na rozluźnienie mięśni oraz powięzi.
Rolowanie przed czy po treningu? Kiedy się rolować?
Rolowanie można wykonywać zarówno przed jak i po treningu. Pierwsza opcja wspomoże ukrwienie mięśni, pozwoli je dokładnie rozgrzać i przygotować do wysiłku. Rolowanie po treningu pomoże rozluźnić napięcie i przyspieszy procesy regeneracyjne, może także przyczynić się do szybszego wzrostu mięśni.
Rolować możemy się także, przychodząc z pracy do domu. Jeżeli spędzamy codziennie kilka godzin przed komputerem lub w pozycji stojącej, przyda nam się odprężyć mięśnie kręgosłupa. Systematyczne rolowanie nie tylko pomoże pozbyć się bólu mięśni, ale pomoże także zapobiegać ich nawrotom.
Co daje rolowanie? Efekty
Po intensywnym treningu możemy zauważyć, że nasze mięśnie stają się obolałe i odczuwamy w nich sztywność. Jeżeli zapomnimy o rozciąganiu i odprężaniu mięśni po sporym wysiłku, może dojść do spowolnienia dostarczania do nich substancji odżywczych oraz tlenu, co spowoduje słabszą regenerację i wzrost. Może też pojawić się ból, który utrudni codzienne funkcjonowanie. Rolowanie ma pomóc w rozluźnieniu mięśni i powięzi, a przy tym pozwoli naszym mięśniom zdrowo się rozwijać i szybciej powrócić do formy.
Wśród efektów rolowania wyróżniamy:
-
redukcję bólu mięśni i stawów;
-
odklejenie powięzi od mięśni;
-
poprawę przepływu krwi do mięśni, a przy tym lepszą pompę mięśniową;
-
ujędrnienie skóry;
-
lepszą regenerację;
-
mniejsze zakwasy;
-
lepszą efektywność i elastyczność mięśni;
-
poprawę mobilności.
Efekty rolowania mięśni widać już za pierwszym razem. Stosując taki masaż systematycznie, możemy przyczynić się do poprawy wyników sportowych w różnych zakresach. Lepsze odżywienie mięśni i poprawa ich elastyczności sprawi, że staniemy się mniej podatni na kontuzje i urazy.
Rolowanie świetnie sprawdza się także wśród osób mniej aktywnych. Zmniejszenie napięcia mięśniowego sprawia, że stajemy się odprężeni, a już samo to wpływa na poprawę nastroju i jakości naszego życia. Ile powinno trwać rolowanie? Taki masaż nie musi być długi, wystarczy 5-10 minut. Pamiętajmy jednak, że dla utrzymania efektów powinniśmy rolować się systematycznie.
Roller – wałek do masażu. Jaki wybrać?
Istnieje kilka rodzajów rollerów, które pomogą nam zmniejszyć napięcie mięśni w poszczególnych partiach ciała. Zazwyczaj wykonany są one ze specjalnej pianki, umożliwiającej ich skuteczne działanie.
Rodzaje rollerów do masażu:
-
wałki gładkie – dostępne w wersji miękkiej lub twardej. Charakteryzują się gładką powierzchnią i służą głównie osobom, które nie są zbyt aktywne, a chcą pozbyć się np. bólu kręgosłupa;
-
wałki z wypustkami – zdecydowanie bardziej popularne. Charakteryzują się tym, że ich powłoka ma specjalne wypustki, które umożliwiają dogłębne wymasowanie poszczególnych elementów na ciele. Idealne dla osób, cierpiących na duże napięcie mięśni oraz mocne bóle. Rolowanie na takim wałku może nie być przyjemne, gdyż wypustki wbijające się w ciało powodują ból, jednak po jakimś czasie z pewnością poczujemy znaczną ulgę;
-
wałki długie – najbardziej uniwersalne, przeznaczone do masażu całego ciała;
-
wałki krótkie – do masowania poszczególnych miejsc na ciele, np. ramion czy ud;
-
wałki z wypustkami w kształcie piłki – charakteryzują się niewielkimi rozmiarami, idealne do masażu stóp lub dłoni.
Jak rolować mięśnie? Technika
Rolowanie mięśni nie jest trudne i właściwie niepotrzebna jest nauka specjalnej techniki. Nasze ciało intuicyjnie wie, w które miejsca przesuwać wałek, aby mięśnie doznały ulgi. Warto jednak zwrócić uwagę na pewne aspekty, aby efekty rolowania były głębsze:
-
każdą partię ciała roluj nie dłużej niż 3 minuty;
-
nie wjeżdżaj rollerem na stawy, np. kolanowe, biodrowe;
-
roluj mięśnie powoli, przesuwając wałek centymetr po centymetrze na danym mięśniu;
-
w bardziej bolesnych miejscach warto zatrzymać wałek przez kilka, kilkanaście sekund, aż ból zacznie puszczać, następnie przesuwamy się dalej.
Wałek do masażu – podstawowe ćwiczenia
Rolowanie łydek
Ćwiczenie najlepiej rozpocząć, przyjmując pozycję podporu tyłem, a więc ręce opieramy za sobą na podłodze na wysokości łopatek. Wałek podkładamy pod mięśniem brzuchatym łydki, bliżej kolana. Wspierając się na dłoniach, przesuwamy roller do przodu i do tyłu. Jeżeli nie jesteśmy w stanie wymasować całej długości łydki w jednym ruchu, możemy podzielić rolowanie na dwie części i każdą masować nie dłużej niż 3 minuty. Warto sterować rollerem także na boki, aby mógł dosięgnąć bocznych mięśni łydek.
Rolowanie uda (tył)
Ustawiamy się w pozycji, jak przy rolowaniu łydki, z tym że wałek podkładamy pod udo (na mięśniu dwugłowym). Wpierając się na rękach, powoli przesuwamy się do przodu, rozmasowując mięsień. Przy dużym dyskomforcie można podeprzeć się dodatkowo drugą nogą, opierając ją stabilnie o podłoże (zgiętą w kolanie). W takiej pozycji nacisk będzie mniejszy, a samo rolowanie łatwiejsze w wykonaniu. W przypadku bardzo spiętego mięśnia warto wykorzystać wałek z wypustkami.
Rolowanie uda (mięsień czworogłowy)
Układamy się na wałku w taki sposób, aby znajdował się on tuż nad kolanem. Przesuwamy go do momentu, aż znajdzie się pod kolcem biodrowym. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Rolowanie boku uda (pasmo biodrowo-piszczelowe)
Do wykonania tego ćwiczenia musimy ułożyć się na boku, najlepiej ciężar ciała opierając na ramieniu, ułożonym pod kątem 90 stopni do podłoża. Osoby mniej zaawansowane oraz te, które cierpią na duże dolegliwości, dodatkowo mogą podeprzeć się jedną nogą, zapierając ją o podłoże. Wałek ustawiamy tak, aby znajdował się na biodrze. Wykonujemy delikatne ruchy w jedną i drugą stronę. Do rolowania pasma biodrowo-piszczelowego najlepiej nadaje się wałek gładki.
Rolowanie pośladków
Roller ustawiamy pod pośladkami i za pomocą nóg odpychamy się w przód i w tył. Dla rozmasowania całej powierzchni pośladków warto również kierować się na boki. Do rolowania mięśni pośladkowych świetnie sprawdzi się zarówno wałek gładki, jak i wypustkowy.
Rolowanie mięśni piszczelowych
Piszczele to mięśnie, w których często występują dolegliwości bólowe, dlatego warto pomyśleć o ich systematycznych masowaniu. Układamy się w pozycji takiej, jak przy masowaniu pasa biodrowo-piszczelowego, wałek podkładając pod mięsień piszczelowy (nie pod kość). Ruch wykonujemy od stóp aż do kolan.
Rolowanie pleców
Ból pleców dotyka często osoby, które mają siedzącą lub stojącą pracę. Czasem już kilka minut rolowania 2-3 razy w tygodniu pomaga pozbyć się nieprzyjemnych dolegliwości. Rolowanie pleców wykonujemy, opierając się rękami na podłożu i unosząc pupę w górę. Wałek układamy pod plecami i wykonujemy rolowanie w górę, dół i na boki tak, aby dokładnie wymasować całą powierzchnię pleców. Do tego ćwiczenia najlepiej wykorzystywać wałki miękkie lub specjalne piłki do masażu pleców. Zaleca się unikania wałków z wypustkami.
Rolowanie odcinka lędźwiowego
W przypadku gdy boli nas jedynie dolna cześć pleców, możemy postawić na rolowanie jedynie odcinka lędźwiowego. Ustawiamy się w pozycji takiej jak przy rolowaniu pleców, jednak pupa pozostaje na podłożu, a wałek układamy na wysokości odcinka lędźwiowego. Przesuwamy się swobodnie na wałku w górę i w dół, uważając na to, aby nie wyjść wałkiem poza dolną część pleców.
Rolowanie stóp
Celem rolowania stopy jest rozciągnięcie mięśnia podeszwowego, którego ból może pojawić się w różnych sytuacjach, gdy zbyt długo pozostajemy w pozycji stojące, po treningu czy długim spacerze w nieodpowiednich butach. Najlepiej wykonywać go za pomocą wałka lub specjalnej niewielkiej piłki do masażu. Przyrząd podkładamy pod stopę i rolujemy w przód i w tył powolnym, spokojnym ruchem.
Rolowanie – podsumowanie
Rolowanie to czynność, która zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, jednak wciąż w dużej mierze jest ignorowana. Systematyczne korzystanie z wałków do masażu nie tylko poprawia samopoczucie, ale również pozwala pozbyć się dolegliwości bólowych. Rolowanie po treningu wpływa na lepsze dotlenienie tkanek, przyspiesza regenerację i wzrost mięśni. Z rolowania korzystać powinni również pracownicy biurowi oraz osoby, które mają stojącą pracę.
Ćwiczenia, polegające na rolowaniu mięśni nie są wymagające, a mają wiele zalet. Co więcej, wcale nie potrzebujemy sporo czasu, aby skutecznie odprężyć całe ciało. Już 3 minuty rolowania jednej partii mięśniowej pozwoli nam uzyskać dobre efekty, a kilkanaście minut rolowania 3 razy w tygodniu to świetny sposób na relaks i zapewnienie tkankom i mięśniom dobrego, zdrowego rozwoju.
