Popularność aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia w ostatnich latach dynamicznie wzrosła. Ludzie są coraz bardziej świadomi korzyści, jakie daje regularne uprawianie sportu i przestrzeganie prawidłowo zbilansowanej diety. Wciąż pojawiają się nowe metody treningowe pozwalające wszechstronnie rozwijać naszą sprawność, siłę i sylwetkę. Jednak nadal wiele osób nie wie jak we właściwy sposób podejść do każdej sesji na siłowni czy w klubie fitness.
Często pojawiają się błędy, polegające na zbyt chaotycznej i źle wykonanej rozgrzewce, której zadaniem jest odpowiednio przygotować nasze mięśnie i układ ruchu do treningu głównego. Rozciąganie statyczne po zakończeniu wysiłku także bywa pomijane, co niekorzystnie wpływa na przebieg procesów regeneracyjnych. W tym artykule zapoznamy się z najważniejszymi informacjami dotyczącymi stretchingu. Na czym polega rozciąganie, jakie przynosi korzyści i w jaki sposób je wykonywać?
Rozciąganie po treningu - założenia ogólne
Rozciąganie statyczne powinno być stałym elementem każdego planu treningowego. Sumienne przeprowadzenie stretchingu pozwala przyśpieszyć regenerację, rozluźnia ćwiczone partie mięśniowe, uelastycznia stawy i zwiększa przepływ bogatej w tlen i składniki odżywcze krwi. Ćwiczenia rozciągające najlepiej jest wykonywać po zakończeniu sesji treningowej lub wieczorem, tuż przed pójściem spać. Jak wiadomo, sen to najlepsze lekarstwo naprawiające mikrouszkodzenia we włóknach mięśniowych powstałych w wyniku intensywnego wysiłku. Rozciąganie statyczne może zmaksymalizować i skrócić zachodzące podczas snu procesy naprawcze. Dzięki temu następnego dnia będziemy się czuć rozluźnieni i wypoczęci. Nie będą nam doskwierać nieprzyjemne „zakwasy”, czyli potreningowa bolesność mięśni.
Oto lista największych korzyści, jakie daje nam rozciąganie po treningu:
- rozluźnia napięte włókna mięśniowe;
- zwiększa napływ odżywczej krwi do mięśni;
- przyśpiesza procesy regeneracyjne;
- zwiększa elastyczność mięśni i więzadeł;
- eliminuje kwas mlekowy;
- pogłębia ruchomość w stawach;
- poprawia koordynację mięśniową;
- pozwala wyciszyć organizm po wysiłku fizycznym;
- zmniejsza ryzyko kontuzji;
- zwiększa komunikację na drodze mózg-mięśnie.
Rozciąganie po treningu siłowym
Chcąc, aby rozciąganie po treningu siłowym przynosiło korzystne rezultaty, należy wystrzegać się kilku poważnych błędów, które mogą sprawić, że stretching będzie nie tylko nieefektywny, ale przede wszystkim kontuzjogenny. Podstawowym błędem jest zbyt gwałtowne pogłębianie ruchów po zajęciu odpowiedniej pozycji. Powoduje to bardzo duże naprężenia w powięziach mięśniowych, które w krytycznym momencie mogą po prostu ulec naderwaniu.
Kolejnym błędem jest podejście do rozciągania w chaotyczny sposób. Zbyt szybki stretching nie spełni swojej podstawowej roli, jaką jest rozluźnienie mięśni. Każdą pozycję rozciągającą powinniśmy utrzymać przez 45-60 sekund.
Często powtarzającym się błędem jest regularne wykonywanie stretchingu w złych pozycjach, które zamiast rozciągać włókna mięśniowe, powodują naprężenia w ścięgnach i więzadłach.
Rozciąganie po treningu nóg
Nogi to bardzo duża grupa mięśniowa podzielona na kilka partii. W części przedniej uda znajdują się mięśnie czworogłowe odpowiedzialne za funkcje prostowania podudzia w stawie kolanowym. Tylną część stanowią mięśnie dwugłowe, które zginają podudzie i prostują nogę w stawie biodrowym.
Poniżej prezentujemy przykładowe ćwiczenia rozciągające do wykonania po treningu nóg.
Ćwiczenie 1 – rozciąganie mięśni czworogłowych i zginaczy bioder.
Pozycja wyjściowa: leżąca (na boku). Noga lewa przylegająca do podłogi zgięta w kolanie i biodrach, ustawiona pod kątem 90 stopni w stosunku do tułowia. Prawa noga zgięta w tył w stawie kolanowym.
Wykonanie: kładziemy prawą rękę w okolicach przedniej części stawy skokowego nogi prawej i delikatnie odciągamy do tyłu aż do pojawienia się uczucia rozciągania. Staramy się wytrzymać w tej pozycji co najmniej 30 sekund. Powtarzamy ćwiczenia na drugą nogę.
Ćwiczenie nr 2 – rozciąganie mięśni dwugłowych.
Pozycja wyjściowa: siedząca, wyprostowana. Jedna noga zgięta pod kątem 90 stopni w kolanie opiera się o podłogę. Druga noga wyprostowana w kolanie i oparta piętą o podłoże.
Wykonanie: kładziemy dłonie na biodrach i ustawiamy miednicę w pozycji pochylenia przedniego (mocno wypychamy pośladki do tyłu). Zachowując wyprostowana pozycję, przechylamy delikatnie tułów w kierunku nogi wyprostowanej. Utrzymujemy rozciągnięcie przez 45 sekund i zmieniamy nogę.
Rozciąganie po treningu biegowym
Stretching po treningu biegowym bardzo skutecznie przyśpiesza regenerację oraz działa prewencyjnie, chroniąc i wzmacniając przyczepy mięśniowe.
Do rozciągania po treningu biegowym można wykorzystać powyższe ćwiczenia oraz dołączyć ruchy rozciągające mięśnie łydek i pośladki.
Ćwiczenie 1 – mięsień brzuchaty łydki.
Pozycja wyjściowa: stojąca. Ręce oparte o ścianę
Wykonanie: jedną nogę wysuń lekko do tyłu, po czym staraj się docisnąć piętę do podłogi, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach łydek.
Ćwiczenie 2 – mięśnie pośladkowe.
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce rozłożone szeroko na boki.
Ćwiczenie: wyprostowaną w kolanie prawą nogą próbujemy dotknąć lewej dłoni. Zmieniamy nogę po 45-60 sekundach.
Rozciąganie po treningu brzucha
Regularne rozciąganie mięśni brzucha pomoże zwiększyć elastyczność, poprawić postawę oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji i bólu pleców.
Ćwiczenie 1 – mięsień prosty brzucha
Pozycja wyjściowa: połóż się na podłodze. Ręce zgięte w łokciach. Dłonie oparte o podłogę na wysokości klatki piersiowej.
Wykonanie: wykonaj wyprost w łokciach i oderwij tułów od podłogi. Biodra pozostają ściśle oparte o podłogę. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
Ćwiczenie 2 – mięśnie skośne brzucha.
Pozycja wyjściowa: deska boczna. Ciężar ciała oparty na przedramieniu i na zewnętrznej części stopy. Sylwetka wyprostowana.
Wykonanie: zachowując wyprostowane nogi w kolanach, obniż miednicę do podłoża. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i zmień strony.
