Celem rozgrzewki jest, jak sama nazwa wskazuje, rozgrzanie mięśni i stawów tak, aby były one gotowe do zwiększonego wysiłku fizycznego. Stanowi ona bardzo ważny element treningowy, który, niestety, często bywa pomijany, zwłaszcza przez osoby początkujące. Tymczasem rozgrzewka może skutecznie ochronić nas przed urazami i kontuzjami podczas treningu. Co więcej, przyczynia się także do poprawy mobilności, a to przedkłada się na naszą wydajność. Jednym słowem, jest potrzebna. Jakie są funkcje rozgrzewki i jak prawidłowo ją przeprowadzić? Czy rozgrzewka dla początkujących wygląda inaczej niż rozgrzewka zawodowców? Jakie są elementy rozgrzewki przed treningiem siłowym i czy rozgrzewka dla biegaczy powinna być wykonywana inaczej?
Jakie są funkcje rozgrzewki?
Głównym zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do intensywnego wysiłku. Ma ona zwiększać temperaturę mięśni i uelastyczniać stawy oraz poprawić wentylację płuc, co przedłoży się na większy pobór tlenu, a tym samym i lepszą pracę mięśni w trakcie treningu. Poprzez przyspieszenie krążenia krwi, organizm sportowca staje się rozgrzany, a mięśnie i stawy nabierają gotowości do działania.
Rozgrzewka w dalszym ciągu zbyt często jest ignorowana, a tymczasem ma duże znaczenie dla poprawy efektów treningowych, gdyż pozwala nam ćwiczyć dłużej, skuteczniej i z większą mocą. Warto więc wiedzieć, jak ją przeprowadzić. 
Rodzaje rozgrzewki
W ogólnym rozróżnieniu, rozgrzewkę dzielimy na dwa rodzaje – ogólną oraz specjalistyczną.
Rozgrzewka ogólna
skupia się, tak jak wspomniałam w poprzednim akapicie, głównie na rozgrzaniu mięśni oraz przygotowaniu ciała do ruchu. Ma na celu zwiększenie temperatury ciała i uelastycznienie stawów. Składa się z ćwiczeń o niewielkiej intensywności, takich jak: krążenie tułowiem, trucht, jazda na rowerku stacjonarnym oraz innych ćwiczeń rozgrzewających.
Rozgrzewka specjalistyczna
dostosowana jest do odpowiedniej dyscypliny sportowej. Są to indywidualnie dobrane ćwiczenia, które mają wspomóc trening właściwy. Może rozpoczynać się tak samo, jak rozgrzewka ogólna, w późniejszym etapie przybierać postać bardziej wyspecjalizowaną. Na tym etapie inaczej wyglądać będzie rozgrzewka kulturystyczna, a inaczej rozgrzewka dla biegacza czy osoby, trenującej sporty walki.
Dlaczego należy wykonywać rozgrzewkę?
Rozgrzewka przed ćwiczeniami jest ważna, niezależnie od tego, czy przygotowujemy się do treningu z ciężarami, czy ćwiczeń crossfit lub cardio. Jej systematyczne wykonywanie przed każdym treningiem pozwoli nam zachować dobrą kondycję i zdrowie, a zarazem wspomoże modelowanie naszej sylwetki, przyspieszając efekty ćwiczeń.
Korzyści płynące z wykonywania rozgrzewki to między innymi:
- zwiększenie zakresu ruchu;
- zmniejszenie ryzyka urazów i kontuzji;
- lepsze dotlenienie organizmu;
- poprawa krążenia krwi;
- podniesienie temperatury organizmu;
- sprzyja zmniejszonej sile zakwasów po treningu;
- aktywacja układu nerwowego;
- poprawa czasu reakcji i efektywności skurczu mięśni;
- zwiększenie elastyczności stawów;
- pobudzenie systemu hormonów;
- odprężenie umysłu, pozwalające skupić się wyłącznie na ćwiczeniach.
Rozgrzewka dla początkujących – jak powinna wyglądać?
Osoby początkujące oraz średnio-zaawansowane powinny wykonywać rozgrzewkę, która pozwoli im w jak największym stopniu przygotować ciało do wysiłku. Najlepiej postawić na rozgrzewkę dynamiczną, czyli taką, w której rozciąganie wykonuje się aktywnie, np. wymachy rękoma z przekrętem tułowia na boki czy wykroki ze skrętem tułowia. Głównym celem takiej rozgrzewki jest nie tylko zwiększenie mobilności, ale również rozgrzanie poszczególnych mięśni oraz poprawa wydolności oddechowej, dzięki czemu zwiększy się zdolność wysiłkowa. Dobra rozgrzewka dynamiczna zwiększy również stabilizację mięśni oraz wpłynie na elastyczność połączeń stawowych.
Inne przykładowe ćwiczenia w rozgrzewce dynamicznej to:
- podpór przodem z naprzemiennym przyciąganiem kolan do klatki piersiowej;
- pajacyki;
- trucht w miejscu z unoszeniem kolan;
- wymachy nogi w przód i w tył;
- wykroki z wymachem ramion;
- przysiady z wyskokiem;
- burpeesy.
Rozgrzewka kulturystyczna – na czym polega?
Rozgrzewka przed treningiem siłowym, czyli taka, która ma przygotować ciało do treningu na dużych ciężarach, powinna trwać minimum 10-15 minut i składać się z dwóch części:
- pierwszej – treningu cardio;
- drugiej – ćwiczeń statycznych.
Lekki trening cardio ma na celu podwyższenie tętna oraz dokładne rozgrzanie ciała. Szacuje się, że ciało sportowca siłowego powinno się nieco zgrzać, zanim mięśnie przejdą do podnoszenia ciężarów. W taki sposób redukujemy ryzyko urazu, płynącego z treningu na dużych obciążeniach.
Do rozgrzewki cardio wykorzystać można różnego rodzaju ćwiczenia aerobowe lub skorzystać z maszyn treningowych, dostępnych na każdej siłowni, takich jak bieżnia, czy orbitrek.
Część statyczna polega na rozciąganiu i rozgrzewaniu mięśni. Przykładowe ćwiczenia to:
- krążenie ramion;
- krążenie tułowiem;
- przysiady;
- wykroki;
- brzuszki.
Modelem części statycznej jest rozpoczynanie od górnych partii i stopniowe schodzenie w dół, jednak jeżeli czeka nas trening konkretnej partii ciała, np. nóg czy pleców – to właśnie na tej partii powinniśmy skupić się najbardziej podczas rozgrzewki. W przypadku treningu górnych partii ciała zawsze pracują ręce, a więc i je należy odpowiednio rozgrzać.
Rozgrzewka przed treningiem siłowym – ćwiczenia
Jeżeli trenujemy na siłowni lub mamy w domu rowerek stacjonarny, to właśnie od maszyn możemy rozpocząć rozgrzewkę. Już 5 minut na orbitreku lub bieżni pozwoli nam podnieść temperaturę ciała i rozgrzać mięśnie.
Zanim jednak przejdziemy do wyciskania ciężarów, warto wykonać szereg innych ćwiczeń. Oto przykładowe z nich:
- pajacyki;
- krążenia ramion (do przodu, do tyłu, naprzemiennie);
- krążenia tułowiem w obie strony;
- krążenia głową w obie strony;
- przysiady;
- wykroki;
- krążenia nadgarstków i kostek;
- burpeesy.
Dobra rozgrzewka kulturystyczna powinna trwać ok. 10-15 minut. Gdy już będziemy pewni, że nasze ciało jest gotowe do tego, aby podnosić duże obciążenia, możemy przejść do treningu właściwego.
Rozgrzewka przed bieganiem – jak powinna wyglądać?
Bieganie to sport, który nie wymaga wyciskania ciężarów, a jednak bardzo często dochodzi podczas niego do kontuzji. Jeżeli odpowiednio nie rozgrzejemy stawów, będą one bardziej narażone na urazy. Bardzo ważne jest również to, jak pracuje całe nasze ciało. Jeżeli chcemy osiągnąć największą wydolność podczas biegania, powinniśmy wykonać rozgrzewkę, podczas której nasze tętno będzie cały czas wzrastało.
Zobaczmy przykładową rozgrzewkę biegacza:
- trucht lub podskakiwanie w miejscu w celu rozgrzania kończyn dolnych. Może to być bieg z wysokim unoszeniem kolan lub obijaniem stóp o pośladki;
- wykroki w bok;
- marsz z wykrokami;
- skłony na jednej nodze;
- podpór przodem na przedramionach (tzw. deska);
- podpór bokiem;
- podpór bokiem z unoszeniem bioder.
Taka rozgrzewka pozwoli nam przygotować do biegania nie tylko kończyny dolne, ale również mięśnie głębokie, które zapewniają amortyzację podczas biegu i chronią odcinek lędźwiowy przed przeciążeniem.
Rozgrzewka dla zawodowców – etapy
Rozgrzewka zawodowych sportowców zazwyczaj składa się z ćwiczeń, przedstawionych w powyższych akapitach, jednak musi być bardziej szczegółowa i skupiona na poszczególnych fazach, aby w jak najlepszych stopniu przygotować osobę aktywną do zwodów i ochronić ją przed urazami.
Etap I Rozluźnianie mięśni i powięzi
Jest to tzw. Technika SMR (technika masażu powięziowego). Polega na wykonywaniu masażu za pomocą wałka masującego lub specjalnej piłki do masażu. Pozwala na rozluźnienie mięśni, pogłębienie zakresu ruchu oraz uelastycznienie stawów. Sprawdza się zwłaszcza wtedy, gdy sportowiec cierpi na bóle przeciążeniowe oraz inne dysfunkcje w obrębie mięśni.
Etap II – Stretching
Rozciąganie to etap rozgrzewki, o którym nie powinniśmy zapominać. Nie jest konieczne natomiast rozciąganie całego ciała przed treningiem. Jeżeli w danym dniu mamy zamiar trenować tylko jedną partię mięśni, to na jej rozluźnieniu należy się skupić.
Etap III – korygowanie wzorców ruchowych
Część ta polega na nauce poprawnej techniki danego ćwiczenia. Zawodowcy muszą dbać o to, aby ich treningi były wykonywane z jak największą precyzją. Jeżeli w trakcie treningów, zauważymy u siebie jakiekolwiek dysfunkcje ruchowe, ten etap rozgrzewki ma za zadanie je wyeliminować. Skupiamy się więc na każdym powtórzeniu, starając się wykonać je jak najlepiej. Tutaj liczy się jakość, a nie ilość.
Etap IV – aktywacja mięśni
Kiedy już skorygujemy niedoskonałości, czas na aktywację mięśni targetowych. Ten etap rozgrzewki polega na dalszym wykonywaniu ćwiczeń korygujących, jednak z większym zaangażowaniem danych mięśni.
Etap V – aktywacja centralnego układu nerwowego
Jest to końcowy etap rozgrzewki, który ma ostatecznie przygotować nasze ciało do ruchów eksplozywnych i treningu właściwego. W tej części ćwiczenia powinny być ukierunkowane właśnie na eksplozywną fazę koncentryczną, np. box jump czy przysiady z wyskokiem. Należy jednak pamiętać, iż w dalszym ciągu jest to etap rozgrzewki, a więc wykonujemy niewielką ilość serii z niedużą ilość powtórzeń.
Rozgrzewka – podsumowanie
Wykonywanie rozgrzewki jest bardzo ważne, niezależnie od tego, jaką formę aktywności preferujemy. Zarówno sportowcy siłowi, jak i biegacze muszą przygotować ciało do wysiłku, aczkolwiek ich rozgrzewki mogą się od siebie różnić pewnymi elementami.
Rozgrzewka niesie ze sobą wiele korzyści. Rozgrzewa ciało, zwiększając jego temperaturę i chroniąc przed przeciążeniem. Stanowi także jedną z najlepszych profilaktyk urazów i kontuzji. Dzięki dobremu rozgrzaniu mięśni zwiększa się nasz zakres ruchu i poprawia krążenia, co sprawia, że podczas treningu jesteśmy w stanie zrobić więcej. Przedkłada się to na wyniki oraz efekty budowania sylwetki.
Warto wiedzieć, jak wykonać dobrą rozgrzewkę i na co zwrócić uwagę przed rozpoczęciem treningu właściwego. Jeżeli więc do tej pory ignorowaliście ten etap treningu, powinniście to zmienić przy następnej wizycie na siłowni.
