Rozbudowa masy mięśniowej to długi i złożony proces. Przede wszystkim należy pamiętać, że bez odpowiednio zbilansowanej diety nie uda nam się uzyskać imponującej sylwetki. Do tego dochodzi prawidłowo ułożony plan treningowy oraz suplementy na masę, które pomogą nam ten proces zoptymalizować.
Najważniejszym czynnikiem powodującym zwiększanie masy mięśniowej jest utrzymywanie stanu nadwyżki kalorycznej, czyli dostarczania większej ilości kalorii, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Jak obliczyć to zapotrzebowanie? To zależy od wielu czynników, m.in.: budowy naszego ciała, wieku, wagi, wzrostu, stanu zdrowia, poziomu naszej aktywności fizycznej i tempa metabolizmu. Za pomocą dostępnych w sieci wzorów i kalkulatorów możemy obliczyć w przybliżony sposób, jaką ilość kalorii powinniśmy spożywać, aby utrzymać naszą wagę. Będzie to punkt wyjścia, z którego rozpoczniemy proces budowania wielkich mięśni. Gdy nasz plan dietetyczny i treningowy będzie dopięty na ostatni guzik, warto zainteresować się bogatą ofertą rynkową suplementów na masę.
Jakie suplementy na masę na początek?
Organizm każdej osoby ćwiczącej profesjonalnie lub rekreacyjnie pracuje na zdwojonych obrotach i podobnie jak silnik samochodowy, potrzebuje paliwa i dodatków usprawniających jego pracę. Takim dodatkiem są suplementy diety, które nie tylko dodają energii i siły, ale także uprzyjemniają każdy trening i sprawiają, że nasz wysiłek przyniesie lepsze efekty. Rynek suplementów diety dla sportowców oferuje nam ogromną liczbę produktów dedykowanych dla osób dążących do zbudowania dużych i silnych mięśni. Niektóre z tych produktów działają lepiej, a inne gorzej. Warto zainteresować się suplementami, których korzystne działanie zostało udowodnione.
Kreatyna
Jest to naturalny związek chemiczny, syntezowany głównie w wątrobie i nerkach oraz w trzustce, będący pochodną aminokwasów glicyny, metioniny i argininy. Około 95% kreatyny jest magazynowana w mięśniach szkieletowych w postaci fosfokreatyny. Pozostałe 5% znajduje się w mózgu, nerkach oraz wątrobie. Suplementacja kreatyną zwiększa zapasy fosfokreatyny, która jest odpowiedzialna za magazynowanie ATP, czyli cząsteczek wysoko-wydajnej energii, które są wykorzystywane w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego jako paliwo dla komórek mięśniowych. Kreatyna pobudza syntezę białek w naszym organizmie, chroni mięśnie przed rozpadem oraz zwiększa hipertrofię, czyli budowę nowych włókien mięśniowych.
Jak działa kreatyna?
- Wspiera budowanie czystej masy mięśniowej,
- chroni białka mięśniowe przed rozpadem,
- zwiększa ilość energii,
- zwiększa efektywność ćwiczeń,
- podnosi wydolność,
-
wspiera procesy regeneracyjne.
Jak stosować kreatynę?
Dla uzyskania pożądanych efektów należy przyjmować około 0,05 grama kreatyny na każdy kilogram wagi ciała. Stosowanie większych dawek nie ma większego sensu, gdyż nadmiar kreatyny jest wydalany z naszego organizmu wraz z moczem. Najlepszą porą do przyjęcia dziennej dawki kreatyny jest okres bezpośrednio przed lub po zakończeniu treningu.
Odżywki białkowe
Adepci sportów siłowych i sylwetkowych zużywają więcej energii niż przeciętny człowiek, a ich ciała potrzebują dodatkowej ilości składników odżywczych, aby odzyskać siły po intensywnym treningu i odpowiednio się zregenerować. Białko odgrywa kluczową rolę w diecie sportowca, ponieważ pomaga naprawić i wzmocnić tkankę mięśniową. Zalecane dzienne spożycie białka dla osób pragnących zwiększyć masę mięśniową wynosi od 1,5 do 2 gramów na każdy kilogram masy ciała. Osoby początkujące powinny zacząć od mniejszej ilości i stopniowo zwiększać spożycie białka wraz z rosnącym poziomem zaawansowania treningowego.
Dla osób mających problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości protein wraz z pożywieniem idealnym rozwiązaniem są odżywki białkowe. Tego typu produkty umożliwiają dostarczenie pełnowartościowego i dobrze przyswajalnego białka prosto do naszych mięśni, co ma kluczowe znaczenie zwłaszcza po zakończeniu sesji treningowej. Są także wygodnym sposobem na pyszny posiłek, gdy nie mamy czasu na gotowanie.
Istnieją trzy najpopularniejsze typy białka serwatkowego; koncentrat WPC, izolat WPI oraz hydrolizat WPH.
WPC
Jest to produkt wstępnie przefiltrowany, pozbawiony w znacznej części ciężkostrawnej laktozy, tłuszczu i innych zanieczyszczeń. Zawartość białka w suchej masie zależy od stopnia koncentracji i wynosi od 35 do 80%.
WPI
izolat białka serwatki uzyskuje się w wyniku zaawansowanej, szczegółowej filtracji przez specjalne membrany, które zatrzymują jeszcze większą ilość zbędnych substancji i zanieczyszczeń. Końcowy produkt zawiera co najmniej 90% białka w suchej masie oraz cechuje się wyższym od koncentratu stopniem przyswajalności.
WPH
hydrolizat jest „wstępnie strawioną” formą białka serwatkowego. Powstaje w wyniku procesu hydrolizy enzymatycznej koncentratu lub izolatu, która skraca czas przyswajania białka przez organizm.
Odżywki typu gainer
Tego typu produkty są idealnym rozwiązaniem dla „niejadków”, którzy mają problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości kalorii wraz z pożywieniem. Odżywki węglowodanowo – białkowe dostarczają energii oraz składników odżywczych w „lżejszej” dla układu pokarmowego płynnej formie, dzięki czemu zostają szybko przyswojone przez organizm. Należy zwracać szczególną uwagę na jakość gainerów i dokładnie zapoznać się ze składem. Bardzo często się zdarza, że tego typu odżywki są pełne cukrów prostych, które podnoszą ich kaloryczność. Gainery powinno się stosować wyłącznie jako uzupełnienie naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a nie jako zamiennik pełnowartościowych posiłków.
Jakie suplementy na masę są najlepsze?
Wymienione suplementy to absolutna podstawa, która z powodzeniem pokryje zapotrzebowanie organizmu początkującego sportowca na składniki pomagające w rozbudowie masy mięśniowej. W miarę zwiększania się naszego doświadczenia i poziomu wytrenowania możemy sięgnąć po inne środki, które jeszcze bardziej udoskonalą cały proces treningowy. Polecane suplementy na masę i siłę dla osób średnio-zaawansowanych i zaawansowanych. Są to między innymi:
Aminokwasy BCAA
W skład aminokwasów BCAA (branched chain amino acids) wchodzą trzy związki chemiczne: leucyna, izoleucyna i walina. Mają one rozgałęzioną strukturę molekularną i są niezbędne do tego, by organizm człowieka funkcjonował prawidłowo.
Jak działają aminokwasy BCAA?
- pobudzają syntezę protein,
- wspomagają proces budowy beztłuszczowej masy mięśniowej,
- wspierają proces redukcji tkanki tłuszczowej,
- działają antykataboliczne,
- zmniejszają bolesność mięśni po treningu siłowym,
- wspomagają proces regeneracji.
Odżywki przedtreningowe
Przedtreningówki to jedne z najpopularniejszych suplementów dla sportowców, które stosuje się przed intensywnym treningiem. Wyróżniają się bogatym składem, który kompleksowo przygotowuje nasze ciało i umysł do ciężkiego wysiłku. Wśród składników odżywek przedtreningowych znajdziemy między innymi:
- Jabłczan cytruliny i arginina. Popularne boostery tlenku azotu, który powoduje rozszerzenie naszyń krwionośnych, co zwiększa przepływ bogatej w składniki odżywcze krwi do naszych mięśni, potęgując uczucie „pompy” mięśniowej. Ponadto, cytrulina wpływa na zwiększenie produkcji cząsteczek ATP – podstawowych nośników energii w organizmie człowieka, które zasilają komórki mięśniowe podczas intensywnego wysiłku, zwiększając efektywność naszych treningów.
- Beta-alanina. Podnosi poziom karnozyny w mięśniach, zwiększając w ten sposób siłę i wytrzymałość. Optymalizuje proces regeneracji potreningowej, ułatwia budowanie masy mięśniowej oraz przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej.
- Kofeina bezwodna. Najpopularniejszy i najbezpieczniejszy stymulant zwiększający nasze zdolności wysiłkowe. Kofeina zwiększa siłę i wytrzymałość włókien mięśniowych, opóźnia uczucie zmęczenia, pobudza termogenezę oraz poprawia koncentrację.
Glutamina
Jeden z endogennych aminokwasów stosowany w celu zwiększenia zdolności regeneracyjnych po intensywnym treningu siłowym. Wiele badań klinicznych wykazało, że glutamina podnosi poziom tlenku azotu w mięśniach oraz zwiększa syntezę białek, ułatwiając budowanie masy mięśniowej. Glutamina stymuluje układ odpornościowy, zwiększa poziom energii komórkowej oraz reguluje poziom cukru we krwi.
Jakie suplementy na masę pod typ sylwetki?
Identyfikacja naszego typu budowy ciała jest niezwykle istotna do tego, by efektywnie budować masę mięśniową. Wyróżniamy trzy typy sylwetki, które różnią się od siebie nie tylko wyglądem, ale wymagają także odmiennego podejścia treningowego, dietetycznego i suplementacyjnego.
Osoby mające sylwetkę ektomorficzną wyróżniają się długimi kończynami, płaską klatką piersiową, wąską obręczą barkową i wąskimi biodrami. Bardzo szybki metabolizm uniemożliwia im szybkie budowanie masy mięśniowej. Ektomorfik potrzebuje dużej nadwyżki kalorycznej, aby przybierać na wadze, dlatego dla tych osób szczególnie polecane są odżywki węglowodanowo-białkowe na masę, czyli gainery. Głównym składnikiem tego typu odżywek są węglowodany, które stanowią podstawowe źródło energii oraz pozwalają na podwyższenie kaloryczności naszej diety, ułatwiając przybieranie na wadze.
Zupełnie odmiennym typem budowy ciała jest sylwetka endomorficzna. Endomorficy mogą bardzo szybko przybrać na wadze, niestety bardzo często wraz z mięśniami powiększa się także poziom tkanki tłuszczowej, jako że ich organizm potrafi błyskawicznie przyswoić kalorie, których nadwyżka magazynowana jest w postaci tłuszczu. Aby zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej, endomorficy muszą zawsze uwzględnić trening cardio w swoim planie. Suplementacja powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb. Zwykle u osób o endomorficznej budowie ciała nie ma problemów z dostarczeniem odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych pochodzących wyłącznie z pożywienia, dlatego takie osoby powinny unikać odżywek węglowodanowo-białkowych. W zależności od potrzeb przydatne mogą być odżywki białkowe. Zwiększona ilość białka w diecie może przyśpieszyć metabolizm i zahamować uczucie głodu, co sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.
Trzecim typem budowy ciała jest sylwetka mezomorficzna, wyróżniająca się szerokimi barkami, wąską talią i proporcjonalnymi kończynami. W kontekście budowania masy mięśniowej mezomorficy mają ułatwione zadanie. W większości przypadków bardzo szybko reagują na bodźce treningowe i łatwo przybierają na wadze. Najbardziej polecanym suplementem dla mezomorfików jest kreatyna, która jeszcze bardziej spotęguje przyrost mięśni oraz usprawni procesy regeneracyjne. W razie problemów z dostarczeniem odpowiedniej ilości kalorii oraz składników odżywczych przydatne mogą się okazać odżywki białkowe, oraz gainery węglowodanowo-białkowe.
Odżywki na masę dla kobiet
Suplementacja na masę mięśniową dla kobiet nie różni się znacznie od tej stosowanej przez mężczyzn. Bardzo duże znaczenie odgrywa konkretny typ sylwetki. Chociaż większość dostępnych suplementów nie jest ukierunkowana konkretnie na płeć, niektóre z nich mogą odmiennie wpływać na organizm kobiety i mężczyzny. Ćwiczące panie powinny dostarczać odpowiedniej ilości witamin i minerałów, zwłaszcza żelaza i witaminy C. Świetnym sposobem na podniesienie kaloryczności oraz urozmaicenie diety będą odżywki typu gainer, które wspomogą kształtowanie wysportowanej, kobiecej sylwetki. Jest to idealna opcja na szybki posiłek dla zabieganych dziewczyn, które nie mają czasu na spędzanie większej ilości czasu w kuchni. Nie wolno zapominać o produktach zdrowotnych, takich jak betaina czy kurkumina, która zwalczą stany zapalne w organizmie oraz zmniejszą bóle miesiączkowe.
Dla intensywnie trenujących pań polecane są aminokwasy BCAA, które zapobiegają katabolizmowi mięśniowemu w momencie wyczerpania zasobów energii oraz przyśpieszają regenerację. Aby zapobiec spadkom energii i koncentracji w trakcie treningu warto zastosować odżywki przedtreningowe. Kobiety nie powinny obawiać się suplementacji kreatyną. Bez względu na płeć jest to najbezpieczniejszy produkt, który zwiększa efektywność naszych treningów, stymuluje syntezę białek oraz sprawia, że nasze mięśnie pracują wydajniej i potrafią wygenerować więcej siły i energii.
