Trening HIIT, czyli High Intensity Interval Training to intensywny trening interwałowy, przeznaczony przede wszystkim dla osób, którym zależy na szybkiej utracie tkanki tłuszczowej. Jest to bardzo skuteczna forma treningu, zapewniająca dobre efekty, a tym samym niezajmująca wiele czasu. Na czym polega trening HIIT, jak go wykonywać i jakie daje efekty?
Trening HIIT - co to jest?
Intensywny trening interwałowy HIIT opracowany został z myślą o profesjonalistach, przygotowujących się do zawodów. Bardzo szybko jednak zaczęły z niego korzystać także osoby, uprawiające sport amatorsko, głównie ze względu na możliwość szybkiego spalenia tkanki tłuszczowej. Co więcej, trening HIIT nie zajmuje dużo czasu, gdyż każda jednostka treningowa trwa nie więcej niż 30 minut.
HIIT polega na przeplataniu tempa wykonywanych ćwiczeń. Są to krótkie okresy intensywnego wysiłku przerywane ćwiczeniami cardio w umiarkowanym tempie. Do treningu wpleść można dowolny rodzaj ćwiczeń, od jazdy na rowerze, przez bieganie, ćwiczenia siłowe czy eksplozywne.
Trening HIIT - przykłady treningu
Jak powinien wyglądać plan treningu HIIT? Można go urozmaicić na wiele sposobów. W zależności od tego, czy chcemy wykonywać HIIT na siłowni, czy w domu, do wyboru mamy inną przestrzeń oraz sprzęt. Ważne, aby cały trening przebiegał mniej więcej w konfiguracji, przedstawionej poniżej:
- rozgrzewka (ok. 4 minuty);
- ćwiczenia w tempie intensywnym – np. 15 sekund szybkiego sprintu na najwyższym poziomie intensywności;
-
ćwiczenia w tempie umiarkowanym – np. 30-60 sekund lekkiego truchtu.
Przeplatanie tempa ćwiczeń powinno odbyć się nieprzerwanie przez 11 rund.
Po zakończeniu treningu warto wykonać rozciąganie w celu lepszej regeneracji.
Przedstawiony powyżej plan to trening HIIT dla początkujących. Oczywiście wybierać można różne ćwiczenia, a także zmieniać je wedle upodobań oraz poziomu zaawansowania. Osoby o lepszej kondycji mogą wydłużyć czas trwania sekcji intensywnej i skrócić sekcji umiarkowanej.
Trening HIIT - stwórz swój plan ćwiczeń
Stworzenie indywidualnego planu treningowego HIIT nie powinno stanowić problemu dla osób, które mają podstawową wiedzę na temat techniki wykonywania ćwiczeń. Możliwości jest wiele, a do treningu wdrożyć możemy wariacje treningowe z dowolnych dyscyplin sportowych. Planując treningi, warto jednak wziąć pod uwagę kilka aspektów:
- ilość dni treningowych w tygodniu (dla osób początkujących nie powinno to być więcej niż 2-3 razy);
- w jakie dni mogę ćwiczyć (pozwoli to dokładnie zaplanować trening i zmniejszy ryzyko odkładania ćwiczeń na później);
- gdzie będę ćwiczyć (dom, siłownia);
- jaki sprzęt mam do dyspozycji.
Trening HIIT dla początkujących - podstawowe ćwiczenia
Trening HIIT to dobra opcja także dla osób początkujących, powinni oni jednak dostosować czas sekcji intensywnej do własnych umiejętności. Jeżeli chodzi o podstawowe ćwiczenia, mogą być one najróżniejsze, np.:
- sprint;
- przysiady;
- przysiady z wyskokiem;
- pompki;
- jazda na rowerze lub rowerku stacjonarnym;
- wykroki;
- wyskoki;
- burpeesy.
Gama ćwiczeń jest bardzo szeroka, co pozwala na ciekawe urozmaicanie treningów. Chcąc stworzyć jak najciekawszą jednostkę treningową, warto wdrożyć do niej kilka ćwiczeń, które nie tylko wzmocnią kondycję i wpłyną na spalanie tłuszczu, ale jednocześnie pomogą rozwinąć mięśnie, np.:
- sprint (12 s/60 s);
- przysiady (12s/60s);
- pompki (12s/602)
- burpees (12s/60s).
Cykl powtarzać naprzemiennie tak, aby cały trening trwał ok. 25-30 minut.
Trening HIIT w domu - zasady treningu
Trening HIIT jest na tyle zróżnicowany, że można go wykonać w domu. Wystarczy odrobina przestrzeni i chwila wolnego czasu. W domowym zaciszu możemy wykonywać ćwiczenia bez sprzętu (sprint w miejscu, przysiady, pompki, burpeesy, wykroki, wyskoki), jak również trening z podstawowym sprzętem, jeżeli taki posiadamy (np. zestaw hantli. Dodanie ciężaru pozwoli zwiększyć poziom ćwiczenia. Pomocne mogą okazać się także gumy treningowe czy piłka gimnastyczna, zwłaszcza jeżeli zależy nam także na rozwoju grup mięśniowych).
Zarówno ćwicząc w domu, jak i na siłowni, warto zadbać o odpowiednie obuwie treningowe.
Zalety wykonywania treningu HIIT w domu to między innymi:
- oszczędność czasu;
- możliwość skupienia się na sobie (brak innych ćwiczących);
- możliwość trenowania o dowolnej porze (także późnym wieczorem i w weekend).
Trening HIIT na siłowni -jak ćwiczyć?
Zasady treningu HIIT na siłowni są takie same, jak w podanych wyżej przykładach. Tutaj również łączymy sekcje intensywne z umiarkowanymi. Zaletą jest dostępność do większej ilości sprzętu, co pozwoli na urozmaicenie treningu, gdyż do planu można wdrożyć np. ćwiczenia na maszynach treningowych (orbitrek, ergometr, rowerek, bieżnia).
