Trening interwałowy uznawany jest za najskuteczniejszy trening redukcyjny, ponieważ pozwala najszybciej zrzucić tkankę tłuszczową, poprzez prowadzenie do długu tlenowego, co ma związek ze spalaniem tłuszczu jeszcze kilka godzin po zakończonym treningu. Interwały zaliczane są do aktywności fizycznej o wysokiej intensywności, a to oznacza, że wymagają dużego zaangażowania oraz wysiłku. Czym jest trening interwałowy, kto może go wykonywać oraz jakie daje efekty?
Trening interwałowy – co to jest?
Trening interwałowy jest treningiem, polegającym na naprzemiennej zmianie tempa ćwiczeń w taki sposób, aby krótkie okresy intensywnego wysiłku przeplatały się z dłuższymi okresami wysiłku umiarkowanego. Pojedynczy trening trwa ok. 20-40 minut i powinien składać się z:
- rozgrzewki;
- fazy interwałowej ok. 5-10 interwalów;
- rozciągania.
W treningu interwałowym wdrożyć można ćwiczenia różnego rodzaju z dowolnych dyscyplin sportowych. Może to być bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenia na orbitreku, a także kompleksy siłowe i inne ćwiczenia aerobowe.
Bardzo ważne w treningu interwałowym jest to, aby okres przerwy nie doprowadzał do pełnego odpoczynku, a więc cały czas pozostajemy w ruchu i każde kolejne powtórzenie wykonujemy przy rosnącym zmęczeniu.
Zasady treningu interwałowego
Trening interwałowy to trening o wysokiej intensywności, dlatego, chcąc wykonywać go nie tylko efektywnie, ale i bezpiecznie, warto pamiętać o kilku podstawowych zasadach:
- treningu o wysokiej intensywności nie powinno się wykonywać częściej niż 3 razy w tygodniu, najlepiej, gdy przerwa między jednostkami wynosi minimum 48 godzin;
- część treningu zasadniczego (interwałów) nie powinna trwać dłużej niż 25 minut;
- przed treningiem zasadniczym należy wykonać rozgrzewkę, a po jego zakończeniu pamiętać o „schładzaniu”;
- trening interwałowy nie powinien być łączony z treningiem siłowym ani innym treningiem cardio;
- należy zapewnić mięśniom czas na regenerację, nie można wykonywać treningu interwałowego codziennie;
- interwalów nie powinno się ćwiczyć na czczo, najlepiej wykonywać je ok. 1,5-2 godziny po posiłku bogatym w białko;
- treningu interwałowego nie należy wykonywać, będąc na bardzo restrykcyjnej, niedoborowej diecie.
O czym należy pamiętać: Trening interwałowy być może nie trwa długo, a jednak stanowi poważne obciążenie dla organizmu. Chcąc wykonywać systematycznie tego rodzaju treningi, należy pamiętać o odpowiednim odżywianiu, a więc stosować zbilansowaną, bogatą w składniki odżywcze dietę, która zapobiegnie przemęczeniu organizmu i ewentualnym niedoborom.
Osoby, cierpiące na jakiekolwiek schorzenia przewlekłe, po przebytych zawałach, cierpiący na problemy z krążeniem, a także wszystkie osoby, mające jakiekolwiek przeciwwskazania do wykonywania aktywności fizycznej, powinny skontaktować się z lekarzem przed rozpoczęciem regularnych treningów interwałowych.
Trening interwałowy dla początkujących
Jak poprawnie ćwiczyć interwały? Przed rozpoczęciem treningów interwałowych, warto je sobie dokładnie rozplanować. Bardzo ważne jest to, aby każdy dobierał rodzaj ćwiczeń, zawartych w jednostce, do indywidualnego poziomu zaawansowania. Osoby początkujące ze słabszą kondycją, nie powinny rzucać się od razu na głęboką wodę. Przykładowy plan treningu interwałowego dla osób początkujących może wyglądać mniej więcej tak:
- Rozgrzewka (rozciąganie, krążenia ramion, podskoki, trucht w miejscu, pajacyki itd.) - ok. 5-7 minut.
- Sprint na maksymalnym poziomie intensywności (80-90% HRmax)- 15-20 sekund.
- Trucht o średnim poziomie intensywności (60% HRmax) – 30-45 sekund.
Naprzemienne sprinty powtórzyć w ok. 5-10 seriach.
Po zakończeniu treningu warto wykonać tzw. schładzanie w postaci lekkiego truchtu lub chodzenia na bieżni przez ok. 10 minut.
Na koniec – rozciąganie (można je wykonać także kilka godzin po treningu, np. przed snem).
Ile kalorii spala trening interwałowy?
Dlaczego trening interwałowy uznawany jest za najlepszy w procesie redukcji? Jedną z jego największych zalet jest to, że faktycznie spala spore ilości kalorii. Jest to trening, w którym nie ma fazy całkowitego odpoczynku, co oznacza, że przez cały czas spalamy kalorie. Co więcej, trening interwałowy prowadzi do powstania długu tlenowego, czyli deficytu tlenu, który organizm musi zapewnić sobie jeszcze długo po ukończonym treningu. Chcąc ten dług uzupełnić, nasze ciało spala spore ilości kalorii jeszcze kilka godzin po zakończonym treningu. A intensywny półgodzinny trening interwałowy może spalać nawet 800-1000 kcal, przy czym nadrabianie długu tlenowego w okresie po ćwiczeniach dodatkowo spala drugie tyle. Jest to bardzo duża ilość energii, którą w części organizm pobiera właśnie z nagromadzonej tkanki tłuszczowej.
Ile powinien trwać trening interwałowy?
Pamiętajmy, że trening interwałowy to nie tylko sesje interwałowe, ale także rozgrzewka, okres „schładzania” oraz rozciąganie. Jak już wspomnieliśmy wcześniej, trening należy rozpocząć od rozgrzewki, połączonej z rozciąganiem, która powinna trwać do 10 minut. Następnie najważniejsza cześć treningu, czyli same interwały. I bardzo istotne jest to, aby ta sesja nie trwała dłużej niż 25 minut. W treningu interwałowym ważniejsza od długości ćwiczeń jest jego intensywność, a więc musimy postarać się dawać z siebie wszystko podczas interwałów o wysokiej intensywności, i nie doprowadzać ciała do stanu odpoczynku, a cały czas pozostawać w ruchu. 25 minut to wystarczający czas, aby wyrobić dług tlenowy i nie narazić organizmu na przemęczenie.
Okres „schładzania” to lekki trucht, bieg w miejscu lub chodzenie na bieżni, które ma na celu „wygaszenie” organizmu, a więc ustabilizowanie tętna oraz odprężenie. Ten etap powinien trwać przynajmniej 10 minut. Pozostaje jeszcze potreningowe rozciąganie 5-10 minut, które można wykonać po „schładzaniu”, bądź też później, np. przed snem.
Trening interwałowy - ile razy w tygodniu wykonywać?
Trening interwałowy, który ma przynieść dobre rezultaty, musi przede wszystkim być wykonywany systematycznie. Nie oznacza to jednak, że należy przeprowadzać go codziennie, o czym już wcześniej pisaliśmy. Bardzo ważne jest zapewnienie mięśniom regeneracji, gdyż tylko w taki sposób można zapewnić im pełen rozwój i uchronić się przed przetrenowaniem oraz urazami i kontuzjami.
Zaleca się, aby trening interwałowy był wykonywany nie częściej niż 3 razy w tygodniu. Przerwa pomiędzy treningami powinna mieć ok. 48 godzin. Interwałów nie należy także łączyć z innymi jednostkami cardio oraz treningiem siłowym, gdyż byłoby to zbyt duże obciążenie dla organizmu.
Regularne wykonywanie interwałów wymaga od nas odpowiedniego przygotowania nie tylko pod względem fizycznym. Należy zwrócić uwagę także na stosowny strój do treningu,a przede wszystkim odpowiedni dobór obuwia. Pamiętajmy, że buty treningowe mają bardzo duże znaczenie dla samego komfortu wykonywania ćwiczeń, ale również dla zapewnienia odpowiedniej stabilności i bezpieczeństwa, co jest bardzo ważne przy takim rodzaju treningu.
Niezależnie od rodzaju ćwiczeń, jeżeli decydujemy się na treningi systematyczne, powinniśmy postawić także na dobrze zbilansowaną dietę, która będzie pełna wartości odżywczych. Takim sposobem odpowiednio odżywimy ciało i zapobiegniemy niedoborom. Jeżeli zależy nam na szybkiej redukcji tłuszczu i przebywamy na diecie redukcyjnej, musimy pamiętać, aby, dopasowując odpowiednią ilość kalorii, wziąć pod uwagę stosowny współczynnik aktywności fizycznej.
