Trening motoryczny - czym jest i jakie są przykłady ćwiczeń motorycznych?

Specjalista Katarzyna Sztermer

Aktywność fizyczna od zawsze była dla mnie ważna, dlatego od ponad 10 lat staram się rozwijać w tym kierunku, zwiększając wiedzę i technikę sportu. Mam bogate doświadczenie w wykonywaniu ćwiczeń fizycznych oraz pomagam osiągnąć sprawność fizyczną innym. Zawodowo zajmuję się poradami z zakresu sportu i żywienia oraz tworzeniem treści informacyjnych z branży.

31/03/2022 - 6 minut czytania

Odpowiedni trening motoryczny stanowi podstawę przygotowania fizycznego zawodników wielu dyscyplin sportowych. Wpływa na ogólny rozwój sprawności fizycznej ze szczególnym uwzględnieniem jej kluczowych wskaźników, takich jak siła, szybkość, wytrzymałość i moc. Ćwiczenia motoryczne sprawiają, że nie tylko zwiększa się potencjał ciała do osiągania coraz lepszych wyników, ale działają też jako skuteczny środek prewencyjny zapobiegający kontuzjom. Trening motoryczny jest również ważną częścią procesu rehabilitacji i może znacznie skrócić czas powrotu do pełnej sprawności.

Trening motoryczny – definicja i cele

Celem treningu motorycznego jest poprawa ogólnej formy fizycznej oraz stanu zdrowia osoby ćwiczącej – a w przypadku zajęć rehabilitacyjnych, przyspieszenie powrotu do sprawności. Bardzo ważne jest odpowiednie ukierunkowanie treningu oparte na indywidualnych potrzebach oraz aktualnym poziomie wytrenowania. Dobór ćwiczeń i rodzaju wysiłku powinien być zawsze dostosowany do charakterystyki danej dyscypliny sportowej.

Trening motoryczny może skutecznie zniwelować słabości w konkretnych obszarach sprawności fizycznej. Za pomocą ćwiczeń motorycznych możemy wyeliminować słabe ogniwa, które nie pozwalają nam wznieść się na wyżyny sprawności i mogą prowadzić do kontuzji. Przykładowo: pięściarz bez odpowiednio rozwiniętej siły i zwinności nie będzie w stanie wyprowadzić silnego ciosu; biegacz bez szybkości i koordynacji będzie często doznawał urazów; a zawodnik sportów siłowych bez odpowiedniej stabilności nie wykorzysta pełnego potencjału siłowego.

Ćwiczenia motoryczne – przykłady dla różnych dyscyplin

Każda dyscyplina sportowa wymaga zaangażowania innych zdolności motorycznych. Oznacza to, że zawodnik sportów walki będzie potrzebować zupełnie innych ćwiczeń niż piłkarz czy biegacz.

Trening motoryczny w sportach walki powinien być skupiony wokół rozwijania siły dynamicznej oraz wytrzymałości tlenowej. Pięściarz musi umieć wygenerować dużą siłę w krótkim czasie, wykorzystując mięśnie i cechy motoryczne niezbędne do wyprowadzenia skutecznego ciosu. Kluczowa jest też wytrzymałość – czyli zdolność do wykonywania określonego wysiłku przez dłuższy czas.

Przykładowe ćwiczenia motoryczne dla sportów walki:

• rzut piłką lekarską jednorącz (imitując zadawanie ciosu);
• ćwiczenia zadawania ciosu z lekkimi hantlami (do 5 kg);
• walka z cieniem z dodatkowym obciążeniem;
• trening na skakance;
• pompki plyometryczne (z wybiciem).

Trening motoryczny dla piłkarza powinien zawierać ćwiczenia rozwijające szybkość wielokierunkową oraz stabilizację centralną, za której prawidłowe funkcjonowanie odpowiadają mięśnie tułowia. To właśnie dzięki nim piłkarz może bezpiecznie wykonywać nagłe zwroty i zmiany kierunku biegu na pełnej szybkości.

Przykładowe ćwiczenia motoryczne dla piłkarza:

• deska przodem i bokiem (stabilność);
• spacer farmera jednorącz (stabilność);
• bieg wahadłowy (szybkość wielokierunkowa).

Cechy motoryczne człowieka – jak je rozwijać?

Wyróżniamy 3 najważniejsze cechy motoryczne człowieka: siłę, szybkość i wytrzymałość. Poniżej prezentujemy przykładowe ćwiczenia rozwijające każdą z nich.

Siła jest zdolnością mięśni do pokonywania oporu zewnętrznego. To złożona cecha, którą dzielimy na koncentryczną, izometryczną oraz ekscentryczną – każda wymaga innego rodzaju ćwiczeń. W treningu siłowym możemy wykorzystać hantle, sztangę, drążek do podciągania, poręcze do dipów oraz gumy oporowe. Siłę ekscentryczną rozwijamy dynamiczną fazą wypychania ciężaru – wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie żołnierskie czy przysiady ze sztangą. Na siłę ekscentryczną wpływamy, spowalniając fazę opuszczania podczas podciągania, uginania ramion czy przysiadów. Siłę izometryczną doskonale rozwijają plank i krzesełko (wall sit).

Szybkość jest wykorzystywana niemal w każdym sporcie – w rzeczywistości składają się na nią dynamika i eksplozywność. Do jej rozwoju doskonale sprawdzają się przysiady z niewielkim obciążeniem umożliwiającym dynamiczną fazę koncentryczną oraz ćwiczenia anaerobowe, takie jak sprinty na krótkich dystansach.

Wytrzymałość kształtowana jest podczas wysiłku aerobowego – czyli wszelkich ćwiczeń, podczas których wykonujemy określoną pracę przez długi czas bez zmiany intensywności. Zaliczamy do nich ćwiczenia interwałowe, pływanie czy biegi długodystansowe.

Planowanie motoryczne – czym jest i jak je ćwiczyć?

Terminem planowania motorycznego określamy zdolność do wyobrażenia, zaplanowania i wykonania nieznanych wcześniej zadań ruchowych. Odpowiednie planowanie motoryczne ma ogromne znaczenie dla prawidłowego rozwoju dziecka – wszelkie zaburzenia mogą w przyszłości powodować trudności w różnych sferach motoryki. Nieodpowiedni rozwój planowania motorycznego nosi miano dyspraksji. Do jej objawów zaliczamy między innymi:

• trudności z wykonywaniem prostych czynności związanych z higieną osobistą;
• trudności z opanowaniem jazdy na rowerze;
• zaburzenia propriocepcji;
• wady wymowy.

Ćwiczenia rozwijające umiejętność planowania motorycznego są najlepszym sposobem na zapobieganie dyspraksji i mogą zniwelować już powstałe zaburzenia – pod warunkiem odpowiedniego dopasowania do charakterystyki deficytów.

Najskuteczniejsze ćwiczenia rozwijające planowanie motoryczne (praksję):

• gry i zabawy z muzyką – taniec lub klaskanie do rytmu;
• spacery z przeszkodami;
• imitacje ruchowe naśladujące sposób poruszania się różnych zwierząt;
• zabawy na świeżym powietrzu: jazda na rowerze lub hulajnodze, gra w piłkę, skakanie na trampolinie.