Odpowiedni trening motoryczny stanowi podstawę przygotowania fizycznego zawodników wielu dyscyplin sportowych. Wpływa na ogólny rozwój sprawności ze szczególnym uwzględnieniem jej konkretnych wskaźników, takich jak siła, szybkość, wytrzymałość i moc.
Ćwiczenia motoryczne sprawiają, że nie tylko zwiększa się potencjał naszego ciała do osiągania coraz lepszych wyników, ale także działają jako niezwykle skuteczny środek prewencyjny zapobiegający wystąpieniu problematycznych kontuzji. Trening motoryczny jest też ważną częścią procesu rehabilitacji i może znacznie skrócić czas powrotu do pełnej sprawności. W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na pytanie, czym jest trening motoryczny, oraz kiedy warto go wykonywać? Zaprezentujemy także kilka przykładowych ćwiczeń, które warto wdrożyć do swojego reżimu treningowego bez względu na rodzaj uprawianej dyscypliny.
Trening motoryczny - definicja ogólna
Celem treningu motorycznego jest poprawa ogólnej formy fizycznej ze wszystkimi jej elementami oraz poprawa stanu zdrowia osoby ćwiczącej lub pacjenta w przypadku zajęć rehabilitacyjnych. Bardzo ważne jest odpowiednie ukierunkowanie treningu oparte na indywidualnych potrzebach oraz aktualnym poziomie wytrenowania. Dobór ćwiczeń i rodzaju wysiłku również powinien być dostosowany do charakterystyki danej dyscypliny sportowej.
Trening motoryczny może także skutecznie zniwelować wszelkie niedociągnięcia i słabości w konkretnych obszarach sprawności fizycznej, które są istotne w danym sporcie. Za pomocą ćwiczeń motorycznych możemy usunąć nasze słabe ogniwa, które często nie pozwalają nam wznieść się na wyżyny naszej sprawności oraz mogą prowadzić do kontuzji. Przykładowo: pięściarz bez odpowiednio rozwiniętej siły i zwinności nie będzie w stanie wyprowadzić silnego ciosu oraz nie uniknie ciosu wyprowadzonego przez przeciwnika, biegacz bez szybkości i koordynacji będzie często doznawał kontuzji, a zawodnik sportów siłowych bez odpowiedniej stabilności nie będzie mógł wykorzystać całej swojej siły w swojej dyscyplinie.
Ćwiczenia motoryczne – przykłady
Każda z dyscyplin różni się od siebie i wymaga zaangażowania innych zdolności motorycznych. Oznacza to, że zawodnik sportów walki będzie potrzebować zupełnie innych ćwiczeń niż piłkarz czy biegacz.
Trening motoryczny w sportach walki powinien być skupiony wokół rozwijania siły dynamicznej oraz wytrzymałości tlenowej. Pięściarz musi umieć wygenerować dużą siłę w krótkim czasie, wykorzystując te obszary mięśniowe i cechy motoryczne, które są niezbędne do wyprowadzenia skutecznego ciosu. Jedną z najważniejszych zdolności organizmu boksera jest wytrzymałość, czyli umiejętność wykonywania określonego wysiłku przez dłuższy czas.
Przykładowe ćwiczenia do treningu motorycznego dla sportów walki:
- rzut piłką lekarską jednorącz (imitując zadawanie ciosu);
- ćwiczenia zadawania ciosu z lekkimi hantlami (do 5 kilogramów);
- walka z cieniem z dodatkowym obciążeniem;
- trening na skakance;
- pompki plyometryczne (z wybiciem).
Trening motoryczny dla piłkarza powinien zawierać ćwiczenia rozwijające szybkość wielokierunkową oraz stabilizację centralną, za której prawidłowe funkcjonowanie odpowiadają mięśnie tułowia. To właśnie dzięki nim piłkarz może bezpiecznie wykonywać nagłe zwroty i zmiany kierunku biegu na pełnej szybkości.
Przykładowe ćwiczenia motoryczne dla piłkarza:
- deska przodem i bokiem (stabilność);
- spacer farmera jednorącz (stabilność);
- bieg wahadłowy (szybkość wielokierunkowa).
Cechy motoryczne – ćwiczenia
Wyróżniamy 3 najważniejsze cechy motoryczne człowieka. Są to: siła, szybkość i wytrzymałość. Poniżej prezentujemy przykładowe ćwiczenia rozwijające każdą z nich.
Siła jest zdolnością mięśni do pokonywania oporu zewnętrznego stawianego przez np.: obciążenie założone na sztangę. Jest to dość złożona cecha, którą dzielimy na koncentryczną, izometryczną orz ekscentryczną. Każda z nich wymaga innego rodzaju ćwiczeń. W treningu rozwijającym siłę możemy wykorzystać różnorodny sprzęt, taki jak: hantle, sztanga, drążek do podciągania, poręcze do dipów oraz gumy oporowe. Siłę ekscentryczną rozwijamy, wykonując dynamicznie fazę wypychania/podnoszenia ciężaru. Mogą to być takie ćwiczenia jak: wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie żołnierskie czy wstawanie z ławki ze sztangą na barkach. Na rozwój siły ekscentrycznej wpływamy, starając się zwolnić fazę opuszczania podczas np.: podciągania na drążku, uginania ramion ze sztangą, przysiadów lub schodzenia z podwyższenia. Siłę izometryczną doskonale rozwijają ćwiczenia takie jak plank czy krzesełko (wall sit).
Szybkość jest wykorzystywana niemal w każdym sporcie. W rzeczywistości składają się na nią dwie inne cechy, takie jak dynamika i eksplozywność. Dlatego bardzo często do jej rozwoju stosowane są takie ćwiczenia jak przysiady z niewielkim obciążeniem umożliwiającym dynamiczne wykonywanie fazy koncentrycznej. Bardzo skuteczne są ćwiczenia anaerobowe, takie jak sprinty na krótkich dystansach.
Wytrzymałość jest kształtowana podczas wysiłku aerobowego, do którego zaliczamy wszelkie ćwiczenia, podczas których wykonujemy określoną pracę przez długi czas bez zmiany intensywności. Zaliczamy do nich ćwiczenia interwałowe, pływanie czy biegi długodystansowe.
Planowanie motoryczne - ćwiczenia
Terminem planowania motorycznego określamy jeden z elementów praksji, czyli zdolności do wyobrażenia, zaplanowania i wykonania nieznanych wcześniej zadań ruchowych lub czynności. Odpowiednie planowanie motoryczne ma ogromne znaczenie dla rozwoju dziecka. Wszelkie zaburzenia i błędy mogą w przyszłości powodować trudności w różnych sferach motoryki. Nieodpowiedni rozwój planowania motorycznego nosi miano dyspraksji. Do jej objawów zaliczamy między innymi:
- trudności z wykonywaniem prostych czynności związanych np.: z higieną osobistą;
- trudności z opanowaniem jazdy na rowerze;
- zaburzenia propriocepcji;
- wady wymowy.
Ćwiczenia rozwijające umiejętność planowania motorycznego są najlepszym sposobem na zapobieganie dyspraksji. Mogą także zniwelować już powstałe zaburzenia. W tym przypadku należy odpowiednio dostosować ćwiczenia do charakterystyki deficytów.
Najskuteczniejsze ćwiczenia rozwijające praksję:
- gry i zabawy z muzyką np. taniec lub klaskanie do rytmu;
- spacery z przeszkodami;
- imitacje ruchowe naśladujące np.: sposób poruszania się danych gatunków zwierząt;
- wszelkie zabawy na za świeżym powietrzu, takie jak: jazda na rowerze czy hulajnodze, gra w piłkę lub skakanie na trampolinie.
