Podstawą ładnej, wysportowanej sylwetki są odpowiednie proporcje w rozwoju górnej oraz dolnej części naszego ciała. Nic tak nie zaburza wyglądu całości, jak wyraźne zaniedbywanie treningu mięśni nóg, które stanowią prawie połowę wagi ciała człowieka. Do wyboru jest bardzo duża ilość ćwiczeń rozwijających siłę i masę wszystkich mięśni znajdujących się w naszych nogach. Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania ćwiczeń na nogi i jak powinien wyglądać trening?
Ćwiczenia na nogi – jakie mięśnie pracują?
Nogi to jedna z najbardziej złożonych grup mięśniowych ciała człowieka. Przyjrzyjmy się bliżej jej anatomii. Mięśnie nóg dzielimy na część przednią, tylną oraz przyśrodkową, którą stanowią mięśnie przywodziciele. Największym mięśniem znajdującym się w części przedniej uda jest mięsień czworogłowy, który zbudowany jest z mięśnia prostego, obszernego bocznego, obszernego przyśrodkowego oraz obszernego pośredniego. W tej części uda znajduje się także mięsień krawiecki oraz stawowy kolana.
Do podstawowych czynności mięśnia czworogłowego zaliczamy: prostowanie w stawie kolanowym oraz zginanie w stawie biodrowym.
Tylna część uda zbudowana jest z mięśni pełniących funkcje zginaczy w stawie kolanowym i prostowników stawu biodrowego. Do tej grupy zaliczamy: mięsień dwugłowy uda, mięsień półścięgnisty oraz mięsień półbłoniasty.
Kolejną grupą należącą do mięśni nóg są mięśnie obręczy kończyny dolnej. Zbudowane są z mięśnia pośladkowego wielkiego, średniego i małego, a także mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Głównym działaniem mięśni obręczy kończyny dolnej jest: prostowanie, odwodzenie i obracanie na zewnątrz kości udowej w stawie biodrowym. Mięśnie pośladkowe są jednymi z najsilniejszych mięśni w naszym organizmie. Ich rozwój znacząco wpływa na nasze możliwości siłowe w takich ćwiczeniach jak przysiady, wykroki czy martwy ciąg.
Nasze kończyny dolne zbudowane są także z mięśni goleni, które pełnią szereg bardzo ważnych funkcji. Mięśnie podudzia odpowiadają za: zginanie grzbietowe i podeszwowe w stawie skokowym, prostowanie i zginanie palców oraz inwersję i ewersję stopy.
Trening nóg na siłowni – podstawowe ćwiczenia
Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających siłę i masę mięśni nóg, którego nie może zabraknąć w każdym dobrze ułożonym planie treningowym. Oprócz wzmacniania mięśni kończyn dolnych przysiady mocno angażują głębokie mięśnie korpusu, które stabilizują nasze ciało, utrzymując je w prawidłowej pozycji anatomicznej podczas wykonywania ćwiczenia. Przysiady pomagają poprawić naszą kondycję, mobilność w stawie kolanowym i biodrowym oraz równowagę.
Przysiad ze sztangą jest ćwiczeniem wielostawowym, co oznacza, że podczas jego wykonywania pracuje jednocześnie wiele grup mięśniowych.
Główne mięśnie pracujące podczas przysiadów:
- mięsień czworogłowy uda;
- mieśnie pośladkowe;
- mięsień dwugłowy uda;
- mięśnie goleniowo-kulszowe.
Oprócz najpopularniejszych przysiadów ze sztangą atlas ćwiczeń na mięśnie nóg zawiera także kilka odmian tego doskonałego ćwiczenia na nogi.
Do najpopularniejszych odmian przysiadów należą:
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (front squat);
przysiady „goblet”;
przysiady bułgarskie;
przysiady ze sztangą trzymaną nad głową (overhead squat);
przysiady na suwnicy smitha;
przysiady na maszynie hack.
Trening nóg powinien uwzględniać także ćwiczenia jednostronne, takie jak wykroki lub zakroki. Tego rodzaju ruch zapobiega powstawaniu nierówności w rozwoju muskulatury prawej i lewej nogi oraz pozwala wyeliminować już istniejące dysproporcje. Ćwiczenia unilateralne odwzorowują nasze codzienne życiowe czynności takie jak: wchodzenie po schodach, chodzenie, bieganie czy jazdę na rowerze. Ruchy jednostronne są idealnym narzędziem do pracy nad naszą mobilnością i stabilnością.
Kolejnym przykładem ćwiczenia jednostronnego są przysiady bułgarskie. To doskonałe ćwiczenie siłowe rozwija wszystkie mięśnie znajdujące się w naszych nogach oraz skutecznie ujędrnia pośladki. Ćwiczenia unilateralne możemy wykonać zarówno ze sztangą, jak i sztangielkami. Ta druga opcja jest znacznie bezpieczniejsza i nie obciąża naszego kręgosłupa.
Rumuński martwy ciąg to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń budujących mięśnie „łańcucha tylnego” (posterior chain muscles). Najbardziej zaangażowane w ćwiczeniu są mięśnie dwugłowe uda, które pracują w sposób ekscentryczny, dzięki czemu budowana jest nie tylko ich siła i masa, ale także odporność na różnego rodzaju kontuzje. Dodatkowo silnie stymulowane są mięśnie pośladkowe, prostowniki grzbietu, mięśnie brzuchate łydek, mięśnie górnej części pleców oraz przedramiona. Rumuński martwy ciąg uczy prawidłowej biomechaniki ruchu wyprostu i zgięcia w stawie biodrowym w pozycji stojącej. Jest to podstawowy ruch inicjujący wiele ćwiczeń, takich jak: przysiad lub martwy ciąg klasyczny.
Trening nóg dla początkujących
Osoby początkujące w swoim treningu nóg powinny się skupić przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych. Celem jest nauka idealnej techniki wykonywania ruchów podstawowych z jednoczesnym progresywnym zwiększaniem obciążenia. Ćwicząc w dobrze wyposażonej siłowni mamy dostęp do wielu rozmaitych maszyn i urządzeń pozwalających w różnym stopniu wyizolować mięśnie, jednak na samym początku naszej przygody z treningiem siłowym powinny być one jedynie dodatkiem uzupełniającym trening lub sposobem na rozgrzanie mięśni i stawów lekkim ciężarem przed przystąpieniem do właściwego ćwiczenia. Warto wypróbować wszystkie możliwe odmiany ćwiczeń złożonych, takich jak przysiady, co pozwoli nam wybrać odpowiednią wersję dla siebie, odpowiadającą naszej indywidualnej budowie anatomicznej. Poniżej podany jest przykładowy trening nóg dla osób początkujących oparty na ćwiczeniach wielostawowych.
Przykładowy trening nóg dla beginnerów
Nogi to bardzo rozbudowana i złożona grupa mięśni, które stanowią prawie 50% naszego całego ciężaru. Zanim przystąpimy do wykonywania ciężkich ćwiczeń, powinniśmy przeprowadzić solidną rozgrzewkę. Przygotuje to nasze stawy, mięśnie i więzadła do treningu oraz zapobiegnie powstawaniu bolesnych urazów. Kilka minut jazdy na rowerze stacjonarnym lub szybki marsz na bieżni poprawi ukrwienie w obrębie dolnej części naszego ciała, a dynamiczny stretching zwiększy elastyczność i mobilność w stawach kolanowych i biodrowych. W każdym ćwiczeniu dobieramy ciężar, który pozwoli nam wykonać od 8 do 10 powtórzeń we wszystkich seriach.
Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu
Wykonujemy 3 serie rozgrzewkowe na 10 powtórzeń. W każdej serii progresja obciążenia powinna wyglądać następująco: 1 seria z ciężarem odpowiadającym 50% ciężaru docelowego, 2 seria 75%, ostatnia seria rozgrzewkowa na około 90% ciężaru z serii roboczej. Pamiętajmy, że serie wstępne mają nas przygotować do serii roboczych. Dlatego starajmy się dobierać ilość powtórzeń tak, aby nie przemęczyć ćwiczonych mięśni. Jeżeli nie jesteśmy w stanie założyć żadnego obciążenia na sztangę, serie rozgrzewkowe powinniśmy wykonywać z ciężarem własnego ciała.
Przysiady wykonujemy w 3 seriach na 8 do 10 powtórzeń. W każdej serii zostawiamy około 2 powtórzenia „w zapasie”, dzięki temu będziemy w stanie wykonać założoną ilość serii bez konieczności zdejmowania obciążenia.
Przysiady bułgarskie
1 seria rozgrzewkowa, 8-10 powtórzeń z ciężarem odpowiadającym około 75% ciężaru z serii roboczej.
3 serie robocze, 8-10 powtórzeń.
Rumuński martwy ciąg
Po wykonaniu ćwiczeń dwustronnych i jednostronnych na przednią część ud możemy przystąpić do ruchów angażujących wszystkie mięśnie znajdujące się w części tylnej.
RDL wykonujemy w 3 seriach, zakres powtórzeń pozostaje taki sam i wynosi od 8 do 10 powtórzeń.
Wspięcia na palce
Nie wolno zapominać o ćwiczeniach rozwijających nasze łydki. Podczas martwego ciągu mocno pracowały mięśnie brzuchate, ale tylko w fazie ekscentrycznej (rozciąganie), dlatego powinniśmy na koniec treningu wykonać ćwiczenie pozwalające na pełne spięcie mięśni łydek. Na większości siłowni mamy do dyspozycji odpowiednie do tego celu urządzenia, jednak równie dobrze możemy wykorzystać hantle i odpowiedniej wysokości podkładkę, na której oprzemy nasze stopy. Łydki są zbudowane w większości z włókien wolnokurczliwych, dlatego najlepiej reagują na wyższe zakresy powtórzeń.
Wspięcia wykonujemy w 3 seriach od 12 do 15 powtórzeń.
Wszystkie podstawowe ćwiczenia możemy bez problemu wykonać także poza siłownią. Do przeprowadzenia skutecznego treningu nóg w domu wystarczy para regulowanych hantli i odrobina wolnej przestrzeni. Jest to doskonała opcja dla tych, którzy nie mają czasu na dojazdy do siłowni lub nie chcą wydawać pieniędzy na drogie karnety.
Trening nóg – efekty
Pobudzanie do pracy tak dużej masy mięśni przynosi wiele korzyści nie tylko pod względem estetycznym, ale również znacząco wpływa na nasze zdrowie. Podstawowe ćwiczenia na nogi, takie jak przysiady, doskonale rozwijają muskulaturę dolnej części ciała, wzmacniają mięśnie dodatkowe, które także mocno pracują podczas wykonywania ćwiczenia, poprawiają naszą wydolność sercowo – naczyniową oraz przyczyniają się do zwiększenia tempa metabolizmu, dzięki czemu możemy szybciej spalić zbędną tkankę tłuszczową. Nie bez znaczenia jest też fakt, że trening nóg stymuluje organizm do wzmożonej produkcji testosteronu i hormonu wzrostu co może pomóc w stymulacji wzrostu masy mięśniowej.
