Trening obwodowy to świetna opcja dla wszystkich, którzy chcieliby poprawić stan swojego zdrowia i wygląd sylwetki, ale nie dysponują dużą ilością wolnego czasu. Obwody pozwalają w krótkim czasie pobudzić do pracy wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe ludzkiego ciała. Doskonale sprawdzą się w celu budowy masy mięśniowej, wzmocnienia kondycji fizycznej czy redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej. Kolejną zaletą treningu obwodowego jest uniwersalność, która sprawia, że możemy go wykonać również we własnym domu, co z pewnością docenią osoby, które wolą swobodną atmosferę treningu domowego.
Odpowiednio ułożony plan treningu obwodowego pozwoli w szybkim czasie osiągnąć oczekiwane rezultaty. Intensywność treningu siłowego zawsze powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości i stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej. Trening obwodowy to bardzo dobra propozycja zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. W tym artykule pokażemy, czym dokładnie jest trening obwodowy, oraz jak go wykonywać.
Trening obwodowy - co to jest?
Trening obwodowy jest przeznaczony dla każdego ćwiczącego bez względu na poziom zaawansowania i cel treningowy. Jego charakterystyka sprawia, że doskonale rozwija naszą wydolność i wytrzymałość mięśniową. W porównaniu z tradycyjnymi metodami treningowymi obwody pozwalają w krótszym czasie dać naszemu ciału intensywny bodziec do wzrostu i rozwoju, a duża ilość spalanych kalorii umożliwia wykorzystanie treningu obwodowego jako niezwykle efektywną formę ćwiczeń aerobowych. Na czym w ogóle polega trening obwodowy?
Trening obwodowy polega na połączeniu kilku ćwiczeń w jedną serię, które wykonujemy jedno po drugim bez przerwy pomiędzy nimi. Czas na odpoczynek i regenerację zachodzi po wykonaniu każdej serii, którą nazywamy obwodem. To jakie ćwiczenia będzie zawierać jeden obwód, zależy od poziomu naszej sprawności oraz celu treningowego. Trening obwodowy może mieć charakter typowo siłowy, wówczas wybieramy ciężkie ruchy złożone, typu przysiady, martwe ciągi i różnego rodzaju wyciskania. Wytrzymałościową odmianę obwodów możemy wykonywać bez używania ciężarów. Ćwiczenia, takie jak burpees, pompki z wybiciem czy podciąganie na drążku możemy z powodzeniem wykonać w domu z wykorzystaniem ciężaru ciała.
Trening obwodowy - plan treningu
W jednym obwodzie może znajdować się od kilku do kilkunastu ćwiczeń. Osoby początkujące powinny skupić się na podstawowych ćwiczeniach siłowych, które najlepiej kształtują sylwetkę. Na początek w zupełności wystarczą 3 serie obwodów z zachowaniem 2 – 3 minutowych przerw pomiędzy nimi. W miarę wzrostu naszej sprawności możemy dodawać kolejne serie, zwiększać ciężar lub liczbę powtórzeń. Trening obwodowy możemy wykonywać w profesjonalnej siłowni lub we własnym domu, wykorzystując do tego celu podstawowy sprzęt, taki jak hantle, drążek czy poręcze. Obwody doskonale sprawdzają się w treningu kalistenicznym oraz w crossficie gdzie bardzo często wykonuje się go w formie interwałów. W dalszej części artykułu znajdują się plany treningu obwodowego dla osób ćwiczących w siłowni oraz wersje dla domatorów. Częstotliwość przeprowadzania sesji treningowych dopasowujemy do naszych indywidualnych potrzeb i zdolności regeneracyjnych. Zwykle trening obwodowy wykonuje się od 3 do 4 razy w tygodniu, co drugi dzień.
Trening obwodowy na redukcję – zasady
Czynnikiem decydującym o tym, czy zwiększamy masę naszego ciała, czy ją redukujemy, jest dobowy bilans kaloryczny. Przyjmowanie mniejszej ilości kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne, będzie powodować zwiększony pobór energii przez organizm ze zgromadzonych w całym ciele zapasów tłuszczu. Trening obwodowy ze względu na swój intensywny i dynamiczny charakter jest doskonałym narzędziem dla osób odchudzających się. Obwody pobudzają przemianę materii oraz podnoszą temperaturę ciała, co sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej.
Planem treningu obwodowego na redukcję można w dowolny sposób manipulować. Na przykład poprzez dodanie ćwiczeń eksplozywnych, które jeszcze bardziej zwiększą ilość spalanych kalorii, a dodatkowo wpłyną na poprawę naszej wytrzymałości. Kolejnym sposobem zwiększającym efektywność całego procesu odchudzania może być skrócenie czasu trwania przerw pomiędzy seriami każdego obwodu do 30 – 60 sekund. Dzięki temu zachowamy odpowiedni poziom tętna pozwalający skutecznie spalać tłuszcz, a jednocześnie zapewnimy naszym mięśniom wystarczającą ilość czasu na odzyskanie sił.
Trening obwodowy dla mężczyzn
Poniżej prezentujemy przykładowy zestaw treningu obwodowego dla mężczyzn z wykorzystaniem podstawowego sprzętu. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 3 seriach po 10 powtórzeń. Wersje dla domatorów powinny być wykonywane w formie interwałów trwających 30 sekund. Pamiętajmy o przeprowadzeniu solidnej rozgrzewki poprzedzającej trening właściwy. Kilka ruchów dynamicznych i mobilizujących oraz serie ćwiczeń z mniejszym obciążeniem pozwolą prawidłowo rozgrzać mięśnie, ścięgna i stawy. Ciężar w seriach właściwych powinien umożliwiać nam wykonanie założonej liczby powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Po każdej serii następuje przerwa wynosząca od 2 do 3 minut.
Trening obwodowy dla mężczyzn do wykonania w siłowni:
- Przysiady ze sztangą.
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
- Wyciskanie żołnierskie sztangi.
- Wznosy boczne hantli.
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku.
Trening obwodowy dla mężczyzn do wykonania w domu:
- Przysiady z ciężarem ciała lub z hantlami.
- Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia.
- Wyciskanie hantli leżąc na podłodze.
- Wyciskanie hantli nad głowę.
- Wznosy boczne hantli.
- Unoszenie nóg w pozycji leżącej.
Trening obwodowy dla pań
Trening obwodowy dla kobiety nie różni się znacząco od wersji dla mężczyzn. W planie możemy zawrzeć ćwiczenia kształtujące wszystkie mięśnie równomiernie ze szczególnym naciskiem na uda i pośladki. Wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Trening obwodowy dla pań do wykonania na siłowni:
- Przysiady bułgarskie z hantlami.
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki.
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej.
- Unoszenie hantli bokiem.
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku.
Domowy trening obwodowy dla kobiet:
- Zakroki z ciężarem ciała lub z hantlami.
- Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia.
- Pompki klasyczne.
- Unoszenie hantli na boki.
- Plank klasyczny.
Trening obwodowy dla początkujących
Osoby początkujące powinny skupić się przede wszystkim na nauce prawidłowej techniki wykonywania podstawowych ćwiczeń i regularnym zwiększaniu swojej siły.
Trening dla początkujących do wykonania w siłowni:
- Przysiady ze sztangą lub z hantlami.
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej.
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej.
- Wyciskanie hantli nad głowę.
- Unoszenie kolan w zwisie na drążku.
Trening dla początkujących do wykonania w domu:
- Przysiady z ciężarem ciała.
- Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia.
- Pompki klasyczne.
- Pompki z nogami na podwyższeniu.
- Spięcia brzucha leżąc (brzuszki).
Trening obwodowy dla zaawansowanych.
W przypadku osób zaawansowanych dysponujących odpowiednią siłą trening obwodowy będzie bardzo ciekawym urozmaiceniem i nowym, intensywnym bodźcem dla mięśni. Plan treningu domowego może zawierać ćwiczenia plyometryczne, które rozwijają eksplozywność.
Przykładowy trening obwodowy dla zaawansowanych do wykonania w siłowni może wyglądać następująco:
- Przysiady ze sztangą.
- Podciąganie na drążku.
- Pompki na poręczach.
- Wyciskanie żołnierskie.
- Uginanie przedramion z hantlami.
- Wyciskanie sztangi wąsko.
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku.
Przykładowy trening obwodowy dla zaawansowanych w domu:
- Wykroki z wyskokiem.
- Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia.
- Pompki z wybiciem lub burpees.
- Wznosy boczne hantli.
- Uginanie przedramion z hantlami.
- Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu na podłodze.
- Plank boczny.
Wykonując trening obwodowy, niezależnie na siłowni, czy w domu, pamiętajmy o odpowiednim stroju sportowym, a przede wszystkim – wytrzymałym obuwiu, które zapewni nam odpowiednią stabilizację i bezpieczeństwo dla naszych stóp. Zapraszamy do sklepu Unbrokenstore i przeglądania oferty butów crossfitowych.
