Systematyczna aktywność fizyczna zalecana jest w każdym wieku, trzeba jednak pamiętać, aby intensywność treningu dostosować do wieku. Zwłaszcza jeżeli późno zaczynasz. Osoby po 35 roku życia coraz częściej stawiają na duże wyzwanie, jakim jest trening funkcjonalny. Czy crossfit lub Hyrox to bezpieczne opcje dla osób tuż przed czterdziestką? Jak zacząć regularnie ćwiczyć, aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu?
Czy można zacząć trenować intensywnie po 35 roku życia?
Intensywna aktywność fizyczna może być wykonywana w każdym wieku. Trzeba jednak pamiętać, że nie dla każdej osoby intensywne tempo będzie oznaczało to samo. Jeżeli planujesz rozpocząć wymagające ćwiczenia po 35 roku życia, musisz się do tego odpowiednio przygotować, aby zadbać o swoje zdrowie i bezpieczeństwo. Trening funkcjonalny dla osób po 35 roku życia jest możliwy, o ile podejdzie się do tego z rozsądkiem.
Czym jest trening funkcjonalny? Krótka definicja
Trening funkcjonalny to forma aktywności fizycznej, której celem jest poprawa ogólnej sprawności ruchowej poprzez naśladowanie naturalnych wzorców ruchowych wykorzystywanych w codziennym życiu. Skupia się na wzmacnianiu mięśni głębokich, stabilizacji, koordynacji, równowagi oraz mobilności. Ćwiczenia wykonywane w ramach treningu funkcjonalnego często angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, co zwiększa efektywność i funkcjonalność całego ciała. W przeciwieństwie do klasycznego treningu siłowego nie koncentruje się on na izolowanych partiach mięśni, lecz na ruchach złożonych, takich jak przysiady, wykroki, podnoszenie, pchanie czy ciągnięcie.
Wśród najpopularniejszych treningów funkcjonalnych, wybieranych chętnie także przez osoby po 35 roku życia, wyróżniamy crossfit i Hyrox.
Czym jest crossfit?
Crossfit to intensywny program treningowy łączący elementy podnoszenia ciężarów, gimnastyki i treningu wytrzymałościowego, który może być dostosowany do osób po 35. roku życia. Skupia się na poprawie siły, kondycji i mobilności, wspierając utrzymanie sprawności, zdrowia stawów i masy mięśniowej. Dzięki skalowaniu ćwiczeń crossfit może być bezpieczny i skuteczny także dla osób w średnim wieku.
Czym jest Hyrox?
Hyrox to zawody łączące bieganie z funkcjonalnymi ćwiczeniami, takimi jak wiosłowanie, przysiady czy pchanie sanek. To trening wytrzymałościowo-siłowy o stałym formacie, który może być dostosowany do różnych poziomów sprawności. Dla osób po 35. roku życia Hyrox oferuje możliwość poprawy kondycji, spalania tkanki tłuszczowej i utrzymania ogólnej sprawności w bezpieczny i motywujący sposób.
Zalety wykonywania treningu funkcjonalnego po 35 roku życia
Trening funkcjonalny, niezależnie od wieku, przynosi korzyści w postaci zwiększenia wytrzymałości oraz poprawy wydolności oddechowej. Osoby po 35 roku życia mogą skorzystać też z tego, że przy takim treningu bardzo łatwo o poprawę metabolizmu, która może skutkować szybszą utratą tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia funkcjonalne wzmacniają wszystkie mięśnie, w tym tworzące gorset kręgosłupowy i mięśnie głębokie, odpowiadające za równowagę i stabilizację ciała. Dzięki systematycznym ćwiczeniom można więc uniknąć problemów z kręgosłupem w przyszłości.
Najczęstsze obawy i jak sobie z nimi radzić
Osoby, które ukończyły 35 rok życia, często mają obawy przed rozpoczęciem intensywnych treningów. Wynikają one głównie z braku doświadczenia oraz lęku, że ich organizm nie poradzi już sobie z takim wysiłkiem. Poniżej przedstawiamy listę najczęstszych obaw oraz metody radzenia sobie ze strachem.
Obawa przed kontuzjami
Strach przed urazami i kontuzjami, które uniemożliwiają normalne funkcjonowanie to jeden z najczęściej zgłaszanych lęków przez osoby po 35 roku życia. Wynika to z wiedzy, że w tym wieku stawy nie są już tak elastyczne, a co za tym idzie, zwiększa się ryzyko ich przeciążenia lub urazu. Specjaliści jednak potwierdzają, że odpowiednie przygotowanie ciała do wysiłku znacznie zmniejsza to ryzyko i pozwala nawet osobom zbliżającym się do wieku średniego czerpać korzyści z treningu funkcjonalnego. Na początek warto umówić się na konsultację z trenerem personalnym, który przygotuje indywidualny plan treningowy, dostosowany do potrzeb i umiejętności konkretnej osoby.
Brak kondycji i siły
Z wiekiem często pojawia się uczucie, że brak nam siły i motywacji, że nie potrafimy wykrzesać z siebie tej samej energii, co jeszcze kilka lat temu. Dobra wiadomość dla chcących spróbować treningu funkcjonalnego jest taka, że to właśnie ruch może być najlepszym lekarstwem na niedobór energii. Najtrudniej jest zacząć, jednak już po pierwszym treningu z pewnością da się zauważyć różnicę.
Rada: Zacznij od krótszych sesji – np. 30 minut 3 razy w tygodniu. Z czasem zwiększysz intensywność bez uczucia przemęczenia.
Brak czasu
Osoby po 35 roku życia zazwyczaj mają już ustatkowany tryb funkcjonowania, który wielokrotnie wiąże się z pracą i opieką nad dziećmi. Wiele osób boi się więc, że nie utrzyma regularności ćwiczeń przez brak czasu. Co ciekawe, treningi funkcjonalne, szczególnie crossfit, wcale nie muszą być długie. A co więcej, przy odpowiednim planie treningowym, możesz realizować swoje cele w domowym zaciszu. Wystarczy więc, że uda Ci się znaleźć 20-30 minut 2-3 razy w tygodniu, aby zacząć dbać o swoją sylwetkę i zdrowie.
Sprzęt, który zwiększy bezpieczeństwo i komfort
Odpowiedni dobór sprzętu treningowego może znacząco zwiększyć bezpieczeństwo treningów funkcjonalnych, dlatego osobom po 35 roku życia szczególnie zaleca się inwestycję w dobre akcesoria.
Pasy ciężarowe
Pas ciężarowy to produkt, który z pewnością przyda się przy treningu z obciążeniem. Jego zadaniem jest stabilizacja ciała przy martwym ciągu czy podnoszeniu ciężarów. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko przeciążeń i urazów kręgosłupa. W sklepie Unbrokenstore znajdziesz pasy do podnoszenia ciężarów sprawdzonych producentów, takich jak Picsil, Thorn Fit czy Velites, które cieszą się uznaniem zawodowców.
Owijki na nadgarstki i dłonie
Owijki, czyli proste ochraniacze nadgarstków, stanowią lekki, ale praktyczny element treningu osób w średnim wieku. Stabilizacja nadgarstków jest bardzo ważna podczas wykonywania ćwiczeń z ciężarami, jak również podciągania na drążku czy wspinaczki. Dobrą opcją jest inwestycja także w skórki treningowe, które chronią skórę dłoni przed otarciami, a jednocześnie wzmacniają chwyt sportowca, pozwalając mu osiągać lepsze wyniki siłowe.
Ochraniacze
Jeżeli boisz się kontuzji, postaw na ochraniacze na łokcie i kolana, które nie tylko usztywniają stawy, ale też zabezpieczą je w razie upadku czy uderzenia. Osobom po 35 roku życia polecane są także ochraniacze na piszczele, które zapewniają ochronę części ciała, która jest szczególnie narażona na urazy podczas treningu funkcjonalnego.
Jak dobrać plan treningowy do wieku i trybu życia?
Plan treningowy dla osoby powyżej 35 roku życia powinien być przede wszystkim dostosowany do poziomu sprawności, stylu życia i wyznaczonych celów. Osobom, które nigdy wcześniej nie trenowały i dopiero chcą rozpocząć przygodę z treningiem funkcjonalnym, zaleca się kontakt z wykwalifikowanym trenerem personalnym, który pomoże im ustalić indywidualny plan.
W planie treningowym dla osoby 35 + lat bardzo ważne jest uwzględnienie dwóch kluczowych aspektów, a mianowicie rozgrzewki i stretchingu. Są to elementy treningu, dzięki którym zmniejsza się ryzyko przeciążenia ciała oraz urazów i kontuzji. Rozgrzewka powinna być dobrze przygotowana, prowadzona w umiarkowanym tempie i trwać ok. 10 minut. Rozciąganie można wykonać po zakończonym treningu lub wieczorem przed pójściem spać. Dla dobrej regeneracji mięśni i stawów warto wspomóc się rollerami, które stanowią świetną pomoc w skutecznym rozciąganiu.
Dlaczego warto postawić na trening funkcjonalny po 35 roku życia?
Trening funkcjonalny po 35. roku życia to doskonały sposób na poprawę jakości codziennego życia. Wzmacnia mięśnie głębokie, poprawia mobilność i równowagę, co przekłada się na większą sprawność i mniejsze ryzyko kontuzji. Regularna aktywność fizyczna wspiera metabolizm, zmniejsza poziom stresu i poprawia samopoczucie, a także pomaga zachować zdrowie i energię na długie lata.
