Jednym ze skuteczniejszych treningów, które doskonale rozwijają siłę mięśni, jest trening push-pull. Stanowi on kulturystyczny trening dzielony, który złożony jest z ćwiczeń, aktywizujących określone grupy mięśniowe w danej jednostce treningowej. Tego typu plan pozwala nam na duże zróżnicowanie wariacji ćwiczeń, zapewniając jednocześnie zdrowy wzrost mięśni i odpowiednią regenerację.
Trening push-pull układany jest według zaangażowania danych grup mięśniowych. Oznacza to, że jednego dnia wykonujemy ruchy, które odpowiedzialne są za poszczególne ruchy (push), a drugiego za ruchy przeciwne (pull). Co daje takie trening? Pozwala on na odpowiednią regenerację mięśni, bez konieczności robienia sobie długich przerw między treningami. Jednego dnia ćwiczymy jedną partię mięśni, a drugiego inną, podczas gdy ta pierwsza może odpoczywać.
Trening push pull - na czym polega?
Chcąc utworzyć trening push-pull, trzeba go rozłożyć na odpowiednie partie mięśniowe. Pierwszego dnia wykonujemy ćwiczenia push (wypychanie, wyciskanie), a drugiego ćwiczenia pull (przyciąganie, podnoszenie). W treningu chodzi o to, aby obie grupy ćwiczeń były rozdzielone, a więc nie mogą znaleźć się w jednym zestawie. Dzięki temu na każdą grupę mięśni przeznaczony będzie osobny dzień, Między treningami należy robić przerwy, zgodnie z utworzonym planem treningowym.
Trening push-pull najlepiej wykonywać na siłowni, chyba że mamy w domu odpowiedni sprzęt do ćwiczeń. Jest to metoda treningu kulturystycznego, którą najlepiej wykonywać z użyciem maszyn lub obciążeń.
Trening push pull legs - złożony trening na nogi
Popularniejszy od samego treningu push-pull, jest złożony trening push-pull legs, pozwalający na osiągnięcie jeszcze lepszej regeneracji, przy utrzymaniu odpowiedniego tempa treningów.
Złożony trening push-pull-legs (wypychanie, przyciąganie, nogi) obejmuje trzy jednostki treningowe, których rozkład wygląda następująco:
- dzień I – push (odpychanie) – ćwiczenia, które wymagają od nas wypychania, odpychania od siebie (wykorzystania siły przy prostowaniu stawów łokciowych), np. pompki, wyciskanie na klatkę piersiową, barki, francuskie wyciskanie na triceps;
- dzień II – pull (przyciąganie) – ćwiczenia, wymagające przyciągania ciężaru do siebie, np.: podciąganie na drążku, wiosłowanie,
- dzień III – legs (nogi) – ćwiczenia na mięśnie ud, pośladków, łydek.
Kiedy wybrać trening push-pull legs?
Złożony podział treningowy push-pull-legs jest idealny, jeżeli chcemy wykonać trening wszystkich partii mięśniowych w ciągu trzech dni. Jest to bowiem jeden z niewielu rodzajów aktywności, który pozwala wykonać trening systematycznie z odpowiednim czasem na regenerację pozostałych grup mięśniowych.
Zwolennicy treningu push-pull-legs, najczęściej wykonują trening nóg pomiędzy push i pull. Chociaż poszczególne partie mięśniowe nie oddziałują na siebie bezpośrednio, zapewnia im to dodatkowy czas regeneracji, co pozwoli na utrzymanie wszystkich mięśni w dobrej kondycji.
Standardowy trening push-pull-legs poleca na trenowaniu przez 3 dni przy 1 dniu odpoczynku.
Trening push pull dla początkujących
Czy trening push-pull nadaje się dla osób początkujących? Tak, trzeba jednak dostosować poziom ćwiczeń do indywidualnego wytrenowania. Osobom początkującym zaleca się, aby przed rozpoczęciem treningów push-pull wykonać serie ćwiczeń, mających na celu przystosowanie mięśni do zwiększonego wysiłku. Mogą to być wariacje na własnym ciężarze lub z gumami treningowymi. Nie wolno zapominać także o odpowiedniej rozgrzewce.
Choć trening push-pull mogą wykonywać osoby początkujące, jeżeli są jakieś przeciwwskazania, dotyczące wykonywania aktywności fizycznej o zwiększonej intensywności, przed jego rozpoczęciem warto skontaktować się z lekarzem, gdyż większość standardowych planów treningowych dostosowywanych jest do osób w pełni zdrowych.
Rozpoczęcie aktywności sportowej od treningów push-pull bez odpowiedniej wiedzy, dotyczącej rodzaju i techniki ćwiczeń, stanowi dość duże ryzyko. Dobrą opcją jest pomoc trenera personalnego, który wyjaśni wszelkie mechanizmy działania każdego ćwiczenia, pokaże jak je prawidłowo wykonywać, a także stworzy indywidualny plan treningowy.
Przykładowe ćwiczenia
Push:
- wyprosty nóg na maszynie;
- wypychanie nóg na suwnicy;
- pompki;
- wyciskanie sztangi na ławce;
- wyciskanie hantli.
Pull:
- podciąganie na drążku;
- wiosłowanie sztangą lub hantlami;
- uginanie nóg na maszynie;
- martwy ciąg na prostych nogach;
- uginanie ramion z hantlami.
Na początku zaleca się wykonywanie treningu push-pull 2 razy w tygodniu. Jednostki najlepiej rozłożyć w równych odstępach czasu np. z 1-2 dniami przerwy między treningami.
Trening push pull dla zaawansowanych
Osoby zaawansowane bardzo często korzystają z metody treningu split, jaką jest push-pull, ponieważ pozwala im to zwiększyć częstotliwość treningu, nie narażając mięśni na przeciążenia. W tym przypadku należy jednak uwzględnić cel, jaki chce się osiągnąć, aby dobrać odpowiednią metodę treningową.
Trening push-pull na masę dla zaawansowanych
Jeżeli celem treningów jest większy rozwój masy mięśniowej, osoby zaawansowane powinny skupić się na wykorzystywaniu maksymalnego obciążenia, z jakim mogą ćwiczyć, zachowując odpowiednią technikę wykonywania wariacji treningowych. Trzeba przywiązać wagę do tego, aby każda seria była wykonywana jak najdokładniej. Warto również wydłużyć przerwy między seriami.
Trening push-pull na rzeźbę dla zaawansowanych
Jak w większości treningów na rzeźbę, także w push-pull liczy się intensywność wykonywanych ćwiczeń. Oprócz aktywnego tempa, zaleca się także skrócenie przerw pomiędzy seriami. Można również postawić na wykonywanie większej ilości treningów w tygodniu. Push-pull pozwala wykonywać jednostki treningowe od 2 do 6 razy w tygodniu.
Trening push-pull świetnie nadaje się dla osób zaawansowanych, zarówno w celu budowania masy, jak i rzeźbienia sylwetki. Podział partii mięśniowych pozwala na wykorzystanie maksymalnego potencjału mięśni, pozwalając im jednocześnie na odpowiednią regenerację, co pomoże uniknąć przetrenowania.
Jeżeli chodzi o ćwiczenia w treningu dla zaawansowanych, są one podobne do tych, które możemy wykorzystać w planie treningowym osób początkujących. Główną różnicą będzie ilość powtórzeń i serii oraz wykorzystane obciążenie. Osoby zaawansowane zazwyczaj wybierają także większą częstotliwość treningów – od 4 razy w tygodniu przy treningu na masę do 6 razy w tygodniu, gdy celem jest wyrzeźbienie sylwetki.
Trening push pull dla kobiet
Trening push-pull dla kobiet może opierać się na tych samych zasadach, co trening push-pull dla mężczyzn. Należy jedynie pamiętać, że każdy plan treningowy powinien być dopasowany do indywidualnych możliwości. W treningu push-pull dla kobiet różnica będzie polegała głównie na ilości wykonywanych powtórzeń oraz wadze wykorzystywanych obciążeń. Kobiety naturalnie mają mniejszą masę mięśniową, niż mężczyźni i nawet przy intensywnym treningu siłowym nie osiągną one tak rozbudowanej sylwetki. Nie oznacza to jednak, że nie powinny one ćwiczyć siłowo, a jeżeli chcą wzmacniać mięśnie maksymalnie, mogą wykorzystać trening split push-pull lub push-pull legs.
Wiele kobiet boi się trenować siłowo myśląc, że ich sylwetka nabierze męskiego wyglądu. Oczywiście nie jest to możliwe bez stosowania środków niedozwolonych, dlatego żadna pani nie musi się obawiać, iż jej ciało nabierze zbyt dużo masy mięśniowej. Coraz więcej kobiet decyduje się na treningi z obciążeniem, ponieważ pozwalają im one zachować odpowiedni balans ciała i ładnie wymodelować sylwetkę, dodając jej nieco sportowej rzeźby. Panie, stawiające na trenowanie z obciążeniem, chcące pokonywać własne limity i zwiększać siłę swoich mięśni, mogą wybrać trening split i postawić na wariacje push-pull, które na pewno przyniosą ciekawe efekty.
