Tureckie wstawanie - jak poprawnie wykonać to ćwiczenie?

Jakie jest najlepsze ćwiczenie rozwijające całe ciało? Wielu bywalców siłowni bez wahania wskaże martwy ciąg. Z kolei miłośnicy treningu funkcjonalnego na pierwszym miejscu postawią ćwiczenie zwane tureckim wstawaniem z odważnikiem kulowym, z angielskiego turkish get up (TGU). Patrząc z boku, można odnieść wrażenie, że nie jest ono zbyt skomplikowane, jednak w rzeczywistości jest to bardzo złożony ruch angażujący całe ciało. Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia wymaga współdziałania wielu grup mięśniowych i doskonałej koordynacji ruchowej. TGU przynosi bardzo wiele korzyści dla naszej ogólnej sprawności, siły i zwinności. W tym poradniku pokażemy krok po kroku jak wykonywać tureckie wstawanie oraz omówimy jego zalety.

Tureckie wstawanie - zasady ogólne

Jaka jest geneza tureckiego wstawania? Wbrew nazwie jego historia zaczęła się w XVII-wiecznej Rosji, gdzie odważniki kulowe (kettlebell) były wykorzystywane w treningu siłowym żołnierzy carskiej armii. Obecnie popularne kettle są jednym z najczęściej wykorzystywanych sprzętów treningowych, jakie możemy spotkać w niemal każdej siłowni czy klubie crossfit, gdzie są częścią wielu WOD-ów (workout of the day).

Początkowo TGU wykonywano z pozycji siadu tureckiego i prawdopodobnie stąd właśnie, pochodzi nazwa ćwiczenia.

Nauka prawidłowego wykonywania tureckiego wstawania wymaga od nas wiele cierpliwości i samozaparcia. W tym przypadku doskonale sprawdza się powiedzenie: „trening czyni mistrza”. Samodzielna nauka może być problematyczna, dlatego szczególnie na samym początku warto skorzystać z porad kogoś bardziej doświadczonego.

Pierwsze próby powinniśmy wykonywać bez odważnika kettlebell. Znacznie ułatwi nam to dalszą naukę, gdy będziemy korzystać z niewielkiego obciążenia w postaci małego kettla lub chociażby butelki z wodą. Dopiero gdy opanujemy właściwą technikę wykonywania TGU, możemy przystąpić do zwiększania wagi używanego sprzętu.

Oto najważniejsze zasady wykonywania tureckiego wstawania:

• Prawidłowe oddychanie i napinanie mięśni brzucha dla zwiększenia stabilności;
• prawidłowe skupienie wzroku podczas każdego etapu wstawania;
• prawidłowe ułożenie dłoni;
• płynne i powolne wykonywanie ćwiczenia.

Tureckie wstawanie – zalety

Turkish get up jest ćwiczeniem o charakterze globalnym pobudzającym do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie. Najbardziej zaangażowane są mięśnie brzucha, zarówno warstwy powierzchowne, jak i głębokie, które odpowiedzialne są za utrzymywanie prawidłowej postawy ciała w spoczynku oraz podczas ruchu. W różnych fazach ćwiczenia do pracy włączają się mięśnie nóg, obręczy barkowej, klatki piersiowej, pleców oraz ramion. Tureckie wstawanie wykonywane poprawnie przekłada się na:

• Zwiększenie mobilności i stabilności w stawach barkowych i biodrowych;
• zwiększenie ogólnej siły i wytrzymałości mięśniowej;
• poprawę koordynacji ruchowej i czucia głębokiego;
• wzmocnienie mięśni posturalnych;
• zwiększenie odporności na kontuzje.

Wykonywanie tureckiego wstawania może poprawić nasze wyniki w innych ćwiczeniach, w których wykorzystujemy mięśnie pracujące podczas TGU. Wzmocnienie mięśni ramion, barków i klatki piersiowej znacznie zwiększy nasze możliwości siłowe we wszelkich ruchach wyciskania. Lepsza stabilność i koordynacja ułatwią wykonywanie takich ćwiczeń jak przysiady czy martwy ciąg oraz zabezpieczą nasze ciało przed wystąpieniem urazów i kontuzji.

Tureckie wstawanie może być także bardzo skutecznym sposobem na zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej. W tym celu konieczna będzie redukcja używanego obciążenia, co pozwoli na wykonywanie ćwiczenia w szybszym tempie. TGU spala znacznie większą ilość kalorii w takim samym czasie niż inne popularne metody treningu cardio, takie jak bieganie, jazda na rowerze stacjonarnym lub orbitreku, a dodatkowo wzmacnia nasze mięśnie.

Tureckie wstawanie - technika ćwiczenia

Kluczowym elementem decydującym o skuteczności i bezpieczeństwie wszystkich ćwiczeń, w tym tureckiego wstawania jest prawidłowa technika. Niezwykle ważne jest utrzymywanie prawidłowej postawy ciała oraz odpowiednie napinanie mięśni przez cały czas trwania ćwiczenia. Po pierwsze, łopatki powinny być ustabilizowane w pozycji retrakcji i depresji. Dzięki temu praca mięśni i stawów zlokalizowanych w obręczy barkowej przebiegać będzie właściwie i efektywnie.

Niezmiernie ważne jest prawidłowe oddychanie, które aktywuje mięśnie głębokie brzucha i zwiększa naszą stabilność. Przed każdym etapem ćwiczenia należy wziąć głęboki wdech i powoli wypuszczać powietrze w trakcie trwania ruchu.

Kolejną ważną kwestią jest sposób trzymania kettla. Ręka z obciążeniem powinna być cały czas wyprostowana w pozycji prostopadłej do podłoża. Nadgarstek również musi być ustawiony w pozycji neutralnej. Wszelkie zgięcia lub wyprosty mogą spowodować bolesne urazy delikatnych struktur stawu nadgarstkowego.

Tureckie wstawanie z kettlem

Tak jak już wspominaliśmy, na początku nauki TGU warto skorzystać z pomocy trenera, który dokładnie pokaże nam każdy etap ćwiczenia. Doskonalenie techniki powinniśmy wykonywać „na sucho” bez użycia żadnego obciążenia. Poniżej prezentujemy krok po kroku jak wykonać tureckie wstawanie.

1. Połóż się w pozycji embrionalnej na prawym boku z odważnikiem przy ciele.
2. Złap oburącz uchwyt odważnika kettlebell. Twoja prawa ręka powinna znajdować się pod uchwytem kettlebell, z kolei lewa ręka zakrywać jego górną część. Przyciągnij się do odważnika tak, by znalazł się przy dolnej części klatki piersiowej.
3. Trzymając mocno odważnik przy klatce piersiowej, przetocz się na plecy do pozycji leżącej. Nogi trzymaj wyprostowane i wraz z lewą ręką odwiedzione o około 45 stopni od osi ciała. Następnie ugnij prawą nogę w kolanie i oprzyj stopę płasko na podłożu.
4. Używając obu rąk, wyciśnij kettlebell w kierunku sufitu tak, aby znajdował się dokładnie nad prawym barkiem. Trzymaj uchwyt kettla na całkowicie wyprostowanym ramieniu i nadgarstku. Od tego momentu skieruj wzrok na odważnik.
5. Odepchnij się prawą stopą od podłoża i oprzyj ciężar ciała na lewym łokciu. Następnie wyprostuj lewe ramię. Odważnik powinien znajdować się idealnie nad prawym barkiem. Pamiętaj o ściągniętych łopatkach i napiętych mięśniach brzucha.
6. Oderwij biodra od podłoża i unieś je ku górze. Ciężar spoczywa teraz na lewym ramieniu, stopie nogi prawej i na bocznej części stopy nogi lewej. Następnie wsuń pod siebie nogę wyprostowaną i oprzyj ją kolanem o podłoże.
7. Oderwij lewą rękę od podłoża i płynnie przejdź do pozycji wykroku, ustawiając tułów w pozycji wyprostowanej.
8. Wstań, prostując nogi w kolanach, a następnie dostaw lewą stopę do prawej. Ręka trzymająca odważnik powinna być wyprostowana nad głową, brzuch i pośladki napięte, łopatki ściągnięte i obniżone.
9. Wykonaj wszystkie czynności w odwrotnej kolejności, aby wrócić do pozycji początkowej.

Tureckie wstawanie z człowiekiem

Tureckie wstawanie można wykonywać na wiele różnych sposobów. W niektórych wersjach tego ćwiczenia odważnik kettlebell zastępuje się sztangą, hantlem lub workiem treningowym typu sandbag. Co ciekawe, w popularnych serwisach internetowych możemy znaleźć prawdziwie akrobatyczne wyczyny zaawansowanych adeptów treningu funkcjonalnego, którzy jako obciążenie wykorzystują ciężar innego człowieka. Tureckie wstawanie z człowiekiem wymaga ogromnej siły oraz doskonałej równowagi i czucia własnego ciała.