Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń, rozwijających mięśnie pleców. Mogą je wykonywać zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowani sportowcy. Co ciekawe, ćwiczenie popularne jest nie tylko wśród sportowców siłowych, ale także wśród miłośników crossfitu.
Wiosłowanie sztangą może być wykonywane w różnych wariantach. Wyróżniamy wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem oraz wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem. Wariacje te różnią się sposobem chwytania sztangi, który powoduje, że angażują do działania nieco inne mięśnie. Jak poprawnie wykonywać wiosłowanie sztangą?
Wiosłowanie sztangą – ogólne wytyczne
Wiosłowanie sztangą uważane jest za ćwiczenie, wzmacniające mięśnie pleców, i faktycznie to te stymuluje do działania najbardziej. Nie są to jednak jedyne partie, pracujące podczas wiosłowania. Ćwiczenie angażuje do pracy także mięśnie brzucha, nóg i rąk. Można je zaliczyć do wariacji okołometabolicznych, czyli takich, które podkręcają metabolizm, zapewniając przyspieszone spalanie tkanki tłuszczowej.
Wykonując wiosłowanie sztangą systematycznie, możemy w dużej mierze rozbudować górne mięśnie pleców. Dzięki pozycji pochylonej stabilizujemy naszą postawę, i wzmacniamy cały tylny łańcuch sylwetki. Wiosłowanie można wykonywać na mniejszych i większych ciężarach, dlatego bardzo ważna jest prawidłowa technika tego ćwiczenia, gdyż błędy mogą doprowadzić do problemów z kręgosłupem.
Podczas wiosłowania, wybieramy, czy chcemy wykonywać wiosłowanie nachwytem, czy podchwytem. Ma to spore znaczenie dla mięśni, zaangażowanych w ćwiczenie.
Wiosłowanie sztangą podchwytem – technika
Zanim wyjaśnię, jak powinno wyglądać wiosłowanie sztangą podchwytem, warto wspomnieć, czym właściwie jest podchwyt.
Podchwyt: oznacza chwyt sztangi od dołu tak, aby kciuki były skierowane na zewnątrz.
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu podchwytem – pozycja wyjściowa
- Sztangę chwytamy podchwytem, mniej więcej nas szerokości barków. Nogi lekko uginamy w kolanach. Wykonujemy opad tułowia do przodu.
- Ramiona pozostają wyprostowane, ustawione prostopadle do podłoża.
Wiosłowania sztangą w pochyleniu podchwytem – ćwiczenie
- Pozostając w prawidłowej pozycji, wykonujemy wdech, przyciągając sztangę w górę, kierując ją w stronę mostka. Łopatki staramy się zbliżyć jak najbardziej do kręgosłupa.
- W momencie, kiedy sztanga znajdzie się najbliżej tułowia, zatrzymujemy ruch na chwilę, cały czas ściągając łopatki.
- Wraz z wydechem obniżamy sztangę do pozycji wyjściowej.
Mięśnie zaangażowanie w wiosłowanie sztangą podchwytem:
- m. najszerszy grzbietu;
- m. obły większy;
- m. czworoboczny.
Pomocniczo zaangażowane są:
- m. piersiowy większy, cz. obojczykowa górna;
- m. kruczo-ramienny;
- m. naramienny przedni.
O czym warto pamiętać:
- przez cały czas ćwiczenia utrzymuj prawidłową pozycję ciała;
- skup się na pracy łopatek;
- kontroluj ruch, wykonuj ćwiczenia powoli, z wyczuciem pracujących mięśni;
- pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
Wiosłowanie sztangą nachwytem – technika
Nachwyt: chwytamy sztangę od góry tak, aby palce były skierowane w dół.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem – pozycja wyjściowa:
- Przyjmujemy pozycję podobną do wiosłowania podchwytem. Chwytamy sztangę nachwytem, ręce ustawiając nieco szerzej niż barki. Wykonujemy opad tułowia w przód.
- Pamiętamy, aby ramiona były wyprostowane, ustawione prostopadle do podłoża.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem – ćwiczenie
- Utrzymując prawidłową pozycję ciała, wykonuje wdech i przyciągamy sztangę pionowo w górę, kierując ją w stronę mostka. Łopatki staramy się ściągnąć jak najbliżej kręgosłupa.
- Kiedy sztanga znajdzie się blisko tułowia, zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy.
- Z wydechem powracamy do pozycji wyjściowej.
Mięśnie zaangażowane w wiosłowanie sztangą nachwytem:
- m. najszerszy grzbietu;
- m. naramienny tylny;
- m. czworoboczny;
- m. dwugłowy ramienia.
O czym warto pamiętać:
- przez całe ćwiczenie utrzymuj prawidłową pozycję ciała;
- ćwiczenie wykonuj powoli, kontrolując ruch, tak, aby czuć pracę mięśni;
- nie wolno doprowadzać do wyginania pleców w łuk tzw. kociego grzbietu;
- zwróć uwagę na pracę łopatek;
- pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – wady i zalety
Wiosłowanie sztangą zaliczane jest do najskuteczniejszych ćwiczeń, wzmacniających mięśnie pleców. Podczas jego wykonywania pracuje także kilka innych partii mięśniowych, co sprawia, że ćwiczenie to można zaliczyć do ogólnorozwojowych.
Zarówno wiosłowanie sztangą podchwytem, jak i nachwytem niesie ze sobą wiele korzyści. Niewątpliwą zaletą tego ćwiczenia, jest możliwość pełnego rozwinięcia mięśni pleców. Co więcej, przy odpowiednim przygotowaniu, wiosłowanie wykonywać można także na dużych ciężarach.
Czy ćwiczenie ma jakieś wady? Jeżeli jest wykonywane odpowiednio, a ciężar dobierany do indywidualnych umiejętności, nie ma. Nie zaleca się go jednak osobom, które mają problemy z kręgosłupem, cierpią na choroby przewlekłe jakichkolwiek mięśni lub są w trakcie leczenia urazów. Każdy, kto ma jakiekolwiek wątpliwości, dotyczące wykonywania wiosłowania sztangą, powinien poradzić się lekarza lub fizjoterapeuty. Chcąc nauczyć się prawidłowej techniki ćwiczenia, można poprosić o pomoc trenera personalnego, który dokładnie pokaże jaką postawę należy przyjąć oraz pomoże dobrać obciążenia do umiejętności osoby ćwiczącej.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – wąski czy szeroki chwyt?
Standardowa wersja wiosłowania sztangą zarówno podchwytem lub nachwytem zakłada trzymanie sztangi mniej więcej na szerokości barków. Jeżeli jednak chcemy zaangażować bardziej zewnętrzną część pleców, możemy sztangę chwycić nieco szerzej niż barki. Chcąc wzmocnić wewnętrzną część mięśni pleców, można wykorzystać wąski chwyt, który będzie węższy niż szerokość barków.
Wiosłowanie sztangą, a mięśnie pracujące
Podczas różnych wariacji wiosłowania sztangą pracują wszystkie mięśnie pleców. Jest to ćwiczenie uznawane za najlepsze, jeżeli zależy nam na pełnym rozwinięciu tej partii. Oprócz oczywistych, pracują jeszcze partie pomocnicze, głównie mięśnie brakowe i naramienne, o których wspomniałam podczas opisywania techniki ćwiczeń.
Nie można jednak zapominać także o mięśniach stabilizacyjnych, czyli takich, które umożliwiają utrzymanie prawidłowej postawy ciała podczas ćwiczenia. A są to:
- prostowniki grzbietu;
- mięśnie dwugłowe uda;
- mięśnie kulszowo-goleniowe;
- mięśnie pośladkowe wielkie;
- przywodziciele.
