Wyciskanie francuskie sztangi krok po kroku

Wyciskanie francuskie to termin, który może nie być znany osobom początkującym, jednak już po kilku sesjach na siłowni z pewnością każdy zapozna się z tym ćwiczeniem. Jest to wariacja treningowa powszechnie wykonywana na wzmocnienie tricepsów. Wszystkie osoby, które są zainteresowane rozbudowaniem mięśnia trójgłowego ramienia, powinny poznać poprawną technikę wyciskania francuskiego.

Wyciskanie francuskie – co to za ćwiczenie?

Wyciskanie francuskie to nazwa popularnego ćwiczenia na tricepsy. Choć na tę grupę mięśniową możemy wykonywać wiele innych ćwiczeń, to właśnie wyciskanie francuskie pozwoli nam ją w dobry sposób wyizolować.

Ćwiczenie to stało się popularne, ponieważ pozwala na wyizolowanie wszystkich trzech głów tricepsów – długiej, bocznej oraz przyśrodkowej. Wykonywane poprawnie, wyciskanie francuskie może zapewnić wyjątkowo mocną stymulację mięśnia trójgłowego ramienia, co wpłynie na jego budowę. I choć technicznie jest to ćwiczenie dosyć proste, często zdarzają się błędy, wynikające ze zbyt dużego obciążenia, dlatego należy zwracać uwagę na to, aby ciężar dostosowywać do indywidualnych możliwości.

Wyciskanie francuskie - plan treningu

Jako ćwiczenie izolowane, wyciskanie francuskie najlepiej wykonywać jako ostatnie, podczas treningu tricepsów. Pozwoli to na zmaksymalizowanie stresu metabolicznego, co przedłoży się na szybszy wzrost masy mięśniowej w danej partii.

Jeżeli chodzi o zakres powtórzeń, to najlepiej wykonywać ich w przedziale 8-12, starając się osiągnąć górną granicę. Wyższe zakresy powtórzeń w tym przypadku mogą bowiem skuteczniej podnosić poziom stresu metabolicznego.

Do wyciskania francuskiego potrzebna nam będzie sztanga lub para hantli. Dla zwiększenia siły chwytu oraz ochrony rąk przydają się także rękawice treningowe, które można znaleźć w sklepie Unbrokenstore.

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej - opis ćwiczenia

Do tego ćwiczenia będzie nam potrzebna sztanga łamana z odpowiednim obciążeniem oraz ławeczka treningowa.

Technika ćwiczenia:

• chwytamy sztangę łamaną nachwytem zamkniętym na szerokość barków lub w rozstawieniu nieco węższym;
• kładziemy się na ławce poziomej;
• unosimy sztangę do góry na wyprostowanych przedramionach;
• wykonujemy ruch ekscentryczny – ugięcie ramion i opuszczenie sztangi w kierunku czoła;
• w trakcie ruchu staramy się trzymać łokcie jak najbliżej siebie;
• następnie wykonujemy dynamiczny wyprost przedramion;
• ćwiczenie powtarzamy ok. 8-12 razy.

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - opis ćwiczenia

Wyciskanie francuskie leżąc to najpopularniejszy wariant tego ćwiczenia. Jego technikę właściwie opisaliśmy w poprzednim akapicie. Oczywiście można wykonywać także wariant na ławce skośnej oraz ze sztangą prostą, choć łamana zapewnia w tym przypadku większy komfort.

Wyciskanie francuskie siedząc - opis ćwiczenia

Wyciskanie francuskie można wykonywać także w pozycji siedzącej, choć problemem może tu być ograniczenie mobilności.

Technika ćwiczenia:

• chwytamy sztangę nachwytem, mniej więcej na szerokość barków;
• siadamy na ławce poziomej, utrzymując proste plecy, ściągnięte łopatki, stopy płasko na podłożu;
• unosimy sztangę nad głowę na wyprostowanych przedramionach;
• wykonujemy ruch ekscentryczny, zginając ramiona tak, aby sztanga znalazła się za głową, łokcie staramy się trzymać jak najbliżej uszu;
• prostujemy przedramiona nad głowę.

Wyciskanie francuskie hantli - opis ćwiczenia

Wyciskanie francuskie można wykonywać także przy pomocy hantli. Jak to zrobić?

Technika ćwiczenia:

• przyjmujemy pozycję leżącą na ławce płaskiej;
• trzymamy hantle w dłoniach na wyprostowanych ramionach, kciuki skierowane w tył;
• opuszczamy hantle do czoła, ramiona pozostają nieruchomo, przedramiona wykonują półkolisty ruch;
• gdy hantle znajdą się blisko czoła, wracamy do pozycji wyjściowej.