Wyciskanie żołnierskie należy do wielkiej szóstki ćwiczeń siłowych, do której zaliczamy także przysiady, pompki na poręczach, wyciskanie sztangi na ławce, martwy ciąg i wiosłowanie sztangą.
Jest ono jednym z najbardziej podstawowych ruchów rozwijających siłę funkcjonalną oraz masę mięśniową obręczy barkowej. To ćwiczenie złożone wielostawowe, co oznacza, że oprócz mięśni głównych silnie zaangażowane są także mięśnie pomocnicze, stabilizujące naszą sylwetkę, dzięki czemu możemy prawidłowo wykonać to niezwykle skuteczne, ale także ciężkie ćwiczenie.
Wyciskanie sztangi nad głowę efektywnie buduje siłę barków, co przekłada się bezpośrednio na poprawę wyników siłowych w innych ćwiczeniach, takich jak wyciskanie sztangi leżąc na ławce. Ćwiczenie to było kiedyś jedną z konkurencji olimpijskich, w której startowali ciężarowcy. Wyciskanie żołnierskie można wykonywać na stojąco ze sztangą lub hantlami, na siedząco, z odważnikami typu kettlebells oraz na maszynach. Ten artykuł dokładnie opisuje jak w sposób prawidłowy wykonać to ćwiczenie, tak aby przyniosło, jak najwięcej korzyści.
Wyciskanie żołnierskie – podstawowe wytyczne
Podstawowa wersja wyciskania żołnierskiego sztangi w pozycji stojącej to doskonałe narzędzie do rozbudowy masy i siły mięśni naramiennych. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, niezbędne jest opanowanie kilku ważnych elementów. Staw barkowy jest jednym z najbardziej złożonych obszarów w naszym organizmie, dlatego, zanim przystąpimy do wykonywania ćwiczenia, musimy przeprowadzić staranną rozgrzewkę. Pozwoli ona odpowiednio przygotować mięśnie, stawy i ścięgna do ciężkiej pracy oraz znacznie oddali ryzyko bolesnej kontuzji. Oprócz klasycznych wymachów i krążenia ramion warto zrobić także kilka serii wstępnych samym gryfem sztangi, bez dodatkowego obciążenia i wykonać kilkanaście powtórzeń. Ciężar w seriach roboczych należy dostosować do własnych możliwości siłowych. Zbyt duża waga sztangi może powodować problemy z utrzymaniem właściwej techniki ćwiczenia, z kolei zbyt mała nie będzie dawać naszym mięśniom odpowiedniego bodźca do rozwoju. Dla osób początkujących już sam ciężar gryfu może być wyzwaniem. Często waży on ponad 20 kilogramów.
Jak poprawnie wykonać wyciskanie żołnierskie ze sztangą – technika:
-
Połóż sztangę na stojakach ustawionych na wysokości górnej części klatki piersiowej. Ćwiczenie można również wykonać bez użycia stojaków, ale jest to opcja zdecydowanie mniej wygodna;
-
Chwyć sztangę oburącz nachwytem na szerokość barków lub nieco szerzej. Łokcie powinny utworzyć kąt 45 stopni w stosunku do tułowia;
-
Zdejmij sztangę ze stojaków i oprzyj ją wygodnie o górną część klatki piersiowej pod obojczykami. Nadgarstki trzymaj prosto, stanowią one przedłużenie przedramion. Kolana mają być lekko ugięte. Sztanga powinna leżeć na wewnętrznej stronie naszych dłoni, a nie na palcach;
-
Mocno napnij pośladki, mięśnie brzucha i pleców. Pozwoli to ustabilizować pozycję i wygenerować więcej siły;
-
Ściągnij łopatki, weź głęboki wdech i wypchnij sztangę nad głowę, robiąc jednocześnie wydech;
-
Przez cały czas trwania fazy opuszczania trzymaj napięte mięśnie stabilizujące i kontroluj, aby łokcie nie rozchodziły się na boki. Ruch kończy się w momencie, gdy sztanga ponownie dotknie klatki piersiowej.
Przydatne wskazówki
-
Podczas wyciskania żołnierskiego stojąc, bardzo ważną rolę odgrywają stopy, które powinny być rozstawione na szerokość barków i mocno naciskać na podłoże w czasie wykonywania ćwiczenia. Zapewni to znacznie lepszą stabilność, a tym samym będziemy mogli wygenerować większą siłę potrzebną do wypchnięcia sztangi, zwłaszcza w seriach właściwych, gdy ciężar wzrośnie.
-
Przed wykonaniem pierwszego powtórzenia weź głęboki wdech. Ustabilizuje to klatkę piersiową i łopatki. Wydech robimy podczas wypychania sztangi w górę, a podczas fazy opuszczania, bierzemy wdech. Oddychanie powinno być płynne i naturalne.
-
Dla jeszcze lepszej stabilności barków i łopatek postaraj się „złamać” sztangę, mocno skręcając ręce na gryfie w rotacji zewnętrznej.
Najczęstsze błędy w wyciskaniu żołnierskim ze sztangą
- 1. Zbyt duży ciężar
- Założenie na sztangę zbyt dużego obciążenia może znacznie pogorszyć technikę wykonywania ćwiczenia i sprawić, że będzie ono nieefektywne oraz niebezpieczne. Ciężar powinien umożliwić nam wykonanie od 8 do 12 poprawnych technicznie powtórzeń.
- 2. Nieprawidłowa pozycja łokci
- Łokcie uciekające na boki, zbyt daleko wysunięte lub cofnięte to jeden z najpopularniejszych błędów zaburzających prawidłową trajektorię ruchu sztangi. Powoduje to niewłaściwe rozłożenie ciężaru, naraża stawy na kontuzje oraz znacznie pogarsza nasze możliwości siłowe.
- 3. Złe ustawienie nadgarstków
- Częstym błędem jest opieranie sztangi na palcach, co powoduje nadmierne wygięcie nadgarstków i duże przeciążenia w stawach ręki.
- 4. Niewłaściwy tor ruchu
- Przyczyną tego błędu jest zła pozycja łokci i nadgarstków. Należy zwrócić uwagę na to, aby sztanga znajdowała się bezpośrednio nad łokciami, a ruch prowadzić pionowo w górę.
- 5. Wygięcie odcinka lędźwiowego
- Odchylanie się podczas wyciskania sztangi nad głowę powoduje, że duża część ciężaru spoczywa na dolnym odcinku pleców, co może wywołać dolegliwości bólowe, a nawet poważną kontuzję.
Wyciskanie żołnierskie – jakie mięśnie angażuje?
Wyciskanie żolnierskie najbardziej aktywuje mięśnie naramienne, które biorą udział podczas wykonywania wszystkich ruchów pchających na górną część naszego ciała. Mięśnie naramienne dzielą się na trzy części:
-
część przednia (obojczykowa). Zgina do przodu i nawraca ramię;
-
część boczna (barkowa). Odwodzi ramię do poziomu;
-
część tylna (grzebieniowa). Zgina do tyłu i odwraca ramię.
Pozostałe mięśnie, które pracują podczas wyciskania żołnierskiego to:
-
Mięśnie trójgłowe ramienia pomagają wypchnąć sztangę nad głowę poprzez wyprost w stawie łokciowym.
-
Mięśnie przedramion pomagają utrzymać mocny chwyt sztangi.
-
Mięśnie stożka rotatorów, czyli mięsień nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, podłopatkowy i obły mniejszy utrzymują właściwą pozycję stawów barkowych.
-
Mięśnie czworoboczne odpowiadają za utrzymywanie ściągniętych łopatek, szczególnie w górnej fazie ruchu.
-
Mięśnie rdzenia, do których zaliczamy mięśnie brzucha, prostownik grzbietu i mięśnie pośladkowe stabilizują pozycję ciała podczas wykonywania ćwiczenia.
Wyciskanie żołnierskie – ćwiczenia
Wyciskanie żołnierskie ze sztangą w pozycji stojącej jest tylko jednym z wariantów wykonania tego niezwykle skutecznego ćwiczenia. Inne odmiany są mniej popularne, ale przynoszą również wiele korzyści. Będą doskonałym sposobem na urozmaicenie planu treningowego. Oto kilka z nich:
-
Wyciskanie żołnierskie hantlami daje możliwość pracy jednostronnej, dzięki czemu jeszcze bardziej angażowane są mięśnie stabilizujące. Ćwicząc z hantlami, zapobiegamy nierównomiernemu rozwojowi siły i sylwetki. W porównaniu do sztangi hantle zapewniają także bardziej naturalny tor ruchu.
-
Wyciskanie żołnierskie siedząc, pozwala wyeliminować nadmierne odchylanie ciała do tyłu w górnej fazie ruchu, co jest jednym z najczęściej pojawiających się błędów. Ważne jest ustawienie oparcia ławki pod odpowiednim kątem zbliżonym do prostego. Zbyt duże pochylenie oparcia sprawi, że większość pracy przejmą mięśnie piersiowe.
-
Wyciskanie żołnierskie siedząc na ziemi, to bardzo funkcjonalna wersja tego ćwiczenia. Brak oparcia oraz pozycja ciała sprawiają, że szczególnie mocno angażowane są mięśnie korpusu odpowiedzialne za stabilizację centralną.
-
Wyciskanie żołnierskie na maszynie może być ciekawym uzupełnieniem naszego planu treningowego, jednak nie powinno całkowicie zastąpić wersji z wolnym ciężarem. Wszystkie maszyny, nawet te najbardziej nowoczesne i zaawansowane technologicznie wymuszają tor ruchu, który może być całkowicie sprzeczny z naszą naturalną biomechaniką. Ćwiczenie wykonywane na maszynie jest też o wiele mniej funkcjonalne z racji braku odpowiedniego zaangażowania mięśni dodatkowych.
Wyciskanie żołnierskie - podsumowanie
Włączenie na stałe wyciskania żołnierskiego do planu treningowego przyniesie wiele korzyści dla zdrowia i wyglądu naszych barków. Jest to doskonałe ćwiczenie rozwijające siłę i masę mięśniową górnej części naszego ciała. Tak jak wszystkie ćwiczenia wielostawowe, wyciskanie żołnierskie silnie pobudza wyrzut hormonów anabolicznych odpowiedzialnych za hipertrofię, czyli budowę nowych włókien mięśniowych. Jeśli zależy nam na dużych mięśniach, to ćwiczenie jest absolutną koniecznością. Obok martwego ciągu i przysiadów, wyciskanie żołnierskie jest jednym z najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń ułatwiających wykonywanie codziennych czynności, takich jak podnoszenie różnych ciężkich przedmiotów. Przestrzegając wszystkich zaleceń dotyczących prawidłowego wykonania ćwiczenia mamy gwarancję szybkiego uzyskania bardzo dobrych rezultatów.
