Wśród ćwiczeń na nogi, najpopularniejsze są przysiady. Jednak nie tylko to ćwiczenie pozwoli nam wzmocnić łydki, uda i pośladki. Osoby, które chcą cieszyć się mocnymi i jędrnymi dolnymi partiami mięśniowymi, powinny postawić również na wykroki i wypady. Te dwa ćwiczenia są do siebie bardzo podobne i często zdarza się, że nawet trenerzy personalni używają tych terminów zamiennie. Tymczasem różnią się one od siebie ustawieniem nóg, a to oznacza, że mogą stymulować do pracy inne mięśnie w różnym stopniu. Wykroki i wypady zaliczane są do ćwiczeń bardziej wymagających, zwłaszcza wtedy, gdy wykonywane są z obciążeniem. Mogą nie należeć do ulubionych wariacji sportowców, a jednak wszyscy miłośnicy budowania sylwetki chętnie wdrażają je do swojego planu treningowego, ponieważ zapewniają świetne efekty.
Wypad i wykrok – czym się różnią?
Pojęcia wykroku i wypadu często używane są naprzemiennie nawet przez profesjonalistów. Nic dziwnego, naprawdę są bardzo podobne. Rożnica w nazwie bierze się głównie dlatego, że zgodnie z profesjonalnym opisem wykroku, nie może on być zrobiony w tył, a więc taka odmiana ćwiczenia nazywana jest zakrokiem.
Spoglądając fachowo na pojęcia tych dwóch ćwiczeń, wykrokiem nazwiemy wykonanie kroku do przodu, gdy obie nogi są zgięte. Jeżeli ruch zostanie wykonany w tył, ćwiczenie nazywa się zakrokiem lub wypadem. Ten drugi termin używany jest także przy wypadzie nogi do boku lub w przód, przy czym druga noga powinna wtedy pozostać prosta.
Jak widać, ćwiczenia te nie różnią się od siebie zbyt wiele, a jednak przy ich wykonywaniu praca mięśni nóg jest nieco inaczej rozłożona. Mimo tego, zarówno jedną, jak i drugą wariację warto wykonywać.
Wypady i wykroki – co dają? Efekty wykonywania ćwiczeń
Wykroki i wypady to jedne z najbardziej wymagających ćwiczeń na nogi, jednak zapewniają również świetne efekty. Choć głównie pracują mięśnie czworogłowe ud, mięsień powięzi szerokiej, mięśnie kulszowo-goleniowe, ćwiczenia wzmacniają także zdolności utrzymania równowagi, stymulują mięśnie brzucha i grzbietu, a także uczą prawidłowej postawy ciała.
W skrócie, korzyści z wykonywania wykroków i wypadów, to:
-
wzmocnienie mięśni dolnych partii ciała;
-
zaokrąglenie i wyszczuplenie pośladków;
-
ujędrnienie skóry na nogach;
-
poprawa wytrzymałości i wydolności całego ciała;
-
nauka odpowiedniej postawy ciała;
-
poprawa równowagi;
-
skuteczne w walce z cellulitem;
-
poprawa krążenia krwi w dolnych partiach ciała;
-
poprawa równowagi.
Rodzaje wykroków i wypadów
Istnieje kilka rodzajów wykroków i wypadów, i choć najpopularniejszy jest wariant klasyczny, warto postawić również na inne, gdyż stymulują one do działania mięśnie w nieco innym stopniu. Stawiając na szerszy zakres ćwiczeń, uda nam się wzmocnić mięśnie nóg w pełni.
Wykroki i wypady w miejscu
Wybierając rodzaj wykroków, możemy decydować nie tylko pomiędzy wykrokami z obciążeniem lub bez, ale również między wykrokami w miejscu, a chodzonymi. Oba warianty zapewniają szereg dobrych efektów i wzmacniają nasze ciało.
Wykroki klasyczne
Klasyczna wersja wykroków i wypadów to ta najbardziej popularna. Ustawiając się na płaskiej powierzchni, z pozycji stojącej, wykonujemy do przodu ruch nogą, starając się biodra obniżyć jak najbardziej nad podłogę. Obie nogi powinny być zgięte w kolanach. Wariant ten możemy wykonywać bez obciążenia, (dla wygody można wtedy ręce trzymać na biodrach, choć nie jest to konieczne). Wykroki klasyczne możemy wykonywać także ze sztangą lub hantlami.
Wykroki klasyczne z obciążeniem
Dodanie obciążenia do naszego ćwiczenia wpływa na zwiększenie poziomu trudności. Najczęściej wykonuje się wykroki ze sztangą lub hantlami, choć można wykorzystać również kettlebells czy piłkę lekarską. W zależności od rodzaju ciężaru, jaki wybierzemy, różnić się może ustawienie naszych rąk. Ruch nóg i postawa ciała są takie same, jak przy wykrokach bez obciążenia. Przy wykrokach ze sztangą, najczęściej trzymamy ją na plecach, równomiernie rozstawiając dłonie na gryfie. Wykroki z hantlami możemy wykonywać, trzymając ciężarki w dłoniach zwisających wzdłuż ciała, lub trzymając je na wysokości klatki piersiowej. Podobnie jest przy ćwiczeniu z użyciem kettlebells. Ważne jest, aby odpowiednio dobrać obciążenie i zadbać o to, żeby było ono ustabilizowane. Podczas wykonywania ćwiczenia nasze ciało powinno ruszać się płynnie i być stabilne, nie chwiać się na boki.
Zakroki
Zakroki, to inaczej wykroki do tyłu. Technika wykonywania ćwiczenia jest bardzo podobna, różni się tym, że nogę zamiast do przodu, wypychamy do tyłu. Obie kończyny powinny pozostać zgięte w kolanie. Zakroki również wykonywać można z obciążeniem w wariantach takich samych, jak w przypadku wykroków.
Wypady klasyczne
Podczas wykonywania wypadu, ruch wygląda podobnie. Istnieje jedna podstawowa różnica – noga, którą robimy wykrok, powinna być zgięta w kolanie, natomiast druga pozostać wyprostowana. Najlepiej rozpocząć wypady bez obciążenia, a dopiero kiedy opanujemy technikę i nauczymy się utrzymywać prostą postawę podczas wykonywania ruchu, zacząć dobierać ciężar.
Wypady i wykroki z użyciem stopnia
Zarówno wykroki, jak i wypady trudniej robić, gdy jedna noga oparta zostanie o podwyższenie. Ćwiczenie rozpoczynamy, stojąc obiema nogami na wyższym poziomie (stopniu, stepie, pudle). Jedną nogą wykonujemy wykrok poza stopień (do przodu, do tyłu, w bok), starając się, aby nasza pozycja przez cały czas pozostała stabilna. Pozostawiając proste biodra, nogę poza stopniem zniżamy ku ziemi, następnie powracamy do pozycji wyjściowej.
O czym musimy pamiętać, wykonując wykroki ze stopniem? Przede wszystkim o wybraniu podwyższenia o odpowiedniej wysokości. Powinna ona być dopasowana do naszego wzrostu, abyśmy mogli wykonać ruch bez nadmiernego obciążania kręgosłupa. Trenerzy zalecają, aby początkowo wysokość stopnia nie przekraczała 10 cm, następnie można ją podnieść o 5 lub kolejne 10 cm. Po dopracowaniu techniki, chcąc podnieść poziom ćwiczenia, wystarczy chwycić w dłonie hantle lub kettlebells. Pamiętajmy o odpowiednim dopasowaniu ciężaru do indywidualnych możliwości.
Wypady i wykroki skrzyżne
Technika tego ćwiczenia wygląda tak samo, jak przy wariancie klasycznym. Jedyną różnicą jest ustawienie nogi wykrocznej, która podczas wykonywania ruchu, zamiast do przodu, kierowana jest na skos. Wykonując zakrok lewą nogą, prawa pozostaje nieruchomo. Lewą kierujemy w tył po skosie, tak, aby jej kolano znalazło się za nogą statyczną. To ćwiczenie, choć podobne do wykroków klasycznych, zwiększa nacisk na mięśnie pośladków, wzmacniając je w większym stopniu.
Wypady i wykroki z rotacją
Jest to bardzo ciekawy wariant wykroków, na który warto postawić, jeżeli zależy nam na pełnym rozwoju dolnych mięśni. Technika tego ćwiczenia również wygląda podobnie do rodzaju klasycznego, jednak podczas obniżania tułowia w kierunku podłoża, jednocześnie wykonujemy jego skręt w jedną stronę. Powracając do pozycji wyjściowej, zmieniamy nogę i wykonujemy kolejne powtórzenie, skręcając ciało w stronę przeciwną.
Wykroki chodzone
W to ćwiczenie najbardziej zaangażowane są mięśnie czworogłowe uda, aczkolwiek intensywnie pracują również: mięsień pośladkowy oraz grupa mięśni kulszowo-goleniowych. Co więcej, ten wariant świetnie wpływa na koordynację ruchową oraz wzmocnienie równowagi.
Wykroki chodzone – technika ćwiczenia
Pozycja wyjściowa:
-
wyprostowana, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wysunięta do przodu, brzuch napięty;
Ruch:
-
pozostając w pozycji wyprostowanej, wykonujemy wykrok jednej nogi do przodu tak, aby staw kolanowy nogi wykrocznej zgięty był pod kątem ok. 90 stopni. Podczas wykonywania wykroku, noga statyczna pozostaje z tyłu, a jej ciężar przenosimy na palce;
-
dynamicznie wstajemy, przenosząc nogę statyczną (zakroczną) do pozycji nogi wykrocznej.
Podczas tego ćwiczenia nasze ciało będzie przesuwać się do przodu, dlatego warto wyznaczyć sobie odpowiedni korytarz ruchu, po którym będziemy mogli się poruszać.
Podczas wykonywania ćwiczenia warto pamiętać o:
-
prostych plecach i stałym napięciu mięśni brzucha i korpusu;
-
trzymaniu tułowia stabilnie w jednej linii;
-
trzymaniu głowy w jednej linii z plecami;
-
kontrolowaniu ruchu wykroku;
-
rozłożeniu ciężaru równomiernie na całej stopie nogi wykrocznej;
-
kolan nie wolno kierować do wewnątrz.
Wykroki chodzone z hantlami
Wykroki chodzone z hantlami to jedno z najlepszych ćwiczeń, rozwijających w dużym stopniu wszystkie mięśnie nóg. Ruch wygląda tak samo, jak przy wykrokach chodzonych bez obciążenia, aczkolwiek w dłonie chwytamy hantle, ręce trzymając swobodnie po obu stronach ciała. Dzięki dobraniu odpowiedniego obciążenia stymulujemy do cięższej pracy mięśnie ud i pośladków, a im większy ciężar, tym bardziej musimy napinać mięśnie korpusu, aby utrzymać równowagę. Co więcej, dodanie ciężarków do ćwiczenia wpływa na podwyższenie jego poziomu, co oznacza, że nasze ciało pracuje intensywniej, podkręcając metabolizm i spalając większe ilości kalorii.
Podczas wykonywania wykroków chodzonych z hantlami musimy pamiętać o tym, aby nie przesadzić z obciążeniem. Ciężar hantli musi być rozłożony równomiernie i być na tyle duży, aby zapewnić nam wyzwane, ale jednocześnie dobrany odpowiednio do naszych możliwości. Jeżeli nasza pozycja zaczyna się chwiać i nie umiemy utrzymać prostych pleców, oznacza to, że należy wybrać mniejszy ciężar. Oprócz hantli, do wykonania wykroków chodzonych z obciążeniem można wykorzystać także kettlebells.
Wykroki i wypady – najczęściej popełniane błędy
Wykroki i wypady to ćwiczenia, które wykonywane są często, zarówno przez osoby początkujące, jak i zaawansowane. Poznanie odpowiedniej techniki jest bardzo ważne dla skuteczności treningu. Wciąż jednak popełnianych jest sporo błędów. Oto te najpowszechniejsze:
-
uciekanie kolan do środka – wiąże się często z nieprawidłową postawą ciała; błąd ten jest bardzo niebezpieczny dla stawów kolanowych oraz ogólnej stabilności ruchu. Należy zwrócić szczególną uwagę na ustawienie kolana podczas wykroku, powinno ono być zawsze w pozycji neutralnej;
-
odrywanie pięt od podłoża – przenoszenie ciężaru na palce skutkuje większym naciskiem na stawy kolanowe i może doprowadzić do ich urazu (zwłaszcza jeżeli ćwiczymy z obciążeniem). Błąd ten wynika najczęściej z nieprawidłowej długości wykroku, dlatego bardzo ważne jest kontrolowanie każdego ruchu;
-
niestabilna postawa – brak stabilizacji prowadzi do bujania tułowiem, co może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. Jeżeli nasze ciało w trakcie ruchu się chwieje, ciężar ciała przenoszony jest na inne partie mięśni, a wtedy zwiększa się ryzyko urazów i kontuzji;
-
garbienie się podczas ruchu – kolejny błąd, który wynika głównie z braku stabilizacji lub zbyt dużego obciążenia; należy zwrócić szczególną uwagę na prostą postawę ciała podczas ćwiczenia;
-
zbyt płytki ruch – tego typu błąd powoduje ograniczenie mobilności w stawach biodrowych i kolanowych oraz zbyt duże ich przeciążenie; wpływa także na zmniejszenie pracy pośladków i ud, a przez to na mniejsze efekty ćwiczeń;
-
uginanie ramion z hantlami – podczas wykonywania wykroków z obciążeniem, ramiona powinny pozostać proste. Jeżeli je ugniemy lub rozstawimy zbyt szeroko, ciężar zostanie rozmieszczony na mięśnie rąk i grzbietu zamiast na mięśnie nóg.
Wykroki i wypady – dla początkujących i zaawansowanych
Wykroki i wypady to ćwiczenia, które w dużym stopniu wzmacniają mięśnie nóg. Popularne są zarówno wśród kulturystów, jak i miłośników fitnessu i crossfitu. Oprócz rozwoju dolnych partii mięśniowych wpływają również na koordynację całego ciała, sprzyjają poprawie wydolności i wytrzymałości oraz wzmacniają tak ważne dla stabilizacji mięśnie korpusu. Co więcej, mogą być wykonywane także przez osoby, które dopiero rozpoczynają treningi.
Początkujący to grupa najczęściej popełniająca błędy na siłowni. Warto pamiętać, że technika każdego ćwiczenia jest niezwykle ważna i dotyczy to także wykroków oraz wypadów. Ćwiczenia te mogą wykonywać osoby, które do tej pory nigdy nie ćwiczyły, jednak muszą one pamiętać, aby najpierw zapoznać się z techniką, wykonując je bez ciężaru, a obciążenie dobierać dopiero po opanowaniu prawidłowego ruchu.
