Plank, czyli deska, to z pozoru łatwe ćwiczenie, z którym każdy powinien sobie poradzić. Przynajmniej tak może się wydawać, dopóki nie spróbujemy go wykonać samodzielnie. 30 plank challenge to 30-dniowy plan treningowy, który ma pomóc nam w uzyskaniu szczuplejszej sylwetki oraz wzmocnieniu mięśni całego ciała, a szczególnie mięśni korpusu. Czym jest „plank challenge”, na czym polega wyzwanie i jakie są jego efekty?
Plank challenge – co to takiego?
Plank challenge to kolejne wyzwanie, które zostało rozpowszechnione dzięki social mediom. Polega ono na wykonywaniu znanego większości osób ćwiczenia, jakim jest plank, czyli popularna deska. Jest to wariacja, skutecznie wzmacniająca mięśnie brzucha, pleców, barków, a nawet pośladków. Stanowi jedno z najlepszych ćwiczeń core, czyli wzmacniających korpus, które odpowiadają za wiele funkcji w naszym ciele, między innymi za zachowanie równowagi i lepszą kontrolę nad mięśniami.
Plank challenge 30 polega na wykonywaniu deski codziennie przez 30 dni.
Zanim rozpoczniemy wyzwanie, warto wiedzieć, jak prawidłowo wykonać deskę. Ćwiczenie rozpoczynajmy od ustawienia się w pozycji podporu przodem, opierając ciało na łokciach i palcach stóp (najlepiej wykonywać je na macie treningowej dla lepszej stabilności i mniejszego ucisku na łokcie). Napinając pośladki i utrzymując plecy w prostej pozycji, należy wytrzymać w pozycji deski jak najdłużej.
Plank challenge najlepiej rozpocząć od 10 sekund, każdego dnia wydłużając pozostanie w pozycji deski o kolejne 10 sekund. Takim sposobem ostatniego dnia wyzwania dojdziemy do 5 minut, co daje już bardzo dobry wynik.
Plank wyzwanie 30 dni - jakie daje efekty?
30-dniowy plank challenge może dać zaskakujące efekty. Ćwiczenia wpłyną na wzmocnienie mięśni:
- głębokich brzucha;
- ramion;
- nóg;
- pleców;
- kręgosłupa.
Plank challenge to świetna opcja dla tych, którzy spędzają długie godziny przed komputerem i narzekają na ból pleców z tym związany. Co więcej, dzięki wzmocnieniu mięśni korpusu, zauważymy u siebie możliwość utrzymania większej kontroli nad naszym ciałem. Poprawi się równowaga i stabilność, co z kolei sprzyjać będzie wykonywaniu ćwiczeń z większym ciężarem.
Plank challenge jest również dobrym sposobem na wysmuklenie sylwetki. Po 30 dniach widocznie zauważymy, jak zmieni się zarys naszych barków, brzucha oraz pośladków. Wykonując deskę każdego dnia, możemy skutecznie wysmuklić talię i zrzucić nieco zbędnego tłuszczyku. Podjęcie wyzwania wzmocni naszą motywację do działania i sprawi, że staniemy się bardziej wytrzymali, nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. Co więcej, łącząc 30 plank challenge z innymi ćwiczeniami aerobowymi lub siłowymi, możemy skutecznie zmienić wygląd naszej sylwetki, uzyskując bardzo ciekawe rezultaty w tym zakresie.
Wyzwanie plank dla zaawansowanych – poradnik
Osoby, które ćwiczą regularnie i mają już wzmocnione mięśnie korpusu, mogą podnieść poziom trudności wyzwania. Co więcej, jeżeli klasyczny plank wydaje się dla kogoś zbyt łatwy, istnieje wiele ciekawych wariantów tego ćwiczenia, które nie będą już tak proste w wykonaniu. Dla zwiększenia trudności wykonywania wyzwania można więc nie tylko podnieść czas pozostawania w pozycji planku już od samego początku, ale też skorzystać z innych wariacji treningowych, angażujących mięśnie całego ciała w wyższym stopniu. Poniżej przedstawiamy kilka przykładów planku dla zaawansowanych.
Plank boczny
Z klasycznego podporu na dwóch rękach i stopach, przechodzimy do podporu bocznego, ustawiając ciało prostopadle do podłogi. Opieramy się wtedy na jednej ręce i jednej nodze. W takiej pozycji staramy się wytrzymać odpowiednią do wyzwania ilość czasu. Następnie zmieniamy stronę.
Plank mountain climber
Ustawiamy się w klasycznej pozycji deski, jednak, zamiast utrzymywać stałą pozycję, naprzemiennie przyciągamy kolana do klatki piersiowej. Warto robić to w jak najszybszym tempie, zwłaszcza jeżeli zależy nam na sprawnym zrzuceniu tkanki tłuszczowej, gdyż jest to dobre ćwiczenie cardio.
Plank z unoszeniem bioder
Przyjmujemy klasyczną pozycję planku, delikatnie cofając barki i unosząc wysoko biodra. Po chwili powracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy czynność, aż do momentu, aż minie ustalony czas zadania.
Plank z piłką do pilatesu
Jeżeli mamy do dyspozycji piłkę gimnastyczną, możemy zwiększyć poziom trudności deski, ustawiając łokcie na piłce, a stopy pozostawiając na podłodze. Zwiększy to napięcie mięśni korpusu, gdyż utrzymanie się na piłce będzie trudniejsze, niż pozostanie w stałej pozycji na podłodze.
Wyzwanie plank dla mężczyzn
Plank challenge zrobiło furorę w internecie zwłaszcza wśród kobiet, które przyciągnęła wizja wyszczuplenia talii, zrzucenia zbędnego tłuszczyku i wzmocnienia mięśni brzucha. Jednak wyzwanie plank to również świetna propozycja dla mężczyzn, którzy wielokrotnie potrzebują większej stabilności podczas ćwiczeń z dużym ciężarem. Pamiętajmy, że wzmocnienie mięśni korpusu nie tylko pozwoli łatwiej wymodelować sylwetkę, ale również zapewni większe bezpieczeństwo w trakcie innych ćwiczeń, zapewniając lepszą kontrolę nad ciałem, a przy tym i redukując ryzyko urazów.
Wyzwanie plank dla mężczyzn to dobra propozycja dla każdego aktywnego pana, który chce wzmocnić mięśnie całego ciała. Wykonując deskę na odpowiednim poziomie codziennie przez 30 dni, nie sposób nie zauważyć efektów. Plank challenge sprawdzi się nie tylko dla początkujących panów, ale i sportowców, trenujących na wolnych ciężarach, którzy chcą poprawić swoje wyniki. Odpowiednia stabilizacja całego ciała jest niezwykle ważna w takim wypadku, gdyż im mocniejszy korpus, tym mniejsze ryzyko urazów przez przeciążenie.
Plank challenge to wyzwanie dla każdego, kto chce poprawić wygląd swojej sylwetki, a także wzmocnić wytrzymałość fizyczną i psychiczną. Deska pomaga wzmocnić mięśnie całego korpusu, a także mięśnie barków i pośladków. Jeżeli połączymy wyzwanie z treningami cardio, w miesiąc można sporo schudnąć i cieszyć się nie tylko lepszą kondycją fizyczną, ale także znacznie smuklejszą sylwetką. Jest to wyzwanie, które warto podjąć, zwłaszcza jeżeli chcemy udowodnić sobie, że możemy zmienić nasze ciało w krótkim czasie.
