To, w jakim stopniu uwidoczniona jest „kratka” na naszym brzuchu, zależy w największej mierze od sposobu odżywiania. Jednak najważniejszą kwestią jest odpowiednie wzmocnienie tego obszaru, który pełni szereg bardzo ważnych funkcji, umożliwiających nam sprawne poruszanie się. Prawidłowo ułożony trening na mięśnie brzucha powinien zawierać skuteczne ćwiczenia, które rozwijają wszystkie części tego obszaru. Jednym z najlepszych ćwiczeń budujących „sześciopak” jest unoszenie nóg. W jaki sposób możemy wykonywać to ćwiczenie oraz jak wpływa ono na wygląd i siłę naszych mięśni?
Wznosy nóg - definicja ogólna
Wznosy czy unoszenie nóg to bardzo popularne ćwiczenie, które skutecznie rozwija mięśnie brzucha, a w szczególności ich dolną część. Możemy je wykonywać zarówno na w pełni wyposażonej siłowni, jak i w zaciszu naszego domu lub mieszkania. Ze względu na fakt, iż mięśnie brzucha zbudowane są w największym stopniu z włókien typu II, nie potrzebujemy spędzać dużej ilości czasu na ich treningu. Doskonale sprawdzą się krótkie, lecz intensywne sesje trwające kilka minut. Mięśnie brzucha mają bardzo wysoką zdolność regeneracyjną, co oznacza, że możemy je trenować nawet codziennie.
Unoszenie nóg w zwisie na drążku - jak ćwiczyć?
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha oraz skutecznie rozwijających siłę chwytu, co wymiernie wpłynie na wyniki osiągane w innych ćwiczeniach siłowych. Unoszenie nóg w zwisie na drążku znakomicie rozwija funkcje dolnej części mięśni brzucha.
Wykonanie zaczynamy od swobodnego zwisu na wyprostowanych ramionach ustawionych na szerokość barków lub nieco szerzej. Mocno napinamy mięśnie nóg i brzucha oraz wysuwamy biodra do przodu poprzez spięcie mięśni pośladkowych. Następnie płynnie i dynamicznie unosimy wyprostowane w stawach kolanowych nogi w kierunku sufitu z jednoczesnym skierowaniem miednicy ku górze. Dzięki temu znacznie mniej angażujemy mięśnie zginaczy bioder. Wracamy do pozycji wyjściowej, utrzymując przez cały czas napięte mięśnie.
Osoby, którym wykonanie ćwiczenia w tej wersji sprawia problem, mogą skupić się na jego łatwiejszej wersji z ugiętymi kolanami.
Ćwiczenie możemy wykonywać na powtórzenia aż do pojawienia się załamania ruchu lub na czas. Przykładowo: 3 serie x maksymalna ilość powtórzeń lub 3 serie x 30-60 sekund.
Unoszenie nóg leżąc – poradnik
Brak drążka do ćwiczeń wcale nie oznacza konieczności zrezygnowania z tego niezwykle skutecznego ćwiczenia. Wystarczą chęci oraz odpowiednia ilość wolnego miejsca i z powodzeniem wykonamy cały trening we własnych czterech ścianach.
Poprawne wykonanie tego ćwiczenia zaczynamy od położenia się płasko na plecach z ramionami ułożonymi wzdłuż ciała. Bardzo ważne jest, abyśmy nie podkładali dłoni pod pośladki, co może zmniejszyć napięcie w mięśniach brzucha. Następnie unosimy złączone nogi w kierunku sufitu i powoli opuszczamy na wysokość około 20 cm nad podłogą. Dla zwiększenia szczytowego napięcia mięśniowego możemy w górnej części ruchu unieść miednicę ku górze. Należy pilnować, aby w dolnej części ruchu nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża.
Podobnie jak w przypadku wersji w zwisie tutaj także starajmy się w każdej serii wykonać tyle powtórzeń, ile jesteśmy w stanie z zachowaniem prawidłowej techniki.
Osoby zaawansowane, którym ćwiczenie nie sprawia kłopotu, mogą skorzystać z dodatkowego utrudnienia w formie gum oporowych, które jeszcze bardziej zwiększą skuteczność ćwiczenia i pozwolą mocniej zaangażować mięśnie brzucha. Gumę mocujemy o stabilny przedmiot, a drugą jej część zaczepiamy o stopy.
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
W tym ćwiczeniu leżymy tyłem na ławce skośnej przeznaczonej do treningu brzucha. Część lędźwiowa kręgosłupa przylega ściśle do ławki, nogi wyprostowane w kolanach, ale nie zablokowane, rękoma chwytamy uchwyty lub boczne krawędzie ławki nad głową. Bierzemy głęboki wdech, napinamy mięśnie brzucha i unosimy nogi do pozycji prostopadłej do tułowia, robiąc wydech. Następnie wracamy do pozycji początkowej, wykonując płynne opuszczanie nóg.
Starajmy się nie rozluźniać mięśni brzucha ani nie odrywać od ławki dolnej części kręgosłupa przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
