Makroskładniki - czym są i jak je obliczyć?
Osoby, które rozpoczynają przygodę ze sportem i chcą wymodelować sylwetkę w wymarzony sposób, powinny poznać znaczenie makroskładników, gdyż jest ono bardzo ważne w tworzeniu odpowiedniego jadłospisu.
Wyróżniamy trzy bazowe makroskładniki w produktach spożywczych:
- białka;
- węglowodany;
- tłuszcze.
Organizm każdego człowieka potrzebuje odpowiedniej ilości makroskładników, aby poprawnie funkcjonować. Osoby, które dużo i systematycznie ćwiczą, wykazują zwiększone zapotrzebowanie na makroskładniki, gdyż stymulowany do wysiłku organizm potrzebuje odpowiedniego paliwa do dalszego działania i regeneracji. Makroskładniki są niezbędne do zapotrzebowania organizmu na energię, ale potrzebujemy ich także do tego, aby nasze mięśnie mogły zdrowo rosnąć. W tym artykule dowiemy się, jak obliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki i dlaczego jest to takie ważne.
Makroskładniki – co to jest?
Makroskładniki, czyli składniki odżywcze, które niezbędne są naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Jeżeli dostarczymy ich zbyt mało, nasze ciało nie będzie miało wystarczająco dużo energii, aby sprawnie działać.
W zbilansowanej diecie największą część dziennego spożycia powinny stanowić węglowodany (ok. 55%). Powinny one dostarczać nie mniej niż 45% energii i nie więcej niż 75%. Na drugim miejscu należy uwzględnić tłuszcze (20-35%), a na ostatnim miejscu białka (10-20% energii).
Pomimo powyższego rozróżnienia, istnieje wiele diet, w których ilości te się zmieniają. Wielu sportowców na redukcji stosuje diety niskowęglowodanowe, w których w większej ilości energię czerpię się z tłuszczów i białka. Wszytko możliwe jest do przeprowadzenia, jednak stosowanie specjalistycznych diet wymaga odpowiedniej wiedzy, dotyczącej ewentualnych niedoborów oraz tego, jak je uzupełniać. Bez takich informacji stosowanie jadłospisów eliminacyjnych może się niekorzystnie odbić na zdrowiu.
Makroskładniki w diecie i ich rola w organizmie
Zanim przejdziemy do obliczania zapotrzebowania na makroskładniki, warto wiedzieć, dlaczego są one tak ważne i jaką funkcję w organizmie pełni każdy z nich.
Białko
Jest to główny składnik aminokwasów, które mają duże znaczenie dla budowy i regeneracji mięśni. Aminokwasy stanowią także dobre źródło energii, a więc pozwalają na wykonywanie efektywniejszych i intensywniejszych treningów.
Osoby aktywne wykazują zwiększone zapotrzebowanie na białko, które jest im niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni. Najlepsze źródła dobrze przyswajalnego białka to produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak:
- mięso;
- jaja;
- podroby;
- nabiał.
Dla uzupełnienia tego składnika można także postawić na odżywki białkowe, które pomagają w szybki sposób dostarczyć brakujące ilości protein.
Tłuszcze
Tłuszcze bardzo często są demonizowane, tymczasem stanowią one świetne źródło energii i są niezbędne nam do prawidłowego funkcjonowania. Tłuszcze nie tylko są nośnikiem witamin, rozpuszczalnych w tłuszczach, ale wykazują także dobre działanie na centralny układ nerwowy, pomagają utrzymać masę mięśniową i sprzyjają regeneracji.
Najlepsze źródła tłuszczów to między innymi:
- oleje roślinne (najlepiej tłoczone na zimno);
- ryby;
-
orzechy i nasiona.
Węglowodany
Stanowią preferowane źródło energii, ponieważ organizm rozkłada je do cząsteczek glukozy, która zostaje zużyta do uzupełniania celów energetycznych oraz odkładana jest w mięśniach w postaci glikogenu, zapewniając więcej siły do działania.
Najlepsze są węglowodany złożone, w postaci, np.:
- różnego rodzaju kasz;
- ryżu;
- makaronów pełnoziarnistych;
- pieczywa pełnoziarnistego;
- płatków owsianych.
Warto też postawić na węglowodany w postaci owoców i warzyw, gdyż zawierają one spore ilości witamin.
Zapotrzebowanie na makroskładniki – jak obliczyć?
Osoby, którym bardzo zależy na odpowiednim wyglądzie sylwetki, powinny poznać swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne i zacząć liczyć kalorie. Można je wyliczyć za pomocą dostępnych w sieci darmowych kalkulatorów online lub z poniższego wzoru:
- Mężczyźni [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek (lata)] + 5
- Kobiety [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek(lata)] - 161
Chcąc dowiedzieć się, ile makroskładników w diecie należy dostarczać, warto spojrzeć na poniższe wartości:
Białko: 2-2,2 gram na kilogram masy ciała (u osób, które często ćwiczą. Osoby mniej aktywne powinny spożywać 1-2 g białka na 1 kg masy ciała). Oznacza to, iż osoba ważąca 55 kg powinna spożywać dziennie ok. 110 – 120 gram białka.
- 1 g białka = 4 kcal
- 110 g białka = 440 kcal.
Tłuszcze: ok. 20-25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, a więc u osoby o zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kcal, tłuszcze powinny stanowić 40-50 g.
- 1 g tłuszczu = 9 kcal.
- 40 g = 360 kcal.
Węglowodany: pozostała ilość kalorii.
Od ilości dziennego zapotrzebowania energetycznego odejmujemy sumę wyliczonych kalorii z białka i tłuszczów. W przypadku zapotrzebowania na 2000 kcal wygląda to mniej więcej tak:
2000 – (440+360) = 2000 -800 = 1200 kcal.
Oznacza to, że dzienna dawka węglowodanów powinna wynosić 1200 kcal.
Makroskładniki na redukcji - jak obliczyć?
Obliczenie dziennego zapotrzebowania energetycznego to jedno, następnie trzeba ilość kalorii dostosować do celów, jakie chcemy uzyskać.
Redukcja tkanki tłuszczowej – inaczej odchudzanie, którego celem jest zmniejszenie wagi, poprzez obniżenie procentu tkanki tłuszczowej w ciele.
Istnieje jedna podstawowa zasada skutecznego odchudzania, a jest nią spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż potrzebuje tego nasz organizm. Nie oznacza to oczywiście głodzenia się, a jedynie obniżenie ilości dziennie spożywanych kalorii o 300-500 kcal względem dobowego zapotrzebowania.
W jaki sposób odniesie się to do obliczania dziennej ilości makroskładników? Obliczenia wykonujemy w ten sam sposób, czyli 2 – 2,2 g białka na kilogram masy ciała, ok. 20-25% tłuszczów i reszta węglowodanów. Jak widzimy, przy makroskładnikach na redukcji zmniejszy się głównie ilość spożywanych tłuszczów i węglowodanów, przy czym ilość białka będzie zmniejszać się wraz ze zrzucaniem wagi.
Makroskładniki na masę - jak wyliczyć?
Wyliczenie makroskładników na masę wygląda podobnie, jak w przypadku redukcji, tylko w odwrotną stronę. Jeżeli zależy nam na przyroście masy mięśniowej, musimy naszemu ciału dostarczać więcej kalorii, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie, gdyż mięśnie potrzebują energii do wzrostu. Co robimy w takiej sytuacji? Obliczamy dzienne zapotrzebowanie energetyczne i do otrzymanego wyniku dodajemy 300-500 kcal.
Ilość makroskładników na masę obliczamy więc tak samo, jak w poprzednim akapicie, czyli 2 g białka na kilogram masy ciała, 25% tłuszczów, a resztę stanowić będą węglowodany. Jak widać, w diecie na masę, zwiększa się głównie ilość spożywanych węglowodanów, które stanowią główne źródło energii i mają duże znaczenie dla wzrostu i regeneracji mięśni.
