100 pompek to popularny trening, opierający się na jednym z najbardziej powszechnych ćwiczeń, jakim są pompki. Jest to wariacja, pozwalająca na wzmocnienie nie tylko mięśni klatki piersiowej, ale także mięśni barków, pleców, ramion, mięśni brzucha oraz korpusu. Trening 100 pompek skierowany jest przede wszystkim do osób, które już potrafią zrobić kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt pompek w serii. Na czym polega plan treningowy 100 pompek, ile powinien trwać oraz jakie daje efekty?
100 pompek – zasady ogólne
Głównym założeniem treningu, jest dojście do poziomu, w którym uda się zrobić 100 pompek w jednej serii. Osiągnięcie tego celu może trwać nawet kilkanaście tygodni, a zależy od poziomu zaawansowania i indywidualnych preferencji ćwiczącego. Droga do sukcesu będzie zapewne dłuższa u osób, które na starcie są w stanie wykonać zaledwie kilkanaście pompek, a krótsza u tych, które potrafią zrobić kilkadziesiąt powtórzeń. Plan treningowy rozplanowany jest na 6 tygodni, aczkolwiek dla indywidualnej osoby, może trwać krócej lub dłużej.
Najważniejsze w treningu pompek jest to, aby dostosować plan do umiejętności ćwiczącego. Zanim więc rozpoczniemy ćwiczenia, zaleca się wykonanie testu, mającego na celu sprawdzenie ilości pompek, jaką jesteśmy w stanie wykonać w jednej serii. Kolejną zasadą jest pamiętanie o przerwach między seriami treningowymi. Nie zaleca się wykonywania pompek codziennie. Dobrze jest zrobić jeden dzień przerwy pomiędzy treningami, a po wykonaniu 3 treningów, wydłużyć przerwę do dwóch dni. Takie działanie pozwoli uniknąć przetrenowania i sprzyjać będzie właściwej regeneracji mięśni, która jest ważna do ich prawidłowego wzrostu. Po ukończeniu całego cyklu treningowego należy znów zrobić sobie dwa dni przerwy.
Zanim przejdziemy do kolejnego cyklu treningowego, warto znowu wykonać test i sprawdzić, o ile poprawiła się nasza siła i wytrzymałość. Być może początkowo byliśmy w stanie zrobić 10 pompek, a po zakończeniu pierwszego cyklu już 20 pompek. Do kolejnego cyklu ćwiczeń można przejść tylko wtedy, kiedy test wyjdzie pozytywnie tzn. uda nam się zrobić odpowiednią liczbę pompek, odpowiadającą danemu cyklowi.
Program 100 pompek – jak go wykonać?
Program na 100 pompek przeznaczony jest przede wszystkim dla osób, które już potrafią robić pompki. Ważna jest bowiem technika ćwiczenia, gdyż tylko poprawnie wykonywane wariacje pozwolą na uzyskanie dobrych i szybkich efektów. W sieci znajdziemy kilka planów treningowych, które można stosować, aby dojść do 100 pompek w jednej serii. Najważniejsze, aby sprawdzać, czy nasze starania są skuteczne, a więc, czy po każdym cyklu jesteśmy w stanie zrobić więcej pompek.
Plan treningowy 100 pompek nr 1
- ćwiczenia należy wykonywać 3 razy w tygodniu co drugi dzień;
- pierwszego dnia wykonujemy test, aby sprawdzić, ile pompek jesteśmy w stanie wykonać podczas jednej serii;
- każdego dnia treningowego robimy 3 serie pompek (każda seria maksymalna ilość, jaką jesteśmy w stanie wykonać);
- pomiędzy seriami robimy 2-3 minuty przerwy;
- jeżeli suma pompek w 3 seriach jest mniejsza, niż podczas ostatniego treningu, wykonujemy 4 serie, dążąc do tego, aby w sumie była przynajmniej 1 pompka więcej, niż ostatnio.
Plan treningowy 100 pompek nr 2
Inne plany treningowe 100 pompek można znaleźć także w specjalnej aplikacji na smartfony. Program pokaże nam różne rodzaje pompek, a także połączy trening pompek z innymi ćwiczeniami, takimi jak przysiady, brzuszki, wyciskanie sztangi na ławce czy podciąganie na drążku. Jest to ciekawa forma urozmaicenia treningu, idealna dla osób, które szybko popadają w rutynę.
Warto wiedzieć, że w treningu 100 pompek, nie trzeba wykonywać tylko i wyłącznie klasycznych, zwykłych pompek. Można postawić na ich różne rodzaje np:
- pompki na poręczach (wzmacniające w dużym stopniu triceps);
- pompki diamond;
- pompki z szerokim rozstawieniem ramion;
- pompki handstand (wykonywane pionowo przy ścianie).
Decydując się na wykonanie programu 100 pompek, trzeba zadbać też o bezpieczeństwo. Odpowiednia technika ćwiczenia jest ważna, jednak dla pewności można pomyśleć o zastosowaniu usztywniaczy nadgarstków, które ochronią przed ewentualnym zwichnięciem lub urazem.
Ile kalorii spala 100 pompek?
Trening 100 pompek to trening typowo wytrzymałościowy, przeznaczony przede wszystkim dla osób na poziomie średniozaawansowanym. Rzadko wybiera się tego rodzaju wariacje w celu zrzucenia zbędnych kilogramów. W tym zakresie lepiej sprawdzają się typowe treningi fitness, np. interwałowy trening HIIT. 100 pompek to trening siłowy, który ma na celu przede wszystkim wzmocnić mięśnie i zwiększyć wytrzymałość.
Nie oznacza to jednak, że program 100 pompek nie spala kalorii. Pamiętajmy, że każdy wysiłek fizyczny wpływa w pewnym stopniu na przyspieszenie przemiany materii i szybsze wykorzystanie energii. Jeżeli jednak zależy nam przede wszystkim na redukcji kilogramów, warto trening 100 pompek połączyć z treningiem cardio, który możemy wykonywać np. w dni przerwy od robienia push upów. Oczywiście proces odchudzania powinien przebiegać wraz z odpowiednim żywieniem. Nie muszą to być ścisłe diety, jednak warto zadbać o to, aby codzienne menu uwzględniało deficyt kaloryczny.
100 pompek w miesiąc – czy to możliwe do osiągnięcia?
Cały plan treningowy rozpisany jest na sześć tygodni, choć w rzeczywistości może trwać aż do momentu wykonania 100 pompek w jednej serii. Oczywiście są osoby, które stawiają sobie poprzeczkę wyżej i decydują się kontynuować trening, aż do zrobienia 200 pompek, a nawet 300 pompek w jednym treningu. Dla innych taki postęp wydaje się nierealny do zrobienia.
Wykonanie programu 100 pompek w miesiąc jest możliwe, jednak nie dla każdego. Wszystko zależy od początkowego poziomu zaawansowania. Zakłada się, że w plan angażować powinny się tylko osoby, które są w stanie wykonać już przynajmniej 15 lub 20 powtórzeń za jednym razem. Jeżeli więc wciąż robisz pompki z kolan, być może warto najpierw trochę jeszcze wzmocnić wytrzymałość. Nawet osobom, które potrafią zrobić kilkadziesiąt pompek w jednej serii już na początku, nie zawsze wystarczy miesiąc, aby dojść do 100 pompek. Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji oraz determinacji w dążeniu do celu. Zwiększanie siły i wytrzymałości może postępować stopniowo i nie u każdego będzie miało takie samo tempo. Mimo wszystko jeżeli przyłożymy się do treningu, zadbamy o prawidłową technikę ćwiczeń i regenerację, wykonanie planu treningowego w miesiąc jest jak najbardziej możliwe.
100 pompek dziennie – efekty
Wykonanie 100 pompek za jednym razem to z pewnością duże osiągnięcie. Warto zauważyć, że w trakcie programu, wykonujemy trening przynajmniej 3 razy w tygodniu, co oznacza, że nasze mięśnie są stymulowane do działania regularnie. Dzięki temu po przeprowadzeniu całego planu treningowego można spodziewać się rozwoju wytrzymałości oraz muskulatury. Wzmocnieniu ulegną nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale też barków, ramion czy brzucha. Co więcej, osoby, które do tej pory nie ćwiczyły i nie prowadziły specjalnie aktywnego trybu życia, z pewnością zauważą wydatek kaloryczny, który może skutkować obniżeniem masy tłuszczowej.
Program 100 pompek pozwoli na uzyskanie efektów w postaci wymodelowania sylwetki. Mięśnie klatki piersiowej i ramion z pewnością staną się bardziej zarysowane, co stanie się jeszcze wyraźniejsze przy utracie tłuszczu z tych miejsc.
100 pompek dla początkujących
Plan treningowy 100 pompek nie jest dobrą opcją dla osób początkujących. Wiąże się bowiem z dużym wyzwaniem, odpowiednim dla grupy średniozaawansowanych i zaawansowanych sportowców. Nie oznacza to jednak, że osoby, które jeszcze nie potrafią wykonać kilkunastu pompek za jednym razem, nie powinny doskonalić swoich umiejętności. Systematyczne treningi, uwzględniające stymulację klatki piersiowej, pozwolą w ciągu kilkunastu tygodni dojść do poziomu,w którym wykonanie programu 100 pompek będzie realne. Ważne, aby się nie zniechęcać. Nawet jeżeli przeprowadzenie całego planu tygodniowego zajmie nam kilkanaście tygodni, pamiętajmy, że liczy się wzmocnienie wytrzymałości oraz poprawa wydolności. Istotne jest, aby po każdym cyklu treningowym monitorować swoje postępy i przeprowadzać test, aby wiedzieć, czy nasze starania dają jakieś efekty.
Plan treningowy 100 pompek – podsumowanie
Pompki to ćwiczenie, które kojarzy się przede wszystkim ze wzmocnieniem mięśni klatki piersiowej. Jednak wpływa także na stymulację pleców, brzucha oraz mięśni rąk, przez co nazywane jest jednym z najlepszych ćwiczeń ogólnorozwojowych. Trening 100 pompek pozwoli więc nie tylko zwiększyć wytrzymałość, ale też rozbudować muskulaturę górnych partii ciała. Dużą zaletą tego programu jest to, że nie potrzebujemy do jego wykonania żadnego sprzętu sportowego. Jeżeli nie mamy czasu na siłownię i interesuje nas tylko trening w domu, wystarczy, że znajdziemy kawałek wolnej przestrzeni i możemy wykonywać plan w dowolnym czasie.
Plan treningowy 100 pompek nie jest skomplikowany, a mimo tego nie zaleca się go osobom początkującym. Mimo wszystko, jeżeli będziemy ćwiczyć systematycznie, w ciągu kilku tygodni mamy szansę wzmocnić pracę mięśni na tyle, że liczba powtórzeń stopniowo będzie wzrastać, aż osiągniemy 100 pompek za jednym razem. Chcąc uzyskać szybkie i dobre efekty, należy pamiętać o rozgrzewce, odpowiedniej technice ćwiczenia oraz zapewnieniu sobie czasu na regenerację.
