Wiele osób marzy o tym, aby mieć płaski brzuch i zarysowane mięśnie. Chcąc osiągnąć taki efekt, trzeba postawić przede wszystkim na odpowiednią dietę, ale też trening cardio oraz ćwiczenia ABS. Trening brzucha nie musi być długi i można go wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Jak ułożyć trening ABS, aby uzyskać efekty?
ABS trening – na czym to polega?
Co to takiego ABS? Nazwa jest skrótem od angielskiego Abdominal Body System i odnosi się do mięśni brzucha. Trening ABS to więc nic innego jak ćwiczenia na tę partię mięśniową. Chcąc wykonywać ćwiczenia na płaski brzuch, nie trzeba mieć pod ręką profesjonalnych akcesoriów treningowych. Choć można postawić na wariacje z gumami lub piłką treningową, w większości wystarczy nam jedynie mata do ćwiczeń.
Trening ABS nie powinien trwać długo. Ze względu na to, że ukierunkowany jest na konkretną część ciała, jeżeli chcemy tylko ćwiczyć brzuch, całą serię ćwiczeń wykonany w ok. 8-10 minut. Ćwiczenia na brzuch można też włączyć jako element treningu full body lub dołączyć do treningu siłowego.
Trening ABS – podstawowe zasady
Trening ABS dotyczy wzmacniania mięśni brzucha. Polega na tym, aby wykonywać ćwiczenia na brzuch jedno po drugim w określonym czasie. Cała sesja trwa zazwyczaj 8-10 minut. Trening ABS może być tak krótki, ponieważ podczas ćwiczenia mięśni brzucha, w przeciwieństwie do treningu innych części ciała, nie musimy wykonywać przerwy między ćwiczeniami. Cały trening może składać się z serii ćwiczeń, wykonywanych jedno po drugim bez przerwy.
Specjaliści zalecają, aby trening brzucha wykonywać 2-3 razy w tygodniu, choć niektórzy trenerzy personalni uważają, że nie ma przeciwwskazań do trenowania brzucha nawet codziennie. Ważne, aby dostosować poziom treningu do indywidualnych umiejętności i pamiętać o prawidłowej technice każdego ćwiczenia.
Plan treningowy ABS – jak go ułożyć?
Trening ABS powinien być dostosowany do poziomu zaawansowania sportowca. Ćwiczenia na płaski brzuch mogą wykonywać osoby, które nie ćwiczą systematycznie i wcześniej nie miały do czynienia ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Bardzo ważne jest, aby podczas treningu pamiętać o odpowiedniej technice.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto wykonać krótką rozgrzewkę, aby przygotować mięśnie. Natomiast po zakończeniu całej serii zaleca się wykonać rozciąganie, aby zmniejszyć zakwasy i usprawnić procesy regeneracyjne. Trening ABS jest raczej bezpieczny i z jego wykonaniem nie powinny mieć problemu osoby początkujące. Jeżeli jednak zgromadziłeś na brzuchu sporą oponkę, zbyt intensywne podejście do brzuszków może skutkować rozstępami. Niektórzy specjaliści zalecają, aby w pierwszej kolejności postawić na trening cardio, np. rowerek stacjonarny, bieżnia, w celu częściowego zredukowania tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.
Plan treningowy ABS najlepiej ułożyć według ćwiczeń w następującej kolejności:
- ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha;
- ćwiczenia na mięśnie boczne;
- ćwiczenia na mięśnie górne i mięśnie płaskie.
Przykładowy trening ABS:
- brzuszki klasyczne - połóż się płasko na plecach na podłodze lub macie do ćwiczeń. Ugnij nogi, ręce skrzyżuj za głową. Górną część pleców unieś lekko nad podłoże, przytrzymaj ok. 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka, kilkanaście powtórzeń;
- przyciąganie kolan do klatki piersiowej - połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Unieś nogi do góry, utrzymując kolana pod kątem 90 stopni. Naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej;
- brzuszki ze skrętem tułowia - ćwiczenie bardzo podobne do brzuszków klasycznych. Różnica polega na tym, że po uniesieniu tułowia do góry, wykonujemy lekki skręt, tak, aby dotknąć prawym łokciem lewego kolana i na odwrót;
- unoszenie nóg - połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Kolejno podnoś i opuszczaj najpierw jedną, potem drugą nogę, napinając brzuch.
Trening ABS – efekty
Trening ABS z pewnością da dobre efekty, ale tylko wtedy, gdy będzie wykonywany systematycznie. Nie muszą to być codzienne ćwiczenia, jednak 2-3 razy w tygodniu dobrze jest zadbać o mięśnie brzucha. O czym musisz pamiętać? Wiele osób zaczyna ćwiczyć brzuch z przekonaniem, że takie działania pomogą im zrzucić tkankę tłuszczową w okolicy trzewnej. Jest to złe podejście, ponieważ trening ABS jest treningiem wzmacniającym, a nie odchudzającym. Jeżeli zależy Ci na zrzuceniu zbędnych kilogramów, postaw raczej na ćwiczenia cardio i dietę redukcyjną.
Efekty treningu ABS występują w postaci wzmocnienia mięśni brzucha i zwiększenia stabilizacji ciała. Jeżeli do ćwiczeń dołączysz odpowiednią dietę i systematyczne treningi kondycyjne, po pewnym czasie możesz spodziewać się efektu wymodelowanego, płaskiego brzucha.
