Płaski brzuch to marzenie wielu osób. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni w pewnym wieku mają skłonność do odkładania tłuszczu właśnie w środkowej części ciała. Chcąc pozbyć się oponki, trzeba zmienić tryb życia, stawiając na systematyczne ćwiczenia oraz odpowiednią dietę. Wiele osób błędnie ćwiczenia na płaski brzuch kojarzy z wykonywaniem setek brzuszków. Nie jest to dobry pomysł, ponieważ tłuszcz z brzucha zrzuca się nie tyle wariacjami wzmacniającymi mięśnie, co ćwiczeniami cardio, których zadaniem jest spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na płaski brzuch?
Ćwiczenia na płaski brzuch - zasady ogólne
Pierwszą zasadą, jaką należy wdrożyć, chcąc schudnąć z brzucha, są nie tyle ćwiczenia co sposób żywienia. Aby pozbyć się oponki, trzeba pomyśleć o diecie redukcyjnej, opartej na odpowiednim deficycie kalorycznym. Ćwiczenia tak naprawdę stanowią drugi element, choć są również bardzo ważne, gdyż pomagają przyspieszyć efekty. Jeżeli chodzi o ogólne zasady treningu na płaski brzuch, to należy pamiętać przede wszystkim o tym, jaki rodzaj ćwiczeń wykonywać. Musimy wiedzieć, że wykonywanie tylko ćwiczeń, wzmacniających brzuch, niewiele nam pomoże. Znacznie lepiej jest do planu treningowego wdrożyć ćwiczenia okołometaboliczne, sprzyjające szybszemu spalaniu tłuszczu nawet kilka godzin po treningu lub po prostu standardowe ćwiczenia cardio.
Ćwiczenia na płaski brzuch i boczki - przykłady ćwiczeń
Istnieje wiele ćwiczeń na płaski brzuch. A jeżeli uświadomimy sobie, że redukcja tłuszczu z brzucha wymaga także odpowiedniego sposobu żywienia, praktycznie każde z nich będzie skuteczne. Naszym celem powinno być zredukowanie ilości spożywanych kalorii, połączone z aktywnością fizyczną, wspomagającą metabolizm i sprzyjającą szybszemu spalaniu kalorii, co wiążę się ze sprawniejszą likwidacją tkanki tłuszczowej. Jeżeli będziemy stosować się do zasad deficytu kalorycznego i regularnych treningów, każde ćwiczenie: przysiady, pompki, pajacyki, bieganie, jazda na rowerze itd. sprzyjać będzie uzyskaniu płaskiego brzucha i pozbyciu się boczków.
Ćwiczenia na płaski brzuch dla początkujących
Osoby, które wcześniej nie ćwiczyły, powinny zacząć od mniej angażujących ćwiczeń, takich jak:
- deska;
- rowerek;
- brzuszki klasyczne;
- scyzoryki;
- lekkie ćwiczenia cardio: jazda na rowerze lub rowerku stacjonarnym, pajacyki, spacer na bieżni, bieg w miejscu, half-burpee (bez pompki).
Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch - top 5
Trudno jest określić najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch, ponieważ możliwych wariacji jest mnóstwo. Poniżej przedstawiamy kilka z najpopularniejszych, wykazujących dużą skuteczność.
Plank/deska
O tym ćwiczeniu wspomnieliśmy już w poprzednim akapicie. Jest to jedna z najpopularniejszych wariacji na płaski brzuch, którą można modyfikować na wiele sposobów. Opierając ciało na łokciach i palcach stóp (plecy proste, pośladki napięte), staramy się utrzymać pozycję jak najdłużej. Ćwiczenie wydaje się banalnie proste, a jednak osoby początkujące z pewnością wytrzymają nie dłużej niż kilkanaście sekund. Jest to jedno ze standardowych ćwiczeń, wzmacniających mięśnie głębokie.
Mountain climbers
Jest to ćwiczenie na tyle dobre, że nie tylko ćwiczy mięśnie brzucha, ale też wpływa na metabolizm. Wariacja ta zaliczana jest bowiem do elementu treningu cardio. Przyjmujemy pozycję podobną do deski. Różnica polega na tym, że pozostajemy w ruchu, przyciągając naprzemiennie raz jedno, raz drugie kolano do klatki piersiowej.
Ćwiczenia na płaski brzuch dla dziewczyn
Dziewczynom częściej, niż mężczyznom zależy przede wszystkim na zrzuceniu zbędnej tkanki tłuszczowej. Przy tym brzuch to okolica, w której u kobiet, szczególnie w okresie menopauzy, tłuszcz lubi się odkładać. Dlatego też panie powinny postawić przede wszystkim na ćwiczenia odchudzające, takie jak:
- burpees;
- ćwiczenia eksplozywne (przysiady z wyskokiem, wymachy z kettlebells itd.);
- ćwiczenia na maszynach cardio (bieżnia, rowerek, orbitrek);
- bieganie;
- jazdę na rowerze.
Dodatkowo można do treningu dołączyć systematycznie wykonywaną deskę i kilka ćwiczeń na wzmocnienie mięśni brzucha, choć nie trzeba z nim przesadzać. Trening cardio należy połączyć z dietą redukcyjną, która przyspieszy efekty.
Ćwiczenia na płaski brzuch dla mężczyzn
Panowie aktywni chcą zrzucić nadmierny tłuszcz z brzucha, aby uwidocznić zbudowane mięśnie. Ci, którzy nie ćwiczą siłowo, podobnie jak kobiety, pragną zredukować oponkę w okolicy trzewnej. Ciekawostką jest to, że ćwiczenia na płaski brzuch dla mężczyzn nie różnią się znacząco od tych, jakie powinny wykonywać kobiety. W tym przypadku również warto postawić na ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, burpees, jak również treningi crossfit lub dynamiczne ćwiczenia z obciążeniem. Panom nieco już wprawionym w treningach zaleca się także wykonywanie interwałów, pozwalających na uzyskanie długu tlenowego. W każdym treningu na płaski brzuch liczy się również systematyczność. Im więcej ćwiczymy, tym więcej kalorii jesteśmy w stanie spalić, jednocześnie wpływając na sprawniejszy metabolizm.
Ćwiczenia na płaski brzuch nieobciążające kręgosłupa
Nie wszyscy mogą wykonywać dowolne ćwiczenia. Osoby, zmagające się z bólem kręgosłupa, powinny ograniczyć się do wariacji, które nie obciążają tej części ciała. Mogą oni wykonywać poniższe ćwiczenia:
- deska - nie obciąża, a dodatkowo wzmacnia kręgosłup;
- deska na boku;
- ćwiczenia z piłką treningową - kładąc się na plecach, wkładamy piłkę między nogi i podnosimy ją. Kręgosłup i głowa powinny przylegać do podłoża.
Dodatkowo można wykonywać lekkie ćwiczenia cardio, takie jak pajacyk czy bieganie, pamiętając o tym, aby zachować wszelkie zasady bezpieczeństwa.
Ćwiczenia na płaski brzuch na stojąco
Na pewno wiele osób zainteresuje się wykonywaniem ćwiczeń na brzuch na stojąco. Tego typu wariacje pomagają skutecznie wymodelować mięśnie brzucha, a jednocześnie zmniejszają ryzyko wybrzuszenia mięśni, które może czasem powstawać w procesie ich rozbudowy.
High knees
Jest to po prostu bieg w miejscu z unoszeniem kolan do góry. Ćwiczenie to powinno być wykonywane dynamiczne, gdyż im szybciej się poruszamy, tym ciężej pracuje nasze ciało, co przedkłada się na lepsze spalanie kalorii. Chcąc wymodelować mięśnie skośne brzucha, kolana można podciągać do przeciwnej strony klatki piersiowej.
Skośne brzuszki na stojąco
Ćwiczenie bardzo proste, umożliwiające wzmocnienie mięśni brzucha. Stojąc w lekkim rozkroku, ręce splatamy za głową. Nogę ugiętą w kolanie przyciągamy do przeciwległego łokcia. Podczas wykonywania ćwiczenia, skręcamy tułów, aby zaangażować mięśnie skośne brzucha.
Skłony w bok z ciężarem na stojąco
Ćwiczenie dobre dla osób, które posiadają przynajmniej parę hantli. Ta wariacja skutecznie wzmacnia mięśnie skośne brzucha, a jednocześnie ćwiczy stabilizację. Stajemy w pozycji wyprostowanej z nogami w lekkim rozkroku. W jedną rękę chwytamy ciężarek, drugą umieszczamy za głową. Wykonujemy skłon w bok w stronę ręki z ciężarem, prowadząc hantel w kierunku kolana. Podczas ruchu napinamy mięśnie brzucha, starając się utrzymać prostą postawę.
Ćwiczenia na płaski brzuch na siedząco
Ćwiczenia na płaski brzuch wykonywać można w różnych pozycjach. Chcąc wzmocnić mięśnie środkowej części ciała, czasem nawet nie musimy ruszać się z krzesła. Chcąc ćwicząc brzuch, siedząc za biurkiem, nawet w pracy, możemy to zrobić w prosty sposób. Wystarczy, że kilka razy naprzemiennie napniemy i rozluźnimy mięśnie brzucha. Inną wariacją jest uniesienie wyprostowanych nóg do góry i wytrzymanie w tej pozycji przez kilka, kilkanaście sekund.
Ćwiczenia na brzuch na siedząco wykonywać można także na macie treningowej. Siadając na podłożu, unosimy do góry nogi zgięte w kolanach. Na przemian prostujemy je i zginamy ponownie, podpierając się dłońmi, przez cały czas napinając brzuch.
Ćwiczenia na płaski brzuch - podsumowanie
Pozbycie się nadmiernego tłuszczu z brzucha nie jest łatwe. Wiele osób błędnie myśli, że wykonując proste brzuszki uda im się skutecznie wymodelować tę część ciała. Tymczasem redukcja oponki następuje przede wszystkim poprzez zmianę trybu życia, czyli zmianę diety na opartą o deficyt kaloryczny oraz systematyczne ćwiczenia fizyczne, głównie cardio.
