Stosowanie adaptogenów staje się coraz powszechniejsze, od kiedy wiadomo, że te naturalne substancje stanowią świetną pomóc w walce ze stresem i zazwyczaj nie powodują skutków ubocznych. Co więcej, do przyjmowania adaptogenów składnia również to, że wykazują one właściwości wspomagające odporność, dodające energii i poprawiające zdolności intelektualne. Oczywiście nie można ich traktować jako cudownego leku na wszystkie dolegliwości, jednak badania wykazują, że wprowadzenie takich substancji do diety, może skutecznie wpłynąć na samopoczucie osób aktywnych, zestresowanych i zmęczonych życiem. W tym artykule wyjaśnimy, czym są adaptogeny, jak działają na organizm człowieka i jakie najlepiej stosować, aby czerpać z tego najwięcej korzyści.
Adaptogeny - definicja ogólna i właściwości
Adaptogeny co to? Termin ten po raz pierwszy został użyty w 1940 roku przez rosyjskiego naukowca, który badał rośliny o niespecyficznych właściwościach wzmacniających organizm. Aktualnie adaptogenami nazywa się nietoksyczne rośliny, które wykazują określony wpływ na ludzkie ciało i umysł. Główną właściwością tych produktów jest niwelowanie skutków stresu i adaptacja organizmu do niesprzyjających warunków zewnętrznych.
W biologii uznaje się trzy kryteria opowiadające za tym, że daną roślinę można uznać za adaptogen:
-
jest nietoksyczna: nie powinna powodować skutków ubocznych ani negatywnego działania dla zdrowia psychicznego i fizycznego; nie może też uzależniać;
-
zapewniają niespecyficzną odpowiedź organizmu na stres: przyjmowanie adaptogenów ma na celu wzmocnienie odporności organizmu na stres bez pozbawiania go energii życiowej. Adaptogeny działają ogólnie na cały organizm, a nie na jego specyficzne układy;
-
wykazują normalizujący wpływ na organizm: działanie adaptogenów opiera się przywracaniu naturalnej równowagi organizmu. W przeciwieństwie do wielu używek nie działają stymulująco, a normalizująco, a celem ich stosowania jest utrzymanie wydolności fizycznej i psychicznej na odpowiednim poziomie.
Należy pamiętać, że adaptogeny nie są substancjami pobudzającymi. Ich działanie opiera się przede wszystkim na zwiększaniu tolerancji organizmu na stres, a badania potwierdzają bezpieczeństwo i skuteczność stosowania takich suplementów.
Adaptogeny - rodzaje
Zioła adaptogenne wykazują szeroki zakres działania. W naturze można znaleźć wiele rodzajów roślin, wykazujących działanie adaptogenne, które znalazły swoje zastosowanie w suplementach dla sportowców. Odpowiednio dobrane adaptogeny pomagają przywrócić witalność i lepiej funkcjonować w okresach nasilonego stresu.
Warto wspomnieć, że najsilniejsze adaptogeny działają antystresowo nie tylko na umysł, ale także na ciało. Osoby, które dużo i intensywnie ćwiczą, narażają swój organizm na stres, związany z nadmiarem wysiłku fizycznego i przeciążeniami. Stosowanie adaptogenów przez sportowców stało się powszechne między innymi ze względu na zdolność szybszego przystosowania ciała do wyzwań sportowych.
Wybierając suplementy, które mają wykazać najskuteczniejsze działanie, najlepiej stawiać na naturalne adaptogeny, gdyż takie wiążą się z bezpieczeństwem stosowania i minimalizacją skutków ubocznych.
Naturalne adaptogeny
Adaptogeny naturalne różnią się od siebie zawartością substancji aktywnych, a więc mogą mieć też różne właściwości. Oznacza to, że często oddziałują na organizm w nieco inny sposób, choć zazwyczaj efekt ich zażywania jest podobny i polega na przystosowaniu organizmu do zmiennych warunków zewnętrznych i wewnętrznych, mogących zaburzać poprawne funkcjonowanie. Niektóre z nich mogą wykazywać nieco silniejsze działanie od innych. Poniżej przedstawiamy listę najbardziej popularnych naturalnych adaptogenów.
1. Ashwagandha (Withania somnifera)
-
Ashwagandha, znana również jako "indyjski żeń-szeń," jest jednym z najczęściej używanych adaptogenów w Ajurwedzie. Wspomaga redukcję stresu, poprawia funkcje poznawcze i wzmacnia układ odpornościowy.
2. Różeniec górski (Rhodiola rosea)
-
Różeniec górski to adaptogen znany z działania przeciwzmęczeniowego i poprawiającego wydolność fizyczną oraz umysłową. Pomaga również w walce z objawami depresji i lęku.
3. Żeń-szeń (Panax ginseng)
-
Żeń-szeń, zarówno koreański (Panax ginseng), jak i amerykański (Panax quinquefolius), jest powszechnie stosowany w tradycyjnej medycynie chińskiej. Wzmacnia energię, poprawia funkcje umysłowe i wspiera układ odpornościowy.
4. Eleuterokok (Eleutherococcus senticosus)
-
Znany również jako żeń-szeń syberyjski, eleuterokok zwiększa wytrzymałość fizyczną, poprawia koncentrację i wspiera zdrowie układu odpornościowego.
5. Schizandra (Schisandra chinensis)
-
Schizandra jest adaptogenem, który poprawia wydolność fizyczną, wspiera zdrowie wątroby i pomaga w radzeniu sobie ze stresem psychicznym. Jest często używana w medycynie chińskiej.
6. Bazylia święta (Ocimum sanctum)
-
Znana również jako tulsi, bazylia święta jest ceniona w Ajurwedzie za swoje właściwości adaptogenne, które pomagają w redukcji stresu, wspierają układ odpornościowy i poprawiają zdrowie serca.
7. Maca (Lepidium meyenii)
-
Maca to adaptogen pochodzący z Peru, znany ze swojego działania zwiększającego energię, poprawiającego wytrzymałość i wspierającego równowagę hormonalną.
8. Gotu kola (Centella asiatica)
-
Gotu kola jest adaptogenem stosowanym w Ajurwedzie i tradycyjnej medycynie chińskiej, który wspiera zdrowie mózgu, poprawia pamięć i koncentrację oraz pomaga w radzeniu sobie ze stresem.
9. Reishi (Ganoderma lucidum)
-
Reishi to grzyb adaptogenny, który wspiera zdrowie układu odpornościowego, pomaga w redukcji stresu i poprawia jakość snu. Jest szeroko stosowany w medycynie chińskiej.
10. Astragalus (Astragalus membranaceus)
-
Astragalus jest adaptogenem, który wspiera układ odpornościowy, poprawia wytrzymałość fizyczną i wspomaga zdrowie serca. Jest również używany w tradycyjnej medycynie chińskiej.
Najskuteczniejsze adaptogeny
W powyższym akapicie przedstawiłam najbardziej popularne i najczęściej stosowane adaptogeny. A które z nich wykazują najwyższą skuteczność? Za najlepsze uważa się te, które posiadają najwięcej badań potwierdzających ich efektywność oraz te, które były używane przez długie lata w tradycyjnych systemach medycznych. W Polsce jedynie nieliczne adaptogeny można znaleźć w postaci suplementów lub leków. Jednym z najlepiej przebadanych i najsilniejszych adaptogenów jest korzeń eleuterokoka. Roślina ta wyróżnia się związkami i substancjami aktywnymi, które w dużym stopniu wpływają na pamięć i koncentrację, a także działają ochronnie na żołądek i wątrobę. Korzeń wykazuje też właściwości antyoksydacyjne i może zapobiegać odkładaniu się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych. Taki adaptogen sprzyja radzeniu sobie w sytuacjach stresu i lęku. Ma też właściwości wspomagające odporność i redukujące stany zapalne.
Wśród najskuteczniejszych adaptogenów znajduje się również żeń-szeń bogaty w ginsenozydy, flawonoidy u pektyny. Roślina ta wpływa korzystnie na koncentrację i zapamiętywanie, dlatego polecana jest studentom oraz osobom, pracującym umysłowo. Adaptogeny z żeń-szeniem mogą wspomagać również funkcje seksualne zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. Zalecane są w stanach zwiększonego zmęczenia i osłabienia. Zaleca się, aby suplementów z żeń-szeniem nie stosować dłużej, niż 3 miesiące. Po tym czasie należy zrobić minimum 1 miesiąc przerwy.
Wysokim powodzeniem cieszy się ashwagandha, przez niektórych nazywana królową adaptogenów. Sportowcy często stawiają na suplementy z ashwagandhą, aby podnieść motywację do ćwiczeń. Uważa się, że witania ospała jest jedną z najmocniej działających roślin w zakresie łagodzenia stresu. Ponadto adaptogen tez wykazuje także działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Suplementy z ashwagandhą redukują odczuwalne zmęczenie, dlatego polecane są nie tylko sportowcom, ale też osobom przepracowanym.
Kolejnym adaptogenem wartym uwagi jest różeniec górski, który wspiera pracę całego układu nerwowego i działa korzystnie na procesy poznawcze. Wykazuje działanie ochronne na układ krążenia i komórki wątroby, a także neutralizuje wolne rodniki i przyspiesza regenerację po intensywnym treningu.
Jak łączyć adaptogeny?
Zaleca się, aby adaptogeny przyjmować pojedynczo. Co prawda do tej pory nie prowadzono badań, które miałyby ocenić wpływ stosowania na organizm kilku adaptegenów jednocześnie, jednak według zaleceń specjalistów, dopóki takie badania nie zostaną wykonane, nie zaleca się łączyć ze sobą substancji adaptogennych. Mechanizm działania takich roślin może być różny i nie wiadomo, jak ciało człowieka zareaguje w przypadku podawania w tym samym czasie takich substancji.
Adaptogeny - skutki uboczne
Adaptogeny to substancje naturalne, które są powszechnie uważane za bezpieczne w stosowaniu i rzadko wykazują negatywny wpływ na organizm. Skutki uboczne wynikają zazwyczaj z przekraczania zalecanej dawki suplementu lub alergii na składniki, które się w nim znajdują. Wśród skutków ubocznych stosowania adaptogenów, możemy wyróżnić:
- bóle głowy;
- problemy żołądkowo-jelitowe;
- bóle brzucha;
- wysypkę;
- nudności
- niestrawność;
- wzrost ciśnienia krwi.
Jak adaptogeny mogą wspierać zarządzanie stresem?
Ze względu na mechanizm działania adaptogenów mogą one pomagać organizmowi lepiej radzić sobie z fizycznym i emocjonalnym stresem. Adaptogeny mogą wpływać na oś HPA, która odgrywa kluczową rolę w odpowiedzi organizmu na stres. Przez modulację działania tej osi, adaptogeny mogą pomagać w regulacji produkcji hormonów stresu, takich jak kortyzol, co przyczynia się do zmniejszenia odczuwanego stresu i jego skutków. Rośliny adaptogenne znane są także ze zdolności do zmniejszania poziomu kortyzolu – hormonu, który, produkowany w nadmiarze, może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Niektóre adaptogeny wykazują działanie wspierające układ hormonalny, co przyczynia się do uzyskania naturalnej równowagi, poprawiając ogólną kondycję zdrowotną.
Bibliografia:
- Wolski T., Baj T., Ludwiczuk A., Sałata M., Głowniak K., Surowce roślinne o działaniu adaptogennym oraz ocena zawartości adaptogenów w ekstraktach i preparatach otrzymanych z rodzaju Panax, Postępy Fitoterapii, 2009, s. 77-97.
- Choudhary D, Bhattacharyya S, Bose S. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. J Diet Suppl. 2017.
- Liao L., He Y., Li L., et al., A preliminary review of studies on adaptogens: comparison of their bioactivity in TCM with that of ginseng-like herbs used worldwide, Chin Med., 2018, 13, 57, doi: 10.1186/s13020-018-0214-9.
