Posiłek przed treningiem powinien zapewniać odpowiednią ilość energii do wykonania zaplanowanych ćwiczeń. Jednocześnie nie może być zbyt ciężki, aby nie powodować dyskomfortu podczas wykonywania ruchu. Co jeść przed treningiem, aby wykonać lepszy trening i dlaczego dobór odpowiedniej diety jest tak ważny?
Co jeść przed treningiem – zasady ogólne
Czy są jakieś ogólne zasady, jak powinno się przygotowywać posiłki przedtreningowe? Istnieje kilka ważnych wskazówek, jednak każda z nich opiera się na jednej głównej zasadzie. Przed treningiem powinno się coś zjeść. Owszem, są osoby, które preferują trening poranny na czczo, jednak nawet im zaleca się wypicie sporej ilości wody lub choćby odżywki białkowej, która ma wzmocnić organizm. Trening przed śniadaniem nie będzie też odpowiedni dla każdego. Nie zaleca się go sportowcom siłowym oraz osobom, którzy preferują intensywny wysiłek fizyczny. Należy pamiętać, że jeżeli pominiemy posiłek przed wymagającym treningiem, organizm może nie wytrzymać nadmiernego wysiłku i poczujemy osłabienie, przez co ćwiczenia będą mniej wydajne.
Posiłek przedtreningowy najlepiej spożywać na ok. 3-4 godziny przed rozpoczęciem treningu. Organizm powinien mieć czas na strawienie jedzenia i przyswojenie ważnych składników odżywczych.
Posiłek przedtreningowy – z czego powinien się składać?
Objętość i ilość kalorii posiłku przedtreningowego, powinna być dostosowana do pory dnia, w której planujemy wykonywać ćwiczenia. Należy pamiętać o tym, aby posiłki były zbilansowane i zawierały odpowiednią ilość składników, które mogą być wykorzystane przez ciało sportowców jako paliwo do działania.
Przed treningiem zaleca się spożywanie produktów o niskim IG, aby wzrost insuliny następował stopniowo, dzięki czemu unikniemy szybkiego zmęczenia i utraty koncentracji podczas wysiłku. Szykując posiłek przed treningiem, warto sięgnąć także po produkty białkowe, najlepiej pełnowartościowe, takie jak jaja czy mięso, choć można skorzystać też z odżywki białkowej.
Niewskazane są produkty obciążające układ pokarmowy, czyli żywność typu fast-food, jak również warzywa strączkowe i kapustne. Warto dbać o to, aby posiłek nie był zbyt ciężki, gdyż ćwiczenia podczas uczucia pełności w żołądku nie będą komfortowe, a w ich trakcie mogą pojawić się bóle brzucha i mdłości.
Co jeść przed treningiem na masę?
Trening na masę ukierunkowany jest przede wszystkim na rozwijanie masy mięśniowej. Sportowcy, którym zależy na tym, aby ich mięśnie jak najszybciej rosły, zazwyczaj stosują tzw. dietę na masę, opartą na przyroście kalorycznym. W takim przypadku posiłek przedtreningowy powinien więc być przygotowany na zasadach, uwzględnionych w poprzednim akapicie. Różnicą może być jego kaloryczność. O co chodzi? Osoba trenująca na masę powinna przygotować sobie jadłospis, w którym dzienna dawka kalorii będzie nieco wyższa od standardowego zapotrzebowania danej osoby. Po rozłożeniu kalorii na konkretne posiłki sportowiec musi ustalić, ile kalorii będzie zawierał posiłek przedtreningowy.
Zwiększona ilość kalorii powinna być dostosowana do intensywności treningu. Sportowcy, którym zależy na przyroście masy mięśniowej, stawiają na treningi siłowe, często z dużym obciążeniem. Organizm takiej osoby wymaga odpowiedniego odżywienia, dlatego posiłek przedtreningowy powinien być pełnowartościowy, oparty na węglowodanach i białku. Można skorzystać z tzw. gainerów dla sportowców, które zawierają kalorie i witaminy potrzebne osobie aktywnej przed treningiem. Zbyt mała kaloryczność posiłku przed treningiem na masę może nie zapewnić wystarczającej ilości energii i wpłynąć na pogorszenie efektywności ćwiczeń.
Co jeść przed treningiem na redukcji?
Posiłek przedtreningowy podczas redukcji wcale nie powinien zawierać dużo mniej kalorii, niż ten, który spożywa się przed treningiem na masę. Dlaczego? Choć dieta redukcyjna oparta jest na deficycie kalorycznym, okres redukcji wiąże się także z wysoką intensywnością aktywności fizycznej w wymagających treningach cardio. A do ich wykonania potrzebna będzie nam odpowiednia ilość energii.
Przed treningiem na redukcji najlepiej spożyć posiłek, oparty na białku i zdrowych tłuszczach. Odpowiednia ilość protein i aminokwasów ochroni mięśnie przed katabolizmem, dzięki czemu łatwiej będzie zredukować masę tłuszczową bez obniżania masy mięśniowej.
Co jeść przed treningiem siłowym?
Przed treningiem siłowym polecane są zdrowe tłuszcze, białko i węglowodany. Taki posiłek powinien więc być zbilansowany, najlepiej złożony z produktów lekkostrawnych i pełnowartościowych. Z białek zaleca się jaja, w przypadku węglowodanów najlepiej postawić na ciemne makarony, ryż lub kaszę. Dobrze dopracowany posiłek zapewni stosowną dawkę energii, która pozwoli wykonać efektywny trening siłowy.
Co jeść przed treningiem rano?
Osoby, które preferują poranne ćwiczenia, z pewnością nie będą chciały przygotowywać przed treningiem posiłku obiadowego. Zaleca się unikać potraw wysokotłuszczowych, stawiając raczej na lekkostrawne węglowodany, takie jak płatki owsiane czy owoce o niskim IG. Śniadanie można wzbogacić produktami białkowymi. Posiłek przed treningiem rano powinien być lekki, szczególnie wtedy, gdy nie mamy odpowiedniej ilości czasu pomiędzy jedzeniem, a wykonywaniem ćwiczeń. Jeżeli chcemy trenować np. 1 godzinę po posiłku, musimy zadbać o to, aby posiłek nie był obfity i nie obciążał żołądka.
Co jeść przed treningiem wieczorem?
Posiłek przedtreningowy wieczorem również powinien być bogaty w białka, węglowodany i tłuszcze. Nie może być jednak zbyt ciężki z wiadomych względów. Zaleca się spożycie czegoś lekkiego, np. zdrowego batona energetycznego, kanapki z dżemem i masłem orzechowym lub koktajlu z odżywką białkową i owocami. Trzeba jednak pamiętać o tym, że im później wykonujemy trening, tym mniejsza powinna być zawartość węglowodanów w posiłku przedtreningowym. Warto tutaj postawić bardziej na zawartość białka, które pomaga budować mięśnie, jednocześnie sprzyjając regeneracji.
Czego unikać przed treningiem?
Wiemy już, co jeść przed treningiem o określonej porze dnia. Warto jednak wiedzieć także, czego unikać. Jak już wspomnieliśmy, posiłki ciężkostrawne mogą powodować dyskomfort i przyczynić się do zmniejszenia efektywności treningu. Nie zaleca się jeść przed treningiem produktów o wysokim indeksie glikemicznym, np. słodyczy czy produktów typu fast-food. Takie artykuły spożywcze mogą powodować senność i doprowadzić do osłabienia podczas ćwiczeń.
Co jeść przed treningiem – podsumowanie
Na efektywność treningu ma wpływ wiele czynników. Przygotowanie fizyczne, odpowiedni strój treningowy, obuwie treningowe, stan organizmu (wypoczęty czy nie), poziom energii. Na to ostatnie w dużej mierze wpływa odpowiedni posiłek przedtreningowy. Każda osoba aktywna powinna wiedzieć, co jeść przed treningiem, aby wykonywanie ćwiczeń było komfortowe i wydajne. Należy zadbać o posiłki zbilansowane, które nie obciążą układu pokarmowego, ale jednocześnie zapewnią stosowną dawkę paliwa do działania.
