Kolacja to jeden z najważniejszych posiłków, jakie spożywamy w ciągu dnia. Prawidłowo skomponowana zapewni nam uczucie sytości przez całą noc i zapobiegnie nieoczekiwanym napadom głodu, które mogłyby wybudzić nas ze snu. W tym poradniku pokażemy, z czego powinna składać się kolacja. Przyjrzymy się także najważniejszym zasadom układania kolacji dla osób odchudzających się oraz uprawiających sporty siłowe.
Odpowiednio skomponowane posiłki powinny zawierać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania i regeneracji po wysiłku fizycznym. Niezwykle ważne jest to, jak wygląda nasz ostatni posiłek, który spożywamy pod koniec dnia. Zdrowa kolacja powinna dostarczać dużej ilości białka, niezbędnego do prawidłowego przebiegu procesów naprawczych w tkankach, a także węglowodanów złożonych i tłuszczów, które zapewnią długotrwałe uczucie sytości. Warto pamiętać, by nie obciążać nadmiernie organizmu ciężkostrawnymi posiłkami, które utrudniają zaśnięcie i pogarszają jakość snu. Kolacja powinna być skomponowana na podstawie pełnowartościowych i lekkostrawnych produktów.
Co na kolacje? – zasady ogólne
Układanie kolacji powinniśmy oprzeć o produkty, które nam smakują, a jednocześnie są zdrowe, pełnowartościowe i sycące. Ważny jest także czas jej spożywania. Często pojawiającym się błędem dietetycznym jest zbyt wczesna pora kolacji. Jeszcze do niedawna popularne było stosowanie zasady „niejedzenia” po godzinie 18, co powodowało, że tuż przed pójściem spać pojawiał się głód. Błędem jest także spożywanie kolacji zbyt późno. Położenie się do łóżka z pełnym żołądkiem jest niekomfortowe i znacznie utrudnia zaśnięcie. Zobaczmy, z jakich produktów można skomponować zdrową i smaczną kolację:
Warzywa i owoce
Warzywa, podobnie jak owoce, są źródłem witamin i rozpuszczalnego błonnika, który usprawnia pracę jelit. Na kolację doskonale sprawdzą się sałatki zawierające lekkostrawne warzywa liściaste takie jak sałata, szpinak czy jarmuż. Z owoców najlepsze będą truskawki, poziomki, maliny, borówki oraz jagody.
Chude mięso i ryby
Komponując kolację, nie można zapominać o źródłach dobrze przyswajalnego białka, które zapewnia prawidłowy przebieg procesów regeneracyjnych. Na kolację wybierajmy chude wędliny drobiowe oraz mięso z piersi kurczaka lub indyka. Na noc warto dostarczyć organizmowi kwasów tłuszczowych Omega 3, których najlepszym źródłem są ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynka czy śledź.
Produkty pełnoziarniste
Produkty pełnoziarniste, takie jak kasze i pieczywo zapewniają długotrwałe uczucie sytości dzięki dużej zawartości błonnika pokarmowego. Ponadto są dobrym źródłem witamin z grupy B, a także cynku i żelaza. Bardzo korzystnie wpływają na profil lipidowy, co ważne jest szczególnie w przypadku osób chcących zrzucić nadmiar kilogramów.
Zdrowe tłuszcze
Kolacja powinna także zawierać zdrowe tłuszcze roślinne, które doskonale komponują się z różnorodnymi potrawami i wzbogacają ich smak. Sałatka będzie smakować jeszcze lepiej, jeśli dodamy do niej łyżkę oleju lnianego, oleju z czarnuszki, z pestek dyni czy po prostu oliwy z oliwek. Znakomitym źródłem zdrowych tłuszczów jest awokado, a także orzechy.
Nabiał
Na kolacyjnym talerzu bardzo często lądują różnego rodzaju sery żółte i twarogi. Najlepiej wybierać produkty chude lub półtłuste. Na godzinę przed snem warto wypić szklankę pożywnego kefiru, który zawiera tryptofan – aminokwas ułatwiający zaśnięcie i poprawiający jakość snu. Dodatkowo kefir pozytywnie wpływa na florę bakteryjną jelit.
Co jeść na kolacje, by schudnąć?
Osoby na diecie odchudzającej powinny zwracać uwagę na obfitość kolacji. Należy wybierać lekkostrawne i zdrowe produkty, a kaloryczność posiłku dopasować do indywidualnych potrzeb żywieniowych. Przyjmuje się, że idealna kolacja powinna dostarczać od 250 do 400 kalorii. Taka ilość w zupełności wystarczy, by zapewnić organizmowi sporej ilości energii i składników odżywczych, których potrzebuje w nocy, gdy pracuje ze szczególną intensywnością. Dzięki temu rano obudzimy się w pełni wypoczęci i zregenerowani. Osobom odchudzającym się, zaleca się unikanie ciężkostrawnych posiłków mogących powodować wzdęcia i uczucie ciężkości. W procesie odchudzania najważniejszy jest dzienny bilans kaloryczny, który powinien być niższy, niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Wprowadzony w stan niedoborów energetycznych organizm zaczyna „szukać” paliwa w zmagazynowanej tkance tłuszczowej, w efekcie stopniowo tracimy zbędne kilogramy. Warto pamiętać o tym, że skuteczne odchudzanie przebiega najlepiej z odpowiednią dawką aktywności fizycznej.
Co zjeść na kolacje fit?
Wyróżniamy kilka rodzajów diet odchudzających, jakie stosują osoby walczące z nadwagą. Oprócz standardowej diety zawierającej węglowodany, białka i tłuszcze w zbilansowanej ilości wiele osób przestrzega bardziej rygorystycznego jadłospisu ketogenicznego lub wegańskiego. Oto przykładowe przepisy na kolację tradycyjną, wegańską oraz w wersji keto.
Złociste grzanki z pieczywa pełnoziarnistego z lekkim twarożkiem
Składniki:
- 200 gramów twarogu chudego lub półtłustego;
- 100 lub 120 gramów jogurtu naturalnego;
- posiekany szczypiorek;
- świeże warzywa: rzodkiewka, pomidor, natka pietruszki itp.;
- sól i pieprz do smaku;
- pieczywo pełnoziarniste.
Przygotowanie:
W odpowiednim naczyniu wymieszaj twaróg z jogurtem naturalnym i dokładnie rozgnieć za pomocą widelca. Po osiągnięciu właściwej konsystencji dodaj dodatkowe składniki i przyprawy. Pastę twarogową podawaj z grzankami z chleba pełnoziarnistego przygotowanymi w tosterze lub na patelni.
Pożywna sałatka z tofu
Składniki:
- 150 gramów tofu naturalnego lub wędzonego;
- miks sałat (rukola, szpinak, roszponka);
- jeden średniej wielkości pomidor;
- awokado;
- płatki migdałów;
- 2 łyżki musztardy;
- sok z cytryny;
- łyżeczka miodu płynnego;
- sos sojowy.
Przygotowanie:
Tofu pokrój w kostkę i przypraw sosem sojowym, a następnie lekko podsmaż na rozgrzanej patelni na złoty kolor z każdej strony. Pomidora i awokado pokrój dowolnie i włóż do dużej miski. Dodaj miks sałat, ostudzone tofu i garść płatków migdałowych. Dopraw do smaku dressingiem z musztardy i miodu oraz skrop całość sokiem z cytryny.
Keto placuszki
Składniki:
- 1 średnia cukinia;
- 1 mała cebula;
- 100 gramów boczku wędzonego;
- 1 jajko;
- 20 gramów babki jajowatej;
- 2 plasterki tłustego sera żółtego (cheddar, gouda);
- 3 pieczarki;
- 20 gramów masła klarowanego;
- sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie:
Cukinię dokładnie umyj, zetrzyj na dużych oczkach i wyciśnij sok. Cebulę, pieczarki i boczek pokrój w małą kostkę, podsmaż i przełóż do miski do ostygnięcia. Następnie dodaj pokrojony w kostkę ser, jedno jajko i babkę jajowatą. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki i przypraw do smaku. Smaż na rozgrzanym maśle klarowanym z obu stron na złoty kolor.
Co zjeść na kolacje po treningu?
Po wieczornym treningu powinna nastąpić kolacja wypełniona szybko wchłanialną energią z węglowodanów, które skutecznie uzupełnią straty glikogenu mięśniowego oraz wysokoprzyswajalnym białkiem, które sprawi, że nasze mięśnie otrzymają niezbędnego składnika budulcowego. Po treningu nasz metabolizm pracuje na zwiększonych obrotach, przez co kolacja może być dość obfita. Na kolację potreningową doskonale sprawdzi się klasyczny omlet ze szpinakiem, pomidorami i szczypiorkiem podany z pełnoziarnistym pieczywem lub pierś z kurczaka z makaronem i lekkim sosem pomidorowym z dodatkiem grillowanej cukinii i czerwonej papryki.
