Ćwiczenia aerobowe - definicja, rodzaje i przykłady
Regularne wykonywanie treningu aerobowego doskonale wpływa na kondycję naszego układu krwionośnego i oddechowego. Ćwiczenia aerobowe w połączeniu z odpowiednią dietą to najlepszy sposób na kreowanie deficytu kalorycznego, który jest niezbędnym czynnikiem umożliwiającym osiągnięcie wymarzonej sylwetki. W tym artykule wyjaśnimy, czym właściwie są ćwiczenia aerobowe, jakie wyróżniamy ich rodzaje oraz jakie efekty przynoszą?
Ćwiczenia aerobowe – definicja ogólna
Ćwiczenia aerobowe zwane także tlenowymi to forma aktywności fizycznej, która doskonale wpływa na poprawę ogólnej sprawności oraz wydolności organizmu. Podczas wykonywania tego typu ćwiczeń nasz organizm wytwarza energie dla pracujących mięśni w pierwszej kolejności ze zgromadzonego zapasu glikogenu, którego wystarcza na około 20-30 minut. W dalszej kolejności energia czerpana jest ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Właśnie z tego powodu trening cardio trwa zazwyczaj od 30 do 45 minut. Ćwiczenia należy wykonywać w spokojnym tempie, zachowując średnią lub niską intensywność na poziomie 60-80% tętna maksymalnego. Częstotliwość pracy serca powinna wynosić od 120 do 140 uderzeń na minutę.
Ćwiczenia aerobowe – rodzaje
Ćwiczenia aerobowe wyróżniają się niezwykłą prostotą wykonania i efektywnością. Niewątpliwą ich zaletą jest to, że do przeprowadzenia skutecznego treningu nie potrzebujemy żadnego specjalistycznego sprzętu. Najprostszym rodzajem ćwiczeń aerobowych jest jogging, szybki marsz oraz jazda na rowerze. Doskonałą formą cardio jest popularny w ostatnich latach Nordic Walking, oczywiście pod warunkiem zachowania prawidłowej techniki i wysokiego tempa. Osoby chcące zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej często wybierają także pływanie, które dodatkowo pięknie kształtuje naszą sylwetkę. Osoby ćwiczące w profesjonalnych klubach i nowoczesnych siłowniach mają do dyspozycji co najmniej kilka urządzeń przeznaczonych specjalnie do tego typu treningu. W takich miejscach znajdziemy np. bieżnie, steppery, orbitreki oraz rowery stacjonarne.
Ćwiczenia aerobowe – przykłady
Ćwiczenia aerobowe nie wymagają posiadania żadnych szczególnych umiejętności. Można je wykonywać praktycznie w każdym miejscu i czasie. Przeznaczone są dla osób w każdym wieku zarówno wysportowanych, jak i dopiero rozpoczynających przygodę ze sportem. Szeroki atlas ćwiczeń umożliwia idealne dopasowanie konkretnego rodzaju do naszych indywidualnych potrzeb oraz poziomu wytrenowania. Poniżej prezentujemy przykładowe ćwiczenia cardio:
Spokojne ćwiczenia aerobowe
Spokojny rodzaj ćwiczeń aerobowych przeznaczony jest dla osób z dużą nadwagą, które nie powinny podejmować zbyt intensywnego wysiłku na początku swojej drogi ku lepszej sylwetce. Doskonałym wyborem będzie nordic walking lub szybki marsz. Taka aktywność skutecznie podnosi tętno i podkręca metabolizm, a jednocześnie nie obciąża układu ruchu.
Ćwiczenia aerobowe dla początkujących
Osoby początkujące również nie powinny przesadzać z intensywnością swoich wysiłków. Na początku w zupełności wystarczą 2 lub 3 treningi w tygodniu trwające maksymalnie 30 minut. W miarę wzrostu wydolności można dowolnie zwiększać częstotliwość oraz wydłużać czas trwania każdej jednostki treningowej. W tym przypadku również bardzo dobrze sprawdzi się szybki marsz, a także pływanie, jazda na rowerze oraz jogging.
Ćwiczenia aerobowe dla mężczyzn
Wybierając odpowiednie formy treningu aerobowego, możemy spalać tłuszcz, a jednocześnie poprawiać jakość umięśnienia, co z pewnością docenią ćwiczący panowie. Przykładem ćwiczeń cardio dla mężczyzn może być crossfit, a także trening obwodowy z ciężarami wykonywany na siłowni.
Ćwiczenia aerobowe – efekty
Regularne wykonywanie ćwiczeń aerobowych w połączeniu ze zdrową i prawidłowo zbilansowaną dietą oraz treningiem siłowym o umiarkowanej intensywności to doskonały sposób na osiągnięcie wysportowanej sylwetki i doskonałego stanu zdrowia. Trening cardio warto połączyć z ćwiczeniami na płaski brzuch, dzięki temu szybciej uzyskamy wymarzony sześciopak.
Aktywność aerobowa znakomicie wzmacnia serce i układ krążenia oraz zwiększa pojemność płuc i poprawia metabolizm. Ćwiczenia cardio powinny być stałą częścią treningu każdej aktywnej fizycznie osoby. Lepiej dotleniony organizm ma zdecydowanie wyższe zdolności regeneracyjne, co jest niezbędnym czynnikiem umożliwiającym skuteczne zwiększanie siły, wytrzymałości i objętości mięśni szkieletowych.